Για τη βελτίωση της πρόσληψης των απαραίτητων ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, συμπεριλάβετε διάφορα πρωτεϊνούχα τρόφιμαγια παράδειγμα, τουλάχιστον 250 γραμμάρια μαγειρεμένα θαλασσινά την εβδομάδα. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται λιγότερες πρωτεϊνούχες τροφές, ανάλογα με την ηλικία και τις θερμίδες τους. Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τρόφιμα φυτικής προέλευσης. πρωτεϊνική τροφήόπως φασόλια και μπιζέλια, επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι. Αγοράστε κρέας ζώων και πουλερικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πόση πρωτεϊνική τροφή πρέπει να τρώτε καθημερινά

Η ποσότητα των πρωτεϊνικών τροφών που καταναλώνονται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματική δραστηριότητα... Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά χρειάζονται πιο αδύνατες και πιο ποικίλες τροφές πρωτεΐνης. Οι συνιστώμενες ημερήσιες αποζημιώσεις φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών - πίνακας

Πάτωμα	Ηλικία	Ημερήσια τιμή *
Παιδιά
Κορίτσια
Αγόρια
γυναίκες
Οι άνδρες

* Η αναφερόμενη ημερήσια δόση για πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι κατάλληλη για άτομα που είναι μέτρια σωματικά δραστήρια (λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα) εκτός από τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες. Άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό και όσοι οι δραστηριότητες τους συνδέονται με μεγάλες σωματική δραστηριότητα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.

Κατάλογος τροφών και η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά

Ακολουθεί μια λίστα με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη σε γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Η πλειοψηφία φυσικά προϊόντααποτελούνται κυρίως από νερό. Η μείωση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε νερό αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν απορροφώνται όλες οι πρωτεΐνες εξίσου καλά. Ανάλογα με τον βαθμό πέψης των πρωτεϊνών, τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε τρεις δείκτες:

1. Υψηλή πεπτικότητα
2. Μέση πεπτικότητα
3. Χαμηλή πεπτικότητα

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τυρί

• Υψηλή πεπτικότητα: Παρμεζάνα 34,99 - 40,79 γρ. Γραβιέρα 29,8 γρ. Edam 25; παραδοσιακό τσένταρ 24,9 - 27,2 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: Tempe 19; Camembert 19,8 g; επεξεργασμένο Cheddar 16,42 - 24,6 γρ
• Χαμηλή πεπτικότητα: Φέτα 14,7 g; Ρικότα 11,26 - 11,39 γρ.

Αυγά κοτόπουλου (βιολογικά)

Τα σπιτικά αυγά κοτόπουλου (μαγειρεμένα) περιέχουν 10,62 έως 13,63 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα και υποκατάστατα γάλακτος

• Αγελαδινό γάλα (ωμό ή παστεριωμένο) - 3,2 έως 3,3 γρ
• Γάλα σόγιας - 5,1 έως 7,5 g
• Κατσικίσιο γάλα - 4,9 έως 9,9 g.

Κρέας και προϊόντα κρέατος

Απλό κόκκινο κρέας

Μοσχάρι, μαγειρεμένο - 16,9 έως 40,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Υψηλή πεπτικότητα: μοσχαρίσιο φιλέτο βραστό 40,62 γρ.; τηγανητή μπριζόλα με κόκκαλο 32,11 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: ψημένο άπαχο κρέας(μοσχαρίσιος κιμάς) 24,47 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: κορνντ μοσχάρι 16,91 γρ.

Αρνί, μαγειρεμένο - 20,91 έως 50,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Άγριο κρέας

• Αποξηραμένο κρέας φώκιας: 82,6 γρ.
• Κρέας άλκης αποξηραμένο: 79,5 γρ.
• Κρέας κάστορα, ψημένο: 23 γρ.

Λευκό κρέας

• Υποκατάστατο κρέατος (για χορτοφαγική διατροφή): 18,53 έως 23,64 γρ.

Λαχανικά, δημητριακά και όσπρια

Λαχανικά

• Φύκια Nori, αποξηραμένα φύλλα: 5,81 γρ.
• Πράσινα λαχανικά έτοιμα προς κατανάλωση: 0,33 έως 3,11 γρ
• Αμυλώδεις κόνδυλοι έτοιμοι προς κατανάλωση: 0,87 έως 6,17 γρ.
• Μαύρα φασόλια βρασμένα: 9 γρ.
• Βρασμένος σπόρους chia: 16 γρ.

Πατάτες, γιαμ και γλυκοπατάτες

• Υψηλή πεπτικότητα: σπιτικές τηγανίτες πατάτας 6,17 γρ. πατάτες τηγανητές 3,18 - 4,03 γρ
• Μέση πεπτικότητα: πατάτες φούρνου 2,5 γρ. βρασμένο γιαμ 1,49 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: γλυκοπατάτα βραστή (γλυκοπατάτα) 0,87 γρ.

Οσπρια

• Ψητή σόγια: 13 γρ.
• Φακές βραστές: 9 γρ.
• Βρασμένος πράσινο μπιζέλι: 5 γρ.
• Μαυρομάτικα βραστά: 8 γρ.
• Ρεβύθια βραστά: 9 γρ.
• Φιστίκια (ωμά, ψητά, φυστικοβούτυρο): 23,68 έως 28,04 γρ.

Ψητά και τηγανητά φαγητά

• Τηγανίτες ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως: 6,7 - 11,4 γρ.
• Κρακερ: 7,43 γρ.

Άλλες πρωτεϊνούχες τροφές

Συμπυκνώματα φυσικών πρωτεϊνών (συχνά χρησιμοποιούνται στο bodybuilding ή σε αθλητικά συμπληρώματα διατροφής):

• Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας με νάτριο ή κάλιο: 80,66 γρ
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 79,5 γρ
• Ασπράδι αυγού αποξηραμένο: 7 γρ.
• Φύκια σπιρουλίνας, αποξηραμένα: 57,45 (συχνά γραμμένο σε συσκευασίες - από 55 έως 77 g).
• Μαγιά αρτοποιίας: 38,33 γρ
• Πίτουρο κάνναβης: 30 γρ.

• Επιλέξτε άπαχα ή χαμηλά λιπαρά κρέατα και πουλερικά. Εάν τρώτε κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρό χοιρινό, κιμά και χοιρινό ή κοτόπουλο με δέρμα, το λίπος αυξάνει την ενεργειακή αξία του κρέατος, με αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων από κορεσμένο λίπος.
• Αν προσθέσετε σκληρό λίπος όπως π.χ βούτυροή μαργαρίνη, αυξάνει επίσης την πρόσληψη θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.
• Προσπαθήστε να φάτε μερικά από τα πλούσια θαλασσινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέαόπως σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, γαύροι, ρέγγες, στρείδια του Ειρηνικού και Ατλαντικού ή Ειρηνικού σκουμπρί.
• Το νάτριο προστίθεται σε προϊόντα κρέατος όπως ζαμπόν, λουκάνικα, λουκάνικα και μαγειρεμένα κρέατα. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα στο προϊόν για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου. Φρέσκο ​​κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό που έχουν μουλιάσει αλατούχοςπεριέχουν επίσης αυξημένο ποσόνάτριο.
• Τρώτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου.

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων τόσο των μη βασικών όσο και των βασικών (λυσίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και άλλα). Τα τελευταία δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό, μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Εξαρτάται από ατομικά χαρακτηριστικάΤο σώμα και το σωματικό βάρος έχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Η αξία των πρωτεϊνούχων τροφών

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Όχι μόνο ο μυϊκός ιστός αποτελείται από αυτό, είναι μέρος των οστών, των τενόντων, των μυών, δέρμα, πλάκες νυχιών, μαλλιά και όλα τα εσωτερικά όργανα.

Συμμετέχει σε διάφορες χημικές αντιδράσεις και μεταβολικές διεργασίες, ενώ εκτελεί μεγάλο ποσόλειτουργίες: προστατευτικές, δομικές, συσταλτικές, μεταφορικές και άλλες. Βοηθούν επίσης στη ζύμωση, τη βιοσύνθεση και την αποσύνθεση διαφόρων ουσιών.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς τόσο η ανεπάρκεια όσο και η περίσσεια αυτού του συστατικού είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη του ήπατος, των νεφρών και σακχαρώδης διαβήτης... Η έλλειψή του μειώνει τον συνολικό τόνο, μειώνει μυική μάζα, καταστρέφει όλα τα όργανα του σώματος, με αποτέλεσμα πρόωρη γήρανση.

Αφού ένα συγκεκριμένο μέρος της πρωτεΐνης πρέπει να εισέλθει στο σώμα από έξω, τότε μεγάλης σημασίαςσε αυτή την περίπτωση έχει σωστή επιλογήπρωτεϊνική τροφή. Είναι η κύρια πηγή του 9 απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς την οποία είναι αδύνατο κανονική ζωήπρόσωπο.

Δεδομένου ότι δεν έχουν την ικανότητα να συσσωρεύονται στον οργανισμό, η πλήρης πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι καθημερινή. Η επαρκής πρωτεϊνική τροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για τα παιδιά.

Ζωική πρωτεΐνη

Η ζωική πρωτεΐνη είναι πιο πολύτιμη από τη φυτική. Είναι ολόκληρο, δηλαδή περιέχει όλο το φάσμα των αμινοξέων. Με μια κανονική διατροφή, θα πρέπει να αποτελεί το 40% όλων των τροφίμων που καταναλώνονται την ημέρα.

Κρέας

Σχεδόν όλα τα είδη κρέατος περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόπρωτεΐνης, τεράστιος αριθμός θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων ψευδάργυρος, σίδηρος, φώσφορος και βιταμίνες Β. Στα μειονεκτήματα του κρέατος συγκαταλέγεται το γεγονός ότι περιέχει «κακή» χοληστερόλη και λίπη. Εάν υπερβαίνετε τακτικά τον επιτρεπόμενο ημερήσιο ρυθμό κατανάλωσής του, τότε υπάρχει κίνδυνος ασθενειών. του καρδιαγγειακού συστήματος, παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας.

Για να συνθέσετε σωστά τη διατροφή σας, θα πρέπει να γνωρίζετε για τις ιδιότητες ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκρέας και την ποσότητα πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια ολοκληρωμένο προϊόν:

• Βοδινό κρέας(πρωτεΐνη - 18 γραμμάρια). Το πιο χρήσιμο είναι το βραστό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, καθώς είναι πολύ εύπεπτο. Θεωρείται διαιτητικό κρέας, το οποίο συνιστάται να καταναλώνεται όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα συμβάλει στον κορεσμό του σώματος όχι μόνο με πρωτεΐνες, αλλά και χρήσιμες ουσίες, καθώς και τη βελτίωση της αιμοποίησης.
• Κότα(πρωτεΐνη - 24 γραμμάρια). Το κρέας κοτόπουλου συνιστάται να μαγειρεύεται στον ατμό ή να ψηθεί σε αλουμινόχαρτο. Σε αυτή την περίπτωση, θα διατηρήσει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων. Η τακτική κατανάλωση αυτού του τύπου κρέατος θα αποτρέψει την αθηροσκλήρωση, την πολυαρθρίτιδα, τον σακχαρώδη διαβήτη, την καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό. Τέτοιες πρωτεϊνούχες τροφές θα είναι χρήσιμες για την παγκρεατίτιδα.
• Τουρκία(πρωτεΐνη - 25,5 γραμμάρια). Το κρέας γαλοπούλας διαίτης είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει μια μικρή ποσότητα απόχοληστερίνη. Κατά περιεχόμενο χρήσιμα στοιχείαείναι ανώτερο από άλλα είδη κρέατος. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη συμπερίληψη της βραστής γαλοπούλας στο μενού των παιδιών, των εγκύων και των θηλαζουσών για κορεσμό του οργανισμού με βιταμίνες και μέταλλα. Για τους ηλικιωμένους, η χρήση του σάς επιτρέπει να διατηρήσετε τη διαύγεια του μυαλού σας. Επίσης, αυτό το κρέας θεωρείται καλή πρωτεϊνική τροφή για διαβητικούς.
• Κουνέλι(πρωτεΐνη - 22 γραμμάρια). Το κρέας κουνελιού έχει έναν αριθμό χρήσιμες ιδιότητες... Περιέχει έναν τεράστιο αριθμό συστατικών που θεραπεύουν το σώμα, τον καθαρίζουν από τοξικές και ραδιενεργές ουσίες και χρησιμεύουν ως πρόληψη πολλών ασθενειών. Η πρωτεΐνη του κρέατος κουνελιού απορροφάται σχεδόν πλήρως, ενώ από άλλα είδη κρέατος είναι μόλις 60%. Αυτό το είδος κρέατος, ως άπαχο πρωτεϊνικό τρόφιμο, είναι καλό για απώλεια βάρους.

Άλλα δημοφιλή κρέατα περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια:

• Χοιρινό- 19 γραμμάρια
• Αρνί, πάπια, χήνα- 16 γραμμάρια.

Εντόσθια

Τα υποπροϊόντα του βοείου, του χοιρινού και του αρνιού περιέχουν ίσες ποσότητες πρωτεΐνης. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και ως εκ τούτου είναι κατάλληλα ως πρωτεϊνούχα τρόφιμα για δίαιτες.

Τα πιο πολύτιμα από αυτά περιλαμβάνουν:

• Συκώτι- 18 γραμμάρια
• Ουλή- 16 γραμμάρια
• Καρδιά- 15 γραμμάρια
• Πνεύμονας- 15 γραμμάρια
• Γλώσσα- 14 γραμμάρια
• Νεφρό- 13 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με ορισμένα είδη κρέατος, τα παραπροϊόντα είναι εύπεπτα. Εκτός από πρωτεΐνη, ένας μεγάλος αριθμόςβιταμίνες και μέταλλα, περιέχουν επαρκή ποσότητα κολλαγόνου. Ως εκ τούτου, συχνά περιλαμβάνονται στο μενού διαφόρων θεραπευτικών δίαιτων.

Λουκάνικα

Είναι δύσκολο να πούμε πόση πρωτεΐνη περιέχεται σε ορισμένα λουκάνικα, καθώς επί του παρόντος η σύνθεσή τους είναι πολύ διαφορετική. Μπορεί μόνο να σημειωθεί ότι τα λουκάνικα που παρασκευάζονται σύμφωνα με τις καθορισμένες απαιτήσεις ποιότητας πρέπει να περιέχουν 100 γραμμάρια προϊόντος επόμενη ποσότητασκίουρος:

• Βρασμένος- 10-15 γραμμάρια
• Ακατέργαστο καπνιστό, καπνιστό- 15-17 γραμμάρια
• Ημίκαπνο, βραστό-καπνιστό- 13-16 γραμμάρια
• Ξηρή ωρίμανση- 17-21 γραμμάρια.

Τα λουκάνικα δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως υγιεινά διαιτητικά προϊόντα, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σε περίπτωση προβλημάτων υγείας μόνο μετά από έγκριση διατροφολόγου.

Ενα ψάρι

Είναι μια εξαιρετική πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Το πιο χρήσιμο είναι το λιπαρό ψάρι, το οποίο περιέχει μεγάλη γκάμα βιταμινών και μετάλλων. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Η πρωτεΐνη των ψαριών είναι πολύ πιο εύκολη στην πέψη από το κρέας.

• Ψάρι γλυκού νερού(πρωτεΐνη - 12-21 γραμμάρια). Μερικοί τύποι ψαριών του ποταμού έχουν ζουμερό και τρυφερό κρέας, αλλά είναι κατώτερα σε ποσότητα πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών θαλάσσια είδη... Στους πιο πολύτιμους εκπροσώπους του ποταμού συγκαταλέγονται τα εξής: μπούρμποτ, κυπρίνος, λούτσος, ποτάμια πέστροφα, στερλίνα, πέρκα και κυπρίνος.
• Θαλασσινό ψάρι(πρωτεΐνη - 15-23 γραμμάρια). Περιέχει ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες από το ποτάμι, είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο, σελήνιο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ωμέγα-3, Ωμέγα-6). Είναι αυτές οι ουσίες που βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στην ανακούφιση φλεγμονώδεις διεργασίεςκαι εμποδίζουν την ανάπτυξη νεοπλασμάτων. Επομένως, πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή πιάτα από τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί, σολομό και οξύρρυγχο.

Θαλασσινά

Μερικά θαλασσινά περιέχουν τόση πρωτεΐνη με το ψάρι. Επιπλέον, δεν είναι κατώτερα από αυτήν στον αριθμό των πολύτιμων ουσιών και, κατά συνέπεια, αποφέρουν ισοδύναμα οφέλη στο σώμα. Για τα θαλασσινά με ο μεγαλύτερος αριθμόςπρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια προϊόντος περιλαμβάνουν:

• Γαρίδες- 21 γραμμάρια
• Αστακοί, καλαμάρια- 19 γραμμάρια
• Χτένια, αστακοί- 18 γραμμάρια
• Κριλ- 17 γραμμάρια
• Καβούρια- 16 γραμμάρια
• Χταπόδι- 14 γραμμάρια
• μύδια- 12 γραμμάρια
• Ολοθουριά- 11 γραμμάρια.

Αυγά

Αυγό (πρωτεΐνη - 13 γραμμάρια). Κοτόπουλο και αυγά ορτυκιούείναι φυσική πηγήπρωτεΐνη, και ο κρόκος περιέχει ζωτικής σημασίας σημαντικές βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία. Το προϊόν προωθεί την απομάκρυνση των περιττών λιπών και χοληστερόλης από το σώμα.

Τα αυγά ενισχύουν τον καρδιακό μυ και τον οστικό ιστό, αποκαθιστούν τη δομή των μαλλιών και των νυχιών. Επιπλέον, η χρήση τους δίνει μια ισχυρή ώθηση ενέργειας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε 1 αυγό καθημερινά ή πολλά αυγά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνη. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος απορροφώνται πολύ γρήγορα και εύκολα, διαποτίζοντας αμέσως τον οργανισμό με χρήσιμες ουσίες. Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, χρειάζεται τουλάχιστον 6 ώρες για να αφομοιωθεί για να δημιουργήσει ένα αίσθημα πληρότητας που διαρκεί. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χάνετε βάρος.

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης γάλακτος ανά 100 γραμμάρια βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές:

• Σκληρά τυριά- 20-38 γραμμάρια
• Τυρί- 15-18 γραμμάρια
• τυρί κότατζ - 14-18.

Τα υπόλοιπα κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κεφίρ, κρέμα γάλακτος, ξινόγαλα, γιαούρτι) περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης από 2 έως 5 γραμμάρια.

Φυτική πρωτεΐνη

Η φυτική πρωτεΐνη, κατά κανόνα, δεν περιέχει όλα τα απαιτούμενα αμινοξέα, επομένως δεν είναι τόσο πολύτιμη όσο η ζωική πρωτεΐνη. Μπορεί να ταξινομηθεί ως άπαχο πρωτεϊνούχο τρόφιμο.

Σόγια και άλλα όσπρια

Όλα τα όσπρια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, θρεπτικά συστατικά και μικρή ποσότητα λίπους. Η χρήση τους χαμηλώνει το επίπεδο πίεση αίματοςκαι τη χοληστερόλη του αίματος, ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου. V φρέσκουπάρχει λίγη πρωτεΐνη σε αυτές τις καλλιέργειες, η ποσότητα της αυξάνεται μετά την ξήρανση.

Εάν λάβουμε υπόψη την περιεκτικότητα αυτής της ουσίας σε 100 γραμμάρια αποξηραμένου προϊόντος, τότε η μάζα της θα είναι η εξής:

• Σόγια- 37 γραμμάρια
• Φακές- 34 γραμμάρια
• Πολτός- 23,5 γραμμάρια
• Φασόλια- 21 γραμμάρια
• Αρακάς- 20,5 γρ.

Αλεύρι

Το αλεύρι περιέχει επίσης φυτική πρωτεΐνη, αλλά μόνο σε μικρότερες ποσότητες. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα, θα είναι σε χαμηλούς βαθμούς αυτού του προϊόντος... Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν ένα μέρος του κελύφους των κόκκων, το οποίο περιέχει χρήσιμα συστατικά... Η ακόλουθη ποσότητα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε 100 γραμμάρια του προϊόντος:

• Αλεύρι σίτου- 10-12 γραμμάρια
• αλεύρι σίκαλης- 7-11 γραμμάρια.

Σιτηρά

Τα δημητριακά πρέπει να υπάρχουν σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ... Τα συνοδευτικά και άλλα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του πεπτικού συστήματος. Ιδιαίτερα χρήσιμα θα είναι αυτά στα οποία διατηρείται το κέλυφος των δημητριακών. Αναλογία πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:

• Είδος σίκαλης- 12,6 γραμμάρια
• Κεχρί- 11,5 γραμμάρια
• Πλιγούρι βρώμης- 11 γραμμάρια
• Σιμιγδάλι, κριθάρι- 10 γραμμάρια
• Μαργαριτάρι κριθάρι- 9,5 γραμμάρια
• Καλαμπόκι- 8,5 γραμμάρια
• Ρύζι- 7,5 γρ.

Συχνά άνθρωποι που έχουν υποφέρει σοβαρή ασθένειαή χειρουργική επέμβαση χρησιμοποιεί αυτή την πρωτεϊνική τροφή για αύξηση βάρους.

Λαχανικά και χόρτα

Τα συνηθισμένα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνες και άλλα) περιέχουν πολύ λίγη φυτική πρωτεΐνη από 0,5 έως 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια φρέσκο ​​προϊόν... Οι ηγέτες πρωτεϊνών σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνουν:

• Σκόρδο- 6,5 γραμμάρια
• Λαχανάκια Βρυξελλών- 4,8 γραμμάρια;
• Μπρόκολο- 3,5 γραμμάρια
• Σπανάκι- 3 γραμμάρια
• Είδος λάχανου- 2,8 γραμμάρια
• Πατάτα- 2,4 γρ.

Από τα χόρτα, θα πρέπει να προτιμώνται:

• Βασιλική- 5,5 γραμμάρια
• Μαϊντανός- 3,7 γραμμάρια
• Kinze- 3 γραμμάρια
• Ανηθο- 2,5 γραμμάρια.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Είναι αρκετά χρήσιμα, αλλά ταυτόχρονα και λιπαρό προϊόν. Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από αυτά. ημερήσια αποζημίωση... Η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών εμπλουτίζει τον οργανισμό με χρήσιμες ουσίες, καθαρίζει από τοξίνες και τοξίνες, ενισχύει διάφορα σώματακαι του συστήματος, και επίσης δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας για αρκετές ώρες.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και την περιεκτικότητα σε λιπαρά, με η σωστή προσέγγιση, οι ξηροί καρποί μπορούν να γίνουν πρωτεϊνούχα τροφή για απώλεια βάρους.

Φύκι

Αν και περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, λόγω της χημικής σύστασης αυτού του προϊόντος, αυτό τακτική χρήσηέχει τονωτική και αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό, ενεργοποιεί, βοηθά στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και διατηρεί την καλή μνήμη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα παντα φύκιέχουν αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριδιακή και αντισηπτική δράση. Η χρήση τους βοηθά στην ανακούφιση διαφόρων ειδών φλεγμονών.

Εάν εξετάσουμε το προϊόν σε αποξηραμένη μορφή, τότε 100 γραμμάρια θα έχουν μια αρκετά μεγάλη μάζα πρωτεΐνης:

• Kelp ( φύκι), σπιρουλίνα- 90 γραμμάρια
• Ulwa (θαλασσινή σαλάτα), bubble fucus- 70 γραμμάρια
• Πορφύρα (κόκκινη θαλασσοσαλάτα), λιθοθάμνια- 60 γραμμάρια.

Μανιτάρια

Να έχετε μια ισορροπημένη χημική σύνθεση, αλλά ταυτόχρονα η πρωτεΐνη τους δεν απορροφάται περισσότερο από 70%. Είναι αρκετά δύσκολα στην πέψη. Οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση τους με μέτρο, ειδικά για άτομα με ιατρικές παθήσεις. γαστρεντερικός σωλήναςκαι συκώτι.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μανιτάρια μπορούν να αντικαταστήσουν τη σκόνη μανιταριών, η οποία παρασκευάζεται από αποξηραμένα μανιτάρια. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα υπάρξουν προβλήματα με την πέψη και η πρωτεΐνη απορροφάται κατά 90%. V φρέσκα μανιτάριαπεριέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:

• Champignon- 4,3 γραμμάρια
• Πορτσίνι- 4 γραμμάρια
• Βουτυράκια- 3,4 γραμμάρια
• Ασπέν boletus- 3,3 γραμμάρια
• Τρούφα- 3 γραμμάρια
• Μανιτάρια γάλακτος- 1,8 γραμμάρια
• Τσαντέρες- 1,6 γραμμάρια
• Μανιτάρια μελιού- 1,2 γρ.

Αποξηραμένα φρούτα

Στο σωστή χρήσηαυτο ειναι ομορφο υγιεινά γλυκά... Έχουν μια πολύ πλούσια βιταμίνη και σύνθεση ορυκτών... Χάρη σε αυτό, συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της δραστηριότητας όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματος, το διαποτίζουν με χρήσιμες ουσίες, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών και αποτελούν την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

• Αποξηραμένες μπανάνες- 45 γραμμάρια
• Αποξηραμένα βερίκοκα- 5 γραμμάρια
• Σύκο- 3 γραμμάρια
• Δαμάσκηνα, αχλάδι- 2,5 γραμμάρια
• Χουρμάδες, σταφίδες- 1,8 γρ.

Σπόροι

Οι ευεργετικές ουσίες που περιέχονται στους σπόρους έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα συνολικά, ενισχύοντάς τον και αυξάνοντας τον συνολικό τόνο. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης, ξεπερνούν όλα τα προϊόντα κρέατος και ψαριών:

• Κολοκύθι- 29 γραμμάρια
• Σουσάμι- 25 γραμμάρια
• Ηλιοτρόπιο- 20,3 γραμμάρια
• ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ- 15 γραμμάρια.

Οι ηλιόσποροι είναι ένα προϊόν με πολλές θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους. Είναι καλύτερο να τα προσθέσετε σε γαστρονομικά πιάτα και αρτοσκευάσματα.

Όλες οι παραπάνω τροφές μπορούν να αναγραφούν ως πρωτεϊνούχες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό στην κατασκευή του ανθρώπινου σώματος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Η έλλειψή του οδηγεί σε απώλεια και απώλεια μυϊκής μάζας. Πολλοί προσπαθούν να απαλλαγούν από υπερβολικό βάροςμε βοήθεια διαφορετικές δίαιτες... Για να χάσετε βάρος χωρίς προβλήματα, είναι απαραίτητο η διατροφή να περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - θα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο των δέκα. Τότε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους θα συμβεί λόγω του στρώματος λίπους και όχι του μυϊκού ιστού. Το σώμα μετά την απώλεια βάρους δεν θα είναι χαλαρό και το δέρμα δεν θα έχει πλαδαρή εμφάνιση.

Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης; Η αναλογία πρωτεΐνης προς σωματικό βάρος είναι 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αν λάβουμε υπόψη τα πρωτεϊνικά προϊόντα, τότε 100 g του προϊόντος έχουν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 15-25 πρωτεΐνη. Κατά μέσο όρο, 100 g πρωτεϊνικών προϊόντων - 20 g πρωτεΐνης.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Κρέας

Κρέας: αρνί, μοσχαρίσιο, κουνέλι - άπαχο κρέας, το οποίο πρέπει να είναι στη διατροφή κάθε ατόμου. Το χοιρινό είναι κρέας λιπαρό και καλό είναι να αποφεύγεται. Δεν συνιστάται η αναζήτηση καθαρής πρωτεΐνης σε λουκάνικα, ωμό κρέας, καπνιστό, κονσερβοποιημένο κρέας. Υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερα πρόσθετα και γαλακτωματοποιητές.

Πουλί

Η διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει τόσο πουλερικά όσο και κυνήγι: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα και φασιανό.

Ψάρια και θαλασσινά

Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες στα ψάρια: σολομός, τόνος, καλκάνι, μπακαλιάρος, ρέγγα, πέστροφα. Επίσης, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο κρέας από γαρίδες, μύδια, αστακούς, καβούρια. Δεν συνιστάται η χρήση καπνιστού ψαριού.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Η ζωική πρωτεΐνη απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα - γάλα, γιαούρτι, κεφίρ χαμηλών λιπαρών και τυρί cottage, κρέμα, κρέμα γάλακτος - έχουν αρκετάσκίουρος. Συνδυάζονται με οποιοδήποτε φρούτο, αλλά όχι με κρέας!

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα σκληρά και μαλακά τυριά. Το τυρί πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5% πρωτεΐνη.

Αυγά

Το ασπράδι αβγού είναι το ιδανικότερο για κατανάλωση.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης: σε μήλα, ανανάδες, ακτινίδιο, μάνγκο, βερίκοκα, κεράσια, σταφύλια, ροδάκινα.

Στους παρακάτω πίνακες, υποδεικνύονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος αντιστοιχεί η ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια.

Προϊόντα κρέατος πλούσια σε πρωτεΐνες. τραπέζι

Τύποι ψαριών πλούσια σε πρωτεΐνες. τραπέζι

Η ποσότητα πρωτεΐνης στα αυγά. τραπέζι

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. τραπέζι

Τυριά πλούσια σε πρωτεΐνες. τραπέζι

Ξηροί καρποί πλούσιοι σε πρωτεΐνες. τραπέζι

Οι λάτρεις των σπορ γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας ανθρώπινο σώμαένα στοιχείο χωρίς το οποίο είναι απλά αδύνατο να αποκτήσεις μυϊκή μάζα και φόρμα όμορφη φιγούρα... Εάν αποφασίσετε να πάρετε τον εαυτό σας στα σοβαρά, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας υπέρ των τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες. Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πέντε τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το στοιχείο.

Κοτόπουλο.

Ανάμεσα σε όλα τα είδη κρέατος, το κοτόπουλο είναι το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Με περιεκτικότητα σε θερμίδες περίπου 180 kcal, περιέχει από 25 έως 30 g πρωτεΐνης και περίπου 10 g λίπους, ανάλογα με το ποιο μέρος του σφαγίου επιλέγεται για μαγείρεμα. Το πιο πολύτιμο μέρος θεωρείται το λευκό στήθος, όπου η συγκέντρωση πρωτεϊνών είναι η υψηλότερη. Λόγω του γεγονότος ότι δεν υπάρχουν πρακτικά υδατάνθρακες στο κρέας κοτόπουλου, μπορεί να καταναλωθεί ατιμώρητα ενώ κάνετε δίαιτα.

Η πρωτεΐνη κοτόπουλου είναι πλήρης – δηλαδή περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Επίσης, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε άλλες προϊόντα κρέατος, απορροφάται εύκολα χωρίς φόρτωση πεπτικό σύστημακαι χωρίς να προκαλείται δυσπεψία. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το κοτόπουλο είναι το πιο ασφαλές είδος κρέατος για την υγεία, αφού είναι πολύ χαμηλό σε χοληστερόλη.

Τυρί κότατζ, τυρί και φέτα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από καιρό γνωστά ως αναντικατάστατη πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το ποσοστό πρωτεΐνης στο τυρί cottage κυμαίνεται από 17 έως 30%. Οι περισσότερες ποικιλίες τυριού και φέτας περιέχουν έως και 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Ο τρόπος παρασκευής αυτών των λιχουδιών σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από πολλά από τα μειονεκτήματα των πλήρους γαλακτοκομικών προϊόντων. Το τυρί κότατζ και η φέτα, για παράδειγμα, είναι καλά γιατί παρασκευάζονται από ξινόγαλα, το οποίο πήζει όταν ζεσταθεί, σχηματίζοντας μια τυρομάζα. Λόγω αυτού, απορροφώνται πολύ πιο εύκολα από το συνηθισμένο γάλα, για τη διάσπαση του οποίου ο οργανισμός πρέπει να ξοδέψει επιπλέον πόρους. Τα σκληρά τυριά είναι πρακτικά απαλλαγμένα από λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για φαγητό για άτομα με ατομική δυσανεξία στη ζάχαρη του γάλακτος.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι τροφές είναι αρκετά χορταστικές και πλούσιες σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του σπιτικού τυριού κότατζ είναι από 150 έως 230 kcal, ενώ το ποσοστό λίπους μπορεί να φτάσει το 18%. Για 100 γραμμάρια φέτας υπάρχουν περίπου 250 kcal και έως 20 γραμμάρια λιπαρών. Τέλος, ο πρωταθλητής σε θερμιδική περιεκτικότητα μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων – τυριών – «κοστίζει» από 350 έως 400 kcal και περιέχει έως και 35% λιπαρά. Επομένως, παρ' όλα τα αναμφισβήτητα οφέλη τους, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όχι περισσότερο από 300 g την ημέρα.

Ψάρια και θαλασσινά.

Τα θαλασσινά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και σπάνιων αμινοξέων. V ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΤα ψάρια περιέχουν από 16 έως 22 g πρωτεΐνης, μεταξύ των οποίων ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο σολομός είναι τα πιο πλούσια σε αυτό το στοιχείο. Μια ποικιλία από θαλασσινά μπορεί επίσης να καυχηθεί για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια κρέατος καβουριών αντιπροσωπεύουν περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και το αγαπημένο όλων βραστές γαρίδεςαποτελούνται από αυτό κατά 18%.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα των προϊόντων ψαριών είναι το μικρό ποσοστό λίπους και η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Κατά μέσο όρο, 100 τελικά προϊόντα αντιπροσωπεύουν περίπου 5 g λίπους και 80-120 kcal. Πολλά εξαρτώνται από τη μέθοδο μαγειρέματος: τηγανιτό φαγητόκαι οι καπνιστές ποικιλίες έχουν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από το βραστό ψάρι, που θεωρείται η προτιμώμενη επιλογή για απώλεια βάρους.

Μοσχαρίσιο κρέας.

Αυτά τα κρέατα είναι τα πιο δημοφιλή στους καταναλωτές και για καλό λόγο. Εκτός από την εξαιρετική γεύση, διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - από 15 έως 20 g ανά 100 τελικό προϊόν. Παράλληλα, το μοσχαρίσιο κρέας είναι προτιμότερο σε διαιτητικούς όρους. Εάν το κρέας ενός νεαρού μοσχαριού περιέχει περίπου 1,5 g λίπους και 150 kcal ανά 100 g προϊόντος, η περιεκτικότητα σε λιπαρά του βοείου κρέατος είναι σχεδόν 10 φορές μεγαλύτερη, ενώ είναι διπλάσια σε θερμίδες. Δηλαδή, οι άνθρωποι που χάνουν βάρος θα πρέπει να κάνουν μια επιλογή υπέρ του μοσχαριού.

Πρέπει να σημειωθεί ότι το πιο χρήσιμο είναι το βραστό μοσχαρίσιο κρέας, αφού το τηγάνισμα αυξάνει πολύ την περιεκτικότητα σε λίπος και χάνεται μέρος των πρωτεϊνών. Αυτό το είδος κρέατος συγκαταλέγεται επίσης στα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη και η υπερβολική κατανάλωση, ειδικά όταν τηγανίζεται, μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων.

Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι το έμβρυο ενός μελλοντικού πουλιού, επομένως το αυγό περιέχει όλα τα απαραίτητα δομικά στοιχεία. Σε δυο αυγά κοτόπουλουπεριέχει 12 g πρωτεΐνης και το μεγαλύτερο μέρος της συγκεντρώνεται στον κρόκο. V ασπράδι αυγούυπάρχουν όλα τα ζωτικά αμινοξέα, γι' αυτό και ονομάζεται πλήρες.

Όπως όλα τα ζωικά προϊόντα, τα αυγά έχουν αρκετά υψηλό ποσοστό λίπους. Υπάρχουν περίπου 10 g αυτού του στοιχείου ανά 100 g του προϊόντος. Επιπλέον, όλοι έχουμε ακούσει για τους κινδύνους της χοληστερόλης, η οποία είναι επίσης άφθονη στα αυγά κοτόπουλου. Από αυτή την άποψη, δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερα από 1-2 αυγά την ημέρα.