Цікаві факти 

Які прикраси можна носити у офісі. Вибираємо благородний метал

Дізнайтеся, як правильно робити розтяжку, розвинути гнучкість зв'язок та суглобів без шкоди для організму.

Розтяжка м'язів допомагає почуватися краще, тримати своє тіло в тонусі, добре розтягнуті м'язи зменшують ризик виникнення травми м'язів у процесі тренувань та й у звичайного життя. Але не всі знають, як правильно виконувати розтяжку, що слід робити, а чого потрібно уникати.

Як правильно розтягуватись?

Правило №1


Статичні вправи на розтяжку та утримання розтягнутого м'яза на якийсь час слід виконувати після тренування, а не перед його початком. Це дозволить уникнути закріпаченості м'язів, скоротити час м'язового болю і повернути м'язи в початкове положення.

Перед початком тренування необхідно виконати легку розтяжку м'язів, використовуючи розтяжку або

Правило №2

Розтягуйте перенапружені м'язи прямо під час тренування, якщо ви тренуєте спину, але відчуваєте що напружені, під час відпочинку між на груди, виконайте розтяжку литок. Таким чином, ви зніме напруженість м'язів і це буде проходити під час тренувального процесу і не обтяжуватиме виконувати розтяжку у вільний час.

Правило №3


Застосовуйте витяг, закінчивши вправу, яка надає навантаження на пряму вісь хребта, висите на , це дозволить розслабити м'язи і привести їх у тонус. Тільки не сіпайтеся на поперечині, хребет повинен розтягуватися під вагою власного тілабез різких ривкових рухів.

Правило №4

Розтягування будь-якої частини тіла має бути плавним і послідовним, тягніть м'яз до легкого дискомфорту і затримуйтеся в цьому положенні. Не виконуйте ривкові рухи, інакше розтягування м'язів гарантоване. Через біль не виконуйте розтяжку, це великої користіне принесе. Розтяжка має приносити задоволення, а не біль та негативні емоції.

Що робити не можна?

Правило №1


Не варто залишатися в розтягнутій позиції довше 30 секунд, це може зменшити її силу та гнучкість через можливість розвитку гіпоксії м'язів. кисневого голодування). Найкраще використовуйте множинні варіанти розтягування м'язів, щоб впливати на м'язи по-різному. Сесія розтяжки в одному положенні має бути короткочасною, але розтягуйте м'язи різноманітно.

Правило №2

Використовуйте пасивну розтяжку виконуючи різноманітні силові вправиВони допомагають розвинути гнучкість і дають можливість тренуватися з максимально можливою амплітудою руху. Ось приклади вправ на різні ділянки тіла, які покращують гнучкість:

Дельти –

Біцепс -

Трицепс -

Груди –

Спина –

Прес –

Стегна – і

Ікри –

Правило №3

Не варто розтягуватися відразу прокинувшись, зачекайте, щоб пройшло як мінімум 60 хвилин, за цей час внутрішні органиувійдуть до

нормальний робочий ритм і організм не відчуватиме сильного стресувід розтяжки. Відразу після сну корисно зробити потягування і трохи більше.

Правило №4

Під час розтягування не затримуйте, набагато краще на фазі розтягування повільно видихайте. Затримка дихання збільшує напругу м'язових волокон і сприяє їх розслабленню.

Висновок

Силовий тренінг справді може зменшити довжину м'язових волокон і закріпити їх, але якщо ви працюватимете з повною амплітудою руху, постійно виконувати розтяжку м'язів, розвивати пропорційно м'язи агоністи та антагоністи (біцепс-трицепс, квадрицепс – біцепс стегна, поперек – прес), то довжина м'язових волокон не зменшиться та гнучкість не постраждає.

Вправи для розтягування всіх груп м'язів дізнайтеся – .

Розтяжка в домашніх умовах для шпагату - невід'ємна частина тренування, завдяки якій ви швидше досягнете бажаного результатуі при цьому збережіть своє здоров'я. Крім того, такі вправи покращать стан сечостатевої системи, хребта та кишечника.

Також шпагат є гарною підготовкою для майбутніх мам (у тому числі тих, хто лише планує вагітність).


Психологічна підготовка

Кожна людина хоче якнайшвидше досягти бажаного результату. Тому постає цілком закономірне питання: через скільки часу я сяду на шпагат?

Це залежить від кількох факторів:

  • віку;
  • статі (дівчата генетично гнучкіші за хлопців);
  • генетики;
  • м'язової координації;
  • інтенсивність розминки;
  • початкової гнучкості;
  • правильності виконання вправ на розтяжку

Також важливим фактором є настрій, з яким ви тренуєтеся. Для досягнення такого результату в організмі людини має змінитися структура м'язів, зв'язок та суглобів. Тривалість цього процесу залежить від вашого віку та ступеня підготовки. Наприклад, діти набагато швидше сядуть на шпагат, ніж дорослі, оскільки їхнє тіло не до кінця сформоване.


Порада! Найголовніше для досягнення мети – не намагатися досягти бажаного результату за день чи два. Перед кожним тренуванням налаштуйтеся на те, що сьогодні ви зробите усі вправи трохи кращими, ніж учора. В результаті ви гарантовано сядете на шпагат.

Щоб досягти успіху, обов'язково ведіть щоденник тренувань. Згідно з результатами досліджень, цей психологічний момент, який ніяк не пов'язаний із фізіологією, дійсно працює. Крім того, завдяки записам ви зможете побачити свій прогрес, що, у свою чергу, допоможе не опустити руки у вирішальний момент.

Фізична підготовка

Щоб не заподіяти собі шкоди при виконанні вправ, потрібно розігріти тіло та м'язи. Один з найкращих способів зробити це - суглобова розминка упереміш з віджиманнями та присіданнями у швидкому темпі. Справа в тому, що такі тренування покращують м'язову координацію. Спочатку ефект настільки непомітний, але в результаті принесе величезну користь.

Розглянемо приклад. Під час віджимань від підлоги задіяні трицепси. Однак у міру виконання можна відчути, як напружуються біцепси. Така участь інших м'язів якраз і свідчить про погану м'язову координацію. Те саме відбувається під час розтяжки - часто сісти на шпагат заважають саме такі «помічники».

Для виконання суглобової розминки у всіх великих суглобах потрібно виконати кругові рухипо максимально можливій амплітуді. Рухи виробляються по 15-20 разів на кожну сторону.

Порада! Для досягнення максимального ефекту потрібно виконувати суглобову розминку зверху донизу: спочатку шийний відділхребта, далі променево-зап'ясткові суглоби, ліктьові суглоби, плечовий пояс, поперековий відділ, корпус, гомілковостоп, таз та коліна.

Також м'язи можна розігріти за допомогою бігу на біговій доріжці, велосипеда та стрибків (зі скакалкою чи без). Однак ці вправи не допоможуть поліпшити координацію м'язів, необхідну для шпагату. Тому найкраще готуватись до вправ за допомогою суглобової розминки.


Як це виглядає практично? У момент максимальної напруги при розтяжці зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. В результаті ви відчуєте, як м'язи піддаються та розслабляються. При виконанні вправ потрібно чітко дотримуватись написаних інструкцій. Дотримуйтесь золотого правила розтяжки в домашніх умовах: тягніть там, де болить, доки не перестане.

Щоб досягти бажаного результату, потрібно на кожну вправу відводити щонайменше 30 секунд. У цьому плані діє правило: чим більше – тим краще. Однак у кожної людини є психологічний бар'єр, через який йому важко залишатися в одному становищі (навіть за відсутності больових відчуттів). Щоб досягти бажаного результату, треба із цим боротися.

Порада! Щоб отримати максимальний ефектпотрібно тренуватися вранці. Одна година ранкової розтяжкирівносильний третій годині ввечері.

Вправи на розтяжку мають бути максимально різноманітними. Часто новачки не можуть сісти на шпагат через пару нерозтягнутих м'язів, у той час як їх загальна гнучкість знаходиться вище середнього рівня. Рівномірна розтяжка допоможе швидше досягти бажаного результату. Якщо ви добре розтягли одну групу м'язів – вона обов'язково допоможе у виконанні інших вправ.


Сідаємо на шпагат

Існує кілька видів шпагату:

  • поздовжній;
  • поперечний;
  • провисний;
  • вертикальний;
  • на руках.

Для кожного з них потрібно виконувати певні вправи.

Порада!Кращий спосібдосягти бажаного результату та покращити здоров'я – рухатися від простого до складного. Іншими словами, потрібно спочатку освоїти поздовжній шпагат, а потім приступити до вивчення поперечного, провисного, вертикального та на руках. При перескакуванні з першого ступеня на третій ви можете пошкодити м'язи або отримати травму.


Вправи для поздовжнього шпагату

Так як поздовжній шпагат задіє ті ж м'язи, які працюють при ходьбі, сісти на нього найпростіше. Для цього потрібно виконувати наступні вправи:

Зробіть випад однією ногою вперед і зігніть її в коліні так, щоб стопа була перпендикулярна до підлоги. Упріться в підлогу долонями з двох сторін, тримайте голову прямо, дивіться вперед і пружиньте протягом однієї хвилини. Для цього використовуйте долоні та м'язи промежини.

Перебуваючи в описаній вище позі, вирівняйте корпус, прогніть спину, підніміть руки та тягніться якомога вище. Ця вправа розтягує ноги та зміцнює м'язи промежини. Дихання має бути рівним, а обличчя – розслабленим.

Опустіть залишену ззаду ногу на коліно, тоді як інша має бути перпендикулярна до підлоги. Упріться долонями (або кулаками, як вам зручніше) в поперек і прогніть назад. При виконанні цієї вправи голову можна закинути або тримати прямо.

Поверніться до початкової пози (вправа № 1). Поставте долоні з обох боків зігнутої в коліна ноги пальцями один до одного. Тягніться грудною клітиноюдо підлоги. При виконанні цієї вправи верхня частинатулуба має бути паралельна підлозі.


Займіть ту ж позу, що у попередній вправі, тільки тягніться грудьми та підборіддям до підлоги.

Поверніться до початкової пози. Поступово наближайте коліно задньої ноги до підлоги.

Порада! При виконанні кожної вправи слідкуйте за диханням та технікою. З кожним разом у вас буде все краще і краще, і врешті-решт ви сядете на шпагат.

Сідаємо на поперечний шпагат

Щоб освоїти поперечний шпагат, виконайте такі вправи:

  • Поставте ноги трохи ширші за ширину плечей і впріться руками в поперек. Повільно прогніть назад, намагаючись побачити свої п'яти. Якщо при виконанні покласти руки на живіт, додатково будуть пророблені м'язи преса.

  • Вирівняйтеся, поставте ноги трохи ширше за плечі і відновіть дихання. Потім нахиліться вперед таким чином, щоб спина була паралельно підлозі. Руки мають бути витягнутими (для зручності їх можна зімкнути у замок). Дивіться уперед.
  • Розставте ноги таким чином, щоб між ними помістилися голова та лікті. Далі нахилиться вниз і впріться долонями в підлогу. При виконанні вправи не можна напружувати спину чи шию. Також заборонено згинати коліна. Повільно гойдайтеся вперед-назад.
  • Виконайте попередню вправу, але з опорою на передпліччя.
  • Витягніть руки вгору, виверніть шкарпетки назовні та широко розставте ноги.
  • Виконайте глибоке присідання. При цьому спина повинна бути розслабленою та прямою, а коліна - широко розставлені убік. Почніть із 8 підходів і з часом збільшуйте.
  • Прийміть ту саму позу, що й у попередній вправі. Під час присідання затримайтеся на 30 секунд і піднімайтеся. Зверніть увагу: новачкам не відразу дається ця вправа.
  • Виконайте бічні випади. Коли вправа даватиметься легко, схопіться за кісточки і тягніться до підлоги. Починайте з 8 підходів та збільшуйте кожні 2 тижні.

  • Поставте ноги максимально широко і нахилиться вперед так, щоб спина була паралельна до підлоги. При цьому можна спиратися на лікті. Слідкуйте за диханням: на вході м'язи повинні напружуватися, а на видиху розслаблятися.
  • Виконайте те саме, що й у попередній вправі. Повільно опустіть промежину та живіт на підлогу. Після того, як це вдалося, поступово випрямляйте таз, ставте стопи на п'яти і випрямляйте спину.

Порада! Не варто недооцінювати підготовчі вправи– вони також мають велику користь для організму. До освоєння наступних видівшпагату можна приступати тільки після того, як ви навчилися ідеально сідати на поздовжній та поперечний.

живлення

Правильне харчуваннятакож допоможе прискорити досягнення мети та зміцнити розтягнуті м'язи. У цьому плані одним із кращих засобівє риб'ячий жир. Також рекомендується додати до раціону жирні амінокислоти Омега-3 і Омега-6. Регулярно вживайте лляна олія, горіхи та яйця.

Також важливим фактором є підтримка водного балансу в організмі. Потрібно випивати не менше 2 літрів води на день. Додайте до свого раціону соковиті плоди. Щоб швидше досягти бажаного результату, перестаньте вживати сіль. Її можна замінити за допомогою морської капусти, лимонного соку, зелені та натуральних приправ.


  • морква;
  • горіхи;
  • шпинат;
  • м'ясо;
  • морепродукти;
  • бобові;
  • цитрусові фрукти;
  • ягоди (чорниця, ожина, вишня та малина).

Порада! Щоб запобігти запальні процесиу суглобах, додайте до свого раціону вітамінні комплексиабо продукти із високим вмістом кальцію. При цьому відновлення організму має бути рівномірним, тому потрібно вживати білкову їжуна протязі всього дня.

Резюме

Правильне розтягування в домашніх умовах допоможе вам сісти на шпагат. Для цього потрібно дотримуватися основних правил:

  • правильно дихати;
  • технічно правильно та плавно виконувати вправи;
  • розтяжка кожної групи м'язів має тривати щонайменше 30 секунд;
  • різнобічно розтягуватись;
  • тренуватися вранці.

Також важливим фактором є правильне харчування. Потрібно виключити з раціону сіль і додати в нього продукти харчування, що містять кальцій, ягоди, цитрусові фрукти, моркву, горіхи і шпинат.

Перед тим, як приступати до тренувань, потрібно добре підготувати своє тіло. Для цього використовуйте всю ту ж суглобову гімнастику впереміш з віджиманнями та присіданнями у швидкому темпі. В результаті ви покращите м'язову координацію, без якої неможливо сісти на шпагат.


Порада! Навіть за технічно грамотного виконання вправ неможливо досягти бажаного результату, якщо ви не будете психологічно налаштовані на тренування. Найкращий спосіб це виправити – вести щоденник, у якому щодня записувати успіхи та досягнення. В результаті ви зможете стежити за своїм прогресом.

І найголовніше – не порівнюйте себе з іншими. Час, через який ви сядете на шпагат, залежить від багатьох умов: початкова фізична підготовка, вік, стать і так далі. Буде краще, якщо ви порівнюватимете себе з вчорашнім собою. Такі заходи допоможуть зосередитись на досягнутих результатів, а не на тому, що поки що не виходить.

Також не варто забувати про гарному сні, який знаходиться в основі швидкого відновленням'язів. Ще одним важливим фактором є підтримка водного балансу – щодня потрібно пити не менше двох літрів води.

Щоб ваше тіло ще довго залишалося молодим і красивим, необхідно постійно працювати над собою, виконуючи фізичні вправи.

Пропонуємо до вашої уваги вправи для розтягування всіх груп м'язів. Кожна вправа для розтягування м'язів призначена для певної ділянки вашого тіла.

Комплекс вправ для розтяжки допоможе навчитися як правильно робити розтяжки. Якщо виконувати вправи для розтяжок систематично, вже за місяць ви відчуєте результат.

У чому користь вправ на розтяжку?

По-перше, вправи для розтяжки м'язів допоможуть підтримувати ваші м'язи в тонусі, а значить, не перейматися виникненням багатьох хвороб, таких як грижа, зміщення дисків і т.д.

По-друге, ваша постава завжди буде гарною. Для жінок це особливо важливо.

По-третє, прості вправи для розтяжки м'язів можуть замінити вам тривалі тренування у спортзалі, адже для їх виконання не потрібно особливих умов та багато часу.

Розтяжка м'язів сприяє збереженню гнучкості та рухливості суглобів, а отже, навантаження вам не страшні.

Комплекс вправ у картинках – творіння відомого експерта з йоги Вікі Тімона, який вирішив навчити всіх бажаючих, як правильно робити розтяжку різних групм'язів.

Прямо зараз ви зможете побачити, як правильно робити розтяжки прямих м'язів живота, зовнішніх косих м'язів, внутрішніх м'язів стегна, розтяжки сідниць, гомілки, стопи, побачите, як тренувати м'язи стегон і спини, передпліччя, бічні, передні та потиличні м'язи шиї тощо. буд.

Одним словом, уважно перегляньте вправи для розтягування всіх груп м'язів та обов'язково спробуйте зробити розтяжку в домашніх умовах.

Як правильно робити розтяжки: вправи для розтягування всіх м'язів

1. Розтяжка прямих м'язів живота та зовнішніх косих м'язів. 2. Розтяжка внутрішніх м'язів стегна.















Молоді мами, мешканки невеликих міст та віддалених від мегаполісів селищ, через відсутність можливості та часу на відвідування професійних спортивних закладів змушені займатися вдома. І головне в самостійних заняттях- Вправи робити правильно.

Розтяжка вдома – як робити правильно

Розтяжка є дуже важливою для жінки. Вона забезпечує плавність рухів, гнучкість тіла, більше легку ходу. І у домашніх заняттях фітнесом забувати про неї не варто.

Найкраще робити розтяжку після основного комплексу вправ. У цей час м'язи найбільш еластичні і менш схильні до травм. Починати потрібно з самих простих вправ. Спроба відразу сісти на шпагат може обернутися плачевно.

Перша вправа на розтяжку, яка доступна навіть новачкам, робиться так:

  1. сядьте на підлогу, схрестивши ноги турецькою;
  2. покладіть долоні на коліна;
  3. акуратно натискайте на коліна, намагаючись притиснути їх ближче до підлоги.

Робіть вправу протягом трьох-чотирьох хвилин, поступово збільшуючи швидкість та силу натискання. Коли відчуєте легкість у м'язах, ускладніть тренування, поєднавши разом стопи.

Друга проста вправа робиться по черзі лівою і правою ногою. При цьому розтягуються не тільки м'язи стегна та гомілки, а й талії.

Зробити його просто:

  1. сядьте на підлогу, підгорнувши одну ногу під себе, а іншу витягнувши;
  2. нахиліться убік витягнутої ноги, намагаючись дістати долонями до коліна (через п'ять-сім занять ви легко діставатимете не тільки до коліна, а й до пальців ніг);
  3. робіть пружні рухи протягом двох-трьох хвилин, потім поміняйте ногу.
Розтяжка служить чудовою «заминкою» після інтенсивного тренування

Третя вправа – поліпшення еластичності м'язів живота. Воно допоможе отримати гарний прес.

Виконується вправа стоячи:

  1. устаньте, розставивши ноги на ширину плечей;
  2. підніміть вгору праву руку, другу розташуйте на поясі;
  3. пружними рухами нахиляйтеся у бік піднятої руки;
  4. За дві-три хвилини поміняйте руку.

Четверта вправа допоможе зробити еластичними м'язи задньої поверхні стегна. Потрібно стати біля підвіконня, закинути на нього ногу і нахилятися головою до коліна, витягнувши руки в напрямку стопи. Через три-чотири хвилини змінити ногу.

  1. Щоб м'язи не пошкоджувалися при розтяжці, вживайте продукти, багаті кальцієм: яйця, курячі грудки, квасоля. Правильне харчування – одне з основних умов гармонійного фізичного розвитку.