Ushtrimet më efektive për pastrimin anësor. Si të hiqni anët: ushtrimet më të mira

19.05.2019

Gratë e çdo moshe ëndërrojnë për një bel të hollë dhe joshëse. Për ta arritur atë, shumë ndjekin dieta strikte dhe bëjnë stërvitje rraskapitëse në palestër. Por masa të tilla jo gjithmonë ndihmojnë. Mënyra e vetme për të arritur një figurë të përpjestuar është një kombinim i arsyeshëm dhe klasa speciale... Ushtrimet anësore dhe të belit do t'ju ndihmojnë të transformoheni plotësisht.

Ushtrimet anësore dhe të belit janë më efektive kur kombinohen me kardio.

Shmangni gabimet e zakonshme

Ka shumë stërvitje që premtojnë një siluetë të gdhendur. Por jo të gjitha janë mjaft efektive dhe disa nuk do të përfitojnë fare nga kjo shifër. Si mund të jenë të dëmshme ushtrime të tilla? Teknikat e mëposhtme të njohura NUK do të ndihmojnë në heqjen e stomakut dhe anëve.

Përkulje anësore me shtangë dore. Kur bëhen rregullisht, ato kontribuojnë në rritja e përshpejtuar muskujt e zhdrejtë të barkut, të cilët mund ta bëjnë belin edhe më të gjerë. Ky ushtrim është i nevojshëm për burrat që duan të pompojnë plotësisht muskujt e tyre të barkut. Por është absolutisht e padobishme për vajzat që punojnë në një bel të ngushtë.
Përdredhja e rrathit. Efektiviteti i kësaj pajisjeje është i dyshimtë dhe dëmi i tij është i vërtetuar mjekësisht. Gjinekologët rekomandojnë fuqimisht të hiqni dorë nga trajnimi me hula hoop. Goditjet e vazhdueshme të rrathit në murin e përparmë të barkut nuk janë fiziologjike. Sipas mjekëve, goditje të tilla mund të provokojnë prolaps organet e brendshme dhe telashe të tjera.
Kryerja e kthesave me pesha mbi supet tuaja. Çfarë mendoni se ndodh me shtyllën kurrizore nëse merrni shiritin e trupit ose shiritin nga shiriti dhe filloni ta ktheni trupin majtas dhe djathtas? Disqet ndërvertebrale janë të ngjeshura nën ndikimin e ngarkesës dhe distanca midis rruazave bëhet më e vogël. Kur e ktheni trupin djathtas dhe majtas, rruazat mund të dëmtojnë disqet ndërvertebrale dhe të prekin njëra-tjetrën. Kur bëni ushtrime për anët dhe belin, mbani mend për shtyllën kurrizore - ju keni një dhe gjithë jetën tuaj.
Perqendrohu ne ushtrime forcash në mungesë e plotë kardio. Boca dhe centimetra shtesë në bel janë të majme. Mund ta hiqni vetëm me ndihmën e stërvitjes kardio.
Pasioni i tepruar për kardio dhe mungesa e stërvitjes së forcës. Me ushtrime aerobike, dhjami nuk digjet lokalisht, por në të gjithë trupin. Si rezultat, efekti i stërvitjes është shumë i "njollosur", dhe ndonjëherë aspak i dukshëm në zona të caktuara. Ushtrimet për shtypin dhe palët janë të domosdoshme nëse dëshironi të gjeni një siluetë të bukur.

Si një stërvitje kardio, ju mund të përdorni çdo gjë, duke përfshirë vrapimin në shkallët.

Si të stërviteni për rezultat më i mirë? Ekspertët rekomandojnë që t'i kushtoni mësimeve 3-4 ditë në javë. Pas një ngrohjeje të shkurtër, është e nevojshme të kryhet një seri ushtrime të veçanta për shtypin dhe palët. Pas një pushimi të shkurtër, duhet të kaloni një pushim të shkurtër por intensiv.

Nuk është aspak e nevojshme të ushtroheni në simulatorë. Ju mund të zgjidhni midis vrapimit, kërcimit me litar, kërcimit dhe gjimnastikës. Është kjo qasje që do t'i bëjë fijet muskulore të belit më elastike dhe në këtë mënyrë do t'i japë asaj një skicë më të mprehtë.

Para se të filloni ushtrimet e barkut dhe ato anësore, duhet të ngrohni plotësisht muskujt e barkut dhe t'i përgatisni për ngarkesën. Nuk do të ndalem në ngrohjen në detaje, duke u fokusuar drejtpërdrejt në ushtrimet për vetë muskujt e zhdrejtë të barkut. Më lejoni të them vetëm se ngrohja duhet të përfshijë një pjesë të vogël kardio, disa ushtrime shtrirjeje të zhdrejtë dhe një përgatitje të shtyllës kurrizore.

Ngroheni

Pesë deri në dhjetë minuta kardio: vrapim, kërcim ose.

Përgatitja e muskujve për stres

Përkuljet anësore me krahët e shtrirë- shtrihet sipërfaqja anësore e trupit, shtrihet shtylla kurrizore. Mundohuni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur, por pa probleme, pa kërcitje.
E kthen trupin majtas dhe djathtas - mbajeni legenin në nivel dhe kthejeni vetëm pjesën e sipërme të trupit.
Lëvizjet rrethore legenit dhe trupit.

Para se të filloni stërvitjen, shtrini muskujt tuaj të zhdrejtë. Heqja e barkut dhe anëve nuk është një detyrë e lehtë, por nëse i afroheni me vetëdije, mund ta bëni!

Shumica ushtrim efektiv për anët dhe belin, këto janë variacione të ndryshme kthesash.

1. Përkulje e trupit në pozicion të prirur + përdredhje në drejtim të kundërt

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në dyshek, duart pas kokës, bërrylat drejtohen anash, mos i lidhni gishtat. Këmbët janë të përkulura, këmbët janë në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës është e shtypur. Distanca midis mjekrës dhe gjoksit është sa një grusht - ajo mbetet gjatë gjithë ushtrimit.

Ushtrimi. Pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja dhe pa i bashkuar bërrylat, ngrini trupin lart. Shtoni kthesën në trup - me bërrylin tuaj të djathtë, shtrihuni drejt gjurit të majtë. Zbrisni në dysheme pa probleme, mos u bini në shpinë, shikoni pjesën e poshtme të shpinës. Përsëriteni në anën tjetër.

2. Përkulje e trupit në pozicion të prirur + përdredhje në anën me të njëjtin emër

Pozicioni fillestar. Njësoj si në ushtrimin e mëparshëm. Ne shtrihemi në qilim, këmbët të përkulura, krahët pas kokës.

Ushtrimi. Tani shtoni përdredhjen e trupit jo në gjurin e kundërt, por shtrini bërrylin në thembër me të njëjtin emër. Kjo do të thotë, me bërrylin e djathtë, shtrihuni në thembër e djathtë dhe anasjelltas.

Crunches janë ushtrimet më efektive të barkut dhe anës.

3. Përdredhja ndërsa jeni ulur

Pozicioni fillestar. Uluni në tapet me këmbët të përkulura, këmbët të sheshta në dysheme, trupi i përkulur 45 gradë mbrapa. Në të njëjtën kohë, ijë është e rrumbullakosur, dhe bishti është i përdredhur përpara, muskujt e shtypit janë të tensionuar, krahët janë të përkulur në bërryla.

Ushtrimi. Rrotulloni fuqishëm bustin dhe bërrylat nga njëra anë në tjetrën. Ky është një ushtrim qëndrueshmërie.

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në dysheme me krahët anash, me pëllëmbët përballë dyshemesë. Shpatullat janë të shtypura gjatë gjithë ushtrimit, përpiquni të mos i hiqni nga dyshemeja. Ngrini këmbët drejt lart dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Duhet të ketë një distancë me grusht midis gjunjëve. Mund të shtrydhni një top të vogël me gjunjë.

Ushtrimi. Ulini këmbët e përkulura në gjunjë anash në dysheme, por mos e prekni dyshemenë. Në të njëjtën kohë, legeni del nga dyshemeja, por supet duhet të shtypen. Kthejini këmbët në pozicionin e tyre origjinal dhe ulni ato në anën tjetër.

Duke ulur këmbët anash, përpiquni të mos i ngrini shpatullat nga dyshemeja.

5. Përdredhje e shtrirë në anën e saj

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në anën tuaj, përkulni pak gjunjët dhe shtrihuni njëri mbi tjetrin. Krahu i poshtëm shtrihuni në dysheme ose në stomak. Pjesa e siperme e krahut merre pas kokës.

Ushtrimi. Ngrini dhe rrotulloni trupin në mënyrë që pjesa e sipërme trupi juaj ishte në një pozicion të tillë sikur po bënit një kërcitje të rregullt. Për shkak të faktit se legeni juaj shtrihet në anën tuaj, muskujt e zhdrejtë do të funksionojnë kur trupi të ngrihet.

Ju e ngrini trupin drejt. Efekti i përdredhjes arrihet përmes pozicionit të këmbëve.

6. Ura e zhdrejtë

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në anën tuaj, trupin drejt, këmbët të shtrira dhe njëra mbi tjetrën. Vendoseni dorën e poshtme në bërryl dhe pushoni mbi të. Do të merrni një lloj devijimi të trupit në rrafshin anësor. Zgjatni krahun e sipërm dhe vendoseni në majë të kofshës.

Ushtrimi. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja derisa trupi juaj të jetë në nivel. Pesha shpërndahet midis krahut në bërryl dhe brinjës së këmbës. Largoni kokën nga supi - qafa duhet të jetë në linjë me trupin. Ky ushtrim kryhet përkohësisht. Qëndroni në të për aq kohë sa të mundeni.

Ngrini dhe ulni legenin duke përdorur muskujt e zhdrejtë të barkut.

7. Dërrasë

Pozicioni fillestar. Merrni një pushim bërryl. Trupi është i drejtë, duart janë në parakrahë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave me gishtat në dysheme. Sigurohuni që të mos ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse dëshironi më shumë vështirësi, ngrini njërën këmbë ose vendosni parakrahët përpara.

Ushtrimi. Qëndroni në pozicionin e fillimit për aq kohë sa të jetë e mundur.

8. Varkë

Kjo lëvizje është huazuar nga Pilates. "Boat" pak i modifikuar ndihmon në forcimin e muskujve të barkut dhe shpinës.

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në dysheme. Vendosini duart pas kokës pa e mbyllur bllokimin.

Ushtrimi. Në të njëjtën kohë, hiqni trupin dhe këmbët e drejta nga dyshemeja, duke u përpjekur të përkuleni në gjysmë. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Mos e zgjatni tepër qafën dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Pas një pushimi të shkurtër, përsërisni përsëri.

Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

9. Përdredhja në fitball në drejtim të kundërt

Është e mrekullueshme të bësh ushtrime anësore dhe të belit në një fitball. Topi elastik lehtëson stresin e panevojshëm nga pjesa e poshtme e shpinës, ngarkon gjithashtu muskujt stabilizues dhe ju lejon të punoni në mënyrë efektive edhe muskujt më të vegjël me ndihmën e përdredhjes.

Pozicioni fillestar. Shtrihuni me pjesën e poshtme të shpinës në fitball. Dora e djathtë përkuleni në bërryl dhe vendoseni pas kokës dhe shtrijeni të majtën drejt përpara jush.

Ushtrimi. Ngrini trupin dhe shtrijeni me dorën e majtë në gjurin e djathtë. Përsëriteni në anën tjetër.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Joga ndihmon në tonifikimin e barkut tuaj. Përveç barkut, forcohet asana e stafit nyjet e ijeve dhe sipërfaqe e brendshme ijet.

Pozicioni fillestar. Uluni në dysheme dhe përpiquni të relaksoheni. Zgjatni këmbët tuaja të drejta para jush. Drejtojini gishtat përpara dhe vendosini pëllëmbët në dysheme menjëherë pas ijeve.

Ushtrimi. Shtypni lehtë gishtat dhe shtrihuni lart, duke shtrirë shtyllën kurrizore. Mbani ijet tuaja në dysheme. Merrni frymë me qetësi dhe qëndroni në një pozë për 8 frymëmarrje. Përsëriteni edhe 2 herë.

Ky ushtrim punon në muskujt tuaj bazë në përgjithësi.

Shtrirje pas stërvitjes

Përfundoni seancën me një ushtrim shtrirjeje.

Uluni në dysheme dhe kryqëzoni këmbët. Zgjatni krahët lart dhe më pas bëni një sërë kthesash me elasticitet djathtas dhe majtas.
Nëse keni një fitball, thjesht shtrihuni mbi të me pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrini krahët dhe këmbët. Arriti brenda anët e ndryshme, duke shtrirë të gjithë muskujt e shtypit dhe të shpinës.

Mundohuni të ushtroheni rregullisht. Nëse nuk keni kohë për një aktivitet të plotë, bëni të paktën disa ushtrime. Heqja e barkut dhe anëve është detyrë e arritshme, të cilin mund ta përballoni lehtësisht me ndihmën e programit tonë!

Një bel i bukur i hollë e bën një grua tërheqëse në çdo moshë. Figura femërore duket e hollë dhe në formë. Depozitimet e dhjamit në anët dhe në pjesën e poshtme të shpinës në formën e palosjeve nuk i japin bukuri, prandaj femrat përpiqen të heqin sa më shpejt anët jo tërheqëse në bel dhe ta kthejnë figurën në harmoninë e mëparshme. Cilat janë disa ushtrime efektive për të rrafshuar shpejt anët në bel?

Shkaqet e anëve në bel

Ndër faktorët e zakonshëm në shfaqjen e rrudhave yndyrore në zonën e belit janë:

dieta e pabalancuar dhe mungesa e dietës;
situata stresuese dhe gjumë i pamjaftueshëm;
çrregullime hormonale;
punë sedentare dhe sedentare;
abuzimi me alkoolin, veçanërisht ato që përmbajnë sheqer;
pirja e duhanit;
ndryshimet në trup që lidhen me shtatzëninë.

Si të hiqni anët në bel: dietë

Prezenca në dietë ditore një numër i madh ushqimet me kalori të lartë, ngrënia e tepërt gjatë natës ose ushqimet e natës kontribuojnë në depozitimin e yndyrës në zonën e problemit. Duke rregulluar dietën tuaj, duke e kombinuar atë me ushtrime efektive, ju mund të hiqni shpejt anët.

Dieta juaj duhet të përfshijë:

mish pa dhjamë dhe peshk (i zier ose i pjekur);
vezë;
produkte të qumështit të fermentuar (gjizë, kos, djathëra);
zarzavate, perime dhe fruta të pasura me fibra;
drithëra dhe bukë të trashë.

Një kusht i rëndësishëm i dietës është marrja e shpeshtë e ushqimit dhe sasia e madhe e ujit (të paktën 2 litra në ditë).

Si të hiqni anët në bel me trainerin hula hoop

Hula-hoop është trajneri më efektiv për krijimin bel i hollë... Me ndihmën e tij, duke iu nënshtruar aktiviteteve të përditshme, ju mundeni afatshkurtër hiqni yndyrën nga anët dhe forconi muskujt anësor të shpinës. Rrathja rrotullohet në një lëvizje rrethore në bel dhe në anët për të paktën 5 minuta. Pas stërvitjeve të para, dhimbje dhe mavijosje janë të mundshme në anët. Me kalimin e kohës, kur muskujt bëhen më të fortë, trajnimi do të sjellë vetëm kënaqësi nga rezultati i dukshëm - një bel i hollë dhe i hollë.

Si të hiqni anët në bel: ushtrimet më efektive

Të gjitha ushtrimet për të luftuar yndyrën e trupit në pjesën e poshtme të shpinës dhe belit duhet të kryhen së bashku me ushqimin dietik.

Ushtrimet kardio mund të ndihmojnë në uljen e yndyrës në trup: vrapim, çiklizëm, not, ecje. Falë aktivitetit kardiovaskular, yndyra digjet më shpejt nga zonat problematike.
Pas ngarkesës kardio, një efekt i mirë i dukshëm jepet nga ushtrimet e mëposhtme, duke kontribuar në zvogëlimin e anëve:

Dërrasë. Një nga ushtrimet më të mira dhe më efektive që e bën trupin tonë më të hollë, eliminon kilogramët e tepërt dhe forcon absolutisht të gjithë muskujt. Pasi të keni marrë pozicionin e fillimit si në shtytjet, në krahët e drejtë të shtrirë, qëndroni për 1-3 minuta. Për fillestarët, stërvitja nuk është e lehtë, kur muskujt mësohen me ngarkesën, gradualisht rrisni kohën e ushtrimit.
Dërrasë anësore. Të ngjashme, por më shumë ushtrim i vështirë, kryhet në një pozicion anësor me theks në një krah ose bërryl të shtrirë. Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 minuta, fillimisht nga njëra anë, pastaj nga ana tjetër.
Dërrasë anësore me dështim të ijeve. Le ta komplikojmë pak detyrën dhe të plotësojmë shiritin anësor me një dështim të kofshës në rënie. Numri i dështimeve është 10 herë.
Kthesa anësore nga një pozicion ulur (përdredhur). Ulur në qilim, duke përkulur gjunjët, ne e kthejmë pjesën e sipërme të trupit në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër. Për efektivitet, duhet të bëni 2 grupe me 20 kthesa.
Duke u përdredhur brenda ana e kundert... Shtrirë në shpinë me këmbët e përkulura në një kënd prej 90 gradë, duhet të ngrini pjesën e sipërme të trupit. Duart duhet të jenë pas kokës. Ne përpiqemi të prekim gjurin e majtë me bërrylin tonë të djathtë, pastaj anasjelltas. Ju duhet të bëni 20 përsëritje.
Biciklete. Një ushtrim i mrekullueshëm për të forcuar muskujt e barkut. Nga një pozicion i prirur, ne kryejmë lëvizje rrotulluese me këmbët tona, si ngasja e një biçiklete. Kryeni 20 lëvizje rrethore me këmbët tuaja.
Noti. Ky ushtrim ndihmon në heqjen e yndyrës në rajonin e mesit. Është e nevojshme të shtriheni në bark, të ngrini krahët dhe këmbët, duke marrë një pozicion, si në notin në gji. Mundohuni të qëndroni për 3-5 sekonda dhe uleni në tapet. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Duke kryer ushtrime të përballueshme në shtëpi, duke ndjekur një dietë, së shpejti do të jeni në gjendje të mburreni me një linjë të bukur kthese figurë e hollë, duke i habitur të tjerët me rininë dhe atraktivitetin e tyre.

Fatkeqësisht, në temën - si të hiqni anët - ka një sasi të madhe informacioni në internet, por vetëm josistematik dhe jo plotësisht i zbuluar.

Së pari, duhet ta kuptoni - pse grumbullohet yndyra në zonat problematike (në bark, qafë, shpatulla, ije, mollaqe, këmbë)?

Në organizëm ka dy lloje yndyrash:

në yndyrën shëruese - shtrihet në organet e brendshme (shumë e rrezikshme),

nënlëkurore - e vendosur midis muskujve dhe lëkurës ( më pak të rrezikshëm, me të ne ne luftojmë kur korrigjojmë figurën - për një ulje të barkut, heqja e yndyrës nga anët).

Arsyet e akumulimit të yndyrës në trup:

jo Dietë të ekuilibruar ushqim;

të hahet jo sipas regjimit;

stresi,

deficiti i gjumit ( fle më pak se shtatë orë në ditë);

çrregullime hormonale në trup ( për shembull shkelje prodhimi i insulinës);

punë në zyrë, si amvise, pra një ritëm joaktiv i jetës;

në urinë;

lindja e një fëmije.

Si të hiqni yndyrën nga beli dhe anët?

në shtëpi

Merrni anë në shtëpi mund të përdorni stërvitje, çfarë të bëni pa probleme, duke filluar me dhjetë përsëritje të secilit ushtrim, duke e çuar gradualisht numrin e lëvizjeve në pesëdhjetë. Ushtrimet bëjnë në 2-3 sete.

Ne bëjmë një ushtrim të rregullt të barkut çdo ditë, porçdo ditë. Një ushtrim bazë që keni bërë në edukimin fizik në shkollë. V brenda 10 minutave në ditë.

Kthesa diagonale: vendosim duart në rrip, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne bëjmë një shpat në nëntëdhjetë gradë c drejtimin e këmbës së majtë, ndërsa krahët i shtrijmë anash, drejtojmë shpinën dhe shpatullat. Nga ky pozicion, jepet një anim nga prapa në të djathtë. Përkulemi, sikur të shtrydhim anash, kthejmë duart në bel. Më pas, bëni një anim në këmbën e djathtë, duke shtrënguar anën e majtë.

Lëvizja e trupit: vendosim duart në rrip, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Bëni kthesa me shpatullat, tërhiqni trupin, ndërsa pjesa e poshtme nuk lëviz.

R Editimi: i vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave, i vendosim duart në kofshën e djathtë në një bravë. Ne ulemi, duke përkulur gjurin në një kënd të drejtë. Drejtohuni, vendosni krahët mbi kokë, përshkruani një gjysmërreth në kofshën tuaj të majtë.

Përtypjet anësore: shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, përkulni këmbët në gjunjë, vendosni ose djathtas ose majtas në dysheme. Në të njëjtën kohë, mos i grisni shpatullat, mbrapa nga dyshemeja dhe lëvizni gjunjët në anën tjetër.

Ne bëjmë të kundërtën me përdredhje: ne shtrihemi në shpinë, këmbët janë të drejta. Ngrini këmbët në shpatulla, në fillim në njërën, pastaj në tjetrën. Në të njëjtën kohë, nuk mund t'i ulni këmbët në dysheme.

Ushtrimi "në biçikletë": shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, përkulni këmbët në gjunjë. Me këmbët tona imitojmë ngasjen e biçikletës, me bërryla arrijmë gjurin e kundërt.

Bëni ushtrime me shtangë dore: 1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajini shtangat në duar. Ne përkulemi në anët, duke ngritur dorën e kundërt mbi kokën tonë. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Duke bërë një ushtrim në ana tjeter. 2. bëni kthesa në anët, duke ulur krahët me shtangë dore. Gantels ndihmojnë, për shkak të ngarkesës shtesë, për të punuar në mënyrë efikase zonat problematike. Për të hequr qafe anët, merrni g antels me peshë jo më shumë se dy kilogramë.

Bodyflex është një teknikë e frymëmarrjes së saktë ( ndihmon në aktivizimin e procesit të djegies aktive të yndyrës) + ushtrime të thjeshta dhe efektive.

Në këtë mënyrë ju duhet të merrni frymë siç duhet: ngrihemi drejt, palosim buzët në një tub, nxjerrim frymë ngadalë, duke tërhequr në stomak; pastaj marrim një frymë të mprehtë përmes hundës, duke u fryrë në maksimum stomaku; pastaj nxjerrim një tingull tingullin “paaa”, nxjerrim përmes gojës dhe tërhiqni sa më shumë që të jetë e mundur stomaku, pas nxjerrjes, bëjmë një përkulje përpara dhe me duar shtypim stomakun kundër shtyllës kurrizore; nuk vonon keq frymë. Duke mbajtur frymën, bëjmë ushtrimin: përkulemi përpara - anash - diagonalisht, kthesat anësore, mbledhjet, lëvizjet e trupit. Kompleksi i këtyre ushtrimeve zgjat njëzet minuta në ditë.

Rrathja lufton mirë dhjamin anësor. Më mirë për t'u përdorur rrathë e peshuar, efektet e saj në anët janë si masazh. Rrathja duhet të përdredhet për dhjetë minuta çdo ditë, duke e çuar gradualisht kohën e mësimit në 30 minuta. Mund të krijohen mavijosje në vendin e ekspozimit ndaj rrethit. Për të shmangur këtë, ju duhet veshje rroba të ngushta, ose lidhni një rrip (shami) rreth belit.

Lufton mirë yndyrën në anët një disk hekuri (2 pllaka, të cilat lidhen me një vidë dhe një dado. Ka kushineta midis tyre). Por gi dhe disku rrotullohen në një drejtim, pjesa e sipërme e trupit në tjetrin.

Shiko gjithashtu video interesante se si të hiqni shpejt anët:

Si të hiqni anët në një kohë të shkurtër

Përveç metodave të mësipërme, për të hequr anët, duhet të bëni Procedurat shtesë.

Këto metoda do t'ju ndihmojnë edhe nëse keni nuk mjafton koha, dëshira bëni fizike ushtrime.

Këto janë masa të tilla si:

baltë o e mbështjell,

Masazh anticelulit,

masazh kullues limfatik,

vetë-masazh i zonës së problemit,

procedurat e ujit,

vrapim,

shëtitje,

përdorimi anticelulit krem,

ose të gjitha këto procedura të kombinuara.

Ne gjithashtu shikojmë një video me temën - si të hiqni shpejt anët e një vajze:

Si të hiqni yndyrën nga anët

Me të drejtën të ushqyerit. Në fund të fundit, arsyeja e depozitimit të yndyrës në trup janë, në shumë raste, karbohidratet lehtësisht të tretshme.

Kjo do të thotë që duhet të hiqni nga dieta: role, ëmbëlsira, byrekë etj. Këto janë karbohidrate lehtësisht të tretshme dhe uria nuk ngopet dhe depozitohet në zonat problematike v formën e yndyrës. Në vend të kësaj, përdorni karbohidrate të dobishme: drithëra, drithëra, perime ( si opsion - sallatë perimesh me salcë nga vaji i ullirit).

Vlen gjithashtu të hiqni bukën e bardhë nga dieta dhe të hani - e zezë. Për më tepër, nuk mund të hani bukë me mish.

Mishi i lejuar: k uritsa, gjeldeti ( dyqind gram në ditë).

Një herë në javë, bëni një ditë agjërimi:

— në mollë ( hani një kilogram e gjysmë fruta në pesë hapa),

— në kefir ( pimë një litër e gjysmë pesë herë në ditë),

— në sallatë ( hani një kilogram e gjysmë perime dhe fruta në ditë, me gjalpë, por pa shtuar kripë - në pesë doza).

Fatkeqësisht, ne do t'ju zhgënjejmë - nuk mund t'i hiqni shpejt anët. punojnë jashtë. atë punë komplekse jo për një muaj.

Për të hequr anët, na duhen Një qasje komplekse:

Ushqimi i duhur:

Së pari, rregulloni dietën tuaj:

— pini rreth dy litra ujë në ditë, duke filluar në mëngjes me rreth një gotë ujë në stomak bosh. Gjithashtu, mund të pini një gotë ujë para çdo vakti.

— rregulloni vaktet tuaja sipas regjimit, pra rregullisht, në të njëjtën kohë. Kjo do të parandalojë rritjen e nivelit të sheqerit në gjak, aktivizon nivelin e djegies së yndyrës yndyrë nënlëkurore në zonat problematike.

— zvogëloni gradualisht numrin e kalorive që hani gjatë ditës. Për më tepër, në hani më shumë tromb, dhe më pak në mbrëmje. Z dhe në ditë duhet të hani katër deri në pesë herë (për më tepër, mëngjes dhe mëngjes i dytë duhet të jetë i ngushtë.

— Pini një sasi të vogël alkooli, sepse për shkak të përdorimit të tij, nivelet e sheqerit në gjak ndryshojnë në mënyrë dramatike. Por sa më pak sheqer në pije, është më mirë për ju. Zgjedhja jonë është verë e thatë ose gjysmë e thatë.

- hani më shumë fruta, perime, fibra (për të siguruar trupin me vitamina, minerale, një sasi të vogël kalori):

Në çdo vakt sigurohuni që të përfshini perime (asparagus, bishtaja, brokoli, lakrat e Brukselit).

Në mes me vakte mund të hani f duart (mollë jeshile, agrume, banane).

Fibra dietike e lejuar: fibra, krunde (shitet në farmaci).

— përdorni të drejtën proteina yndyrna karbohidrate:

Yndyrnat e duhura – omega 3, omega 6, omega 9 gjenden në: vajin e lirit, vajin e peshkut, arrat (bajamet, arrat).

Duhet të mbizotërojnë proteinat e duhura në dietë - çdo vakt duhet të përfshijë ose pulë (gjel deti), ose peshk, ose m Unë jam me.

Ne heqim nga dieta: salsiçe s dhe salcice, proshutë, ushqime të konservuara, ushqime komode të ngrira.

Karbohidratet e duhura kanë një indeks glicemik të ulët dhe mesatar (hikërror, oriz kafe, etj.).

— zëvendësoni ëmbëlsirat "të gabuara" ( waffles, ëmbëlsira, ëmbëlsira, sheqer, etj.) për të "korrigjuar" - çokollatë e zezë natyrale (që përmban 70% kakao), mjaltë, kajsi të thata, hurma.

- mos hani ushqim të shpejtë, sepse përmban shumë sheqerna, vajra të hidrogjenizuara, ëmbëlsues, trashës dhe tjera substancave të dëmshme duke ndikuar keq në figurë.

– Hani më pak kalori sesa shpenzoni në mënyrë që të mos mbingarkoni stomakun me tretjen e ushqimit të tepërt.

Ushtrime për të hequr anët.

Ushtrime për të hequr anët

Duhet të jetë kështu ushtrime që fokusohen në anët dhe aktivizojnë procesin e djegies së yndyrës në to.

Këto janë dy grupe ushtrimesh: ushtrime kardio (për zhvillim të sistemit kardio-vaskular), ushtrime speciale.

Ushtrime kardio:

Këto ushtrime kombinohen me ushqyerja e duhur, jep rezultate shpejt.

— Vrapimi - pesë ditë në javë brenda tridhjetë e dyzet minutave. Ju mund të përdorni një rutine. Rritni gradualisht kohën e stërvitjes... Duke filluar dy herë në javë për dhjetë - pesëmbëdhjetë minuta, por, nga koha kemi arritur në pesë ditë dhe tridhjetë e dyzet minuta.

— Vrapim i shpejtë (sprint) - një - tre minuta, pra stërvitje me interval me intensitet të lartë. Kjo aktivizon procesin e djegies së yndyrës..

— Lloje të tjera të aktivitetit të zemrës (çiklizëm - deri në tridhjetë kilometra në javë, noti, ushtrim në simulator " vozitje ”, rutine, duke ecur në një trajner eliptik).

Ushtrime speciale për të ndihmuar në heqjen e anëve:

— Ushtrimi "Plank": pranoni pozicioni i trupit është i njëjtë si në shtypje, mbahemi në këtë pozicion, mbështetemi në krahë të drejtë (bërryla) një deri në tre minuta.

— Ushtrimi "Dërrasë anësore": i ngjashëm me ushtrimin e parë, por, e zhvendosim peshën e trupit në njërën nga duart, kur e kthejmë trupin anash. Ne e mbajmë pozicionin për një ose dy minuta, dhe më pas unë po mbaj dorën time.

— Ushtrimi "Dërrasë anësore me një dështim": merrni pozicioni i shiritit anësor. Lëreni kofshën e djathtë të zbresë pak dhe ngrijeni lart. Ne bëjmë dhjetë në këtë mënyrë dështimet dhe të ndryshojë pozicionin.

- Ushtrimi "Kthesa anësore": uluni në tapet, gjunjët pak të përkulur. Ne marrim shtangë dore të lehta (një shishe me ujë) në duar, mbështetemi prapa. Ne bëjmë një kthesë në të djathtë, pothuajse duke prekur tapetin në kofshë. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit, dhe më pas kthehemi në të majtë. Ne bëjmë dy grupe ushtrimesh për njëzet përsëritje.

— Ushtrimi "Kërcimet e kundërta": shtrihuni në anën e pasme, këmbët janë në një kënd prej nëntëdhjetë gradë. Ne vendosim duart pas kokës, heqim gjoksin nga qilimi. Nxjerr duke u përkulur në një përpjekje shtrihuni me bërrylin tuaj të djathtë në gjurin e majtë. Bëni njëzet përsëritje me njërën anë dhe të njëjtën sasi nga ana tjetër.

— Ushtrimi "Biçikletë": shtrihuni në shpinë, këmbët janë në një kënd prej nëntëdhjetë gradë. H ogami në ajër ne bëjmë lëvizje si kur ngasim një biçikletë - njëzet përsëritjet.

- Ushtrimi “Swimming”: shtrihuni në bark, krahë dhe këmbë të vendosura të dyja në pozicion gjiri. Ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë për pesë sekonda, uleni, bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë dhe dorën e majtë. Dhjetë përsëritje në secilën anë.

— Ne e kthejmë rrathën: ushtrimi ndihmon për të gjetur beli, forconi muskujt e zhdrejtë të barkut. Ne performojmë pesëmbëdhjetë minuta në ditë secili anësor.

Përmblidhni:

Mos mendoni se mund të hiqni anët duke bërë vetëm fizike ushtrime. Nevojitet një qasje e integruar: ushqyerja e duhur, ushtrim dhe domosdo kardio.

Nëse bëni gjithçka në mënyrë rigoroze, do të jeni në gjendje të hiqni anët, por jo - rroba të bukura ajo do të mbetet e varur në tuaj gardërobë.

Ëndrra për një bel të këndshëm, të hollë dhe kthesa të bukura të trupit shpesh shërben si fillimi i një pune të madhe dhe të mundimshme të vajzave dhe grave mbi veten e tyre.

Por, në mënyrë që skicat e dëshiruara të figurës të bëhen realitet i përditshëm, është e nevojshme të futen ushtrime efektive për belin dhe anët.

Ushtrimet që synojnë zvogëlimin e volumit në zonën e belit kanë për qëllim lëvizjet e gjarpërimit - duke punuar muskujt e zhdrejtë të barkut dhe korsenë e thellë (muskuli tërthor i shtrirë nën të drejtën dhe të zhdrejtë muskujt e barkut- TBA), si dhe stërvitjen e barkut, muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe kofshëve.

Ushtrimet speciale që ndihmojnë në zvogëlimin e kontureve të pjesës më të ngushtë të trupit të femrës duhet të kombinohen me të sakta, të ushqyerit e ekuilibruar, regjim të shëndetshëm dhe rregullimin e shkallës metabolike në trupin tuaj.

Çfarë ushtrimesh efektive për belin dhe anën mund të zgjidhni?

Për të pasur një bel krejtësisht të hollë dhe të këndshëm, duhet të kombinoni siç duhet stërvitjet që synojnë forcimin e muskujve të qendrës dhe përshpejtimin e metabolizmit tuaj.

Pasi muskujt e zhdrejtë dhe të thellë të korsesë (TBA) të jenë mjaftueshëm të tonifikuar, do të jetë e lehtë për ju që të filloni detyrën e ndërtimit të një beli grenzë.

I. Le të kujtojmë argëtimin e fëmijëve: një litar kërcimi!

Kërcimi me këtë pajisje të thjeshtë dhe të dashur nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyer për të hedhur peshë të tepërt por edhe rrisin ndjeshëm metabolizmin dhe krijojnë tension në të gjithë muskujt e trupit!

Gratë e çdo moshe ëndërrojnë për një bel të hollë dhe joshëse. Për ta arritur atë, shumë ndjekin dieta strikte dhe bëjnë stërvitje rraskapitëse në palestër. Por masa të tilla jo gjithmonë ndihmojnë. Mënyra e vetme për të arritur një figurë të përpjestuar është përmes një kombinimi të ushqyerjes së ndjeshme dhe aktiviteteve të veçanta. Ushtrimet anësore dhe të belit do t'ju ndihmojnë të transformoheni plotësisht.

Ushtrimet anësore dhe të belit janë më efektive kur kombinohen me kardio.

Shmangni gabimet e zakonshme

1. Përkulje anësore me shtangë dore. Kur bëhen rregullisht, ato nxisin rritjen e përshpejtuar të muskujve të zhdrejtë të barkut, gjë që mund ta bëjë belin edhe më të gjerë. Ky ushtrim është i nevojshëm për burrat që duan të pompojnë plotësisht muskujt e tyre të barkut. Por është absolutisht e padobishme për vajzat që punojnë në një bel të ngushtë.

2. Përdredhja e rrathit. Efektiviteti i kësaj pajisjeje është i dyshimtë dhe dëmi i tij është i vërtetuar mjekësisht. Gjinekologët rekomandojnë fuqimisht të hiqni dorë nga trajnimi me hula hoop. Goditjet e vazhdueshme të rrathit në murin e përparmë të barkut nuk janë fiziologjike. Sipas mjekëve, goditje të tilla mund të provokojnë prolaps të organeve të brendshme dhe probleme të tjera.

3. Kryerja e kthesave me pesha mbi supe.Çfarë mendoni se ndodh me shtyllën kurrizore nëse merrni shiritin e trupit ose shiritin nga shiriti dhe filloni ta ktheni trupin majtas dhe djathtas? Disqet ndërvertebrale janë të ngjeshura nën ndikimin e ngarkesës dhe distanca midis rruazave bëhet më e vogël. Kur e ktheni trupin djathtas dhe majtas, rruazat mund të dëmtojnë disqet ndërvertebrale dhe të prekin njëra-tjetrën. Kur bëni ushtrime për anët dhe belin, mbani mend për shtyllën kurrizore - ju keni një dhe gjithë jetën tuaj.

4. Theksi në stërvitjen e forcës pa kardio fare. Anët dhe centimetrat shtesë në bel janë të majme. Mund ta hiqni vetëm me ndihmën e stërvitjes kardio.

5. Pasioni i tepruar për kardio dhe mungesa e stërvitjes së forcës. Me ushtrime aerobike, dhjami nuk digjet lokalisht, por në të gjithë trupin. Si rezultat, efekti i stërvitjes është shumë i "njollosur", dhe ndonjëherë aspak i dukshëm në zona të caktuara. Ushtrimet për shtypin dhe palët janë të domosdoshme nëse dëshironi të gjeni një siluetë të bukur.

Si një stërvitje kardio, ju mund të përdorni çdo gjë, duke përfshirë vrapimin në shkallët.

Si stërviteni për rezultatet më të mira?

Ekspertët rekomandojnë që t'i kushtoni mësimeve 3-4 ditë në javë. Pas një ngrohjeje të shkurtër duhet të kryhen një sërë ushtrimesh specifike për barkun dhe ato anësore. Pas një pushimi të shkurtër, duhet të bëni një stërvitje kardio të shkurtër por intensive.

Ngroheni

Pesë deri në dhjetë minuta kardio: vrapim, kërcim, vallëzim, stërvitje me hapa ose gjimnastikë.

Përgatitja e muskujve për stres

1. Anon në anët me krahë të shtrirë - sipërfaqja anësore e trupit shtrihet, shtylla kurrizore. Mundohuni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur, por pa probleme, pa kërcitje.

2. E kthen trupin majtas dhe djathtas - mbajeni legenin në nivel dhe kthejeni vetëm pjesën e sipërme të trupit.

3. Lëvizjet rrethore të legenit dhe trupit.

Para se të filloni stërvitjen, shtrini muskujt tuaj të zhdrejtë. Heqja e barkut dhe anëve nuk është një detyrë e lehtë, por nëse i afroheni me vetëdije, mund ta bëni!

Ushtrime për anët dhe belin

Ushtrimet më efektive të anës dhe belit janë variacionet përdredhëse.

1. Përkulje e trupit në pozicion të prirur + përdredhje në drejtim të kundërt

2. Përkulje e trupit në pozicion të prirur + përdredhje në anën me të njëjtin emër

Pozicioni fillestar. Njësoj si në ushtrimin e mëparshëm. Ne shtrihemi në qilim, këmbët të përkulura, krahët pas kokës.

Crunches janë ushtrimet më efektive të barkut dhe anës.

3. Përdredhja ndërsa jeni ulur

Ushtrimi. Rrotulloni fuqishëm bustin dhe bërrylat nga njëra anë në tjetrën. Ky është një ushtrim qëndrueshmërie.

Përdredhja ndërsa jeni ulur.

4. Përdredhja gjatë shtrirjes

Duke ulur këmbët anash, përpiquni të mos i ngrini shpatullat nga dyshemeja.

5. Përdredhje e shtrirë në anën e saj

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në anën tuaj, përkulni pak gjunjët dhe shtrihuni njëri mbi tjetrin. Vendoseni dorën e poshtme në dysheme ose stomak. Merrni dorën e sipërme pas kokës.

Ushtrimi. Ngrini dhe rrotulloni trupin tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë në të njëjtin pozicion sikur të bënit një kërcitje të rregullt. Për shkak të faktit se legeni juaj shtrihet në anën tuaj, muskujt e zhdrejtë do të funksionojnë kur trupi të ngrihet.

Ju e ngrini trupin drejt. Efekti i përdredhjes arrihet përmes pozicionit të këmbëve.

6. Ura e zhdrejtë

Ngrini dhe ulni legenin duke përdorur muskujt e zhdrejtë të barkut.

7. Dërrasë

Ushtrimi. Qëndroni në pozicionin e fillimit për aq kohë sa të jetë e mundur.

8. Varkë

Kjo lëvizje është huazuar nga Pilates. "Boat" pak i modifikuar ndihmon në forcimin e muskujve të barkut dhe shpinës.

Pozicioni fillestar. Shtrihuni në dysheme. Vendosini duart pas kokës pa e mbyllur bllokimin.

Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

9. Përdredhja në fitball në drejtim të kundërt

Pozicioni fillestar. Shtrihuni me pjesën e poshtme të shpinës në fitball. Përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe vendoseni pas kokës dhe shtrijeni krahun e majtë drejt përpara jush.

Ushtrimi. Ngrini trupin dhe shtrijeni me dorën e majtë në gjurin e djathtë. Përsëriteni në anën tjetër.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Joga ndihmon në tonifikimin e barkut tuaj. Përveç barkut, asana e stafit forcon nyjet e ijeve dhe pjesën e brendshme të kofshëve.

Ky ushtrim punon në muskujt tuaj bazë në përgjithësi.

Shtrirje pas stërvitjes

Përfundoni seancën me një ushtrim shtrirjeje.

1. Uluni në dysheme dhe kryqëzoni këmbët. Zgjatni krahët lart dhe më pas bëni një sërë kthesash me elasticitet djathtas dhe majtas.

2. Nëse keni një fitball, thjesht shtrihuni mbi të me pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrini krahët dhe këmbët. Shtrihuni në drejtime të ndryshme, duke shtrirë të gjithë muskujt e barkut dhe të shpinës.

Do të jetë interesante për ju:

Mundohuni të ushtroheni rregullisht. Nëse nuk keni kohë për një aktivitet të plotë, bëni të paktën disa ushtrime. Heqja e barkut dhe anëve është një detyrë e realizueshme që mund ta përballoni lehtësisht me ndihmën e programit tonë! botuar