सबसे प्रभावी साइड-क्लियरिंग व्यायाम। पक्षों को कैसे हटाएं: सर्वोत्तम अभ्यास

किसी भी उम्र की महिलाएं पतली और आकर्षक कमर का सपना देखती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई लोग सख्त आहार पर जाते हैं और जिम में भीषण कसरत करते हैं। लेकिन ऐसे उपाय हमेशा मदद नहीं करते हैं। पूरी तरह से आनुपातिक आंकड़ा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका उचित और का संयोजन है विशेष कक्षाएं... बाजू और कमर के व्यायाम आपको पूरी तरह से बदलने में मदद करेंगे।

कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर साइड और कमर व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं।

सामान्य गलतियों से बचें

ऐसे कई वर्कआउट हैं जो छेनी वाले सिल्हूट का वादा करते हैं। लेकिन उनमें से सभी पर्याप्त रूप से प्रभावी नहीं हैं, और कुछ को इस आंकड़े का बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा। ऐसे व्यायाम हानिकारक कैसे हो सकते हैं? निम्नलिखित लोकप्रिय तकनीकें पेट और बाजू को हटाने में मदद नहीं करेंगी।

1. डम्बल के साथ साइड झुकता है। जब नियमित रूप से किया जाता है, तो वे इसमें योगदान करते हैं त्वरित विकासतिरछी पेट की मांसपेशियां, जो कमर को और भी चौड़ा कर सकती हैं। यह व्यायाम उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अपने पेट की मांसपेशियों को व्यापक रूप से पंप करना चाहते हैं। लेकिन पतली कमर पर काम करने वाली लड़कियों के लिए यह बिल्कुल बेकार है।
2. घेरा मोड़ना। इस उपकरण की प्रभावशीलता संदिग्ध है, और इसका नुकसान चिकित्सकीय रूप से सिद्ध है। स्त्रीरोग विशेषज्ञ दृढ़ता से हूला हूप प्रशिक्षण छोड़ने की सलाह देते हैं। सामने की पेट की दीवार के खिलाफ घेरा के लगातार प्रहार शारीरिक नहीं हैं। डॉक्टरों के मुताबिक, इस तरह के वार प्रोलैप्स को भड़का सकते हैं आंतरिक अंगऔर अन्य परेशानी।
3. अपने कंधों पर भार के साथ प्रदर्शन करना। आपको क्या लगता है कि यदि आप बार से बॉडीबार या बार को लेते हैं और शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करते हैं तो आपकी रीढ़ का क्या होगा? इंटरवर्टेब्रल डिस्क बोझ के प्रभाव में संकुचित हो जाती है, और कशेरुक के बीच की दूरी छोटी हो जाती है। जब आप शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, तो कशेरुक इंटरवर्टेब्रल डिस्क को घायल कर सकते हैं और एक दूसरे को छू सकते हैं। बाजू और कमर के लिए व्यायाम करते समय, अपनी रीढ़ के बारे में याद रखें - आपके पास पूरे जीवन के लिए एक है।
4. को महत्व शक्ति व्यायामपर पूर्ण अनुपस्थितिकार्डियो। बोका और अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर मोटे हैं। इसे आप कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से ही दूर कर सकते हैं।
5. कार्डियो के लिए अत्यधिक शौक और शक्ति प्रशिक्षण की कमी। एरोबिक व्यायाम के साथ, वसा स्थानीय रूप से नहीं, बल्कि पूरे शरीर में जलती है। नतीजतन, प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक "स्मीयर" होता है, और कभी-कभी कुछ क्षेत्रों में बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होता है। यदि आप एक सुंदर सिल्हूट ढूंढना चाहते हैं तो प्रेस और पक्षों के लिए व्यायाम जरूरी हैं।

कार्डियो वर्कआउट के रूप में, आप सीढ़ियों से ऊपर उठने सहित कुछ भी उपयोग कर सकते हैं।

के लिए कैसे प्रशिक्षित करें बेहतर परिणाम? विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सप्ताह में 3-4 दिन कक्षाओं के लिए समर्पित करें। एक छोटे से वार्म-अप के बाद, एक श्रृंखला करना आवश्यक है विशेष अभ्यासप्रेस और पक्षों के लिए। थोड़े आराम के बाद, आपको एक छोटा लेकिन गहन विश्राम करना चाहिए।

सिमुलेटर पर व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप दौड़ना, रस्सी कूदना, नृत्य और एरोबिक्स के बीच चयन कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण है जो कमर के मांसपेशी फाइबर को अधिक लोचदार बना देगा और इस तरह इसे एक तेज रूपरेखा देगा।

पेट और पार्श्व व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने और उन्हें भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। मैं वार्म-अप पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, सीधे तिरछी पेट की मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करूंगा। मैं सिर्फ इतना कह सकता हूं कि वार्म-अप में एक छोटा कार्डियो पार्ट, कुछ तिरछी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और रीढ़ की तैयारी शामिल होनी चाहिए।

जोश में आना

कार्डियो के पांच से दस मिनट: दौड़ना, कूदना, या।

तनाव के लिए मांसपेशियों को तैयार करना

1. साइड झुकता है फैला हुआ हथियार- शरीर की पार्श्व सतह खिंचती है, रीढ़ खिंचती है। जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें, लेकिन आसानी से, बिना झटके के।
2. शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है - श्रोणि के स्तर को बनाए रखें और केवल ऊपरी शरीर को मोड़ें।
3. परिपत्र गतिश्रोणि और शरीर।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी तिरछी मांसपेशियों को पूर्व-खिंचाव करें। पेट और बाजू को हटाना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आप इसे होशपूर्वक करें, तो आप इसे कर सकते हैं!

अधिकांश प्रभावी व्यायामपक्षों और कमर के लिए, ये मोड़ के विभिन्न रूप हैं।

1. प्रवण स्थिति में शरीर का लचीलापन + विपरीत दिशा में मुड़ना

शुरुआत का स्थान। चटाई पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनी पक्षों की ओर निर्देशित, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक न करें। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया गया है। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी लगभग एक मुट्ठी के आकार की होती है - यह पूरे अभ्यास के दौरान बनी रहती है।

व्यायाम। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना और अपनी कोहनियों को एक साथ लाए बिना शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर में घुमाव जोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी के साथ, बाएं घुटने की ओर पहुंचें। आराम से फर्श पर उतरें, अपनी पीठ के बल न गिरें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. प्रवण स्थिति में शरीर का लचीलापन + उसी नाम की तरफ मुड़ना

शुरुआत का स्थान। पिछले अभ्यास की तरह ही। हम गलीचे पर लेट जाते हैं, पैर मुड़े हुए होते हैं, हाथ सिर के पीछे होते हैं।

व्यायाम। अब शरीर के मोड़ को विपरीत घुटने से न जोड़ें, बल्कि अपनी कोहनी को उसी नाम की एड़ी तक फैलाएं। यही है, अपनी दाहिनी कोहनी को दाहिनी एड़ी तक फैलाएं और इसके विपरीत।

क्रंचेस सबसे प्रभावी उदर और पार्श्व व्यायाम हैं।

3. बैठे-बैठे मुड़ना

शुरुआत का स्थान। अपने पैरों को मोड़कर चटाई पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपका धड़ 45 डिग्री पीछे झुका हो। उसी समय, कमर को गोल किया जाता है, और टेलबोन को आगे की ओर घुमाया जाता है, प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं।

व्यायाम। अपने धड़ और कोहनियों को अगल-बगल से ज़ोर से घुमाएँ। यह एक धीरज व्यायाम है।

शुरुआत का स्थान। अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ फर्श पर लेटें, हथेलियाँ फर्श की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान कंधों को दबाया जाता है, कोशिश करें कि उन्हें फर्श से न फाड़ें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। घुटनों के बीच मुट्ठी की दूरी होनी चाहिए। आप अपने घुटनों से एक छोटी गेंद को निचोड़ सकते हैं।

व्यायाम। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श की तरफ नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। उसी समय, श्रोणि फर्श से उतर जाता है, लेकिन कंधों को दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें।

अपने पैरों को बगल में नीचे करते हुए, अपने कंधों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

5. अपनी तरफ लेटे हुए मुड़ना

शुरुआत का स्थान। अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। निचली भुजाफर्श या पेट पर लेट जाओ। बख़ोटीइसे अपने सिर के पीछे ले जाओ।

व्यायाम। शरीर को उठाएं और मोड़ें ताकि सबसे ऊपर का हिस्साआपका शरीर ऐसी स्थिति में था जैसे कि आप नियमित रूप से क्रंच कर रहे हों। इस तथ्य के कारण कि श्रोणि अपनी तरफ है, शरीर को ऊपर उठाने पर तिरछी मांसपेशियां काम करेंगी।

आप शरीर को सीधा ऊपर उठाएं। घुमा प्रभाव पैरों की स्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

6. ओब्लिक ब्रिज

शुरुआत का स्थान। अपनी तरफ लेटें, शरीर सीधा, पैर बढ़े हुए और एक के ऊपर एक। अपना निचला हाथ अपनी कोहनी पर रखें और उस पर आराम करें। आपको पार्श्व तल में शरीर का एक प्रकार का विक्षेपण मिलेगा। अपनी ऊपरी भुजा को फैलाएं और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें।

व्यायाम। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर समतल न हो जाए। वजन कोहनी पर आराम करने वाले हाथ और पैर की पसली के बीच वितरित किया जाता है। अपने सिर को अपने कंधे से दूर ले जाएं - गर्दन शरीर के अनुरूप होनी चाहिए। यह अभ्यास अस्थायी रूप से किया जाता है। जब तक आप कर सकते हैं उसमें रहें।

तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

7. प्लैंक

शुरुआत का स्थान। कोहनी आराम करो। शरीर सीधा है, हाथ अग्रभाग पर हैं, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर उंगलियां हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। यदि आप अधिक कठिनाई चाहते हैं, तो एक पैर उठाएं या अपने अग्रभागों को और आगे बढ़ाएं।

व्यायाम। जितनी देर हो सके शुरुआती स्थिति में रहें।

8. नाव

यह आंदोलन पिलेट्स से उधार लिया गया है। थोड़ा संशोधित "नाव" पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

शुरुआत का स्थान। ज़मीन पर लेट जाओ। अपने हाथों को बिना ताला बंद किए अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम। उसी समय, शरीर और सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, आधे में झुकने की कोशिश करें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। अपनी गर्दन को अधिक न बढ़ाएं और समान रूप से सांस लें। थोड़े आराम के बाद दोबारा दोहराएं।

इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।

9. फिटबॉल पर विपरीत दिशा में मुड़ना

फिटबॉल पर साइड और कमर के व्यायाम करना बहुत अच्छा है। लोचदार गेंद पीठ के निचले हिस्से से अनावश्यक तनाव से राहत देती है, अतिरिक्त रूप से स्थिर मांसपेशियों को लोड करती है और आपको घुमा की मदद से सबसे छोटी मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देती है।

शुरुआत का स्थान। फिटबॉल पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें। दायाँ हाथकोहनी पर झुकें और अपने सिर के पीछे रखें, और बाईं ओर को सीधे अपने सामने फैलाएं।

व्यायाम। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

10. आसन "स्टाफ" (दंडासन)

योग आपके एब्स को टोन करने में मदद करता है। पेट के अलावा कर्मचारी आसन को भी करता है मजबूत कूल्हे के जोड़तथा भीतरी सतहकूल्हों।

शुरुआत का स्थान। फर्श पर बैठें और आराम करने की कोशिश करें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें।

व्यायाम। अपनी उंगलियों पर हल्के से दबाएं और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए ऊपर की ओर पहुंचें। अपने कूल्हों को फर्श पर रखें। शांति से सांस लें और 8 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। 2 बार और दोहराएं।

यह एक्सरसाइज सामान्य रूप से आपकी कोर मसल्स पर काम करती है।

कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ सेशन खत्म करें।

1. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को पार करो। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और फिर दाएं और बाएं झुकने की एक श्रृंखला करें।
2. यदि आपके पास फिटबॉल है, तो बस अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ उस पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। इतने समय में पहुंचें विभिन्न पक्ष, प्रेस और पीठ की सभी मांसपेशियों को खींचना।

नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पूरी गतिविधि के लिए समय नहीं है, तो कम से कम कुछ व्यायाम करें। पेट और बाजू को हटाना है प्राप्य कार्य, जिसे आप हमारे प्रोग्राम का उपयोग करके आसानी से सामना कर सकते हैं!

खूबसूरत पतली कमर किसी भी उम्र में महिला को आकर्षक बनाती है। महिला आकृतिपतला और फिट दिखता है। भुजाओं में और पीठ के निचले हिस्से में सिलवटों के रूप में जमा वसा इसे सुंदरता नहीं देता है, इसलिए महिलाएं कमर पर अनाकर्षक पक्षों को जल्द से जल्द हटाने की कोशिश करती हैं और आकृति को उसके पूर्व सामंजस्य में लौटाती हैं। कमर पर भुजाओं को शीघ्रता से समतल करने के लिए कुछ प्रभावी व्यायाम क्या हैं?

कमर पर बाजू के कारण

कमर क्षेत्र में फैटी सिलवटों की घटना के सामान्य कारकों में से हैं:

• असंतुलित आहार और आहार की कमी;
• तनावपूर्ण स्थितियों और अपर्याप्त नींद;
• हार्मोनल विकार;
• गतिहीन और गतिहीन कार्य;
• शराब का दुरुपयोग, विशेष रूप से चीनी युक्त;
• धूम्रपान;
• गर्भावस्था से जुड़े शरीर में परिवर्तन।

कमर पर बाजू कैसे हटाएं: आहार

में उपस्थिति रोज का आहार एक लंबी संख्याउच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, रात या रात के नाश्ते में अधिक भोजन करना समस्या क्षेत्र में वसा के जमाव में योगदान देता है। अपने आहार को समायोजित करके, इसे प्रभावी व्यायाम के साथ मिलाकर, आप जल्दी से पक्षों को हटा सकते हैं।

आपके आहार में शामिल होना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली (उबला हुआ या बेक्ड);
• अंडे;
• किण्वित दूध उत्पाद (पनीर, दही, पनीर);
• फाइबर से भरपूर साग, सब्जियां और फल;
• अनाज और मोटे रोटी।

आहार की एक महत्वपूर्ण शर्त लगातार भोजन का सेवन और बड़ी मात्रा में पानी (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर) है।

हुला हूप ट्रेनर के साथ अपनी कमर के किनारों को कैसे हटाएं

हुला-हूप बनाने के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षक है पतली कमर... इसकी मदद से, दैनिक गतिविधियों के अधीन, आप कर सकते हैं लघु अवधिपक्षों से वसा हटा दें और पार्श्व पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। घेरा कम से कम 5 मिनट के लिए कमर और बाजू पर एक गोलाकार गति में घूमता है। पहले वर्कआउट के बाद, पक्षों पर दर्द और चोट लगना संभव है। समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो प्रशिक्षण केवल दृश्यमान परिणाम से आनंद लाएगा - एक पतली और पतली कमर।

कमर पर बाजू कैसे हटाएं: सबसे प्रभावी व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से और कमर में शरीर की चर्बी से निपटने के लिए सभी व्यायाम आहार पोषण के संयोजन के साथ किए जाने चाहिए।

कार्डियो व्यायाम शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं: टहलना, साइकिल चलाना, तैरना, चलना। कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के लिए धन्यवाद, समस्या क्षेत्रों से वसा तेजी से जलती है।
कार्डियो व्यायाम के बाद, एक अच्छा दृश्य प्रभाव किसके द्वारा दिया जाता है निम्नलिखित अभ्यास, पक्षों की कमी में योगदान:

• तख़्त। सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक जो हमारे शरीर को पतला बनाता है, अतिरिक्त पाउंड को समाप्त करता है और पूरी तरह से सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। पुश-अप्स के रूप में शुरुआती स्थिति लेने के बाद, सीधी भुजाओं पर, 1-3 मिनट के लिए रुकें। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम करना आसान नहीं है, जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, तो धीरे-धीरे व्यायाम के लिए समय बढ़ाएं।
• बगल का व्यायाम। समान, लेकिन अधिक कठिन व्यायाम, एक फैला हुआ हाथ या कोहनी पर जोर देने के साथ एक पार्श्व स्थिति में किया जाता है। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए रुकें, पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ।
• साइड प्लैंक जांघ डिप द्वारा पूरक। आइए कार्य को थोड़ा जटिल करें और नीचे की ओर कूल्हे की विफलता के साथ साइड प्लैंक को पूरक करें। विफलताओं की संख्या 10 गुना है।
• बैठने की स्थिति (घुमा) से साइड मुड़ जाती है। गलीचे पर बैठकर, अपने घुटनों को मोड़कर, हम ऊपरी शरीर को एक दिशा में मोड़ते हैं, फिर दूसरी दिशा में। प्रभावशीलता के लिए, आपको 20 ट्विस्ट के 2 सेट करने होंगे।
• घुमा विपरीत दिशा... अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, आपको अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है। हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए। हम अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करते हैं, फिर इसके विपरीत। आपको 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
• साइकिल। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक अद्भुत व्यायाम। प्रवण स्थिति से, हम अपने पैरों के साथ साइकिल की सवारी की तरह घूर्णी गति करते हैं। अपने पैरों के साथ 20 सर्कुलर मूवमेंट करें।
• तैराकी। यह व्यायाम काठ का क्षेत्र में वसा को हटाने में मदद करता है। अपने पेट के बल लेटना, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना, स्थिति लेना, जैसे कि ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी में आवश्यक है। 3-5 सेकंड के लिए रुकने की कोशिश करें और अपने आप को चटाई पर कम करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

घर पर किफायती व्यायाम करना, आहार का पालन करते हुए, आप जल्द ही एक सुंदर मोड़ रेखा का दावा करने में सक्षम होंगे स्लिम फिगर, अपनी युवावस्था और आकर्षण से दूसरों को चकित कर देते हैं।

दुर्भाग्य से, विषय पर - पक्षों को कैसे हटाया जाए - इंटरनेट पर बड़ी मात्रा में जानकारी है, लेकिन केवल अव्यवस्थित और पूरी तरह से खुलासा नहीं किया गया है.

सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की जरूरत है -चर्बी क्यों जमा होती है समस्या क्षेत्रों में (पेट, गर्दन, कंधों, कूल्हों, नितंबों, पैरों पर)?

जीव में वसा दो प्रकार की होती है:

हीलिंग फैट में - आंतरिक अंगों पर (बहुत खतरनाक),

चमड़े के नीचे - मांसपेशियों और त्वचा के बीच स्थित ( कम खतरनाक, उसके साथ हमहम आंकड़े को सही करते समय संघर्ष करते हैं - पेट में कमी के लिए, पक्षों से वसा निकालना).

शरीर में चर्बी जमा होने के कारण:

नहीं संतुलित आहारखाना;

आहार के अनुसार नहीं खाना;

तनाव,

नींद की कमी ( दिन में सात घंटे से कम सोएं);

शरीर में हार्मोनल व्यवधान ( उदाहरण के लिए उल्लंघनइंसुलिन उत्पादन);

ऑफिस में काम करना, एक गृहिणी के रूप में, यानी जीवन की एक निष्क्रिय लय;

पेशाब करने के लिए;

एक बच्चे का जन्म।

कमर और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं?

घर पर

पक्ष लेना घर पर आप उपयोग कर सकते हैंव्यायाम, क्या करेंसुचारू रूप से, प्रत्येक अभ्यास के दस दोहराव से शुरू होकर, धीरे-धीरे आंदोलनों की संख्या को पचास. व्यायाम करते हैं 2 - 3 सेट में।

हम रोजाना एब्स की रेगुलर एक्सरसाइज करते हैं, लेकिनहर दिन। एक बुनियादी अभ्यास जो आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा में किया था। वी 10 मिनट के भीतरदिन।

विकर्ण झुकता है: हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। हम ढलान बनाते हैं नब्बे डिग्री सेल्सियसबाएं पैर की दिशा, जबकि हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं, पीठ और कंधों को सीधा करते हैं। इस स्थिति से, एक पिछड़े-दाएं झुकाव दिया जाता है। हम झुकते हैं, जैसे कि हम पक्ष को निचोड़ते हैं, अपने हाथों को कमर पर लौटाते हैं। इसके बाद, बाईं ओर चुटकी लेते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं।

शरीर की गति: हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। अपने कंधों से मोड़ें, शरीर को खींचे, जबकि निचला हिस्सा हिलता नहीं है।

आर संपादन: हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को दाहिनी जांघ पर हम लॉक में बंद कर देते हैं। हम स्क्वाट करते हैं, घुटने को एक समकोण पर झुकाते हैं। सीधा करें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ले आएं, बायीं जांघ पर अर्धवृत्त का वर्णन करें।

पार्श्व क्रंच: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, या तो दाईं ओर या बाईं ओर फर्श पर रखें। इसी समय, कंधों को न फाड़ें, फर्श से पीछे हटें और घुटनों को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें।

हम घुमा के विपरीत करते हैं: हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर सीधे होते हैं। अपने पैरों को अपने कंधों तक उठाएं, शुरुआत में एक से, फिर दूसरे तक। उसी समय, आपको अपने पैरों को फर्श पर कम नहीं करना चाहिए।

व्यायाम "बाइक में": अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। हम अपने पैरों से साइकिल की सवारी की नकल करते हैं, अपनी कोहनी से हम विपरीत घुटने तक पहुँचते हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम करें: 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल को अपने हाथों में पकड़ें। हम पक्षों की ओर झुकते हैं, विपरीत हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। में व्यायाम करनादूसरी ओर। 2. अपनी भुजाओं को डम्बल से नीचे करते हुए भुजाओं को मोड़ें। अतिरिक्त भार के कारण, कुशलता से काम करने के लिए गैंटेल मदद करते हैं समस्या क्षेत्र. पक्षों से छुटकारा पाने के लिए, उठाओ gएंटेल्स वजन दो किलोग्राम से अधिक नहीं.

बॉडीफ्लेक्स सही सांस लेने की एक तकनीक है ( सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करना) + सरल और प्रभावी व्यायाम।

आपको इस तरह से सही तरीके से सांस लेने की जरूरत है: हम सीधे खड़े हो जाते हैं, अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़ते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचते हुए; फिर हम नाक से तेज सांस लेते हैं, अधिकतम करने के लिए फुलाते हुएपेट; तब हम आवाज करते हैंध्वनि "पा", हम मुंह से साँस छोड़ते हैं और जितना हो सके आकर्षित करेंपेट, साँस छोड़ने के बाद, हम आगे झुकते हैं और अपने हाथों से पेट को रीढ़ की हड्डी से दबाते हैं; बुरी तरह देरी नहींसांस। सांस रोकते हुए, हम व्यायाम करते हैं: आगे की ओर झुकें - भुजाओं की ओर - तिरछे, पार्श्व मोड़, स्क्वैट्स, शरीर की गति। इन अभ्यासों के परिसर में बीस . लगते हैंमिनट एक दिन।

घेरा पक्ष वसा से अच्छी तरह लड़ता है। उपयोग करने के लिए बेहतरभारित घेरा, पक्षों पर इसके प्रभाव इस प्रकार हैंमालिश घेरा प्रतिदिन दस मिनट के लिए घुमाया जाना चाहिए, धीरे-धीरे कक्षा के समय को 30 मिनट तक लाया जाना चाहिए। घेरा के संपर्क के स्थल पर चोट के निशान बन सकते हैं। इससे बचने के लिए आपको चाहिएपोशाक तंग कपड़े, या कमर के चारों ओर एक बेल्ट (दुपट्टा) बांधें।

पक्षों पर वसा से अच्छी तरह लड़ता हैएक लोहे की डिस्क (2 प्लेट, जो एक स्क्रू और एक नट से जुड़ी होती हैं। उनके बीच बियरिंग होती है)। लेकिन जीआई और डिस्क एक तरफ घूमती है, ऊपरी शरीर दूसरी तरफ।

यह सभी देखें दिलचस्प वीडियोपक्षों को जल्दी से कैसे हटाएं:

कम समय में साइड कैसे हटाएं

उपरोक्त विधियों के अतिरिक्त, पक्षों को हटाने के लिए, आपको करने की आवश्यकता हैअतिरिक्त प्रक्रियाएं।

अगर आपके पास है तो भी ये तरीके आपकी मदद करेंगेपर्याप्त समय नहीं, इच्छा शारीरिक करोव्यायाम।

ये उपाय हैं जैसे:

कीचड़ ओ ई लपेटो,

एंटीसेल्युलाईट मालिश,

लसीका जल निकासी मालिश,

समस्या क्षेत्र की आत्म-मालिश,

जल प्रक्रियाएं,

टहलना,

टहलना,

प्रयोग सेल्युलाईट विरोधीमलाई,

या ये सभी प्रक्रियाएं संयुक्त हैं।

हम इस विषय पर एक वीडियो भी देखते हैं - लड़की के पक्षों को जल्दी से कैसे हटाएं:

साइड से फैट कैसे हटाएं

अधिकार के साथपोषण। आखिर शरीर में चर्बी जमा होने का कारण हैं, कई मामलों में,आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट।

इसका मतलब है कि आपको आहार से हटाने की जरूरत है:रोल, केक, पाई, आदि। ये आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं औरभूख संतुष्ट नहीं होती है, और जमा हो जाती है समस्या क्षेत्रवीवसा का रूप। इसके बजाय, उपयोग करेंउपयोगी कार्बोहाइड्रेट: अनाज, अनाज, सब्जियां ( एक विकल्प के रूप में - ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलादजैतून के तेल से)।

सफेद ब्रेड को भी डाइट से हटाकर खाने लायक है -काला। इसके अलावा, आप मांस के साथ रोटी नहीं खा सकते हैं।

अनुमत मांस: kउरिट्सा, टर्की ( प्रति दिन दो सौ ग्राम).

सप्ताह में एक बार उपवास का दिन करें:

— सेब पर ( डेढ़ किलो फल खाएंपांच चरणों में),

— केफिर पर ( हम डेढ़ लीटर पीते हैंदिन में पांच बार),

— सलाद पर ( डेढ़ किलो खाओसब्जियां और फल प्रति दिन, मक्खन के साथ, लेकिन बिना नमक डाले - पांच खुराक में)।

दुर्भाग्य से, हम आपको निराश करेंगे - आप पक्षों को जल्दी से नहीं हटा सकते।हो जाएगा। यह जटिल कार्यएक महीने के लिए नहीं।

पक्षों को हटाने के लिए, हमें चाहिए एक जटिल दृष्टिकोण:

उचित पोषण:

सबसे पहले, अपने आहार को समायोजित करें:

— दिन में लगभग दो लीटर पानी पिएं, सुबह की शुरुआत खाली पेट लगभग एक गिलास पानी. इसके अलावा, आप पी सकते हैंप्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी।

— अपने भोजन की व्यवस्था करेंशासन के अनुसार, अर्थात् नियमित रूप से, एक ही समय में। यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकेगा, वसा जलने के स्तर को सक्रिय करता हैसमस्या क्षेत्रों में चमड़े के नीचे का वसा।

— आप दिन भर में खाने वाली कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम करें। इसके अलावा, ए.टीअधिक थ्रोम्बस खाएं, और शाम को कम। जेड और एक दिन में आपको चार से पांच बार खाना चाहिए (इसके अलावा, नाश्ता और दूसरा नाश्तातंग होना चाहिए।

— थोड़ी मात्रा में शराब पिएं, क्योंकि इससे रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय परिवर्तन होता है. लेकिन कम चीनीपेय में, यह आपके लिए बेहतर है। हमारी पसंद सूखी या अर्ध-सूखी शराब है.

- अधिक फल, सब्जियां, फाइबर खाएं (शरीर को विटामिन, खनिज प्रदान करने के लिए, छोटी राशिकैलोरी):

हर भोजन में शामिल करना सुनिश्चित करेंसब्जियां (शतावरी, हरी बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स)।

के बीच में भोजन के साथ आप च खा सकते हैंहाथ (हरा सेब, साइट्रस, केला)।

अनुमत आहार फाइबर: फाइबर, चोकर (फार्मेसी में बेचा जाता है)।

— अधिकार का प्रयोग करेंप्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

सही वसा - ओमेगा 3, ओमेगा 6, ओमेगा 9 में पाए जाते हैं: अलसी का तेल, मछली का तेल, नट्स (बादाम, अखरोट)।

सही प्रोटीन प्रबल होना चाहिएआहार में - प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए या चिकन (टर्की), या मछली, या मीमैं साथ हूं।

हम आहार से निकालते हैं:सॉस एस और सॉसेज, बेकन, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ।

सही कार्बोहाइड्रेट में निम्न और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, आदि) होता है।

— "गलत" मिठाइयों को बदलें (वफ़ल, केक, मिठाई, चीनी, आदि) से "सही" - प्राकृतिक डार्क चॉकलेट (70% कोको युक्त), शहद, सूखे खुबानी, खजूर।

- फास्ट फूड न खाएं, क्योंकि इसमें बहुत कुछ हैशर्करा, हाइड्रोजनीकृत तेल, मिठास, गाढ़ापन और अन्य हानिकारक पदार्थआंकड़े को बुरी तरह प्रभावित कर रहा है.

- अपने खर्च से कम कैलोरी खाएं ताकि अतिरिक्त खाना पचाने के साथ आपका पेट अधिक न हो।

पक्षों को हटाने के लिए व्यायाम।

भुजाओं को हटाने के लिए व्यायाम

ऐसा होना चाहिएव्यायाम जो ध्यान केंद्रित करते हैं पक्षों और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करेंउनमे।

ये अभ्यास के दो समूह हैं:कार्डियो व्यायाम (विकास के लिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के), विशेष अभ्यास।

कार्डियो व्यायाम:

इन अभ्यासों के साथ संयुक्त हैंउचित पोषण, जल्दी परिणाम दें।

— चल रहा है - सप्ताह में पांच दिन तीस - चालीस मिनट के भीतर. आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं... सप्ताह में दो बार शुरू करने के लिए दस - पंद्रह मिनट, लेकिन, समय सेहमें पांच दिन मिल गए हैं और तीस - चालीसमिनट।

— फास्ट रन (स्प्रिंट) - एक - तीनमिनट, यानी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। यह वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।.

— अन्य प्रकार की हृदय गतिविधि (साइकिल चलाना - सप्ताह में तीस किलोमीटर तक, तैराकी, सिम्युलेटर पर व्यायाम "रोइंग ”, ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर पर चलना)।

पक्षों को हटाने में मदद करने के लिए विशेष अभ्यास:

— व्यायाम "प्लैंक": स्वीकार करेंशरीर की स्थिति वही है जो दबाने में है, हम इस स्थिति में हैं, हम सीधे बाहों (कोहनी) पर झुकते हैं एक से तीन मिनट.

— व्यायाम "साइड प्लैंक": पहले व्यायाम के समान, लेकिन,जब हम शरीर को बगल की ओर मोड़ते हैं, तो हम शरीर के वजन को एक हाथ में बदल देते हैं। हम एक से दो मिनट के लिए स्थिति को पकड़ते हैं, और फिर मैं अपना हाथ पकड़ रहा हूं।

— व्यायाम "विफलता के साथ साइड प्लैंक": ले लोसाइड बार की स्थिति। अपनी दाहिनी जांघ को थोड़ा नीचे जाने दें और ऊपर उठाएं। हम दस इस तरह करते हैंविफलताओं और स्थिति को बदलने।

- व्यायाम "लेटरल टर्न": कालीन पर बैठें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हम अपने हाथों में हल्के डम्बल (पानी की एक बोतल) लेते हैं, पीछे झुक जाते हैं। हम दायीं ओर एक मोड़-मोड़ बनाते हैं, लगभग जांघ पर कालीन को छूते हुए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, और फिर हम मुड़ते हैंबांई ओर। हम बीस दोहराव के लिए अभ्यास के दो सेट करते हैं।

— व्यायाम "विपरीत crunches": लेट जाओपीठ पर, पैर नब्बे डिग्री के कोण पर हैं। हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं, गलीचे से छाती को फाड़ देते हैं। साँस छोड़ना एक प्रयास में कर्ल अपअपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। एक तरफ से बीस प्रतिनिधि करें और दूसरे पर समान राशि.

— व्यायाम "साइकिल": अपनी पीठ के बल लेटें, पैर नब्बे डिग्री के कोण पर हों। एनहवा में ओगामी हम साइकिल चलाते समय हरकत करते हैं - बीसदोहराव।

- व्यायाम "तैराकी": अपने पेट, हाथ और पैर के बल लेटें दोनों में स्थित हैब्रेस्टस्ट्रोक की स्थिति। बाएँ पैर और दाएँ हाथ को पाँच सेकंड के लिए ऊपर उठाएँ, नीचे करें, इसके साथ भी ऐसा ही करें दाहिना पैरऔर बायां हाथ। प्रत्येक तरफ दस दोहराव।

— हम घेरा मोड़ते हैं: व्यायाम खोजने में मदद करता हैकमर, पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें। हम प्रतिदिन पंद्रह मिनट प्रदर्शन करते हैंपक्ष।

संक्षेप:

यह मत सोचो कि तुम भुजाओं को हटा सकते हो केवल शारीरिक करनाव्यायाम। एक एकीकृत दृष्टिकोण की जरूरत है: उचित पोषण, व्यायामतथा अनिवार्य रूप से कार्डियो।

अगर वह सब कुछ सख्ती से करता है, तो आप पक्षों को हटा पाएंगे, लेकिन नहीं - खूबसूरत कपड़ेयह आपके में लटका रहेगाअलमारी।

खूबसूरत, पतली कमर और शरीर के खूबसूरत कर्व्स का सपना अक्सर लड़कियों और महिलाओं के खुद पर एक बड़े और श्रमसाध्य कार्य की शुरुआत के रूप में कार्य करता है।

लेकिन वांछित आकृति की रूपरेखा को रोजमर्रा की वास्तविकता बनने के लिए, कमर और बाजू के लिए प्रभावी व्यायाम शुरू करना आवश्यक है।

कमर क्षेत्र में मात्रा को कम करने के उद्देश्य से व्यायाम का उद्देश्य घुमा आंदोलनों के उद्देश्य से है - पेट की तिरछी मांसपेशियों और गहरी कोर्सेट (सीधी और तिरछी के नीचे पड़ी अनुप्रस्थ मांसपेशी) को बाहर निकालना पेट की मांसपेशियां- टीबीए), साथ ही एब्स, पीठ के निचले हिस्से और जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

विशेष अभ्यास जो महिला शरीर के सबसे संकरे हिस्से की आकृति को कम करने में मदद करते हैं, उन्हें सही के साथ जोड़ा जाना चाहिए, संतुलित पोषण, स्वस्थ आहारऔर आपके शरीर में चयापचय दर को नियंत्रित करता है।

आप कौन से प्रभावी कमर और पार्श्व व्यायाम चुन सकते हैं?

पूरी तरह से पतली, सुडौल कमर के लिए, आपको अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने चयापचय को तेज करने के उद्देश्य से वर्कआउट को ठीक से संयोजित करने की आवश्यकता है।

एक बार जब तिरछी पेट की मांसपेशियां और गहरी कोर्सेट (टीबीए) मांसपेशियां पर्याप्त रूप से टोन हो जाती हैं, तो आपके लिए ततैया कमर बनाने का काम शुरू करना आसान हो जाएगा।

I. आइए बच्चों की मस्ती को याद करें: एक रस्सी कूदें!

इस सरल और प्रिय उपकरण के साथ कूदना न केवल फेंकने का एक शानदार तरीका है अधिक वज़नलेकिन यह भी महत्वपूर्ण रूप से चयापचय को बढ़ाता है और शरीर की सभी मांसपेशियों में तनाव पैदा करता है!

किसी भी उम्र की महिलाएं पतली और आकर्षक कमर का सपना देखती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई लोग सख्त आहार पर जाते हैं और जिम में भीषण कसरत करते हैं। लेकिन ऐसे उपाय हमेशा मदद नहीं करते हैं। पूरी तरह से आनुपातिक आंकड़ा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका समझदार पोषण और विशेष अभ्यासों के संयोजन के माध्यम से है। बाजू और कमर के व्यायाम आपको पूरी तरह से बदलने में मदद करेंगे।

कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर साइड और कमर व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं।

सामान्य गलतियों से बचें

ऐसे कई वर्कआउट हैं जो छेनी वाले सिल्हूट का वादा करते हैं। लेकिन उनमें से सभी पर्याप्त रूप से प्रभावी नहीं हैं, और कुछ को इस आंकड़े का बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा। ऐसे व्यायाम हानिकारक कैसे हो सकते हैं? निम्नलिखित लोकप्रिय तकनीकें पेट और बाजू को हटाने में मदद नहीं करेंगी।

1. साइड डम्बल के साथ झुकता है।जब नियमित रूप से किया जाता है, तो वे तिरछे एब्डोमिनल के त्वरित विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे कमर और भी चौड़ी हो सकती है। यह व्यायाम उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अपने पेट की मांसपेशियों को व्यापक रूप से पंप करना चाहते हैं। लेकिन पतली कमर पर काम करने वाली लड़कियों के लिए यह बिल्कुल बेकार है।

2. घेरा का मुड़ना।इस उपकरण की प्रभावशीलता संदिग्ध है, और इसका नुकसान चिकित्सकीय रूप से सिद्ध है। स्त्रीरोग विशेषज्ञ दृढ़ता से हूला हूप प्रशिक्षण छोड़ने की सलाह देते हैं। सामने की पेट की दीवार के खिलाफ घेरा के लगातार प्रहार शारीरिक नहीं हैं। डॉक्टरों के अनुसार, इस तरह के वार आंतरिक अंगों के आगे को बढ़ाव और अन्य परेशानियों को भड़का सकते हैं।

3. कंधों पर भार के साथ प्रदर्शन करना।आपको क्या लगता है कि यदि आप बार से बॉडीबार या बार को लेते हैं और शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करते हैं तो आपकी रीढ़ का क्या होगा? इंटरवर्टेब्रल डिस्क बोझ के प्रभाव में संकुचित हो जाती है, और कशेरुक के बीच की दूरी छोटी हो जाती है। जब आप शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, तो कशेरुक इंटरवर्टेब्रल डिस्क को घायल कर सकते हैं और एक दूसरे को छू सकते हैं। बाजू और कमर के लिए व्यायाम करते समय, अपनी रीढ़ के बारे में याद रखें - आपके पास पूरे जीवन के लिए एक है।

4. बिना कार्डियो के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर जोर।कमर पर बाजू और अतिरिक्त सेंटीमीटर मोटे होते हैं। इसे आप कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से ही दूर कर सकते हैं।

5. कार्डियो के लिए अत्यधिक जुनून और शक्ति व्यायाम की कमी।एरोबिक व्यायाम के साथ, वसा स्थानीय रूप से नहीं, बल्कि पूरे शरीर में जलती है। नतीजतन, प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक "स्मीयर" होता है, और कभी-कभी कुछ क्षेत्रों में बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होता है। यदि आप एक सुंदर सिल्हूट ढूंढना चाहते हैं तो प्रेस और पक्षों के लिए व्यायाम जरूरी हैं।

कार्डियो वर्कआउट के रूप में, आप सीढ़ियों से ऊपर उठने सहित कुछ भी उपयोग कर सकते हैं।

आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए कैसे प्रशिक्षण लेते हैं?

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सप्ताह में 3-4 दिन कक्षाओं के लिए समर्पित करें। एक संक्षिप्त वार्म-अप के बाद, विशिष्ट पेट और पार्श्व अभ्यासों की एक श्रृंखला की जानी चाहिए। थोड़े आराम के बाद, आपको एक छोटा लेकिन तीव्र कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए।

सिमुलेटर पर व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप दौड़ना, रस्सी कूदना, नृत्य और एरोबिक्स के बीच चयन कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण है जो कमर के मांसपेशी फाइबर को अधिक लोचदार बना देगा और इस तरह इसे एक तेज रूपरेखा देगा।

पेट और पार्श्व व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने और उन्हें भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। मैं वार्म-अप पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, सीधे तिरछी पेट की मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करूंगा। मैं सिर्फ इतना कह सकता हूं कि वार्म-अप में एक छोटा कार्डियो पार्ट, कुछ तिरछी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और रीढ़ की तैयारी शामिल होनी चाहिए।

जोश में आना

पांच से दस मिनट का कार्डियो: दौड़ना, कूदना, नाचना, स्टेप प्लेटफॉर्म करना या एरोबिक्स करना।

तनाव के लिए मांसपेशियों को तैयार करना

1. फैली हुई भुजाओं के साथ भुजाओं की ओर झुकता है - शरीर की पार्श्व सतह खिंचती है, रीढ़ खिंचती है। जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें, लेकिन आसानी से, बिना झटके के।

2. शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ - श्रोणि को समतल रखें और केवल ऊपरी शरीर को मोड़ें।

3. श्रोणि और शरीर के परिपत्र आंदोलनों।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी तिरछी मांसपेशियों को पूर्व-खिंचाव करें। पेट और बाजू को हटाना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आप इसे होशपूर्वक करें, तो आप इसे कर सकते हैं!

बाजू और कमर के लिए व्यायाम

सबसे प्रभावी पक्ष और कमर व्यायाम घुमा विविधताएं हैं।

1. प्रवण स्थिति में शरीर का लचीलापन + विपरीत दिशा में मुड़ना

शुरुआत का स्थान। चटाई पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनी पक्षों की ओर निर्देशित, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक न करें। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया गया है। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी लगभग एक मुट्ठी के आकार की होती है - यह पूरे अभ्यास के दौरान बनी रहती है।

व्यायाम। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना और अपनी कोहनियों को एक साथ लाए बिना शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर में घुमाव जोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी के साथ, बाएं घुटने की ओर पहुंचें। आराम से फर्श पर उतरें, अपनी पीठ के बल न गिरें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. प्रवण स्थिति में शरीर का लचीलापन + उसी नाम की तरफ मुड़ना

शुरुआत का स्थान। पिछले अभ्यास की तरह ही। हम गलीचे पर लेट जाते हैं, पैर मुड़े हुए होते हैं, हाथ सिर के पीछे होते हैं।

व्यायाम। अब शरीर के मोड़ को विपरीत घुटने से न जोड़ें, बल्कि अपनी कोहनी को उसी नाम की एड़ी तक फैलाएं। यही है, अपनी दाहिनी कोहनी को दाहिनी एड़ी तक फैलाएं और इसके विपरीत।

क्रंचेस सबसे प्रभावी उदर और पार्श्व व्यायाम हैं।

3. बैठे-बैठे मुड़ना

शुरुआत का स्थान। अपने पैरों को मोड़कर चटाई पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपका धड़ 45 डिग्री पीछे झुका हो। उसी समय, कमर को गोल किया जाता है, और टेलबोन को आगे की ओर घुमाया जाता है, प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं।

व्यायाम। अपने धड़ और कोहनियों को अगल-बगल से ज़ोर से घुमाएँ। यह एक धीरज व्यायाम है।

बैठे-बैठे मुड़ना।

4. लेटते समय मरोड़ना

शुरुआत का स्थान। अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ फर्श पर लेटें, हथेलियाँ फर्श की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान कंधों को दबाया जाता है, कोशिश करें कि उन्हें फर्श से न फाड़ें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। घुटनों के बीच मुट्ठी की दूरी होनी चाहिए। आप अपने घुटनों से एक छोटी गेंद को निचोड़ सकते हैं।

व्यायाम। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श की तरफ नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। उसी समय, श्रोणि फर्श से उतर जाता है, लेकिन कंधों को दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें।

अपने पैरों को बगल में नीचे करते हुए, अपने कंधों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

5. अपनी तरफ लेटे हुए मुड़ना

शुरुआत का स्थान। अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। अपने निचले हाथ को फर्श या पेट पर रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं।

व्यायाम। अपने शरीर को उठाएं और मोड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर उसी स्थिति में हो जैसे कि आप एक नियमित क्रंच कर रहे थे। इस तथ्य के कारण कि श्रोणि अपनी तरफ है, शरीर को ऊपर उठाने पर तिरछी मांसपेशियां काम करेंगी।

आप शरीर को सीधा ऊपर उठाएं। घुमा प्रभाव पैरों की स्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

6. ओब्लिक ब्रिज

शुरुआत का स्थान। अपनी तरफ लेटें, शरीर सीधा, पैर बढ़े हुए और एक के ऊपर एक। अपना निचला हाथ अपनी कोहनी पर रखें और उस पर आराम करें। आपको पार्श्व तल में शरीर का एक प्रकार का विक्षेपण मिलेगा। अपनी ऊपरी भुजा को फैलाएं और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें।

व्यायाम। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर समतल न हो जाए। वजन कोहनी पर आराम करने वाले हाथ और पैर की पसली के बीच वितरित किया जाता है। अपने सिर को अपने कंधे से दूर ले जाएं - गर्दन शरीर के अनुरूप होनी चाहिए। यह अभ्यास अस्थायी रूप से किया जाता है। जब तक आप कर सकते हैं उसमें रहें।

तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

7. प्लैंक

शुरुआत का स्थान। कोहनी आराम करो। शरीर सीधा है, हाथ अग्रभाग पर हैं, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर उंगलियां हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। यदि आप अधिक कठिनाई चाहते हैं, तो एक पैर उठाएं या अपने अग्रभागों को और आगे बढ़ाएं।

व्यायाम। जितनी देर हो सके शुरुआती स्थिति में रहें।

8. नाव

यह आंदोलन पिलेट्स से उधार लिया गया है। थोड़ा संशोधित "नाव" पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

शुरुआत का स्थान। ज़मीन पर लेट जाओ। अपने हाथों को बिना ताला बंद किए अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम। उसी समय, शरीर और सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, आधे में झुकने की कोशिश करें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। अपनी गर्दन को अधिक न बढ़ाएं और समान रूप से सांस लें। थोड़े आराम के बाद दोबारा दोहराएं।

इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।

9. फिटबॉल पर विपरीत दिशा में मुड़ना

फिटबॉल पर साइड और कमर के व्यायाम करना बहुत अच्छा है। लोचदार गेंद पीठ के निचले हिस्से से अनावश्यक तनाव से राहत देती है, अतिरिक्त रूप से स्थिर मांसपेशियों को लोड करती है और आपको घुमा की मदद से सबसे छोटी मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देती है।

शुरुआत का स्थान। फिटबॉल पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें, और अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएं।

व्यायाम। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

10. आसन "स्टाफ" (दंडासन)

योग आपके एब्स को टोन करने में मदद करता है। पेट के अलावा, कर्मचारी आसन कूल्हे के जोड़ों और भीतरी जांघों को मजबूत करता है।

शुरुआत का स्थान। फर्श पर बैठें और आराम करने की कोशिश करें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें।

व्यायाम। अपनी उंगलियों पर हल्के से दबाएं और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए ऊपर की ओर पहुंचें। अपने कूल्हों को फर्श पर रखें। शांति से सांस लें और 8 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। 2 बार और दोहराएं।

यह एक्सरसाइज सामान्य रूप से आपकी कोर मसल्स पर काम करती है।

कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ सेशन खत्म करें।

1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और फिर दाएं और बाएं झुकने की एक श्रृंखला करें।

2. यदि आपके पास फिटबॉल है, तो बस अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ उस पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। अपने सभी एब्स और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए अलग-अलग दिशाओं में स्ट्रेच करें।

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नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पूरी गतिविधि के लिए समय नहीं है, तो कम से कम कुछ व्यायाम करें। पेट और बाजू को हटाना एक ऐसा काम है जिसे आप हमारे कार्यक्रम की मदद से आसानी से कर सकते हैं!द्वारा प्रकाशित