لتحسين تناول ما يلزم العناصر الغذائيةولتعظيم فوائدها الصحية ، تشمل مختلف الأطعمة البروتينيةعلى سبيل المثال ، ما لا يقل عن 250 جرامًا من المأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع. يحتاج الأطفال الصغار إلى عدد أقل من الأطعمة البروتينية ، اعتمادًا على أعمارهم ومتطلبات السعرات الحرارية. يحتاج النباتيون إلى تضمين الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي. طعام بروتينمثل الفول والبازلاء ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور. اشترِ لحوم الحيوانات والدواجن التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها يوميًا

تختلف كمية الأطعمة البروتينية المستهلكة حسب العمر والجنس والمستوى النشاط البدني... يستهلك معظم الناس في البلدان المتقدمة ما يكفي من البروتين ، لكنهم يحتاجون إلى أغذية بروتينية أكثر تنوعًا وأكثر دهونًا. يتم عرض البدلات اليومية الموصى بها في الجدول أدناه.

المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية - مائدة

أرضية	سن	تقييم يومي *
أطفال
فتيات
أولاد
نساء
رجال

* البدل اليومي المقتبس من الأطعمة البروتينية مناسب للأشخاص ذوي النشاط البدني المعتدل (أقل من 30 دقيقة في اليوم) بالإضافة إلى الأنشطة اليومية العادية. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة والذين ترتبط أنشطتهم بشكل كبير النشاط البدني، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية.

قائمة الأطعمة وكمية البروتين فيها

فيما يلي قائمة بالأطعمة البروتينية ومحتواها من البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج. غالبية منتجات طبيعيةتتكون بشكل رئيسي من الماء. يؤدي تقليل المحتوى المائي للأطعمة إلى زيادة كمية البروتين فيها. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يتم امتصاص جميع البروتينات بشكل متساوٍ. وفقًا لدرجة هضم البروتين ، يمكن تقسيم المنتجات تقريبًا إلى ثلاثة مؤشرات:

1. قابلية عالية للهضم
2. متوسط ​​الهضم
3. هضم منخفض

البيض ومنتجات الألبان

جبنه

• قابلية عالية للهضم: جبن بارميزان 34.99 - 40.79 جم ؛ غرويير 29.8 جم ؛ ايدام 25 ؛ شيدر تقليدي 24.9 - 27.2 جم.
• متوسط ​​الهضم: تيمبي 19 ؛ كاممبرت 19.8 جم ؛ شيدر معالج 16.42 - 24.6 جم
• هضم منخفض: فيتا 14.7 جم ؛ الريكوتا 11.26 - 11.39 جرام.

بيض الدجاج (عضوي)

يحتوي بيض الدجاج المصنوع منزليًا (المطبوخ) على 10.62 إلى 13.63 جرامًا من البروتين.

بدائل الحليب والحليب

• حليب البقر (الخام أو المبستر) - 3.2 إلى 3.3 جم
• حليب الصويا - 5.1 إلى 7.5 غرام
• حليب الماعز - من 4.9 إلى 9.9 جم

اللحوم ومنتجاتها

لحم أحمر سادة

لحم البقر المطبوخ - 16.9 إلى 40.6 جرام من البروتين.

• قابلية عالية للهضم: لحم بقري مطهي 40.62 جم ؛ ستيك مقلي بالعظم 32.11 جرام.
• متوسط ​​الهضم: خبز لحم طري(لحم بقري مفروم) 24.47 جرام.
• هضم منخفض: لحم بقري محفوظ 16.91 جم.

لحم الضأن المطبوخ - 20.91 إلى 50.9 جرام من البروتين.

اللحوم البرية

• الفقمة اللحية المجففة: 82.6 جم.
• لحوم الأيائل المجففة: 79.5 جم.
• لحم القندس المخبوز: 23 جم.

لحم ابيض

• بديل اللحوم (لنظام غذائي نباتي): 18.53 إلى 23.64 جرام.

الخضار والحبوب والبقوليات

خضروات

• الأعشاب البحرية نوري ، الأوراق المجففة: 5.81 جرام.
• الخضار الخضراء الجاهزة للأكل: 0.33 إلى 3.11 غرام
• الدرنات النشوية الجاهزة للأكل: 0.87 إلى 6.17 جرام.
• فاصوليا سوداء مسلوقة: 9 جم.
• مغلي بذور الشيا: 16 جرام.

البطاطا والبطاطا والبطاطا الحلوة

• قابلية عالية للهضم: فطائر البطاطس محلية الصنع 6.17 جم ؛ بطاطس مقلية 3.18 - 4.03 جرام.
• متوسط ​​الهضم: بطاطس مخبوزة 2.5 جم ؛ يام مسلوق 1.49 جم.
• هضم منخفض: بطاطا حلوة مسلوقة (بطاطا حلوة) 0.87 جرام.

البقوليات

• فول الصويا المحمص: 13 جم.
• العدس المسلوق: 9 جم.
• مغلي البازلاء الخضراء: 5 جرام.
• بازلاء مسلوقة سوداء العينين: 8 جم.
• حمص مسلوق: 9 جم.
• الفول السوداني (الخام ، المحمص ، زبدة الفول السوداني): 23.68 إلى 28.04 جرام.

الأطعمة المخبوزة والمقلية

• فطائر الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة: 6.7 - 11.4 جم.
• مقرمشات: 7.43 جرام.

أطعمة بروتينية أخرى

مركزات البروتين الطبيعية (غالبًا ما تستخدم في كمال الأجسام أو المكملات الغذائية الرياضية):

• بروتين الصويا المعزول بالصوديوم أو البوتاسيوم: 80.66 جرام
• بروتين مصل اللبن المعزول: 79.5 جم
• بياض البيض المجفف: 7 جم.
• طحالب سبيرولينا ، مجففة: 57.45 (غالبًا ما يتم كتابتها على العبوات - من 55 إلى 77 جم).
• خميرة الخباز: 38.33 جرام
• نخالة القنب: 30 جم.

• اختر اللحوم والدواجن الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. إذا كنت تأكل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل لحم الخنزير الدهني ، ولحم البقر المفروم ولحم الخنزير ، أو الدواجن ذات الجلد ، فإن الدهون تزيد من قيمة الطاقة لهذه اللحوم ، مما يؤدي إلى الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
• إذا قمت بإضافة الدهون الصلبة مثل زبدةأو المارجرين ، فهو يزيد أيضًا من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون المشبعة.
• حاول أن تأكل بعض المأكولات البحرية الغنية ألاحماض الدهنية أوميغا -3مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة والرنجة ومحار المحيط الهادئ والمحيط الأطلسي أو المحيط الهادئ سمك الأسقمري البحري.
• يضاف الصوديوم إلى منتجات اللحوم مثل لحم الخنزير والنقانق والنقانق واللحوم المطبوخة. تحقق دائمًا من الملصق الموجود على المنتج للحد من تناول الصوديوم. الدجاج الطازج والديك الرومي ولحم الخنزير المنقوع محلول ملحيتحتوي أيضا زيادة الكميةصوديوم.
• تناول المكسرات والبذور غير المملحة للحد من تناول الصوديوم.

البروتينات هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك كل من غير الأساسية والأساسية (ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وغيرها). لا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. يعتمد على الخصائص الفرديةلكل من وزن الجسم والجسم متطلبات بروتين مختلفة.

قيمة الأطعمة البروتينية

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. لا تتكون منه الأنسجة العضلية فحسب ، بل هي جزء من العظام والأوتار والعضلات ، جلد, ألواح الأظافروالشعر وجميع الأعضاء الداخلية.

يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية وعمليات التمثيل الغذائي أثناء أدائه كمية كبيرةوظائف: واقية ، هيكلية ، مقلصة ، النقل وغيرها. كما أنها تساعد في التخمير والتخليق الحيوي وتحلل المواد المختلفة.

هذا مهم للغاية ، لأن كل من النقص والزيادة في هذا المكون يضران الجسم. يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى نمو الكبد والكلى و السكرى... نقصه يقلل من النغمة العامة ويقلل كتلة العضلات، يستنزف جميع أعضاء الجسم ، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

بما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج ، إذن أهمية عظيمةفي هذه الحالة الاختيار الصحيحطعام بروتين. هي المصدر الرئيسي لـ 9 الأحماض الأمينية الأساسيةوالتي بدونها يكون ذلك مستحيلا حياة طبيعيةشخص.

نظرًا لعدم امتلاكهم القدرة على التراكم في الجسم ، يجب أن يتم تناول كمية كاملة من البروتين يوميًا. يعتبر الغذاء الكافي من البروتين مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات ، وكذلك الأطفال.

بروتين حيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. إنه كامل ، أي أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تشكل 40٪ من إجمالي الأطعمة المستهلكة يوميًا.

لحمة

تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على عدد كبير منالبروتين ، يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامين ب ، ومن عيوب اللحوم احتوائها على الكوليسترول "الضار" والدهون. إذا تجاوزت المعدل اليومي المسموح به لاستهلاكه بانتظام ، فهناك خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة ومشاكل صحية أخرى.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، يجب أن تعرف خصائصه أنواع مختلفةاللحوم وكمية البروتين في 100 جرام منتج منتهي:

• لحم(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر الخالي من الدهن المسلوق ، فهو سهل الهضم للغاية. تعتبر من اللحوم الغذائية ، وينصح بتناولها ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساهم هذا في تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا مواد مفيدة، وكذلك تحسين تكون الدم.
• دجاجة(بروتين - 24 جرام). يوصى بتبخير لحم الدجاج أو خبزه بورق قصدير. في هذه الحالة ، سيحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيمنع تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مثل هذا الغذاء البروتيني سيكون مفيدًا لالتهاب البنكرياس.
• ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الدايت منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية صغيرة منالكوليسترول. حسب المحتوى عناصر مفيدةإنه يتفوق على أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات لإشباع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن ، يتيح لك استخدامه الحفاظ على صفاء الذهن. كما يعتبر هذا اللحم غذاء بروتيني جيد لمرضى السكر.
• أرنب(بروتين - 22 جرام). يحتوي لحم الأرانب على عدد من خصائص مفيدة... يحتوي على عدد هائل من المكونات التي تشفي الجسم وتطهره من المواد السامة والمشعة وتعمل كوقاية من العديد من الأمراض. يمتص بروتين لحم الأرانب بالكامل تقريبًا ، بينما يمتص 60٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم ، كغذاء خالي من البروتين ، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي اللحوم الشعبية الأخرى على بروتين أقل لكل 100 جرام:

• لحم خنزير- 19 جرام
• لحم الضأن ، بطة ، أوزة- 16 جرام.

فضلات

تحتوي منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن على كميات متساوية من البروتين. فهي منخفضة الدهون وبالتالي فهي مناسبة تمامًا كأطعمة بروتينية للوجبات الغذائية.

أكثرها قيمة تشمل:

• كبد- 18 جرام
• ندب- 16 جرام
• قلب- 15 جرام
• رئة- 15 جرام
• لغة- 14 جرام
• كلية- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم ، يسهل هضم المخلفات. إلى جانب البروتين ، عدد كبيرالفيتامينات والمعادن ، فهي تحتوي على كمية كافية من الكولاجين. لذلك ، غالبًا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

النقانق

من الصعب تحديد كمية البروتين الموجودة في بعض النقانق ، حيث إن تركيبتها متنوعة للغاية في الوقت الحاضر. يمكن ملاحظة أن النقانق المحضرة وفقًا لمتطلبات الجودة المحددة يجب أن تحتوي على 100 جرام من المنتج الكمية التاليةسنجاب:

• مغلي- 10-15 جرام
• مدخن نيء ، مدخن- 15-17 جرام
• شبه مدخن ، مسلوق ، مدخن- 13-16 جرام
• جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن تصنيف النقانق على أنها منتجات غذائية صحية ، لذلك يجب تناولها باعتدال ، وفي حالة وجود مشاكل صحية إلا بعد موافقة اختصاصي التغذية.

سمكة

إنه مصدر ممتاز للبروتين الحيواني. وأكثرها فائدة هي الأسماك الدهنية التي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. بروتين السمك أسهل في الهضم من اللحوم.

• أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). تحتوي بعض أنواع أسماك النهر على لحم طري ولذيذ ، لكنها أقل جودة من حيث كمية البروتين والمواد المغذية الأنواع البحرية... أهم ممثلي الأنهار هم: البربوط ، الكارب ، البايك ، التراوت النهري ، ستيرليت ، سمك الفرخ ، والكارب.
• سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على بروتين أكثر بقليل من النهر ، وهو غني باليود والسيلينيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتخفيفه العمليات الالتهابيةومنع نمو الأورام. لذلك ، يجب أن تدرج بانتظام في النظام الغذائي أطباق من التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش.

مأكولات بحرية

تحتوي بعض المأكولات البحرية على قدر من البروتين مثل الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست أقل شأنا منها في عدد المواد القيمة ، وبالتالي ، فإنها تجلب فوائد مكافئة للجسم. للمأكولات البحرية مع أكبر عدديشمل البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• جمبري- 21 جرام
• الكركند والحبار- 19 جرام
• الاسقلوب والكركند- 18 جرام
• كريل- 17 جرام
• سلطعون- 16 جرام
• أخطبوط- 14 جرام
• بلح البحر- 12 جرام
• تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيض (بروتين - 13 جرام). دجاج و بيض طائرة السماننكون مصدر طبيعيالبروتين ، ويحتوي صفار البيض على حيوي فيتامينات مهمةوالكلي والعناصر الدقيقة. يعزز المنتج إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

يقوي البيض عضلة القلب وأنسجة العظام ، ويعيد بنية الشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدامها يعطي دفعة قوية للطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة مرات 2-3 في الأسبوع.

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة كبيرة وبسهولة ، مما يؤدي إلى تشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. من ناحية أخرى ، يستغرق الكازين 6 ساعات على الأقل ليهضم لخلق شعور بالامتلاء يدوم طويلاً. هذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

توجد أكبر كمية من بروتين الحليب لكل 100 جرام في الأطعمة التالية:

• أجبان صلبة- 20-38 جرام
• جبنه- 15-18 جرام
• جبن - 14-18.

تحتوي بقية منتجات الألبان الشائعة (الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، اللبن الرائب ، الزبادي) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

بروتين نباتي

البروتين النباتي ، كقاعدة عامة ، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، وبالتالي فهو ليس بقيمة البروتين الحيواني. يمكن تصنيفها على أنها غذاء خالي من البروتين.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

تحتوي جميع البقوليات على بروتين نباتي ومغذيات وكمية قليلة من الدهون. استخدامها يقلل من المستوى ضغط الدموكوليسترول الدم ، وينظم وظيفة الأمعاء. الخامس طازجهناك القليل من البروتين في هذه المحاصيل ، وتزداد كميتها بعد تجفيفها.

إذا أخذنا في الاعتبار محتوى هذه المادة في 100 جرام من المنتج المجفف ، فستكون كتلتها كما يلي:

• الصويا- 37 جرام
• عدس- 34 جرام
• الهريس- 23.5 جرام
• فاصوليا- 21 جرام
• بازيلاء- 20.5 جرام.

طحين

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي ، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك ، فإن معظم هذه المادة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، ستكون في درجات منخفضة من هذا المنتج... ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تحتوي على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة... الكمية التالية من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• دقيق القمح- 10-12 جرام
• دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي... الأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المصنوعة منها لها تأثير مفيد على حالة الجهاز الهضمي. ستكون مفيدة بشكل خاص لتلك التي يتم حفظ قشرة الحبوب فيها. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• الحنطة السوداء- 12.6 جرام
• الدخن- 11.5 جرام
• دقيق الشوفان- 11 جرام
• السميد والشعير- 10 جرام
• لؤلؤة الشعير- 9.5 جرام
• حبوب ذرة- 8.5 جرام
• أرز- 7.5 جرام.

الناس الذين عانوا في كثير من الأحيان مرض خطيرأو العمليات التي تستخدم هذا الغذاء البروتيني لزيادة الوزن.

الخضار و الخضر

تحتوي الخضراوات المعتادة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا من البروتين النباتي من 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام منتج جديد... تشمل قادة البروتين في هذه الفئة ما يلي:

• ثوم- 6.5 جرام
• كرة قدم- 4.8 جرام
• بروكلي- 3.5 جرام
• سبانخ- 3 جرام
• الكحلبي- 2.8 جرام
• البطاطس- 2.4 جرام.

من الخضر ، يجب إعطاء الأفضلية لـ:

• بازيليكا- 5.5 جرام
• بقدونس- 3.7 جرام
• كينزي- 3 جرام
• الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية ، ولكنها في نفس الوقت منتج دهني. لذلك لا تأكل أكثر منها. البدل اليومي... الاستهلاك المعتدل للمكسرات يثري الجسم بالمواد المفيدة ، ويطهر من السموم والسموم ، ويقوي مختلف الهيئاتوالنظام ، ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء لعدة ساعات.

على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن النهج الصحيحيمكن أن تصبح المكسرات غذاء بروتيني لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من احتوائها على كمية قليلة من البروتين ، إلا أنها بسبب التركيب الكيميائي لهذا المنتج الاستخدام المنتظمله تأثير منشط ومضاد للأكسدة على الجسم ، ينشط ، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة ويحافظ على الذاكرة الجيدة لفترة طويلة.

كل شىء الأعشاب البحريةلها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم ومطهرة. يساعد استخدامها على تخفيف أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا اعتبرنا المنتج في صورة مجففة ، فسيحتوي 100 جرام على كتلة كبيرة من البروتين:

• عشب البحر ( الأعشاب البحرية) ، سبيرولينا- 90 جرام
• Ulwa (سلطة البحر) ، فقاعة الفقاعات- 70 جرام
• البورفيرا (سلطة البحر الأحمر) ، ليثوثامنيا- 60 جرام.

الفطر

لديك متوازن التركيب الكيميائي، ولكن في نفس الوقت لا يتم امتصاص البروتين الخاص بهم بنسبة لا تزيد عن 70 ٪. من الصعب جدا هضمها. يوصي الأطباء بتناولها باعتدال ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

في بعض الحالات ، يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المصنوع من الفطر المجفف. في هذه الحالة لن تكون هناك مشاكل في الهضم ، ويتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. الخامس الفطر الطازجيحتوي على كمية قليلة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• شامبينيون- 4.3 جرام
• فطر أبيض- 4 جرام
• الفراشات- 3.4 جرام
• أسبن بوليتس- 3.3 جرام
• كمأ- 3 جرام
• فطر الحليب- 1.8 جرام
• تشانتيريليس- 1.6 جرام
• فطر بالعسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

في الاستخدام الصحيحهذا جميل حلويات صحية... لديهم فيتامين غني جدا و تكوين معدني... وبفضل ذلك ، فهي تساهم في تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم ، وتشبعها بالمواد المفيدة ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

• موز مجفف- 45 جرام
• مشمش مجفف- 5 جرام
• تين- 3 جرام
• الخوخ والكمثرى- 2.5 جرام
• التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل ، وتقويته وزيادة النغمة العامة. بمساعدتهم ، يمكن منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين ، فإنهم جميعًا يتفوقون على أي منتجات اللحوم والأسماك:

• يقطين- 29 جرام
• سمسم- 25 جرام
• دوار الشمس- 20.3 جرام
• الكتان- 15 جرام.

تعتبر بذور عباد الشمس من المنتجات عالية السعرات الحرارية ، لذلك لا تفرط في تناولها. من الأفضل إضافتها إلى أطباق الطهي والمخبوزات.

يمكن إدراج جميع الأطعمة المذكورة أعلاه كأطعمة بروتينية لنمو العضلات.

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو المكون الرئيسي في بناء جسم الإنسان. البروتين ضروري لنمو العضلات. يؤدي نقصه إلى الهزال وفقدان كتلة العضلات. يحاول الكثير التخلص من الوزن الزائدمع مساعدة أنظمة غذائية مختلفة... لإنقاص الوزن دون مشاكل ، من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بالبروتين - يجب أن تشكل ثلث عشرة أطعمة. ثم سيحدث تأثير فقدان الوزن بسبب الطبقة الدهنية وليس الأنسجة العضلية. لن يكون الجسم بعد فقدان الوزن مترهلًا ولن يكون للجلد مظهر مترهل.

كيف تحسب كمية البروتين الخاصة بك؟ نسبة البروتين إلى وزن الجسم 1.5 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. إذا أخذنا في الاعتبار منتجات البروتين ، فإن 100 غرام من المنتج تحتوي على محتوى بروتين: 15-25 بروتين. في المتوسط ​​، 100 غرام من منتجات البروتين - 20 غرامًا من البروتين.

الأطعمة البروتينية

لحمة

اللحوم: لحم الضأن ، لحم العجل ، الأرانب - اللحوم الخالية من الدهون ، والتي يجب أن تكون في غذاء أي شخص. لحم الخنزير هو لحم دهني ومن الأفضل تجنبه. لا ينصح بالبحث عن البروتين النقي في النقانق واللحوم النيئة والمدخنة واللحوم المعلبة. يوجد بروتين أقل والمزيد من الإضافات والمستحلبات.

عصفور

يمكن أن يشمل النظام الغذائي كلاً من الدواجن والطرائد: الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والدراج.

سمك و مأكولات بحرية

يوجد الكثير من البروتين في الأسماك: السلمون والتونة والسمك المفلطح وسمك القد والرنجة والسلمون المرقط. يوجد أيضًا الكثير من البروتين في لحم الجمبري وبلح البحر والكركند وسرطان البحر. لا ينصح باستخدام السمك المدخن.

الحليب ومنتجات الألبان

يمتص الجسم البروتين الحيواني بسهولة أكبر. منتجات الألبان - الحليب واللبن والكفير قليل الدسم والجبن القريش والقشدة والقشدة الحامضة - تحتوي على كمية كافيةسنجاب. يمكن دمجها مع أي فاكهة ، ولكن ليس اللحوم!

يوجد البروتين في الجبن الصلب والطري. يجب أن يحتوي الجبن على 5٪ بروتين على الأقل.

بيض

بياض البيض هو الأكثر مثالية للاستهلاك.

كمية كبيرة من البروتين: في التفاح والأناناس والكيوي والمانجو والمشمش والكرز والعنب والخوخ.

في الجداول التالية ، تم توضيح الأطعمة الغنية بالبروتين. لكل 100 جرام من المنتج ، تتوافق كمية البروتين بالجرام.

منتجات اللحوم الغنية بالبروتين. طاولة

أنواع الأسماك الغنية بالبروتين. طاولة

كمية البروتين في البيض. طاولة

منتجات الألبان الغنية بالبروتين. طاولة

أجبان غنية بالبروتين. طاولة

المكسرات الغنية بالبروتين. طاولة

يعرف عشاق الرياضة أن البروتين أمر حيوي بالنسبة لهم جسم الانسانعنصر يستحيل بدونه اكتساب كتلة عضلية وشكلها شكل جميل... إذا قررت أن تأخذ نفسك على محمل الجد ، فسيتعين عليك إعادة التفكير في نظامك الغذائي لصالح الأطعمة الغنية بالبروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الخمسة ذات المحتوى الأعلى من هذا العنصر.

لحم دجاج.

من بين جميع أنواع اللحوم ، يعتبر الدجاج هو الأغنى بالبروتينات. مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 180 سعرة حرارية ، يحتوي على 25 إلى 30 جم من البروتين وحوالي 10 جم من الدهون ، اعتمادًا على أي جزء من الذبيحة يتم اختياره للطهي. يعتبر الجزء الأكثر قيمة هو لحم الصدر الأبيض ، حيث يكون تركيز البروتينات أعلى. نظرًا لعدم وجود الكربوهيدرات عمليًا في لحم الدجاج ، يمكن تناوله مع الإفلات من العقاب أثناء اتباع نظام غذائي.

بروتين الدجاج كامل - أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. أيضا ، على عكس البروتين الموجود في الآخرين منتجات اللحوم، يمتص بسهولة دون تحميل الجهاز الهضميوبدون التسبب في عسر الهضم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدجاج هو أكثر أنواع اللحوم أمانًا للصحة ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكوليسترول.

الجبن والجبن وجبن الفيتا.

تُعرف منتجات الألبان منذ فترة طويلة بأنها مصدر لا غنى عنه للبروتينات والأحماض الأمينية. اعتمادًا على محتوى الدهون ، تتراوح نسبة البروتين في الجبن القريش من 17 إلى 30٪. تحتوي معظم أنواع الجبن وجبن الفيتا على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

تتيح لك طريقة تحضير هذه الأطعمة الشهية التخلص من العديد من عيوب منتجات الحليب كامل الدسم. الجبن القريش وجبن الفيتا ، على سبيل المثال ، جيدان لأنهما مصنوعان من اللبن الرائب ، الذي يتخثر عند تسخينه ، مكونًا كتلة الجبن. نتيجة لذلك ، يتم امتصاصها بسهولة أكبر من الحليب العادي ، حيث يجب على الجسم أن ينفق موارد إضافية على تقسيمه. تعتبر الأجبان الصلبة خالية من اللاكتوز عمليًا ، مما يجعلها مناسبة لطعام الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل فردي لسكر الحليب.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة مليئة بالشبع وغنية بالدهون. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الجبن القريش محلي الصنع من 150 إلى 230 سعرة حرارية ، بينما يمكن أن تصل نسبة الدهون إلى 18٪. بالنسبة لـ 100 جرام من جبنة الفيتا ، هناك حوالي 250 سعرة حرارية وما يصل إلى 20 جرامًا من الدهون. أخيرًا ، بطل محتوى السعرات الحرارية بين منتجات الألبان - الجبن - "يتكلف" من 350 إلى 400 سعرة حرارية وتحتوي على ما يصل إلى 35٪ من الدهون. لذلك ، مع كل فوائدها التي لا يمكن إنكارها ، يجب استهلاك هذه المنتجات باعتدال ، لا يزيد عن 300 جرام في اليوم.

سمك و مأكولات بحرية.

تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والأحماض الأمينية النادرة. الخامس أنواع مختلفةتحتوي الأسماك على 16 إلى 22 جرامًا من البروتين ، ومن بينها سمك التونة والسلمون وسمك القد والسلمون هي الأغنى بهذا العنصر. يمكن أن تحتوي مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية أيضًا على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من لحم السلطعون على حوالي 16 جرامًا من البروتين ، وهو المفضل لدى الجميع جمبري مسلوقتتكون منه بنسبة 18٪.

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للمنتجات السمكية في وجود نسبة صغيرة من الدهون ومحتوى منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية. في المتوسط ​​، يوجد حوالي 5 جرام من الدهون و 80-120 سعرة حرارية لكل 100 منتج نهائي. يعتمد الكثير على طريقة الطهي: طعام مقليوالأصناف المدخنة تقارب ضعف السعرات الحرارية الموجودة في السمك المسلوق والذي يعتبر الخيار المفضل للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

لحم بقري ولحم بتلو.

هذه اللحوم هي الأكثر شعبية بين المستهلكين ولسبب وجيه. بالإضافة إلى المذاق الممتاز ، فهي تتميز بنسبة عالية من البروتين - من 15 إلى 20 جم لكل 100 منتج نهائي. في الوقت نفسه ، يفضل لحم العجل من الناحية الغذائية. إذا كان لحم العجل الصغير يحتوي على حوالي 1.5 غرام من الدهون و 150 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج ، فإن محتوى الدهون في اللحم البقري يكون أعلى بنحو 10 أضعاف ، في حين أنه يحتوي على ضعف السعرات الحرارية. أي أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن يجب أن يختاروا لحم العجل.

وتجدر الإشارة إلى أن اللحم البقري المسلوق هو الأكثر فائدة ، لأن القلي يزيد بشكل كبير من محتوى الدهون ويفقد جزء من البروتينات. هذا النوع من اللحوم هو أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالكوليسترول ، والاستهلاك المفرط ، خاصة عند القلي ، يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية.

بشكل تقريبي ، هذا هو جنين طائر المستقبل ، لذلك تحتوي البيضة على جميع عناصر البناء الضرورية. في اثنين بيض الدجاجيحتوي على 12 جم من البروتين ويتركز معظمه في صفار البيض. الخامس بياض البيضةجميع الأحماض الأمينية الحيوية موجودة ، وهذا هو سبب تسميتها كاملة.

مثل جميع المنتجات الحيوانية ، يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون. يوجد حوالي 10 جم من هذا العنصر لكل 100 جم من المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، سمعنا جميعًا عن مخاطر الكوليسترول ، وهو موجود أيضًا بكثرة في بيض الدجاج. في هذا الصدد ، لا ينصح بتناول أكثر من بيضتين في اليوم.