كيف تتنفس الحامل؟ ماذا تفعل مع ضيق التنفس. تمارين التنفس أثناء الحمل
هناك الكثير من ممارسات التنفس - إعادة الولادة أو التنفس الشامل أو التنفس الحسي للطاقة. يمكن استخدامها للاسترخاء والشفاء والعقلية أو التطور الروحي. تقنية التنفس بشكل خاص مهمة للأمهات الحوامل وأطفالهن. تتحدث "عواطف المرأة" عن تمارين التنفس للحوامل.
هناك الكثير من ممارسات التنفس - إعادة الولادة أو التنفس الشامل أو التنفس الحسي للطاقة. يمكن استخدامها للاسترخاء والشفاء والنمو العقلي أو الروحي. تقنية التنفس بشكل خاص مهمة للأمهات الحوامل وأطفالهن. تتحدث "عواطف المرأة" عن تمارين التنفس للحوامل.
التنفس السليم مهم أثناء الحمل والاستعداد للولادة.
يشعر الطفل بحالة جيدة جدًا مما يحدث في البيئة. لا ينبغي للمرء أن يظن أنه "ينام" في الرحم ولن يستيقظ إلا عند ولادته.
جميع [الأطفال] () في فترة معينةيبدأ التطوير في الاستماع إلى العمليات المحيطة والأشخاص الذين يتواصل معهم آباؤهم. لذلك ، بالمناسبة ، يوصى بالاستماع موسيقى كلاسيكيةإنها تهدئهم كثيرًا.
تؤثر بشكل إيجابي على الطفل وأنشطته تقنية التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ الطفل نفسه في تعلم استخدام قوة التنفس من أجل نموه العقلي والطاقة والجسدي.
تمارين التنفس الخاصة تحسن الرفاه امرأة حامل, تساعد على التخلص من التهيج والنعاس والتعب من المزعجة و الم.
لذا ، دعنا ننتقل مباشرة إلى التمارين نفسها.
عليك أن تبدأ بالأبسط. أثناء التمرين ، لا ينبغي أن يتدخل شيء معك. ابتعد عن الأفكار الدخيلة وانغمس في الدرس وتواصل مع نفسك ومع الطفل.
التمرين الأول: استرخ
استلقى على ظهرك. يفضل أن يكون سطح صلب. يجب أن تكون الذراعين موازية للجسم. استرخاء الجسم: الذراعين والساقين وأسفل البطن. ثم بلطف ، ببطء شديد ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وشعر كيف يخترق الهواء إلى الرئتين ، ويملأ كل خلية بالأكسجين.
اشعر كيف يمتص [جسمك] () شيئًا جديدًا وممتعًا منه بيئة. خذ نفسا بطيئا. لذا كرر عدة مرات: شهيق - زفير ... حاول أن تشعر بالتغيرات في جسمك: الخفة ، والتهوية ، والدفء ، أو ، على العكس من ذلك ، البرد.
التمرين الثاني: مرونة الأنسجة
قف واخفض [الذراعين] () على طول الجسم ، [الأرجل] () افصل بين عرض الكتفين. حافظ على رأسك مستقيمة. تحتاج إلى إرخاء عينيك ، لكن لا تغلقهما. استنشق بعمق وسلاسة من خلال أنفك ، وأثناء الزفير ، قم بإرخاء التوتر في الأنسجة. قم بهذا التمرين عدة مرات.
اجلب [اليدين] () إلى الصدر عند مستوى البطن وارفعهما أمامك ، ثم فوق رأسك ، واجمع هذه الحركات مع الاستنشاق. تخيل نفسك إسفنجة كبيرة ماصة يسهل اختراقها ، مغمورة في ماء نظيف للغاية وشفاف.
لذلك تأخذ الهواء من حولك. يجب ألا يحدث كل شيء بالقوة ، ولكن بلطف وبشكل طبيعي. عندما تكون [يداك] () فوق رأسك ، ابدأ في الزفير بسلاسة ، وافردهما على الجانبين مع رفع راحتي اليدين لأعلى ثم عد إلى موضعهما الأصلي. ثم استنشق مرة أخرى وأنت ترفع ذراعيك وازفر وأنت تخفضهما.
استمري حتى ينتاب الجسد كله شعورًا لطيفًا: راحة اليد ، في أسفل البطن ، في الرحم. استمع إلى الأحاسيس في داخلك وحاول أن تتذكرها.
سيساعد هذان التمرينان في الحفاظ على [جسمك] () في حالة جيدة ، وتحسين الدورة الدموية في الرحم ، وزيادة تدفق العناصر الغذائية إليه وتقوية العضلات.
تعمل تقنية التنفس الحسي للطاقة أيضًا على تسهيل مسار الحمل وتحسين ظروف نمو الطفل. يتكون من استرخاء منطقة العجان. هذا يساعد على تحقيق المزيد نسيج مرنقناة الولادة وتجنب التمزق أثناء الولادة.
تنفس الجلد مهم بنفس القدر. يسمح لك بالشعور بالرضا في الأماكن التي لا يوجد فيها ما يكفي من الأكسجين. يزيد التنفس الحسي للطاقة إمداد الأكسجين ليس فقط للأم نفسها ، ولكن أيضًا للطفل.
يجب الإشارة بشكل خاص إلى التنفس أثناء الولادة. ينصح الأطباء ببدء هذه التمارين في موعد لا يتجاوز 30-32 أسبوعًا من الحمل.
اجلس على ركبتيك وافرد [القدمين] () عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على الأرض. تدريجيًا خذ نفسًا بطيئًا - دون رفع ركبتيك عن الأرض ، قم بمد رأسك وأنفك للأمام وللأعلى ، وقوس ظهرك وانحني إلى الأمام بجسمك بالكامل.
ثم قم بالزفير بسلاسة وبشكل مكثف ، محاولًا خفض الحوض والعجان على الأرض. قوس ظهرك للداخل الجانب المعاكس. قم بهذه التمارين دون توقف ، يجب أن تتزامن تمامًا مع تنفسك.
استلقِ على ظهرك ، [يديك] () - خلف رأسك ، [ساقيك] () انحنى عند الركبتين وضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. استنشق برفق من خلال أنفك ، وأثناء الزفير ، ارفع كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض. ازفر بقوة ولكن برفق. في الوقت نفسه ، يجب أن تبدو شفتيك كما لو كنت تنفخ بالونًا ضيقًا. بالعودة إلى الوضع الأصلي ، خذ نفسًا رقيقًا.
الاسترخاء. كرر التمرين 10 مرات ، ثم قم بالزفير وحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. ثم خذ نفسًا بطيئًا واستمر في التنفس. أثناء التمرين ، يجب أن تكون عضلات العجان مسترخية قدر الإمكان.
الشيء الرئيسي هنا هو أن تتعلم التنفس بسلاسة ، دون ارتعاش ، وحبس أنفاسك لمدة 40-50 ثانية على الأقل. في الواقع ، أثناء الولادة ، يحدث تمزق العجان على وجه التحديد لأن الأم لا تعرف كيف تفعل هذه الأشياء البسيطة.
مجرد تذكر التمارين لا يكفي. عليك أن تتعلم كيف تشعر بـ [جسمك] () والطفل وتشعر بما تحتاجه في لحظة معينة. وبعد ذلك لن يكون هناك خوف من الولادة. بعد كل شيء ، لن تخاف الأم بعد الآن من الزواج ، ولن تصاب بالذعر ، لأنها ستعرف ماذا تفعل: كيف تسترخي وتتنفس وتتحرك لتسهيل الولادة.
أثناء الولادة ، يتم نسيان كل النظريات التي سمعتها أو قرأتها ذات مرة ، فقط تلك الأحاسيس وتنص على أن [جسمك] () "تذكرته" أثناء التدريبات تبقى.
حتى الأطباء القدماء عرفوا أنه بمساعدة تقنية التنفس الخاصة ، يمكنك تخفيف الألم وتسريع عملية الولادة.
تمارين التنفس أثناء الحمل
التنفس السليم أثناء الحمل أهمية عظيمةلأنه يسمح لك بإشباع الدم بالأكسجين وإطلاقه من ثاني أكسيد الكربون. إذا لم يتم تنفيذ هذه العمليات بشكل مكثف بما فيه الكفاية ، فإن الأنسجة التي تفتقر إلى الأكسجين ، وقبل كل شيء ، الدماغ ، تعاني. بالنسبة للمرأة الحامل ، هذا مهم بشكل خاص ، لأنه مع نقص الأكسجين ، المركز الجهاز العصبيطفل.
في النصف الثاني من حمل المرأة ، يضغط الرحم المتنامي على أعضاء البطن والحجاب الحاجز (العضلة التي تؤدي حركات التنفس) ، مما يجعل من الصعب على الحجاب الحاجز الحركة ويساهم في انخفاض سعة الرئة. في الوقت نفسه ، تزداد حاجة الجسم للأكسجين بنهاية الحمل بنسبة تزيد عن 30٪. تبدأ أنسجة الجسم في الشعور تجويع الأكسجين، مما يجعل القلب يعمل في وضع مُحسَّن (كلما كان تدفق الدم أسرع عبر الأوعية الدموية ، زاد وصول الأكسجين إلى الأنسجة) ، ويتقلص كثيرًا وليس دائمًا بشكل منتج.
في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس المصممة خصيصًا للحوامل. نتيجة لتمارين التنفس المنتظمة في جسم المرأة والجنين ، تتوسع الأوعية الدموية ، بما في ذلك في المشيمة (تسهل دخول الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجة الجنين) ، يتم إفراز المنتجات الأيضية السامة بشكل أكثر نشاطًا (المظاهر) في وقت مبكر و تسمم متأخرالحمل) ، يتم إزالة النشاط الانقباضي المتزايد لعضلات الرحم ، والذي يمكن أن يحدث بشكل دوري أثناء الحمل.
تمارين التنفسيجب القيام به كل يوم حتى يعتاد جسم المرأة الحامل على نوع جديد من التنفس والتكيف معه.
عندما تتنفس المرأة ، عادة ما تشارك في العملية فقط العضلات الوربية ، والحجاب الحاجز لا يعمل تقريبًا - وهذا التنفس يسمى الصدر. يجب أن يشمل التنفس السليم الحجاب الحاجز. يسمى التنفس بمشاركة الحجاب الحاجز كاملاً. مع التنفس الكامل ، لا يزداد إمداد الأنسجة بالأكسجين فحسب ، بل يتم تدليك أعضاء البطن أثناء كل نفس. ونتيجة لهذا التدليك الطبيعي بمساعدة التنفس ، يتحسن عمل المعدة والأمعاء (وداعا ، والغثيان في الصباح ، والإمساك والانتفاخ!) والكبد. الكبد كما تعلم هو نوع من المعامل لتطهير الجسم من المنتجات الأيضية ، فهو يحولها إلى منتجات غير سامة ، ثم يتم إخراجها من الجسم. وبما أن الجسم ينظف بشكل أسرع وأفضل ، فإن الآثار الجانبية ظواهر غير سارةالحمل آخذ في التناقص.
تنقسم تمارين التنفس للمرأة الحامل إلى التنفس أثناء الراحة وفي حالة الحركة. ولكن قبل أن تبدأ في أداء أي تمارين تنفس معقدة إلى حد ما ، عليك أن تتعلم التنفس الكامل.
تعلم التنفس الكامل
يبدأ التنفس الكامل بمشاركة الحجاب الحاجز بزفير كامل للغاية ، ثم يحدث التنفس على مرحلتين:
المرحلة الأولى هي الاستنشاق. مطلوب لإرخاء عضلات البطن ، مما يؤدي إلى ملء الأجزاء السفلية من الرئتين بالهواء ؛ بعد ذلك ، ينزل الحجاب الحاجز ، مما يسمح للرئتين بالملء بالهواء أكثر ، إلى القسمين الأوسط والعلوي ؛ عندما تمتلئ الرئتان تمامًا بالهواء ، ترتفع الترقوة والأضلاع العلوية ؛
المرحلة الثانية هي الزفير. أولاً ، تسقط الترقوة والأضلاع ، ثم يتم سحب المعدة و قاع الحوضيليه استرخاء عضلات البطن.
أثناء الولادة ، تعتبر الحركات السلسة القوية للحجاب الحاجز مفيدة جدًا ، لذا فإن التنفس الكامل هو المفتاح التسليم الصحيح. بمجرد إتقان النوع الأول من تمارين التنفس (التنفس الكامل أثناء الراحة) ، تبدأ في الجمع نفسا كاملامع الحركات. من الأفضل الجمع بين النفس الكامل والمشي على مهل في الهواء الطلق. بعد أن أصبح التنفس الكامل أمرًا معتادًا ، يجب أن يكون أكثر اقتصادا.
ما هو التنفس الاقتصادي؟
أن تكون في الدم النسبة الصحيحةالأكسجين وثاني أكسيد الكربون ، يجب أن يكون الزفير ضعف مدة الشهيق ، ويجب أن يكون هناك توقف قصير بين كل نفس كامل. مع هذا التنفس ، يتراكم ما يكفي من ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما يخفف من الإثارة (هذه الجودة مفيدة جدًا أثناء الولادة).
التنفس بهذه الطريقة ليس بهذه السهولة ، فهو يتحقق فقط بمساعدة التدريب المستمر. لا يمكن بدء التنفس على الفور بطريقة اقتصاديةفهذا يسبب حالة من عدم الراحة والتوتر وهو أمر غير آمن للمرأة الحامل. تحتاج فقط إلى إطالة الزفير تدريجيًا. من المريح جدًا تعلم التنفس الاقتصادي أثناء المشي على مهل ، عندما تساوي الخطوة الواحدة ثانية واحدة. إذا استغرقت المرأة في البداية 3 ثوانٍ للشهيق والزفير ، فبالتدريج ، بمساعدة التدريب ، يمكنك تحقيق نتائج 3: 6 (ثوانٍ). ثانيتان أخريان - حبس النفس بين دورتي تنفس كاملتين.
بعد إتقان التنفس الاقتصادي ، يبدأون في إطالة الاستنشاق ، وبالتالي الزفير ، مما يمنح المرأة هامشًا إضافيًا من الأمان أثناء الولادة ، عندما تحتاج أثناء المحاولات إلى حبس أنفاسها والدفع.
تمارين التنفس أثناء الحمل يستعيد صحة جيدةالمرأة الحامل ، تهيئ جسدها للولادة ويعطي أنسجة الأم والطفل المزيد من الطعاموالأكسجين.
طوال فترة الحمل الجسد الأنثوييتحمل التغييرات الرئيسية والتغيرات ذات الصلة في الرفاهية. في كل ثلاثة أشهر من الحمل أمي المستقبلقد تواجه المزيد والمزيد من الأحاسيس غير المريحة ، مختلفة تمامًا في طبيعتها وطرق ظهورها. يتم استبدال أحدهما بآخر ، ويبدو أحيانًا أنه لن ينتهي أبدًا. على ال تواريخ لاحقةويصبح عذابًا. أهم شيء هو معرفة سبب الشعور بتوعكوتطوير أساليب التعامل معها.
يعتمد على السمات الفسيولوجيةيتجلى الشعور بالضيق عند النساء الحوامل بطرق مختلفة. قد تكون هذه أعراض غير سارةمثل الحموضة ، الانتفاخ ، الإمساك ، التورم ، المظهر حكة في الجلد, البقع العمرية، علامات التمدد ، ألم في منطقة أسفل الظهر والعجان والساقين. لكن الغالبية العظمى من النساء يشكون بشكل خاص من صعوبة التنفس المواعيد الأخيرةحمل. في بعض الأحيان يكون هناك شعور بنقص حاد في الهواء.
لماذا يصعب التنفس أثناء الحمل
تظهر مشاكل التنفس عادة في الشهر السابع ، لكنها قد تظهر في وقت مبكر. يمكن إعطاء مثل هذه التغييرات تفسيرًا منطقيًا تمامًا. النمو النشطالرحم والطفل هما سبب الضغط على الأعضاء المجاورة.بادئ ذي بدء ، بالطبع ، المعدة والأمعاء و مثانة. ولكن يمكن للجنين النامي أيضًا أن يضغط على الحجاب الحاجز. كلما كبر الطفل كلما زاد حجمه فرصة عظيمةأنه سيكون من الصعب عليك التنفس أثناء الحمل.
على ال الشهر الماضيعندما تبدأ المعدة في الانخفاض ، ستشعر على الأرجح بالارتياح. والخبر السار هو أنه ليس كل النساء يعانين من ضيق شديد في التنفس وضيق متكرر في التنفس. ولكن مع مجهود بدني وميول سريعة وغير ذلك من الأمور غير المرغوب فيها أثناء الحمل النشاط البدنييمكن أن تكون من بين أولئك الذين يعانون من مشاكل في التنفس.
كيفية التعامل مع ضيق التنفس أثناء الحمل
عندما تحملين ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى ، يجب أن يخبرك طبيبك بجميع أنواع التغييرات في جسمك ، بما في ذلك صعوبات التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحصل على نصائح حول كيفية التصرف في موقف معين ، ومتى تحافظ على هدوئك وعدم الذعر ، ومتى ترى الطبيب. إذا لم تسمع كل هذا ، فسنحاول في هذه المقالة أن نقدم لك النصيحة على الأقل حول كيفية التعامل مع ضيق التنفس أثناء الحمل.بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تعلم تقنيات تنفس جديدة. إذا لم تكن معتادًا على هذا المفهوم من قبل ، فقد حان الوقت الآن. ستساعدك هذه المهارات في الولادة.
إذا شعرت بصعوبة في التنفس ، فأنت بحاجة إلى الركض على أربع ، والاستنشاق بعمق وبطء ، ثم الزفير بعمق وببطء أيضًا. يجب تكرار مثل هذه التمارين عدة مرات في اليوم من أجل تحقيقها نتيجة مرغوبة.
في مشاكل التنفس ، يكون وضعك مهمًا للغاية - حاول الاستلقاء على ظهرك بأقل قدر ممكن ، إذا ظهر ضيق في التنفس في الليل - حاول النوم نصف جالس. أثناء النقص الحاد في الهواء ، حاول الجلوس أو الاستلقاء ، فالشيء الأكثر أهمية هو تغيير الوضع. معتدل تمرين جسديسيكون مفيدًا جدًا. الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير في كل شيء.
حاول ألا تفرط في تناول الطعام ، التزم بنظام غذائي. الإفراط في الأكل يجعل التنفس صعبًا. أيضًا ، لا تنسَ الحاجة إلى السير على طول الطريق هواء نقي- إنها مفيدة جدًا لك ولطفلك المستقبلي.
إذا وجدت صعوبة في التنفس أثناء الحمل ، حتى في حالة الهدوءتحتاج إلى التحدث مع طبيبك. ربما هناك أسباب أخرى لذلك ، لا تتعلق بنمو الطفل.
لكن بشكل عام - لا تقلق! مارس تمارين التنفس ، أحب اليوجا للحوامل وابتسم كثيرًا. كن بصحة جيدة!
تمارين التنفس أثناء الحمل: التنفس الصحيحالنساء أثناء الحمل - حيوي عملية مهمةلكل من الأم والطفل.
بحاجة إلى التنفيذ الصحيحيصعب المبالغة في تقدير تمارين التنفس أثناء الحمل: تتميز هذه الفترة من حياة المرأة بزيادة الطلب على الأكسجين و العناصر الغذائيةلنمو الرحم. أداء تمارين التنفس هي إحدى الطرق لتلبية هذه الحاجة.
التغييرات الرئيسية في الجهاز التنفسي عند المرأة الحامل
- بسبب زيادة حجم الرحم ، إزاحة OBP - أعضاء البطن - لأعلى وانخفاض حجم الصدر ؛
- زيادة التنفس بسبب تقلبات الحجاب الحاجز.
- زيادة التهوية السنخية بحوالي 70٪ ؛
- انخفاض في المقاومة (المقاومة) الجهاز التنفسيحوالي 50٪
- زيادة في توصيل مجرى الهواء.
- زيادة إفراز مركبات ثاني أكسيد الكربون - البيكربونات - عن طريق الكلى ، ونتيجة لذلك ، الحفاظ على ثبات البيئة الداخلية للجسم ؛
- زيادة في الأداء عمل خفيففيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي التي تنمو بين الأم والجنين ؛
- زيادة الطلب على كمية الأكسجين الضرورية بحوالي 20٪ ؛
- زيادة في الحجم الدقيق للتنفس - MOD - بنهاية الحمل ، في المتوسط ، مرة ونصف ؛
- زيادة مؤشرات التهوية مثل حجم الاستنشاق - K - بنسبة 40 ٪ ، ومعدل التنفس ؛
- hypocapnia (انخفاض ثاني أكسيد الكربون في الدم) في دم المرأة الحامل كواحد من الشروط الأساسيةالانتشار الطبيعي من الجنين إلى الأم عبر مشيمة ثاني أكسيد الكربون.
فوائد تمارين التنفس لجسم الحامل
- تحسين الدورة الدموية في الرحم.
- الاسترخاء النفسي ، والقضاء على القلق غير الضروري ، والتدريب على طرق الاسترخاء والتهدئة ؛
- تحسين القدرة على شد العضلات واسترخاءها في وقت واحد بطنيبالتزامن مع نوع الصدرعمليه التنفس؛
- تحسين وتحفيز أعضاء وأنظمة الجسم.
- تسهيل مسار الحمل للأم وتحسين إمداد الطفل بالأكسجين والمواد المغذية ؛
- تحضير أكثر مسؤولية للحظة الولادة.
المبادئ الأساسية لتمارين التنفس
- المبدأ التقنية الصحيحةالتنفس - ليس بسبب عضلات الصدر ، ولكن بسبب عضلات البطن ؛
- مبدأ أداء حركات التنفس العميقة والمركزة - لإرخاء عضلات الجسم تمامًا وتقليلها زيادة لهجةرَحِم؛
- مبدأ الانتظام - يمكن إجراء التمارين بحجم أصغر ، دون زيادة التحميل ، ولكن بشكل دوري ومستمر ؛ خلال المرات القليلة الأولى ، من الأفضل القيام بحوالي 2-3 دورات ، مما يؤدي إلى زيادة مدة الفصول تدريجياً ؛ متوسط مدةالجمباز - حوالي 10 دقائق في اليوم ؛
- أداء تمارين التنفسيمكنك إما خلال المجمع الرئيسي ممارسه الرياضه(أو في نهاية المجمع) ، إما أثناء عملية الاسترخاء - الاسترخاء ، أو كمجموعة مستقلة من التمارين.
المجموعات الرئيسية لتمارين التنفس
تمرين تنفس الصدر
وضع البداية - الوقوف ، ضع يديك على الضلوع. بعد أخذ نفس عميق من الأنف (محاولة إبقاء عضلات البطن في مكانها) وتوسيع الصدر بالكامل في جميع الاتجاهات - الزفير - من خلال الأنف أو الفم.
تمرين التنفس الحجابي
في وضعية الجلوس ، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. يتم أخذ نفس كامل من خلال الأنف لمدة 2-3 ثوانٍ ، وبسبب الدفع الناعم للحجاب الحاجز لأسفل ، يبرز البطن في نفس الوقت. يتم الزفير عن طريق الأنف أو الفم لمدة 3-5 ثوان. الفترة الفاصلة بين الشهيق والزفير حوالي ثانية واحدة ، لا أكثر.
تحتاج أولاً إلى البدء بدورة أو دورتين. الفائدة الرئيسية هذا التمرين- رسالة اعضاء داخليةوتحسين تدفق الدم إلى الطفل بسبب تقلصات الحجاب الحاجز والعضلات جدار البطنأثناء الشهيق والزفير.
تمرين "التنفس الإيقاعي رباعي المراحل"
- الدورة الأولى (المدة: 4-6 ثوان) - يتم أخذ نفس عميق من خلال الأنف ؛
- الدورة الثانية (المدة: 2-3 ثوان) - حبس النفس ؛
- الدورة الثالثة (المدة: 4-6 ثوان) - يتم إجراء زفير عميق من خلال الأنف ؛
- الدورة الرابعة (المدة: 2 - 3 ثوان) - حبس النفس.
متوسط وقت الدورة هو 2-4 دقائق.
تمرين التنفس
بعد أخذ نفس عميق من الهواء من خلال الأنف ، في نهاية التنفس ، يتم حبس النفس. بعد ذلك ، يتم الاحتفاظ بالعد الذهني لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ويتم إجراء زفير حاد من خلال الفم. أثناء التمرين ، يمكنك القيام بمحاولات للعد حتى 20-30 ثانية.
ممارسة "التنفس الضحل"
تقنية التنفس الرئيسية هي سريعة وخفيفة ومنتظمة وصامتة. عند القيام بهذا التمرين ، من المهم أن تتذكر أن النصف العلوي فقط من الصدر يتحرك ، وتبقى المعدة ثابتة. يجب أن يكون وقت الاستنشاق مساويًا لوقت الزفير. تزداد مدة التنفس الضحل تدريجيًا إلى 10 - 20 - 30 ثانية ، وفي نهاية فترة الحمل - تصل إلى 60 ثانية.
يجب ألا يكون هذا التمرين والتنفس الضحل فوضويًا ، حيث يظل الإيقاع كما هو: مدة الشهيق والزفير هي ثانيتان. من الأفضل القيام بهذا التمرين ليس بعيون مفتوحة ، ولكن بعيون مغلقة.
تمرين التنفس
في الوضع مع فتح الفم واللسان ، من الضروري الشهيق والزفير بصخب. يلزم وجود إيقاع سريع في التنفس: نفس واحد - زفير لمدة ثانية. أثناء التمرين ، حاول التنفس أولاً لمدة 30 ثانية بهذه الطريقة ، ثم - 45-60 ثانية.
تمرين لمحبي اليوجا على أساس ممارسة نادي - شودهانا:
- نصائح كبيرة و السبابةيجب أن توضع بين الحاجبين في المنتصف ؛
- بإبهامك ، تحتاج إلى الضغط قليلاً على فتحة الأنف على اليمين وإغلاقها ؛ يتم استنشاق العد إلى ثلاثة من خلال فتحة الأنف اليسرى ؛
- يتم حبس النفس ، مع كل من الخياشيم مثبتة بلطف (العد العقلي إلى تسعة) ؛
- بعد فتح فتحة الأنف اليمنى ، يتم إجراء زفير بطيء (العد العقلي حتى ستة) ؛
- مع إغلاق كلتا الخياشيم بعناية ، وحبس النفس مع العد الذهني لستة ؛
- بعد، بعدما إبهاميتم إزالته من فتحة الأنف اليمنى ، ويتم أخذ نفس بطيء مع عدد عقلي يصل إلى ثلاثة ؛
- مع إغلاق كل من الخياشيم بلطف وحبس النفس مع العد الذهني لتسعة ؛
- بعد، بعدما البنصرتمت إزالته من فتحة الأنف اليسرى - زفير بطيء مع عدد عقلي يصل إلى ستة ؛
- مع كل من الخياشيم مثبتة بعناية - حبس النفس مع العد الذهني حتى ستة.
إذا بدأت هذه الممارسة لأول مرة ، فهذا يكفي لأداء ما لا يزيد عن 10 دورات.
تقنية استخدام تمارين التنفس أثناء الولادة
الفترة الاولى
إذا تحدثنا عن فسيولوجيا الولادة خلال هذه الفترة ، فعند نهاية الفترة الأولى ، يضغط رأس الطفل على المستقيم أثناء تقدمه في قناة الولادة - ونتيجة لذلك ، فإن الأم لديها رغبة في الدفع. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أن الرأس لم يكمل تقدمه حتى الآن للخروج من الحوض الصغير ، فمن المستحيل القيام بمحاولات. كلما اقترب الانقباض ، زادت قدرة المرأة في المخاض على الشعور بالتوتر المتزايد في الرحم. من الصحيح أن تتنفس بعمق في هذا الوقت مع الشهيق والزفير مع ثدي ممتلئ.
عندما يبدأ القتال ، من الضروري التنفس بشكل سطحي: معدل التنفس الصحيح هو نصف معدل التنفس المعتاد. مع اشتداد الانقباضات ، يزداد تواتر التنفس أيضًا: يكون التنفس متسقًا وسريعًا ، مع تواتر أعلى مرتين تقريبًا من المعتاد. من الضروري محاولة إبقاء فمك مفتوحًا ومحاولة ربط قوة الانقباض بقوة التنفس.
عندما يصل الانكماش إلى ذروته ، من الضروري أن تأخذ أربعة أنفاس كاملة ، ثم زفير هادئ.
بعد انتهاء القتال ، يجب أن تأخذ نفسًا كاملاً بسبب عضلات البطن والصدر ، ثم الزفير ببطء حتى النهاية مع توتر واشراك عضلات البطن.
في الفترة الفاصلة بين الانقباضات ، تحتاج إلى التنفس بشكل طبيعي والاسترخاء.
الفترة الثانية
كان عنق الرحم مفتوحًا بالكامل خلال الفترة الثانية ، فقد حان الوقت لمحاولات الولادة. تحدث المحاولات تحت تأثير الضغط من العضلات التي تشكل جدار البطن الأمامي أمامها ، تقلصات قوية ، ضغط من عضلات الحجاب الحاجز من أعلى على الرحم. خلال انقباض واحد ، تحتاجين إلى الدفع حوالي ثلاث مرات.
بعد بدء الانقباض ، من الضروري الاستنشاق بعمق من خلال الأنف لخفض الحجاب الحاجز قدر الإمكان إلى أسفل. بعد نهاية التنفس ، يتم حبس النفس ، وتوتر عضلات البطن بشدة ، وتضغط أمام الرحم وتدفع الطفل للخارج. يجب إرخاء عضلات العجان.
مخطط تقريبي: تنفيذ نفس عميق - تنفيذ زفير كامل - محاولات متكررة. تحتاج إلى الضغط بشكل صحيح على نفس كامل ، باستخدام الحجاب الحاجز والضغط على الرحم بكل حجم الهواء في الرئتين.
بعد انتهاء القتال ، يجب أن تتنفس بهدوء وعمق.
كقاعدة عامة ، عند ولادة رأس الطفل ، تطلب القابلة في أغلب الأحيان من المرأة أثناء المخاض عدم الدفع أثناء الانقباض. هذا ليس بالأمر السهل ، لكن مهمة مجدية. التنفس الضحل مناسب هنا - تحتاج إلى فتح فمك على اتساعه ومحاولة التنفس كثيرًا ، بشكل سطحي وسطحي. من أجل الابتعاد بسهولة عن إيقاع التنفس الذي اتبعته المرأة في المخاض أثناء المحاولة ، يمكنك محاولة إمالة رأسك للخلف قليلاً لتغيير طبيعة التنفس.
نظرًا لحقيقة أن المرأة في المخاض ستتنفس بشكل صحيح أثناء الولادة ، فإن ولادة رأس الطفل ستكون سلسة وناعمة ، ولا تسبب صدمة لقناة ولادة الأم.
احتياطات السلامة عند أداء تمارين التنفس
- متوسط مدة تمارين التنفس لا يزيد عن 10-15 دقيقة في اليوم: يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن التركيز في النساء الحوامل في الدم الشريانيثاني أكسيد الكربون صغير بالفعل ، بسبب تنفس سريعسيكون هناك انخفاض أكبر في ذلك ، وهو أمر محفوف بتطور الدوخة ؛
- إذا شعرت بالدوار أثناء تمارين التنفس ، فأنت بحاجة إلى الاستنشاق وعدم الزفير لمدة 20-30 ثانية حتى يختفي الانزعاج ؛
- في حضور الأمراض المزمنةالجهاز التنفسي العلوي أو الرئتين - استشارة الطبيب مسبقًا.
كان الدافع لظهور هذه المقالة هو رسالة من سفيتلانا من سانت بطرسبرغ ، لذلك تمت كتابتها في شكل إجابات على عدة أسئلة من هذه الرسالة. بموافقتها ، أنشر إجابتي ، والتي تبين أنها تعليق مفصل للغاية على تقنية حبس النفس وتأثيرها على جسد المرأة الحامل.
1.ما الفرق في معنى حبس النفس عند الشهيق (بعد الاستنشاق) وعند الزفير؟
وفقًا لتقنية التنفيذ ، تختلف هذه التأخيرات
أ) تلك المجموعات من العضلات الوربية التي توفر بشكل أساسي تنفيذ التأخير: عند التمسك بالإلهام ، هذا الشهيقعضلات عند الزفير - زفيري.
في هذا الطريق، المفتاح لإجراء عملية الشهي بشكل صحيح هو المزمار المفتوح ، وليس المغلق(يتم فحصه حتى نتمكن دائمًا من التنفس أكثر قليلاً ، بينما لا تتغير الأحاسيس في الحلق بأي شكل من الأشكال) ، ويتم توفير التأخير نفسه حصريًا التوتر في عضلات الشهيق.
بالطبع ، لا يتطلب هذا مهارة فحسب ، بل يتطلب أيضًا تدريبًا منتظمًا لعضلات الشهيق (على وجه الخصوص ، عند إجراء التنفس الكامل وغيرها من برانا-فيياماس) ، وإلا فإن هذه العضلات ببساطة لا تتكيف مع عملها وتتعب بسرعة. في هذه الحالة ، يمكن للشخص الذي لا يفهم هذه الآليات أن يحل محل عمل هذه العضلات بإغلاق أبسط وبدون مجهود من المزمار (بالمعنى المجازي ، "ختم" الحلق من الداخل).
ليس من قبيل المصادفة أن أسهب في الحديث عن هذه النقطة بمثل هذا التفصيل: متى خاطئ - ظلم - يظلمإجراء عملية حبس شهيق (أي إذا قام الشخص بإغلاق المزمار) ، لفترة طويلة وقت قصير يرتفع ضغط الدم,
خاصه في شرايين الدماغ.
هذا ما يحدث عندما يقولون إن المرأة " قصف في الرأس": يتحول الوجه إلى اللون الأحمر ، وتنفجر الأوعية الدموية في العين ، وترتفع درجة حرارة الجسم. وكل هذا "بفضل" فارق بسيط واحد - تداخل (إغلاق) المزمار.
مع تأخير الزفير ، كل شيء أسهل. في هذه الحالة ، تنقبض عضلات الزفير صدر، وبعد ذلك ينغلق المزمار ، مما يمنع الهواء من دخول الرئتين. لا تحمل أي شيء عواقب سلبيةللجسم ويعمل أيضًا كواحد من الشروط اللازمةلأداء أوديانا باندا.
2. هل من الضروري (ممكن) ممارستها أثناء الحمل؟ و لماذا؟
حتى مع التقنية الصحيحةلقد توصلنا إلى تنفيذ التأخيرات والآن بشكل افتراضي سنواصل الحديث عن التأخير في الإصدار الصحيح. الآن عن تأثيرها على الجسم.
في كلتا الحالتين (عند الاستنشاق والزفير) ، نواجه حقيقة أنه لبعض الوقت في نفس الوقت:
أ) نحرم الجسم من فرصة تلقي الأكسجين ؛
ب) نحرم الجسم من القدرة على إزالة ثاني أكسيد الكربون (من الواضح أنه بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا إزالة المركبات الأخرى ، ولكن في هذه القضيةإنه غير مادي).
الاختلاف الوحيد في القضية تأخير الزفير يتراكم ثاني أكسيد الكربون بشكل أسرع(لأن الجسم لم يحصل على الجزء التالي من الأكسجين ولأن الخلايا ليس لديها "ما تستوعبه" - كل ما تبقى هو إزالته والعمل على الأكسجين المتبقي في الدم).
هذا هو السبب في أن تأخير الزفير في أي حال هو أقصر من تأخير الشهيق.
ماذا يحدث للكائن الحي المحروم؟
تستمر الخلايا في امتصاص الأكسجين باستمرار وإطلاق ثاني أكسيد الكربون - وبالتالي ، في الدم طوال فترة التأخير ، ينخفض مستوى الأكسجين ويتراكم ثاني أكسيد الكربون. الأول يسمى نقص الأكسجة(محتوى منخفض من O2 ، أي تجويع الأكسجين)، الثاني فرط ثنائي أكسيد الكربون(زيادة محتوى ثاني أكسيد الكربون).
تعامل K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/ ،) مع هذه المشكلة بتفصيل كبير وبنجاح. 
بالمختصر - فرط ثنائي أكسيد الكربون
تأثير إيجابي للغاية على حالة الجسملأنه يساهم تمدد الأوعية الدموية والشعيرات الدموية ،وما هو أكثر - يحسن الجهاز التنفس الخلوي
: الخلية في مثل هذه الظروف تبدأ في زيادة عدد الميتوكوندريا (كما لو كانت "في الاحتياطي") وبالتالي تزيد من كفاءتها. وهذا ما يفسر تأثير إيجابيعندما يكون الشخص في الجبال - في هواء الجبل تكون كمية الأكسجين أقل ، لأن. إنه متناثر ، يجب على الجسم التكيف والعمل بشكل أكثر كفاءة (على وجه الخصوص ، ولهذا السبب أصبحت المعسكرات التدريبية للرياضيين المحترفين في ظروف الارتفاعات العالية شائعة جدًا).
إذا أخذنا في الاعتبار هذا التأثير فيما يتعلق بالمرأة الحامل ، يصبح واضحًا فرصة فريدة
تحضير جسد الأم والطفل للولادة: إذا كانت مثل هذه الحالة مألوفة له ، فلن يكون نقص الأكسجة أمرًا فظيعًا.
يبدو أن كل شيء على ما يرام ، ومن ثم دعونا نمنح النساء الحوامل على الفور حبس أنفاس ، وأكثر من ذلك. لكن.
المشكلة كلها هي ذلك ضرر من هذه التقنيات حتى مع عدم دقة صغيرة في الجرعةيمكن أن تغطي جميع مزاياها:
إذا كان هناك على الأقل "مبالغ فيه" قليلاً ، فسيتم استبدال التأثير الإيجابي لفرط ثنائي أكسيد الكربون بتأثير سلبي نقص الأكسجة
. في حالة نقص الأكسجين لفترات طويلة ، تبدأ الخلية في "الفشل" وتتعطل وظائفها حتى النخر (الموت). أكثر الأعضاء التي تتطلب الأكسجين في أجسامنا هي الدماغ والكلى والقلب والكبد - وفي المرأة الحامل ، بالطبع ، الجنين أيضًا.
هل يمكننا أن نحدد بدقة في أي نقطة سيتم استبدال تأثير التدريب لمثل هذه الممارسات بتأثير مدمر ، خاصة عندما يتعلق الأمر ليس فقط بالكائن البالغ (الذي تم تشكيله منذ فترة طويلة ولديه موارد معينة للتكيف) ، ولكن أيضًا حول تطوير الكائن الحيالجنين؟
بالطبع ، إذا كانت المرأة تمارس التأخير لفترة طويلة ، فإن جسدها قد تكيف معها. وربما تفعلها بشكل صحيح. ولكن عليك أن تدرك أنه على أي حالخطر معين ، لذلك ، إذا قمت بذلك ، فافعل ذلك "بنصف القوة". لنفترض أنه في هذه الحالة لن يكون التأثير "مذهلاً" ، ولكن ، أولاً ، سيكون على أي حال ، وثانيًا ، سينخفض احتمال إيذاء نفسك والطفل.
وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى الفترة الأكثر أهمية وغير المحسوسة ظاهريًا ، عندما يحدث التكوين المباشر لأعضاء وأنظمة جسم الطفل - الثلث الأولحمل. النظر في مخاطر نقص الأكسجة الجنينية هذه المرحلةوهي العواقب المحتملةأوصي بشدة للأمهات الحوامل استبعد أي حبس للنفس خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بالكامل(حتى 12-14 أسبوعًا).
لهذا أنا لا أعطي تأخير في شكلها المعتاد في دروس جماعية
- إذا أعطيت ، إذن لأولئك الذين كانوا يدرسون معي باستمرار لعدة أشهر ويحبون التوقف المؤقت - ثانية واحدة بين الزفير وبعد الاستنشاق. لكن هذا نادرًا ما يحدث عندما أرى أن المرأة جاهزة حقًا - على وجه الخصوص ، تتنفس جيدًا (ببطء وبشكل إيقاعي) طوال ممارسة أسانا بأكملها.
وهذا هو سبب تفضيله تقنية الزفير الممتد
: يعطي نفس التأثير الإيجابي لفرط ثنائي أكسيد الكربون. نعم ، في نفس الوقت نقوم بإزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم ، لكننا نقوم بذلك ببطء شديد ، وعلاوة على ذلك ، في هذه اللحظة لا يدخل أي أكسجين جديد - وبالتالي يتراكم ثاني أكسيد الكربون ، ولكن ليس بالقدر الذي يجعل الخلية لديها الوقت لتجويع الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم توفير مثل هذا الزفير الطويل فقط من خلال درجة كفاءة عضلات الزفير ، مما يؤدي إلى تدريبهم. وسيكون هذا مفيدًا جدًا بالنسبة لنا في المحاولات.
3. يوصي أطباء التوليد بالدفع أثناء حبس النفس (عندما "يضغط" الحجاب الحاجز المنخفض على الطفل لأسفل) ، لكن التدفق الهابط للطاقة في الزفير ، وأتذكر أننا كنا "نسحب" الزفير؟ بشكل صحيح؟
كما اكتشفنا بالفعل في النقطة 1 ، يمكن إجراء تعليق الشهيق إما مع المزمار مفتوح أو مغلق. ضع في اعتبارك كلا الخيارين كما تم تطبيقهما على المحاولات.
أ) عقد شهيق مع مغلقلسان المزمار
هذا خيار تأخير مألوف بالنسبة لنا (على وجه الخصوص ، هو الذي غالبًا ما يصاحب عملية التغوط).
الايجابيات:
1. الكفاءة. المحاولات بمثل هذا التأخير قوية وقوية لأن. الحجاب الحاجز ، الذي نزل إلى الحد الأقصى (ويبقى في هذا الموضع!) يضغط على تجويف البطنفي الاعلى.
ولكن أ) يمكن أن يكون ضارًا بالمرأة لأنه. زيادة فرصة الكسر;
ب) يمكن أن يكون ضاراً بالجنين ، لأن. جسده (عظام الجمجمة والكتفين) بمحاولات قوية جدًا لا يملك الوقت للتكيف مع شكل حوض الأم ، أي يزيد الخطر إصابة الولادة.
2. امرأة أقل متعب، لان ليست هناك حاجة لإشراك عضلات البطن بشكل كامل.
لكن فترة الدفع ، وبدون ذلك ، كقاعدة عامة ، تستغرق حوالي نصف ساعة.
سلبيات:
1. الفرصة عدم تناسق العضلات. يجب أن تكون المحاولة في هذه الحالة مصحوبة بالضرورة بتوتر في عضلات جدار البطن. وبما أن شد عضلات البطن ليس كذلك المتطلبات المسبقةلتحقيق هذا التأخير (الذي ، بشكل عام ، يتم توفيره بالكامل من خلال إغلاق بسيط لسان المزمار) ، تنشأ مواقف تقول فيها المرأة إنها "نسيت كيفية الدفع".
2. زيادة حادة في الضغط
. حتى مع التنسيق السليم للعضلات لدى المرأة لا محالةنتيجة لمثل هذه المحاولات ، سيرتفع ضغط الدم. بالطبع ، السؤال برمته هو إلى أي مدى سيحدث هذا ، لذلك من المهم للغاية تنظيم مدة هذه المحاولة بدقة - من قبل المرأة نفسها أو طبيب التوليد - وكذلك الحصول على راحة جيدة بين المحاولات.
ب) عقد شهيق مع افتحلسان المزمار
الايجابيات:
1. في هذه الحالة حتما "تشغيل" عضلات البطن، وهذا يجعل المحاولة فعالة - بشرط أن يكون جسد المرأة جاهزًا بشكل كافٍ لمثل هذا العمل. في هذه الحالة ، تكون المحاولة نفسها أكثر ليونة.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة فترة الدفع (الأصعب على الطفل) ، ولكن من ناحية أخرى ، سيسمح للطفل بالتحسن التكيف مع حوض الأم(أولئك. تقليل مخاطر إصابة الولادة) ، وسيكون هناك المزيد أيضًا فسيولوجيإلى عن على النسيج العجاني للأم(وكذلك المهبل وحتى عنق الرحم).
2. لا يوجد زيادة في الضغط، كما يحدث مع المزمار المغلق.
سلبيات:
1. يجب أن تفهم المرأة كيف يتم ذلك ، و تطوير مهارة مقدما.
ولكن ، كما ذكرت ، في البديل المعاكس مع المزمار المغلق ، ليس هناك ما يضمن أن الجسم "سوف يفهم كل ما يجب القيام به" مباشرة في عملية الولادة.
2. امرأة أكثر تعبا، لأنه ضروري العمل النشطعضلات البطن. في هذه الحالة ، يرجع ذلك بالضبط إلى ضمان فعالية المحاولة ، بينما في حالة المزمار المغلق ، بالمعنى المجازي ، يتم أخذ جزء من عمل عضلات البطن بواسطة المزمار المغلق.
في الواقع ، مثل هذه المحاولات تذكرنا بالأنين والسعال - وترجمت إلى لغتنا ، هذا ... Ujjai! لذلك تبدو لي مهمة تدريب مهارة مثل هذا التنفس في إطار اليوجا للحوامل أكثر من الحقيقي- وعلاوة على ذلك ، ببساطة ضرورية.
بالطبع ، هذا يتطلب شرحًا وتكرارًا متكررًا في اختلافات مختلفةأوضاع الجسم (ليس فقط في وضعية جلوس تأملية ، والتي من الواضح أن المرأة لن تحتاجها أثناء الولادة) - أي في تلك المواقف التي يكون من المناسب لها الولادة فيها. وإلى جانب ذلك ، هذا بعيد عن أن يكون فوريًا وينجح الجميع - لذلك ، هناك حاجة إلى الصبر من جانب المعلم ومن جانب المشاركين.
من الناحية الفنية ، من المهم إتقان النقاط التالية
1) الزفير البطيء الطويل مع الأوجاي(يفضل عن طريق الفم مع ارتخاء الفك السفلي)
2) توتر (تقلص ، شد) عضلات البطن (من المهم بشكل خاص تعلم كيفية العمل مع العضلات المستعرضة)
3) استرخاء عضلات قاع الحوض
- وهذا كل شيء الوقت ذاته!