ऑफिस में क्या-क्या ज्वैलरी पहनी जा सकती है। एक महान धातु का चयन
जानें कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए।
मांसपेशियों में खिंचाव आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है, आपके शरीर को अच्छे आकार में रखता है, अच्छी तरह से खिंची हुई मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करती हैं। साधारण जीवन. लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कैसे ठीक से स्ट्रेच करना है, क्या करना है और क्या नहीं करना है।
सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें?
नियम 1
स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और स्ट्रेच्ड मसल को थोड़ी देर के लिए होल्ड करके वर्कआउट के बाद किया जाना चाहिए, न कि इसके शुरू होने से पहले। यह मांसपेशियों की जकड़न से बच जाएगा, मांसपेशियों में दर्द के समय को कम करेगा और मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देगा।
वर्कआउट शुरू करने से पहले, स्ट्रेचिंग का उपयोग करके मांसपेशियों में हल्का खिंचाव करना आवश्यक है, या
नियम #2
यदि आप अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन महसूस करते हैं कि आप तनावग्रस्त हैं, तो अपनी कसरत के दौरान ठीक से अधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, छाती के बीच आराम करते हुए, अपने बछड़ों को फैलाएं। इस प्रकार, आप मांसपेशियों के तनाव को दूर करेंगे और यह प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान गुजर जाएगा और आपके खाली समय में आपको स्ट्रेचिंग का बोझ नहीं पड़ेगा।
नियम #3
कर्षण का उपयोग करें, व्यायाम समाप्त करने के बाद, जो रीढ़ की सीधी धुरी पर भार डालता है, लटकाएं, इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और उन्हें टोन मिलेगा। बस बार पर मरोड़ मत करो, रीढ़ को वजन के नीचे फैलाना चाहिए अपना शरीरअचानक झटकेदार आंदोलनों के बिना।
नियम #4
शरीर के किसी भी हिस्से को स्ट्रेच करना चिकना और सुसंगत होना चाहिए, मांसपेशियों को थोड़ी सी भी असुविधा के लिए खींचें और इस स्थिति में रुकें। झटकेदार हरकतें न करें, अन्यथा मांसपेशियों में खिंचाव की गारंटी है। दर्द के माध्यम से खिंचाव मत करो, यह है महान लाभनहीं लाएगा। स्ट्रेचिंग से खुशी आनी चाहिए, दर्द और नकारात्मक भावनाएं नहीं।
क्या नहीं किया जा सकता है?
नियम 1
30 सेकंड से अधिक समय तक खिंची हुई स्थिति में न रहें, इससे मांसपेशियों में हाइपोक्सिया विकसित होने की संभावना के कारण इसकी ताकत और लचीलेपन में कमी आ सकती है ( ऑक्सीजन भुखमरी) मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करने के लिए कई मांसपेशी खिंचाव विकल्पों का उपयोग करना बेहतर है। एक स्थिति में स्ट्रेचिंग का एक सत्र अल्पकालिक होना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को कई तरह से स्ट्रेच करना चाहिए।
नियम #2
विभिन्न प्रकार के लिए पैसिव स्ट्रेचिंग का उपयोग करें शक्ति व्यायाम, वे लचीलेपन को विकसित करने में मदद करते हैं और गति की सबसे बड़ी संभव सीमा के साथ प्रशिक्षित करना संभव बनाते हैं। यहाँ शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए व्यायाम के उदाहरण दिए गए हैं जो लचीलेपन में सुधार करते हैं:
डेल्टास -
बाइसेप्स -
ट्राइसेप्स -
स्तन -
वापस -
दबाएँ -
कूल्हों - और
कैवियार -
नियम #3
जागने पर तुरंत खिंचाव न करें, इस दौरान कम से कम 60 मिनट तक प्रतीक्षा करें आंतरिक अंगदाखिल होंगे
सामान्य कामकाजी लय और शरीर अनुभव नहीं करेगा गंभीर तनावखींचने से। सोने के तुरंत बाद, घूंट करना उपयोगी होता है और नहीं।
नियम #4
स्ट्रेच के दौरान, होल्ड न करें, स्ट्रेचिंग फेज के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ना ज्यादा बेहतर होता है। अपनी सांस रोककर रखने से मांसपेशियों के तंतुओं का तनाव बढ़ता है और उनके विश्राम में योगदान नहीं होता है।
निष्कर्ष
शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं की लंबाई को कम कर सकता है और उन्हें ठीक कर सकता है, लेकिन यदि आप गति की पूरी श्रृंखला के साथ काम करते हैं, तो लगातार मांसपेशियों को फैलाते हैं, एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी (बाइसेप्स-ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स-बाइसेप्स-हैमस्ट्रिंग, निचले) की मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से विकसित करते हैं। बैक-एब्स), तो लंबाई मांसपेशियों के तंतुओं में कमी नहीं होगी और लचीलेपन को नुकसान नहीं होगा।
सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम खोजें -।
सुतली के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करना वर्कआउट का एक अभिन्न हिस्सा है, जिसकी बदौलत आप जल्दी से हासिल कर लेंगे वांछित परिणामअपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास से स्थिति में सुधार होगा मूत्र तंत्र, रीढ़ और आंतों।
सुतली भी गर्भवती माताओं के लिए एक अच्छी तैयारी है (उनमें भी जो अभी गर्भावस्था की योजना बना रही हैं)।
मनोवैज्ञानिक तैयारी
हर कोई जल्द से जल्द वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहता है। इसलिए, एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: मैं कब तक सुतली पर बैठूंगा?
यह कई कारकों पर निर्भर करता है:
- उम्र;
- लिंग (लड़कियां आनुवंशिक रूप से लड़कों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं);
- आनुवंशिकी;
- मांसपेशी समन्वय;
- वार्म-अप तीव्रता;
- प्रारंभिक लचीलापन;
- उचित खिंचाव व्यायाम।
एक अन्य महत्वपूर्ण कारक वह मनोदशा है जिसके साथ आप प्रशिक्षण लेते हैं। मानव शरीर में एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की संरचना को बदलना होगा। इस प्रक्रिया की अवधि आपकी उम्र और तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से सुतली पर बैठेंगे, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बना है।
सलाह! लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक या दो दिन में वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। प्रत्येक कसरत से पहले, इस तथ्य पर ध्यान दें कि आज आप सभी अभ्यासों को कल की तुलना में थोड़ा बेहतर करेंगे। नतीजतन, आपको सुतली पर बैठने की गारंटी है।
सफल होने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखना सुनिश्चित करें। शोध के परिणामों के अनुसार, यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जिसका शरीर विज्ञान से कोई लेना-देना नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, रिकॉर्ड के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख पाएंगे, जो बदले में, आपको निर्णायक क्षण में हार न मानने में मदद करेगा।
शारीरिक प्रशिक्षण
व्यायाम करते समय खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तेज गति से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ मिश्रित संयुक्त वार्म-अप है। तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के समन्वय में सुधार होता है। सबसे पहले, प्रभाव इतना अगोचर है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप यह बहुत लाभ लाएगा।
एक उदाहरण पर विचार करें। फर्श से पुश-अप्स के दौरान ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। हालाँकि, जैसा कि आप प्रदर्शन करते हैं, आप महसूस कर सकते हैं कि बाइसेप्स कैसे कसते हैं। अन्य मांसपेशियों की ऐसी भागीदारी केवल खराब मांसपेशी समन्वय को इंगित करती है। स्ट्रेचिंग के दौरान भी यही होता है - अक्सर ऐसे "सहायक" विभाजन में हस्तक्षेप करते हैं।
सभी बड़े जोड़ों में आर्टिकुलर वार्म-अप करने के लिए, आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है वृत्ताकार गतिअधिकतम संभव आयाम के लिए। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार आंदोलन किए जाते हैं।
सलाह! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक एक संयुक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता है: पहला ग्रीवा क्षेत्ररीढ़, फिर कलाई के जोड़, कोहनी के जोड़, कंधे करधनी, काठ का, शरीर, टखने, श्रोणि और घुटने।
ट्रेडमिल पर दौड़ने, साइकिल चलाने और कूदने (रस्सी के साथ या बिना) से भी मांसपेशियों को गर्म किया जा सकता है। हालांकि, इन अभ्यासों से विभाजन के लिए आवश्यक पेशीय समन्वय में सुधार नहीं होगा। इसलिए, संयुक्त वार्म-अप की मदद से व्यायाम की तैयारी करना सबसे अच्छा है।
व्यवहार में यह कैसा दिखता है? स्ट्रेचिंग के दौरान अधिकतम तनाव के क्षण में, गहरी सांस लें और अपनी सांस को थोड़ा रोककर रखें। नतीजतन, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियां कैसे अंदर आती हैं और आराम करती हैं। अभ्यास करते समय, आपको लिखित निर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए। घर पर स्ट्रेचिंग के सुनहरे नियम का पालन करें: जहां दर्द होता है, उसे तब तक खींचे जब तक वह रुक न जाए।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड का समय लेना होगा। इस संबंध में, नियम लागू होता है: अधिक - बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के पास एक मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उसके लिए एक स्थिति में रहना मुश्किल होता है (यहां तक कि उसकी अनुपस्थिति में भी) दर्द) वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे लड़ने की आवश्यकता है।
सलाह! प्राप्त होना अधिकतम प्रभावसुबह व्यायाम करने की जरूरत है। एक घंटा सुबह का खिंचावशाम के तीन बजे के बराबर है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज यथासंभव विविध होनी चाहिए। अक्सर, शुरुआती कुछ ढीली मांसपेशियों के कारण विभाजन नहीं कर सकते, जबकि उनका समग्र लचीलापन औसत से ऊपर होता है। यहां तक कि स्ट्रेचिंग भी आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगी। यदि आप एक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से फैलाते हैं, तो यह निश्चित रूप से अन्य अभ्यासों में मदद करेगा।
हम सुतली पर बैठते हैं
कई प्रकार के सुतली हैं:
- अनुदैर्ध्य;
- अनुप्रस्थ;
- शिथिलता;
- खड़ा;
- हाथ में।
उनमें से प्रत्येक के लिए आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।
सलाह!सबसे अच्छा तरीकावांछित परिणाम प्राप्त करें और स्वास्थ्य में सुधार करें - सरल से जटिल की ओर बढ़ें। दूसरे शब्दों में, आपको पहले अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करनी चाहिए, और फिर अनुप्रस्थ, शिथिलता, ऊर्ध्वाधर और हाथों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना चाहिए। पहले कदम से तीसरे कदम पर कूदने पर आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या चोटिल हो सकते हैं।
अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम
चूंकि अनुदैर्ध्य विभाजन उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करता है जो चलते समय काम करती हैं, इस पर बैठना सबसे आसान है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:
एक पैर आगे की ओर झुकें और इसे घुटने पर मोड़ें ताकि पैर फर्श के लंबवत हो। अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर दोनों तरफ आराम करें, अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें और एक मिनट के लिए वसंत करें। ऐसा करने के लिए, पेरिनेम की हथेलियों और मांसपेशियों का उपयोग करें।
ऊपर वर्णित मुद्रा में रहते हुए, शरीर को संरेखित करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं। यह व्यायाम पैरों को फैलाता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास एक समान होनी चाहिए और चेहरा शिथिल होना चाहिए।
बाएं पैर को घुटने से नीचे करें, जबकि दूसरा फर्श से लंबवत होना चाहिए। अपनी हथेलियों (या मुट्ठी, जैसा आप पसंद करते हैं) को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं और पीछे की ओर झुकें। इस व्यायाम को करते समय सिर को पीछे की ओर फेंका जा सकता है या सीधा रखा जा सकता है।
मूल स्थिति पर लौटें (व्यायाम संख्या 1)। अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए घुटनों के दोनों ओर अपने पैर की उंगलियों को एक दूसरे के सामने रखें। तक पहुँच छातीफर्श पर। इस अभ्यास को करते समय सबसे ऊपर का हिस्साधड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए।
पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, केवल अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श तक फैलाएं।
मूल मुद्रा में लौटें। धीरे-धीरे "पीछे" पैर के घुटने को फर्श पर लाएं।
सलाह! जैसा कि आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं, अपनी श्वास और तकनीक को देखें। हर बार आप बेहतर और बेहतर होते जाएंगे, और अंत में आप सुतली पर बैठेंगे।
हम अनुप्रस्थ सुतली पर बैठते हैं
अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। अपनी एड़ी को देखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। यदि आप प्रदर्शन करते समय अपने पेट पर हाथ रखते हैं, तो पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम मिलेगा।
- सीधा करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी सांस को बहाल करें। फिर आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। हाथों को फैलाया जाना चाहिए (सुविधा के लिए, उन्हें लॉक में बंद किया जा सकता है)। भविष्य का ध्यान करना।
- अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका सिर और कोहनी उनके बीच फिट हो जाए। इसके बाद नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय, आप अपनी पीठ या गर्दन को तनाव नहीं दे सकते। अपने घुटनों को मोड़ना भी मना है। धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
- पिछला अभ्यास करें, लेकिन फोरआर्म्स पर समर्थन के साथ।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
- एक गहरी स्क्वाट करें। इस मामले में, पीठ को आराम और सीधा होना चाहिए, और घुटनों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाना चाहिए। 8 सेट से शुरू करें और समय के साथ बढ़ते रहें।
- पिछले अभ्यास की तरह ही मुद्रा लें। स्क्वाट करते समय, 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर उठें। कृपया ध्यान दें: शुरुआती लोगों को तुरंत यह अभ्यास नहीं दिया जाता है।
- पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें। जब व्यायाम आसान हो, तो अपनी टखनों को पकड़ें और फर्श पर पहुँचें। 8 सेट से शुरू करें और हर 2 हफ्ते में इसे बढ़ाएं।
- अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें और आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप अपनी कोहनी पर झुक सकते हैं। अपनी सांस देखें: इनलेट पर, मांसपेशियों को कसना चाहिए, और साँस छोड़ते पर आराम करें।
- पिछले अभ्यास की तरह ही करें। धीरे-धीरे अपने पेरिनेम और पेट को फर्श पर कम करें। एक बार जब आप सफल हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने श्रोणि को सीधा करें, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करें।
सलाह! कम करके नहीं आंका जाना चाहिए प्रारंभिक अभ्यास- ये शरीर के लिए भी काफी फायदेमंद होते हैं। विकास के लिए निम्नलिखित प्रकारसुतली तभी शुरू की जा सकती है जब आप अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ पर पूरी तरह से बैठना सीख लें।
पोषण
उचित पोषणयह लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी लाने और फैली हुई मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा। इस संबंध में एक सबसे अच्छा साधनमछली का तेल है। आहार में फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। नियमित रूप से सेवन करें बिनौले का तेल, नट और अंडे।
एक अन्य महत्वपूर्ण कारक शरीर में जल संतुलन का रखरखाव है। आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। रसदार फलों को अपने आहार में शामिल करें। वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, नमक का उपयोग बंद कर दें। इसे से बदला जा सकता है समुद्री सिवार, नींबू का रस, जड़ी बूटियों और प्राकृतिक मसाले।
- गाजर;
- पागल;
- पालक;
- मांस;
- समुद्री भोजन;
- फलियां;
- खट्टे फल;
- जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।
सलाह! रोकने के लिए भड़काऊ प्रक्रियाएंजोड़ों में, अपने आहार में शामिल करें विटामिन परिसरोंया कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ। इस मामले में, शरीर की वसूली एक समान होनी चाहिए, इसलिए आपको उपयोग करने की आवश्यकता है प्रोटीन भोजनदिन भर।
सारांश
घर पर उचित स्ट्रेचिंग आपको सुतली पर बैठने में मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करें:
- सही ढंग से सांस लें;
- तकनीकी रूप से सही और सुचारू रूप से अभ्यास करें;
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 30 सेकंड तक खींचना चाहिए;
- विविध खिंचाव;
- सुबह व्यायाम करें।
उचित पोषण भी एक महत्वपूर्ण कारक है। आहार से नमक को बाहर करना और उसमें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, जामुन, खट्टे फल, गाजर, नट्स और पालक को शामिल करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, तेज गति से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ मिश्रित सभी समान आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करेंगे, जिसके बिना विभाजन पर बैठना असंभव है।
सलाह! तकनीकी रूप से सक्षम अभ्यास के साथ भी, यदि आप प्रशिक्षण के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार नहीं हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक डायरी रखें जिसमें आप अपनी दैनिक प्रगति और उपलब्धियों को लिखें। नतीजतन, आप अपनी प्रगति की निगरानी करने में सक्षम होंगे।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी तुलना दूसरों से न करें। जिस समय के बाद आप सुतली पर बैठते हैं वह कई स्थितियों पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण, उम्र, लिंग और इतने पर। बेहतर होगा कि आप अपनी तुलना कल के स्वयं से करें। इस तरह के उपायों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी परिणाम, और इस तथ्य पर नहीं कि अब तक यह काम नहीं करता है।
इसके अलावा, के बारे में मत भूलना अच्छी नींद, जो आधार पर है जल्दी ठीक होनामांसपेशियों। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जल संतुलन बनाए रखना है - हर दिन आपको कम से कम दो लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है।
अपने शरीर को लंबे समय तक जवां और खूबसूरत बनाए रखने के लिए आपको लगातार ऐसा करते हुए खुद पर काम करने की जरूरत है शारीरिक व्यायाम.
हम आपके ध्यान में लाते हैं सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम। प्रत्येक मांसपेशी खींचने वाला व्यायाम आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट आपको सही तरीके से स्ट्रेच करना सीखने में मदद करेगा। यदि आप व्यवस्थित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, तो एक महीने के भीतर आप परिणाम महसूस करेंगे।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?
सबसे पहले, मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपको कई बीमारियों, जैसे कि हर्निया, विस्थापित डिस्क आदि के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
दूसरी बात, आपका पोस्चर हमेशा खूबसूरत रहेगा। महिलाओं के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
तीसरा, साधारण मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम जिम में लंबे वर्कआउट की जगह ले सकते हैं, क्योंकि उन्हें पूरा करने के लिए विशेष परिस्थितियों और बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है।
मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखने में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि आप भार से डरते नहीं हैं।
तस्वीरों में अभ्यास का एक सेट प्रसिद्ध योग विशेषज्ञ वीका टिमोन की रचना है, जिन्होंने सभी को सही तरीके से स्ट्रेच करने का तरीका सिखाने का फैसला किया। विभिन्न समूहमांसपेशियों।
अभी आप देख पाएंगे कि रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछी मांसपेशियों, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, नितंबों, निचले पैरों, पैरों को ठीक से कैसे फैलाया जाए, देखें कि जांघों और पीठ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, फोरआर्म्स, लेटरल, पूर्वकाल और गर्दन की उप-पश्चकपाल मांसपेशियां, आदि। डी।
एक शब्द में, सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए अभ्यासों की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और घर पर खींचने का प्रयास करना सुनिश्चित करें।
स्ट्रेचिंग कैसे करें: सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम
1. रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव। 2. जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में खिंचाव। 
युवा माताओं, बड़े शहरों से दूर छोटे शहरों और गांवों की निवासी, पेशेवर खेल सुविधाओं का दौरा करने के अवसर और समय की कमी के कारण, घर पर अभ्यास करने के लिए मजबूर हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात स्वयं अध्ययन- व्यायाम सही ढंग से करें।
घर पर स्ट्रेचिंग - इसे सही तरीके से कैसे करें
एक महिला के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। यह सुचारू गति, शरीर का लचीलापन, और अधिक प्रदान करता है आसान चाल. और घरेलू फिटनेस कक्षाओं में आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।
अभ्यास के मुख्य सेट के बाद खिंचाव करना सबसे अच्छा है। इस समय, मांसपेशियां सबसे अधिक लोचदार होती हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है। आपको सबसे से शुरुआत करने की आवश्यकता है सरल व्यायाम. सुतली पर तुरंत बैठने का प्रयास निंदनीय हो सकता है।
पहला स्ट्रेचिंग व्यायाम, जो शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है, इस प्रकार किया जाता है:
- तुर्की में पार किए गए पैरों के साथ फर्श पर बैठें;
- अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें;
- अपने घुटनों पर धीरे से दबाएं, उन्हें फर्श के करीब दबाने की कोशिश करें।
तीन से चार मिनट के लिए व्यायाम करें, धीरे-धीरे गति और दबाव बढ़ाएं। जब आप मांसपेशियों में हल्कापन महसूस करें तो पैरों को आपस में जोड़कर कसरत को जटिल बनाएं।
दूसरा सरल व्यायाम बारी-बारी से बाईं ओर किया जाता है और दाहिना पैर. इसी समय, न केवल जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, बल्कि कमर भी होती है।
इसे सरल बनाना:
- फर्श पर बैठो, एक पैर तुम्हारे नीचे टिका हुआ है और दूसरा फैला हुआ है;
- ओर झुकना फैला हुआ पैर, अपनी हथेलियों से घुटने तक पहुँचने की कोशिश करना (पाँच से सात सत्रों के बाद, आप आसानी से न केवल घुटने, बल्कि पैर की उंगलियों तक भी पहुँच सकते हैं);
- दो से तीन मिनट के लिए स्प्रिंगली मूवमेंट करें, फिर पैर बदलें।
गहन कसरत के बाद स्ट्रेचिंग एक बेहतरीन कूल डाउन है।
तीसरा व्यायाम पेट की मांसपेशियों की लोच में सुधार करना है। यह एक सुंदर प्रेस पाने में मदद करेगा।
खड़े होकर व्यायाम किया जाता है:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें;
- उठाना दायाँ हाथ, दूसरे को बेल्ट पर रखें;
- वसंत आंदोलनों के साथ, उठे हुए हाथ की ओर झुकें;
- दो-तीन मिनट बाद हाथ बदलें।
चौथा व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लोचदार बनाने में मदद करेगा। आपको खिड़की के पास खड़े होने की जरूरत है, अपना पैर उस पर रखें और अपने सिर को घुटने से मोड़ें, अपनी बाहों को पैर की दिशा में फैलाएं। तीन-चार मिनट बाद पैर बदलें।
- स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: अंडे, चिकन ब्रेस्ट, फलियां। सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के लिए उचित पोषण मुख्य स्थितियों में से एक है।