Ինչ զարդեր կարելի է կրել գրասենյակում. Ընտրելով ազնիվ մետաղ
Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ ձգվել, զարգացնել կապանների և հոդերի ճկունությունը՝ առանց մարմնին վնասելու:
Մկանների ձգումն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ, պահել ձեր մարմինը լավ վիճակում, լավ ձգված մկանները նվազեցնում են մկանների վնասվածքի վտանգը մարզման ընթացքում և սովորական կյանք. Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ ձգվել, ինչ անել և ինչից խուսափել:
Ինչպե՞ս ճիշտ ձգվել:
Կանոն թիվ 1
Ստատիկ ձգվող վարժությունները և ձգված մկանը որոշ ժամանակ պահելը պետք է կատարել մարզվելուց հետո, այլ ոչ թե այն սկսելուց առաջ։ Սա կխուսափի մկանների կոշտությունից, կնվազեցնի մկանային ցավի ժամանակը և մկանները կվերադարձնի իրենց սկզբնական դիրքին:
Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է կատարել մկանների մի փոքր ձգում՝ օգտագործելով ձգում, կամ
Կանոն թիվ 2
Ձգեք գերլարված մկանները հենց մարզման ժամանակ, եթե, օրինակ, մարզում եք մեջքը, բայց զգում եք, որ լարված եք, կրծքավանդակի միջև հանգստանալիս ձգեք ձեր սրունքները: Այսպիսով, դուք կթեթևացնեք մկանային լարվածությունը, և դա կանցնի մարզումների ընթացքում և չի ծանրաբեռնի ձեզ ազատ ժամանակ ձգվելով։
Կանոն թիվ 3
Օգտագործեք ձգում, վարժությունն ավարտելուց հետո, որը ծանրաբեռնում է ողնաշարի ուղիղ առանցքի վրա, կախեք, դա կթուլացնի մկանները և կթուլացնի դրանք: Պարզապես մի կծկվեք ձողի վրա, ողնաշարը պետք է ձգվի ծանրության տակ սեփական մարմինըառանց հանկարծակի ցնցումների:
Կանոն թիվ 4
Մարմնի ցանկացած մասի ձգումը պետք է լինի հարթ և հետևողական, քաշեք մկանը թեթև անհարմարավետության համար և մնա այս դիրքում: Կտրուկ շարժումներ մի կատարեք, հակառակ դեպքում մկանների լարվածությունը երաշխավորված է: Մի ձգվեք ցավից, դա այդպես է մեծ օգուտչի բերի. Ձգվելը պետք է հաճույք պատճառի, այլ ոչ թե ցավ ու բացասական հույզեր։
Ի՞նչ չի կարելի անել:
Կանոն թիվ 1
Մի մնա ձգված դիրքում 30 վայրկյանից ավելի, դա կարող է նվազեցնել նրա ուժն ու ճկունությունը՝ մկանային հիպոքսիայի զարգացման հնարավորության պատճառով ( թթվածնային սով): Ավելի լավ է օգտագործել մկանների ձգման բազմաթիվ տարբերակներ՝ մկանների վրա տարբեր կերպ ազդելու համար: Ձգվող նստաշրջանը մեկ դիրքով պետք է լինի կարճատև, բայց ձգվի մկանները տարբեր ձևերով:
Կանոն թիվ 2
Օգտագործեք պասիվ ձգում տարբեր տեսակների համար ուժային վարժություններ, նրանք օգնում են զարգացնել ճկունությունը և հնարավորություն են տալիս մարզվել հնարավորինս մեծ շարժման տիրույթով: Ահա մարմնի տարբեր մասերի համար վարժությունների օրինակներ, որոնք բարելավում են ճկունությունը.
դելտաներ -
Biceps -
Triceps -
Կրծքագեղձ -
Հետ -
Մամուլ -
հիպեր - և
Խավիար -
Կանոն թիվ 3
Մի ձգվեք անմիջապես արթնանալուց հետո, սպասեք, որ այս ընթացքում անցնի առնվազն 60 րոպե ներքին օրգաններկմտնի
նորմալ աշխատանքային ռիթմ և մարմինը չի զգա ծանր սթրեսձգվելուց. Քնելուց անմիջապես հետո օգտակար է կում-կում անել և ոչ ավելին։
Կանոն թիվ 4
Ձգման ժամանակ մի բռնեք, ձգման փուլում շատ ավելի լավ է դանդաղ արտաշնչել։ Շունչը պահելը մեծացնում է մկանային մանրաթելերի լարվածությունը և չի նպաստում դրանց թուլացմանը։
Եզրակացություն
Ուժային մարզումները իսկապես կարող են նվազեցնել մկանային մանրաթելերի երկարությունը և շտկել դրանք, բայց եթե դուք աշխատում եք շարժման ամբողջ տիրույթով, անընդհատ ձգեք մկանները, համաչափ զարգացրեք ագոնիստների և հակառակորդների մկանները (երկգլուխ մկաններ, քառագլուխ-երկգլուխ մկաններ-համստրինգ, ցածր մեջք-abs), ապա մկանային մանրաթելերի երկարությունը չի նվազի, և ճկունությունը չի տուժի:
Պարզեք վարժություններ բոլոր մկանային խմբերը ձգելու համար.
Թելերի համար տանը ձգվելը մարզման անբաժանելի մասն է, ինչի շնորհիվ դուք արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքպահպանելով ձեր առողջությունը: Բացի այդ, նման վարժությունները կբարելավեն վիճակը միզասեռական համակարգ, ողնաշարը և աղիքները:
Թելը նույնպես լավ նախապատրաստություն է ապագա մայրերի համար (ներառյալ նրանց, ովքեր նոր են պլանավորում հղիություն):
Հոգեբանական պատրաստություն
Բոլորն էլ ցանկանում են հնարավորինս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Ուստի միանգամայն տրամաբանական հարց է առաջանում՝ ինչքա՞ն ժամանակ հետո ես կնստեմ պարանին։
Դա կախված է մի քանի գործոններից.
- Տարիք;
- սեռը (աղջիկները գենետիկորեն ավելի ճկուն են, քան տղաները);
- գենետիկա;
- մկանների համակարգում;
- տաքացման ինտենսիվությունը;
- նախնական ճկունություն;
- ճիշտ ձգվող վարժություններ.
Մեկ այլ կարևոր գործոն է տրամադրությունը, որով մարզվում ես։ Մարդու մարմնում նմանատիպ արդյունքի հասնելու համար պետք է փոխվի մկանների, կապանների և հոդերի կառուցվածքը։ Այս գործընթացի տևողությունը կախված է ձեր տարիքից և պատրաստվածության աստիճանից: Օրինակ, երեխաները շատ ավելի արագ կնստեն պարանին, քան մեծահասակները, քանի որ նրանց մարմինը լիարժեք ձևավորված չէ:
Խորհուրդ. Նպատակին հասնելու համար ամենակարեւորը մեկ-երկու օրում չփորձել ցանկալի արդյունքի հասնել։ Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ ներդաշնակվեք այն փաստի հետ, որ այսօր բոլոր վարժությունները մի փոքր ավելի լավ կկատարեք, քան երեկ: Արդյունքում, դուք երաշխավորված եք նստել պարանին:
Հաջողության հասնելու համար անպայման վարեք ուսումնական օրագիր: Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ սա հոգեբանական պահ, որը ոչ մի կապ չունի ֆիզիոլոգիայի հետ, իսկապես աշխատում է։ Բացի այդ, ռեկորդների շնորհիվ դուք կկարողանաք տեսնել ձեր առաջընթացը, ինչը, իր հերթին, կօգնի ձեզ չհանձնվել վճռական պահին։
Ֆիզիկական դաստիարակություն
Վարժություններ կատարելիս ինքներդ ձեզ չվնասելու համար հարկավոր է տաքացնել մարմինն ու մկանները։ Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը համատեղ տաքացումն է, որը խառնվում է արագ տեմպերով հրումներով և squats-ով: Բանն այն է, որ նման մարզումները բարելավում են մկանների համակարգումը։ Սկզբում ազդեցությունն այնքան աննկատ է, բայց արդյունքում այն մեծ օգուտ կբերի։
Դիտարկենք մի օրինակ։ Հատակից հրումներ կատարելիս ներգրավվում են եռգլուխ մկանները: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կատարում եք, դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես են երկգլուխ մկանները ձգվում: Այլ մկանների նման ներգրավվածությունը պարզապես ցույց է տալիս մկանների վատ համակարգումը: Նույնը տեղի է ունենում ձգման ժամանակ. հաճախ հենց այդպիսի «օգնականները» խանգարում են ճեղքմանը:
Բոլոր խոշոր հոդերի հոդային տաքացում կատարելու համար անհրաժեշտ է կատարել շրջանաձև շարժումներառավելագույն հնարավոր ամպլիտուդի համար: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ շարժումները կատարվում են 15-20 անգամ։
Խորհուրդ. Առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է համատեղ տաքացում կատարել վերևից ներքև. նախ արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը, ապա դաստակի հոդերը, արմունկի միացումներ, ուսի գոտի, գոտկային, մարմին, կոճ, կոնք և ծնկներ:
Մկանները կարելի է տաքացնել նաև վազքուղու վրա վազելով, հեծանիվով և ցատկելով (պարանով կամ առանց դրա): Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները չեն բարելավի մկանների կոորդինացումը, որն անհրաժեշտ է պառակտումների համար: Ուստի լավագույնն է վարժություններին նախապատրաստվել համատեղ տաքացման օգնությամբ:
Ինչպիսի՞ն է այն գործնականում: Ձգումների ժամանակ առավելագույն լարվածության պահին խորը շունչ քաշեք և մի փոքր պահեք ձեր շունչը։ Արդյունքում դուք կզգաք, թե ինչպես են մկանները հանձնվում ու հանգստանում։ Վարժություններ կատարելիս պետք է խստորեն պահպանել գրավոր հրահանգները։ Տանը հետևեք ձգվելու ոսկե կանոնին՝ քաշեք այնտեղ, որտեղ ցավում է, մինչև դադարի:
Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար յուրաքանչյուր վարժության համար պետք է հատկացնել առնվազն 30 վայրկյան։ Այս առումով գործում է կանոնը՝ որքան շատ՝ այնքան լավ։ Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարդ ունի հոգեբանական խոչընդոտ, որի պատճառով նրա համար դժվար է մնալ մեկ դիրքում (նույնիսկ դրա բացակայության դեպքում. ցավը): Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է պայքարել դրա դեմ։
Խորհուրդ. Ստանալ առավելագույն ազդեցությունառավոտյան պետք է մարզվել. Մեկ ժամ առավոտյան ձգումհամարժեք է երեկոյան ժամը երեքին։
Ձգվող վարժությունները պետք է հնարավորինս բազմազան լինեն: Հաճախ սկսնակները չեն կարողանում բաժանվել մի քանի թուլացած մկանների պատճառով, մինչդեռ նրանց ընդհանուր ճկունությունը միջինից բարձր է: Նույնիսկ ձգվելը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Եթե մի մկանային խումբ լավ եք ձգել, ապա դա անպայման կօգնի մյուս վարժություններին։
Մենք նստում ենք թելերի վրա
Թելերի մի քանի տեսակներ կան.
- երկայնական;
- լայնակի;
- թուլացում;
- ուղղահայաց;
- ձեռքերի վրա.
Նրանցից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է կատարել որոշակի վարժություններ:
Խորհուրդ.Լավագույն միջոցըհասնել ցանկալի արդյունքի և բարելավել առողջությունը՝ անցնել պարզից բարդի: Այսինքն՝ նախ պետք է տիրապետել երկայնական պարանին, այնուհետև անցնել լայնակի, ընկած, ուղղահայաց և ձեռքերի ուսումնասիրությանը։ Առաջին քայլից երրորդը ցատկելիս կարող եք վնասել մկանները կամ վիրավորվել։
Զորավարժություններ երկայնական պարանի համար
Քանի որ երկայնական պառակտումը օգտագործում է նույն մկանները, որոնք աշխատում են քայլելիս, ամենահեշտն է նստել դրա վրա: Դա անելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
Մի ոտքով ցատկեք առաջ և ծալեք այն ծնկի մոտ, որպեսզի ոտքը ուղղահայաց լինի հատակին: Հանգստացեք հատակին, ափերը երկու կողմից, պահեք ձեր գլուխը ուղիղ, նայեք առաջ և գարուն մեկ րոպե: Դա անելու համար օգտագործեք պերինայի ափերը և մկանները:
Վերևում նկարագրված դիրքում լինելով՝ հարթեցրեք մարմինը, թեքեք մեջքը, բարձրացրեք ձեռքերը և ձգեք հնարավորինս բարձր: Այս վարժությունը ձգում է ոտքերը և ամրացնում պերինայի մկանները։ Շնչառությունը պետք է լինի հավասար, իսկ դեմքը՝ հանգիստ։
Հետևում մնացած ոտքը իջեցրեք մինչև ծնկը, մինչդեռ մյուսը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին: Հենեք ձեր ափերը (կամ բռունցքները, ինչպես նախընտրում եք) մեջքի ստորին հատվածին և թեքեք հետին: Այս վարժությունը կատարելիս գլուխը կարելի է հետ շպրտել կամ ուղիղ պահել։
Վերադարձեք սկզբնական դիրքին (վարժություն թիվ 1)։ Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր թեքված ծնկների երկու կողմերում, ձեր մատները միմյանց դեմքով: Դուրս գալ կրծքավանդակըհատակին: Այս վարժությունը կատարելիս վերին մասմարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն ձեր կրծքավանդակը և կզակը ձգեք հատակին:
Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Աստիճանաբար հատակին հասցրեք «հետեւի» ոտքի ծունկը։
Խորհուրդ. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս հետևեք ձեր շնչառությանը և տեխնիկային: Ամեն անգամ ավելի ու ավելի լավն ես դառնալու, իսկ վերջում կնստես պարանին։
Մենք նստում ենք լայնակի պարանի վրա
Լայնակի պարանին տիրապետելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին: Դանդաղ թեքվեք ետ՝ փորձելով տեսնել ձեր կրունկները: Եթե ելույթի ժամանակ ձեռքերը դնում եք ստամոքսին, ապա որովայնի մկանները լրացուցիչ կմշակվեն։
- Ուղղեք, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը և վերականգնեք ձեր շունչը: Ապա թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին։ Ձեռքերը պետք է մեկնել (հարմարության համար դրանք կարող են փակվել կողպեքի մեջ): Նայենք առաջ.
- Ոտքերդ այնպես տարածիր, որ գլուխդ և արմունկները տեղավորվեն դրանց միջև։ Հաջորդը, թեքվեք և ձեր ափերը դրեք հատակին: Վարժությունը կատարելիս չեք կարող լարել մեջքը կամ պարանոցը։ Արգելվում է նաև ծալել ձեր ծնկները։ Դանդաղ շարժվեք ետ ու առաջ:
- Կատարեք նախորդ վարժությունը, բայց հենարանով նախաբազուկներին:
- Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, մատներդ դուրս դարձրո՛ւ և ոտքերդ լայն տարածի՛ր:
- Կատարեք խորը squat: Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի թուլացած և ուղիղ, իսկ ծնկները պետք է լայնորեն բաժանվեն կողքերին: Սկսեք 8 հավաքածուից և ավելացրեք ժամանակի ընթացքում:
- Վերցրեք նույն դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Կծկվելիս պահեք 30 վայրկյան, ապա բարձրացեք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. սկսնակներին այս վարժությունն անմիջապես չի տրվում:
- Կատարեք կողային թռիչքներ: Երբ վարժությունը հեշտ է, բռնեք ձեր կոճերից և հասեք հատակին: Սկսեք 8 հավաքածուից և ավելացրեք 2 շաբաթը մեկ:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն և թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Այս դեպքում դուք կարող եք հենվել ձեր արմունկներին: Դիտեք ձեր շնչառությունը. մուտքի վրա մկանները պետք է ձգվեն, իսկ արտաշնչման ժամանակ հանգստացեք:
- Կատարեք նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում: Դանդաղ իջեցրեք ձեր պերինան և որովայնը հատակին: Հաջողության հասնելուց հետո աստիճանաբար ուղղեք ձեր կոնքը, ոտքերը դրեք կրունկների վրա և ուղղեք մեջքը:
Խորհուրդ. Չի կարելի թերագնահատել նախապատրաստական վարժություններ- Դրանք նաեւ մեծ օգուտներ ունեն օրգանիզմի համար։ Դեպի զարգացում հետեւյալ տեսակներըլարը կարելի է սկսել միայն այն բանից հետո, երբ դուք սովորել եք կատարելապես նստել երկայնական և լայնակի վրա:
Սնունդ
Ճիշտ սնուցումԱյն կօգնի նաև արագացնել նպատակին հասնելը և ամրացնել ձգված մկանները։ Այս առումով մեկը լավագույն միջոցներըձկան յուղ է։ Խորհուրդ է տրվում նաև սննդակարգում ավելացնել ճարպային ամինաթթուներ Օմեգա-3 և Օմեգա-6: Պարբերաբար սպառեք կտավատի յուղ, ընկույզ և ձու:
Մեկ այլ կարևոր գործոն է օրգանիզմում ջրի հավասարակշռության պահպանումը։ Օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։ Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հյութեղ մրգեր։ Ցանկալի արդյունքի ավելի արագ հասնելու համար դադարեցրեք աղի օգտագործումը։ Այն կարող է փոխարինվել ջրիմուռներ, կիտրոնի հյութ, խոտաբույսեր և բնական համեմունքներ։
- գազար;
- ընկույզ;
- սպանախ;
- միս;
- ծովամթերք;
- լոբազգիներ;
- ցիտրուսային մրգեր;
- հատապտուղներ (հապալաս, մոշ, կեռաս և ազնվամորի):
Խորհուրդ. Կանխել բորբոքային պրոցեսներհոդերի մեջ, ավելացրեք ձեր սննդակարգին վիտամինային բարդույթներկամ կալցիումով հարուստ մթերքներ: Այս դեպքում մարմնի վերականգնումը պետք է լինի միատեսակ, այնպես որ դուք պետք է օգտագործեք սպիտակուցային սնունդօրվա ընթացքում.
Ամփոփում
Տանը ճիշտ ձգվելը կօգնի ձեզ նստել պարանին: Դա անելու համար հետևեք հիմնական կանոններին.
- ճիշտ շնչել;
- կատարել վարժությունները տեխնիկապես ճիշտ և սահուն;
- յուրաքանչյուր մկանային խմբի ձգումը պետք է տևի առնվազն 30 վայրկյան;
- դիվերսիֆիկացված ձգում;
- առավոտյան մարմնամարզություն.
Կարևոր գործոն է նաև ճիշտ սնունդը։ Անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել աղը և դրան ավելացնել կալցիում պարունակող մթերքներ, հատապտուղներ, ցիտրուսային մրգեր, գազար, ընկույզ և սպանախ։
Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է լավ պատրաստեք ձեր մարմինը։ Դա անելու համար օգտագործեք նույն հոդային մարմնամարզությունը՝ արագ տեմպերով խառնված հրումներով և squats-ով: Արդյունքում դուք կբարելավեք մկանների կոորդինացումը, առանց որի անհնար է նստել ճեղքերի վրա։
Խորհուրդ. Նույնիսկ տեխնիկապես գրագետ վարժությունների դեպքում անհնար է հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե հոգեբանորեն պատրաստված չես մարզմանը: Դա շտկելու լավագույն միջոցը օրագիր պահելն է, որտեղ գրում եք ձեր ամենօրյա առաջընթացն ու ձեռքբերումները: Արդյունքում դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր առաջընթացը:
Եվ ամենակարևորը, մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ: Ժամանակը, որից հետո դուք նստում եք պարանին, կախված է բազմաթիվ պայմաններից՝ սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածություն, տարիք, սեռ և այլն։ Ավելի լավ կլինի, եթե համեմատես երեկվա ես-ի հետ։ Նման միջոցները կօգնեն կենտրոնանալ արդյունքները, և ոչ այն փաստի վրա, որ մինչ այժմ դա չի աշխատում։
Բացի այդ, մի մոռացեք լավ քուն, որը գտնվում է հիմքում արագ վերականգնումմկանները. Մեկ այլ կարևոր գործոն է ջրի հավասարակշռության պահպանումը. ամեն օր պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր:
Որպեսզի ձեր մարմինը երկար ժամանակ երիտասարդ և գեղեցիկ մնա, դուք պետք է անընդհատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա՝ անելով ֆիզիկական վարժություններ.
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում բոլոր մկանային խմբերի ձգման վարժությունները։ Մկանների ձգման յուրաքանչյուր վարժություն նախատեսված է ձեր մարմնի որոշակի հատվածի համար:
Ձգվող վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես ճիշտ ձգվել: Եթե համակարգված կատարեք ձգվող վարժություններ, ապա մեկ ամսվա ընթացքում արդյունքը կզգաք։
Որո՞նք են ձգվող վարժությունների առավելությունները:
Նախ, մկանների ձգման վարժությունները կօգնեն ձեր մկանները լավ վիճակում պահել, ինչը նշանակում է, որ դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ բազմաթիվ հիվանդությունների առաջացման համար, ինչպիսիք են ճողվածքը, տեղաշարժված սկավառակները և այլն:
Երկրորդ՝ ձեր կեցվածքը միշտ գեղեցիկ կլինի։ Կանանց համար սա հատկապես կարևոր է:
Երրորդ, մկանների ձգման պարզ վարժությունները կարող են փոխարինել երկար մարզումներին մարզասրահում, քանի որ դրանք ավարտելու համար հատուկ պայմաններ և շատ ժամանակ չեն պահանջում:
Մկանների ձգումն օգնում է պահպանել հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք վախենում ծանրաբեռնվածությունից։
Նկարներում վարժությունների հավաքածուն հայտնի յոգայի փորձագետ Վիկա Տիմոնի ստեղծագործությունն է, ով որոշել է բոլորին սովորեցնել, թե ինչպես ձգվել: տարբեր խմբերմկանները.
Հենց հիմա դուք կկարողանաք տեսնել, թե ինչպես ճիշտ ձգել ուղիղ որովայնը, արտաքին թեք մկանները, ազդրի ներքին մկանները, ձգել հետույքը, ստորին ոտքերը, ոտքերը, տեսնել, թե ինչպես մարզել ազդրերի և մեջքի, նախաբազուկների, կողային, առջևի մկանները: և պարանոցի ենթակոկիպիտալ մկանները և այլն: դ.
Մի խոսքով, ուշադիր վերանայեք բոլոր մկանային խմբերի ձգման վարժությունները և անպայման փորձեք ձգվել տանը։
Ինչպես անել ձգում. վարժություններ բոլոր մկանները ձգելու համար
1. Որովայնի ուղիղ և արտաքին թեք մկանների ձգում։ 2. Ազդրի ներքին մկանների ձգում. 
Երիտասարդ մայրերը, մեգապոլիսներից հեռու փոքր քաղաքների և գյուղերի բնակիչները, մասնագիտական մարզական հաստատություններ այցելելու հնարավորության և ժամանակի բացակայության պատճառով, ստիպված են զբաղվել տանը։ Եվ ամենակարևորը ներս ինքնուսուցում- ճիշտ կատարել վարժությունները.
Ձգվում է տանը - ինչպես դա անել ճիշտ
Կնոջ համար շատ կարևոր է ձգվելը։ Այն ապահովում է հարթ շարժումներ, մարմնի ճկունություն, ավելին հեշտ քայլվածք. Իսկ տնային ֆիթնեսի դասերին պետք չէ մոռանալ դրա մասին։
Ավելի լավ է ձգվել վարժությունների հիմնական հավաքածուից հետո: Այս պահին մկանները առավել առաձգական են և ավելի քիչ հակված վնասվածքների: Պետք է սկսել ամենաշատից պարզ վարժություններ. Անմիջապես պարանին նստելու փորձը կարող է ողբալի լինել։
Առաջին ձգվող վարժությունը, որը հասանելի է նույնիսկ սկսնակների համար, կատարվում է այսպես.
- նստել հատակին թուրքերեն խաչած ոտքերով;
- ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին;
- նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկներին՝ փորձելով սեղմել դրանք հատակին:
Կատարեք վարժությունը երեքից չորս րոպե՝ աստիճանաբար ավելացնելով արագությունն ու ճնշումը։ Երբ մկանների մեջ թեթևություն եք զգում, բարդացրեք մարզումը` միացնելով ոտքերը:
Երկրորդ պարզ վարժությունը կատարվում է հերթափոխով ձախ և աջ ոտքը. Ընդ որում, ձգվում են ոչ միայն ազդրի և ստորին ոտքի մկանները, այլև գոտկատեղը։
Պարզեցնելով.
- նստեք հատակին՝ մի ոտքը ձեր տակ գցած, իսկ մյուսը ձգված;
- թեքվել դեպի կողքը ձգված ոտքը, փորձելով ափերով հասնել ծնկներին (հինգից յոթ սեանսից հետո հեշտությամբ կհասնեք ոչ միայն ծնկներին, այլև մատներին);
- արեք զսպանակային շարժումներ երկու-երեք րոպե, ապա փոխեք ոտքերը:
Ձգվելը հիանալի զովացում է ինտենսիվ մարզվելուց հետո:
Երրորդ վարժությունը որովայնի մկանների առաձգականության բարելավումն է։ Դա կօգնի գեղեցիկ մամուլ ստանալ։
Վարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում.
- կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված;
- բարձրացնել աջ ձեռք, երկրորդը տեղադրեք գոտու վրա;
- զսպանակավոր շարժումներով թեքվել դեպի վեր բարձրացրած ձեռքը;
- փոխեք ձեռքերը երկու-երեք րոպե հետո:
Չորրորդ վարժությունը կօգնի ազդրի հետևի մկանները դարձնել առաձգական։ Պետք է կանգնել պատուհանագոգին մոտ, ոտքդ դնել դրա վրա և գլուխդ թեքել մինչև ծնկը՝ ձեռքերը ձգելով ոտքի ուղղությամբ։ Փոխեք ոտքերը երեք-չորս րոպեից հետո:
- Ձգումների ժամանակ մկանների վնասումը կանխելու համար օգտագործեք կալցիումով հարուստ մթերքներ՝ ձու, հավի կրծքամիս, լոբի. Ճիշտ սնունդը ներդաշնակ ֆիզիկական զարգացման հիմնական պայմաններից մեկն է։