Шаардлагатай бодисын хэрэглээг сайжруулах шим тэжээлболон тэдний эрүүл мэндийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд төрөл бүрийн зүйлийг багтаасан болно уургийн хоол хүнсЖишээлбэл, долоо хоногт дор хаяж 250 грамм чанасан далайн хоол. Бага насны хүүхдүүдийн нас, илчлэгийн шаардлагаас хамаарч уураг багатай хоол хүнс шаардлагатай байдаг. Цагаан хоолтнууд ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах ёстой. уургийн хоолшош, вандуй, боловсруулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар, үр гэх мэт. Өөх тос багатай амьтан, шувууны мах худалдаж аваарай.

Та өдөр бүр хэр их уураг агуулсан хоол хүнс идэх ёстой вэ?

Уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээ нас, хүйс, түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх... Өндөр хөгжилтэй орнуудын ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэдэг боловч туранхай, илүү олон төрлийн уургийн хоол хүнс хэрэгтэй байдаг. Санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмжийг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

Өдөр тутмын уургийн хоол хүнс - хүснэгт

Шал	Нас	Өдрийн ханш *
Хүүхдүүд
Охид
Хөвгүүд
Эмэгтэйчүүд
Эрчүүд

* Уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний өдөр тутмын тэтгэмж нь өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагаанаас гадна дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй (өдөрт 30 минутаас бага) хүмүүст тохиромжтой. Спортоор хичээллэдэг хүмүүс, үйл ажиллагаа нь том хэмжээтэй холбоотой хүмүүс Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, та илүү их уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

Хоолны жагсаалт, тэдгээрийн доторх уургийн хэмжээ

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, тэдгээрийн уургийн агууламжийг доор жагсаав. Олонхи байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнголчлон уснаас бүрддэг. Хоолны усны агууламжийг бууруулснаар тэдгээрт агуулагдах уургийн хэмжээ нэмэгддэг. Бүх уураг адил сайн шингэдэггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Уургийн шингэцийн түвшингээс хамааран бүтээгдэхүүнийг ойролцоогоор гурван үзүүлэлтэд хувааж болно.

1. Хоол шингээх чадвар өндөр
2. Хоол шингээлтийн дундаж түвшин
3. Хоол шингээх чадвар багатай

Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн

Бяслаг

• Хоол шингээх чадвар өндөр: Пармезан 34.99 - 40.79 гр; Gruyere 29.8 гр; Эдам 25; уламжлалт Чеддар 24.9 - 27.2 гр.
• Хоол шингээлтийн дундаж түвшин: Темп 19; Камемберт 19.8 гр; боловсруулсан Чеддар 16.42 - 24.6 гр
• Хоол шингээх чадвар багатайФета 14.7 гр; Рикотта 11.26 - 11.39 гр.

Тахианы өндөг (органик)

Гэрийн тахианы өндөг (чанаж болгосон) нь 10.62-13.63 грамм уураг агуулдаг.

Сүү, сүү орлуулагч

• Үнээний сүү (түүхий болон пастержуулсан) - 3.2-3.3 гр
• Шар буурцгийн сүү - 5.1-7.5 гр
• Ямааны сүү - 4.9 -аас 9.9 гр хүртэл

Мах, махан бүтээгдэхүүн

Энгийн улаан мах

Үхрийн мах, чанаж болгосон - 16.9-40.6 грамм уураг.

• Хоол шингээх чадвар өндөр: чанасан үхрийн мах 40.62 гр .; ястай шарсан стейк 32.11 гр.
• Хоол шингээлтийн дундаж түвшин: шатаасан туранхай мах(үхрийн мах) 24.47 гр.
• Хоол шингээх чадвар багатай: үхрийн мах 16.91 гр.

Хурга, чанаж болгосон - 20.91-50.9 грамм уураг.

Зэрлэг мах

• Хатаасан сахалтай тамга: 82.6 гр.
• Хатаасан хандгай мах: 79.5 гр.
• Минж мах, гурилан бүтээгдэхүүн: 23 гр.

Цагаан мах

• Мах орлуулагч (цагаан хоолтон): 18.53-23.64 гр.

Хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал

Хүнсний ногоо

• Нори далайн байцаа, хатаасан навч: 5.81 гр.
• Бэлэн ногоон ногоо: 0.33-3.11 гр
• Бэлэн цардуултай булцуу: 0.87-6.17 гр.
• Буцалсан хар шош: 9 гр.
• Буцалсан chia үр: 16 гр.

Төмс, иам, амтат төмс

• Хоол шингээх чадвар өндөр: гар хийцийн төмсний бин 6.17 гр; шарсан төмс 3.18 - 4.03 гр.
• Хоол шингээлтийн дундаж түвшин: шатаасан төмс 2.5 гр; чанасан иам 1.49 гр.
• Хоол шингээх чадвар багатай: чанасан амтат төмс (амтат төмс) 0.87 гр.

Буурцагт ургамал

• Шарж шар буурцаг: 13 гр.
• Буцалсан сэвэг зарам: 9 гр.
• Буцалсан ногоон вандуй: 5 гр.
• Буцалсан хар нүдтэй вандуй: 8 гр.
• Буцалсан вандуй: 9 гр.
• Газрын самар (түүхий, шарж, самрын тос): 23.68-28.04 гр.

Шарсан болон шатаасан хоол

• Бүх үр тарианы бин, үр тарианы талх: 6.7 - 11.4 гр.
• Бялуу: 7.43 гр.

Бусад уургийн хоол хүнс

Байгалийн уургийн баяжмал (ихэвчлэн бодибилдинг, спортын нэмэлт тэжээлд хэрэглэдэг):

• Натри эсвэл кали агуулсан шар буурцгийн уургийн изолят: 80.66 гр
• Шар сүүний уураг тусгаарлагдсан: 79.5 гр
• Өндөгний цагаан, хатаасан: 7 гр.
• Хатаасан спирулина замаг: 57.45 (сав баглаа боодол дээр ихэвчлэн бичдэг - 55 -аас 77 гр хүртэл).
• Талх нарийн боовны мөөгөнцөр: 38.33 гр
• Маалинган хивэг: 30 гр.

• Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай мах, шувууны махыг сонгоорой. Хэрэв та өөх тос ихтэй гахайн мах, үхрийн мах, гахайн мах, арьстай шувууны мах идвэл өөх нь ийм махны энергийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлж, улмаар илчлэгийг хэт их хэрэглэдэг. ханасан өөх тос.
• Хэрэв та хатуу өөх тос нэмбэл цөцгийн тосэсвэл маргарин, энэ нь ханасан өөх тосны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
• Далайн баялаг хоол идэхийг хичээгээрэй омега-3 тосны хүчилхулд, форель, сардин, анчоус, загас, Номхон далайн хясаа, Атлантын эсвэл Номхон далайн загасны мах.
• Натри нь мах, хиам, хиам, чанасан мах зэрэг махан бүтээгдэхүүнд нэмдэг. Натрийн хэрэглээг хязгаарлахын тулд бүтээгдэхүүний шошгыг үргэлж шалгаж байгаарай. Шинэхэн тахиа, цацагт хяруул, гахайн махыг дэвтээсэн давстаймөн агуулдаг нэмэгдсэн хэмжээнатри
• Натрийн хэрэглээг хязгаарлахын тулд давсгүй самар, үрийг идээрэй.

Уургууд нь амин хүчлүүдээс бүрдэх нарийн төвөгтэй органик нэгдлүүд бөгөөд үүнд амин чухал болон зайлшгүй шаардлагатай бодисууд (лизин, треонин, триптофан болон бусад) орно. Сүүлийнх нь хүний ​​биед нийлэгждэггүй, зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой. Хамааран хувь хүний ​​шинж чанарбиеийн болон биеийн жин тус бүр өөр өөр уургийн хэрэгцээтэй байдаг.

Уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний үнэ цэнэ

Уураг нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Зөвхөн булчингийн эдээс бүрддэггүй, энэ нь яс, шөрмөс, булчин, арьс, хумсны хавтан, үс болон бүх дотоод эрхтнүүд.

Тэрээр гүйцэтгэх явцад янз бүрийн химийн урвал, бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог их хэмжээчиг үүрэг: хамгаалалтын, бүтэц, агшилт, тээвэрлэлт болон бусад. Тэд мөн исгэх, биосинтез, төрөл бүрийн бодисын задралд тусалдаг.

Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн дутагдал, илүүдэл нь бие махбодид хортой байдаг тул энэ нь маш чухал юм. Илүүдэл уураг нь элэг, бөөр ба эд эсийн хөгжлийг өдөөдөг Чихрийн шижин... Түүний дутагдал нь ерөнхий аяыг бууруулж, бууруулдаг булчингийн масс, биеийн бүх эрхтнийг шавхаж, улмаар эрт хөгшрөлт.

Уургийн тодорхой хэсэг нь гаднаас орж ирэх ёстой асар их ач холбогдолэнэ тохиолдолд байна зөв сонголтуургийн хоол. Тэр бол 9 -ийн гол эх сурвалж юм чухал амин хүчил, үүнгүйгээр боломжгүй юм хэвийн амьдралхүн.

Тэд бие махбодид хуримтлагдах чадваргүй тул уургийн бүрэн хэрэглээ өдөр бүр байх ёстой. Уургийн хангалттай хоол хүнс нь жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, мөн хүүхдүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Амьтны гаралтай уураг

Амьтны гаралтай уураг нь хүнсний ногооны уургаас илүү үнэ цэнэтэй юм. Энэ нь бүхэл бүтэн, өөрөөр хэлбэл амин хүчлүүдийн бүрэн цогцолбор агуулдаг. Ердийн хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь өдөрт хэрэглэж буй бүх хүнсний бүтээгдэхүүний 40% -ийг эзлэх ёстой.

Мах

Бараг бүх төрлийн мах агуулдаг олон тооныуураг, маш олон тооны шим тэжээл, түүний дотор цайр, төмөр, фосфор, В витамин агуулдаг.Махны сул талууд нь "муу" холестерол, өөх тос агуулдаг явдал юм. Хэрэв та өдөр тутмын хэрэглээний зөвшөөрөгдсөн хэмжээнээс тогтмол хэтрүүлбэл өвчин тусах эрсдэлтэй. зүрх судасны систем, таргалалт болон бусад эрүүл мэндийн асуудал.

Хоолны дэглэмээ зөв зохиохын тулд та түүний шинж чанарыг мэдэх хэрэгтэй өөр төрөлмах, 100 грамм дахь уургийн хэмжээ бэлэн бүтээгдэхүүн:

• Үхрийн мах(уураг - 18 грамм). Хамгийн ашигтай нь чанасан туранхай үхрийн мах бөгөөд маш шингэцтэй байдаг. Энэ нь долоо хоногт 3 -аас илүүгүй удаа идэхийг зөвлөдөг хоолны дэглэмийн мах гэж үздэг. Энэ нь бие махбодийг зөвхөн уургаар хангаж өгөхөөс гадна хувь нэмэр оруулах болно ашигтай бодисууд, түүнчлэн гематопоэзийг сайжруулах.
• Тахиа(уураг - 24 грамм). Тахианы махыг тугалган цаасаар жигнэх эсвэл жигнэхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд хамгийн их хэмжээний витамин, макро, микроэлементүүдийг хадгалах болно. Энэ төрлийн махыг тогтмол хэрэглэснээр атеросклероз, полиартрит, чихрийн шижин, зүрхний шигдээс, цус харвахаас сэргийлнэ. Ийм уургийн хоол нь нойр булчирхайн үрэвсэлд ашигтай байх болно.
• Турк(уураг - 25.5 грамм). Хоолны цацагт хяруулын мах нь илчлэг багатай бөгөөд агуулдаг бага хэмжээнийхолестерол. Агуулгын хувьд ашигтай элементүүдЭнэ нь бусад төрлийн махнаас давуу юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бие махбодийг витамин, эрдэс бодисоор дүүргэхийн тулд хүүхэд, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдийн цэсэнд чанасан цацагт хяруул оруулахыг зөвлөж байна. Ахмад настай хүмүүсийн хувьд үүнийг ашиглах нь оюун ухааны тунгалаг байдлыг хадгалах боломжийг олгодог. Түүнчлэн, энэ махыг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст сайн уургийн хоол гэж үздэг.
• Туулай(уураг - 22 грамм). Туулайн мах хэд хэдэн ашигтай шинж чанарууд... Энэ нь биеийг эдгээж, хорт бодис, цацраг идэвхт бодисоос цэвэрлэж, олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Туулайн махны уураг бараг бүрэн шингэдэг бол бусад төрлийн махнаас зөвхөн 60% нь шингэдэг. Энэ төрлийн мах нь туранхай уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн тул жингээ хасахад сайнаар нөлөөлдөг.

Бусад алдартай маханд 100 грамм тутамд уураг багатай байдаг.

• Гахайн мах- 19 грамм;
• Хурга, нугас, галуу- 16 грамм.

Далайн хоол

Үхрийн мах, гахайн мах, хурганы дайвар бүтээгдэхүүн нь ижил хэмжээний уураг агуулдаг. Эдгээр нь өөх тос багатай тул хоолны дэглэмд тохирсон уургийн бүтээгдэхүүн юм.

Тэдгээрээс хамгийн үнэ цэнэтэй нь:

• Элэг- 18 грамм;
• Сорви- 16 грамм;
• Зүрх- 15 грамм;
• Уушиг- 15 грамм;
• Хэл- 14 грамм;
• Бөөр- 13 грамм.

Зарим төрлийн махнаас ялгаатай нь дотуур хоолыг шингээхэд хялбар байдаг. Уургаас гадна, их тоовитамин, эрдэс бодисууд нь хангалттай хэмжээний коллаген агуулдаг. Тиймээс тэдгээрийг ихэвчлэн эмчилгээний янз бүрийн хоолны дэглэмийн цэсэнд оруулдаг.

Хиам

Одоогийн байдлаар тэдгээрийн найрлага нь маш олон янз байдаг тул тодорхой хиаманд хичнээн хэмжээний уураг агуулагддагийг хэлэхэд хэцүү байдаг. Чанарын тогтоосон шаардлагын дагуу бэлтгэсэн хиам нь 100 грамм бүтээгдэхүүн агуулсан байх ёстой гэдгийг л тэмдэглэж болно дараагийн тоо хэмжээхэрэм:

• Буцалсан- 10-15 грамм;
• Түүхий тамхи татдаг, тамхи татдаг- 15-17 гр;
• Хагас тамхи татдаг, чанасан тамхи татдаг- 13-16 грамм;
• Хуурай эдгэрсэн- 17-21 гр.

Хиамыг эрүүл хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүн гэж ангилж болохгүй тул тэдгээрийг зохих хэмжээгээр, эрүүл мэндийн асуудал гарсан тохиолдолд л хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвшөөрсний дараа хэрэглэх ёстой.

Загас

Энэ бол амьтны гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Хамгийн ашигтай нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулсан өөхтэй загас юм. Эдгээр бодисууд нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Загасны уураг нь махнаас хамаагүй амархан шингэдэг.

• Цэнгэг усны загас(уураг - 12-21 грамм). Зарим төрлийн голын загас шүүслэг, зөөлөн махтай боловч уураг, шим тэжээлийн хэмжээнээс доогуур байдаг далайн төрөл зүйл... Хамгийн үнэ цэнэтэй голын төлөөлөгчид бол бурбот, хэлтэг, цурхай, голын форель, стерлет, цурхай, алгана.
• Далайн загас(уураг - 15-23 грамм). Энэ нь голынхоос арай илүү уураг агуулдаг бөгөөд иод, селен, ханаагүй тосны хүчлүүдээр баяжуулсан байдаг (Омега-3, Омега-6). Эдгээр бодисууд нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, цусны даралтыг хэвийн болгох, тайвшруулахад тусалдаг үрэвсэлт үйл явцмөн неоплазмын өсөлтийг саатуулдаг. Тиймээс та туна загас, сардин, загас, загасны мах, хулд загас, хилэм загасны хоолыг хоолны дэглэмд тогтмол оруулах хэрэгтэй.

Далайн хоол

Зарим далайн хоолонд загас шиг уураг их хэмжээгээр агуулагддаг. Нэмж дурдахад тэд үнэ цэнэтэй бодисын тоогоороо түүнээс дутахгүй бөгөөд үүний дагуу биед ижил ашиг тус авчирдаг. Далайн хоолтой хамт хамгийн их тоо 100 грамм бүтээгдэхүүнд агуулагдах уураг нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Сам хорхой- 21 грамм;
• Хавч, далайн амьтан- 19 грамм;
• Хальс, хавч- 18 грамм;
• Крилл- 17 грамм;
• Хавч- 16 грамм;
• Наймаалж- 14 грамм;
• Дун- 12 грамм;
• Trepang- 11 грамм.

Өндөг

Өндөг (уураг - 13 грамм). Тахианы мах ба бөднө шувууны өндөгбайна байгалийн эх үүсвэруураг, шар нь амин чухал бодис агуулдаг чухал витаминууд, макро ба микроэлементүүд. Бүтээгдэхүүн нь илүүдэл өөх тос, холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг.

Өндөг нь зүрхний булчин, ясны эдийг бэхжүүлж, үс, хумсны бүтцийг сэргээдэг. Нэмж дурдахад тэдгээрийн хэрэглээ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Мэргэжилтнүүд 1 өндөгийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 2-3 удаа идэхийг зөвлөж байна.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүн нь шар сүүний уураг, казеин агуулдаг. Шар сүүний уураг маш хурдан бөгөөд амархан шингэж, бие махбодийг нэн даруй ашигтай бодисоор хангадаг. Нөгөө талаас казеиныг шингээхэд дор хаяж 6 цаг шаардагддаг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь жингээ хасах үед онцгой чухал юм.

100 грамм сүүнд хамгийн их хэмжээний уураг дараахь хоол хүнснээс олддог.

• Хатуу бяслаг- 20-38 грамм;
• Бяслаг- 15-18 гр;
• Гэрийн бяслаг - 14-18.

Үлдсэн энгийн сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, kefir, цөцгий, исгэлэн сүү, тараг) нь 2 -оос 5 грамм хүртэл бага хэмжээний уураг агуулдаг.

Хүнсний ногооны уураг

Хүнсний ногооны уураг нь шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаггүй тул амьтны уураг шиг үнэ цэнэтэй байдаггүй. Үүнийг туранхай уураг агуулсан хоол хүнс гэж ангилж болно.

Шар буурцаг болон бусад буурцагт ургамал

Бүх буурцагт ургамал нь ургамлын гаралтай уураг, шим тэжээл, бага хэмжээний өөх тос агуулдаг. Тэдний хэрэглээ нь түвшинг бууруулдаг цусны даралтба цусан дахь холестерин нь гэдэсний үйл ажиллагааг зохицуулдаг. V шинэхэнэдгээр ургацанд уураг бага байдаг тул хатаасны дараа түүний хэмжээ нэмэгддэг.

Хэрэв бид 100 грамм хатаасан бүтээгдэхүүнд агуулагдах бодисын хэмжээг авч үзвэл түүний масс дараах байдалтай байна.

• Шар буурцаг- 37 грамм;
• Сэвэг зарам- 34 грамм;
• Маш- 23.5 гр;
• Шош- 21 грамм;
• Вандуй- 20.5 гр.

Гурил

Гурил нь ургамлын гаралтай уураг агуулдаг боловч бага хэмжээгээр агуулдаг. Үүнээс гадна витамин, эрдэс бодис гэх мэт энэ бодисын ихэнх нь бага агуулгатай байх болно энэ бүтээгдэхүүнээс... Энэ нь тэдгээр нь агуулсан үр тарианы бүрхүүлийн нэг хэсгийг агуулдагтай холбоотой юм ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд... Бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд дараахь хэмжээний уураг байдаг.

• Улаан буудайн гурил- 10-12 грамм;
• Хөх тарианы гурил- 7-11 гр.

Үр тариа

Үр тариа заавал байх ёстой өдөр тутмын хоолны дэглэм... Хажуугийн таваг болон тэдгээрээс хийсэн бусад хоол нь хоол боловсруулах тогтолцооны төлөв байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Үр тарианы бүрхүүл хадгалагдсан нь тэдний хувьд ялангуяа ашигтай байдаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд уургийн харьцаа:

• Сагаган- 12.6 гр;
• Шар будаа- 11.5 грамм;
• Oatmeal- 11 грамм;
• Семаль, арвай- 10 грамм;
• Сувдан арвай- 9.5 грамм;
• Эрдэнэ шиш- 8.5 грамм;
• Цагаан будаа- 7.5 гр.

Ихэнхдээ зовж шаналж байсан хүмүүс ноцтой өвчинэсвэл үйл ажиллагаа нь энэхүү уургийн хоолыг жин нэмэхэд ашигладаг.

Хүнсний ногоо, ногоонууд

Ердийн хүнсний ногоо (улаан лооль, өргөст хэмх, хаш гэх мэт) нь маш бага ногооны уураг агуулдаг бөгөөд 100 грамм тутамд 0.5-2 грамм байдаг. шинэхэн бүтээгдэхүүн... Энэ ангиллын уургийн удирдагчдад дараахь зүйлс орно.

• Сармис- 6.5 гр;
• Брюссель нахиалдаг- 4.8 грамм;
• Брокколи- 3.5 грамм;
• Бууцай- 3 грамм;
• Колраби- 2.8 грамм;
• Төмс- 2.4 гр.

Ногооноос дараахь зүйлийг давуу эрх олгох хэрэгтэй.

• Базилика- 5.5 грамм;
• Яншуй- 3.7 грамм;
• Кинзе- 3 грамм;
• Dill- 2.5 грамм.

Самар

Эдгээр нь нэлээд ашигтай боловч нэгэн зэрэг өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс та үүнээс илүү идэж болохгүй. өдөр тутмын тэтгэмж... Самрын дунд зэргийн хэрэглээ нь бие махбодийг ашигтай бодисоор баяжуулж, хорт бодис, хорт бодисоос цэвэрлэж, бэхжүүлдэг янз бүрийн биетүүдсистем, мөн хэдэн цагийн турш бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгодог.

Илчлэг, өөх тосны агууламж өндөр байгаа хэдий ч зөв хандлага, самар нь жингээ хасах уургийн хоол болж чаддаг.

Далайн ургамал

Хэдийгээр тэдгээр нь бага хэмжээний уураг агуулдаг боловч энэ бүтээгдэхүүний химийн найрлагаас шалтгаалан тогтмол хэрэглээбиед тоник, антиоксидант нөлөө үзүүлж, эрч хүч өгч, эрт хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлж, ой санамжийг удаан хадгална.

Бүх зүйл далайн ургамалүрэвслийн эсрэг, бактерийн эсрэг ба ариутгах нөлөөтэй. Тэдний хэрэглээ нь янз бүрийн үрэвслийг арилгахад тусалдаг.

Хэрэв бид бүтээгдэхүүнийг хатаасан хэлбэрээр авч үзвэл 100 грамм нь нэлээд их хэмжээний уураг агуулдаг.

• Келп ( далайн ургамал), спирулина- 90 грамм;
• Улва (далайн салат), хөөсөнцөр- 70 грамм;
• Порфира (улаан далайн салат), литотамни- 60 грамм.

Мөөг

Тэнцвэртэй байгаарай химийн найрлага, гэхдээ тэр үед тэдний уураг 70%-иас ихгүй хэмжээгээр шингэдэг. Тэд хоол боловсруулахад нэлээд хэцүү байдаг. Эмч нар үүнийг дунд зэргийн хэмжээгээр идэхийг зөвлөж байна, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст. ходоод гэдэсний замба элэг.

Зарим тохиолдолд мөөгийг хатаасан мөөгөөр хийсэн мөөгний нунтагаар орлуулж болно. Энэ тохиолдолд хоол боловсруулахад ямар ч асуудал гарахгүй бөгөөд уураг 90%шингэдэг. V шинэ мөөг 100 грамм бүтээгдэхүүнд бага хэмжээний уураг агуулдаг.

• Шампиньон- 4.3 грамм;
• Цагаан мөөг- 4 грамм;
• Цөцгийн тос- 3.4 грамм;
• Aspen boletus- 3.3 грамм;
• Трюфель- 3 грамм;
• Сүү мөөг- 1.8 грамм;
• Chanterelles- 1.6 гр;
• Зөгийн бал мөөг- 1.2 грамм.

Хатаасан жимс

Ат зөв ашиглаххөөрхөн юмаа эрүүл чихэр... Тэд маш баялаг витамин агуулдаг ашигт малтмалын найрлага... Үүний ачаар тэд биеийн бүх систем, эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох, ашигтай бодисоор хангаж, арьс, үс, хумсны байдлыг сайжруулж, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.

• Хатаасан банана- 45 грамм;
• Хатаасан чангаанз- 5 грамм;
• Зураг- 3 грамм;
• Prunes, лийр- 2.5 грамм;
• Огноо, үзэм- 1.8 гр.

Үр

Үрэнд агуулагдах ашигтай бодисууд нь бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлж, түүнийг бэхжүүлж, ерөнхий аяыг нэмэгдүүлдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар олон өвчний хөгжлөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Уургийн хэмжээгээр тэд бүгд мах, загасны бүтээгдэхүүнээс давж гардаг.

• Хулуу- 29 грамм;
• Гүнжид- 25 грамм;
• Наранцэцэг- 20.3 грамм;
• Маалинга- 15 грамм.

Наранцэцгийн үр нь илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн тул тэднийг бүү аваарай. Тэднийг хоолны таваг, гурилан бүтээгдэхүүн дээр нэмэх нь хамгийн сайн арга юм.

Дээр дурдсан бүх хоолыг булчингийн өсөлтөд зориулагдсан уургийн бүтээгдэхүүн гэж нэрлэж болно.

Уураг ихтэй хоол хүнс

Уураг нь хүний ​​биеийн бүтцийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уураг нь булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үүний дутагдал нь булчингийн массыг алдах, алдахад хүргэдэг. Олон хүмүүс салахыг хичээдэг илүүдэл жинтусламжтайгаар өөр өөр хоолны дэглэм... Асуудалгүй жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм нь уургаар баялаг хоол хүнс агуулсан байх ёстой - тэд аравны гуравны нэгийг эзлэх ёстой. Дараа нь турах нөлөө нь булчингийн эд биш өөхний давхаргын улмаас үүсдэг. Жингээ хассаны дараа бие нь хонхойж, арьс нь уян хатан харагдахгүй болно.

Уургийн хэрэглээгээ хэрхэн тооцоолох вэ? Уураг ба биеийн жингийн харьцаа нь 1 кг жин тутамд 1.5 г уураг байдаг. Хэрэв бид уургийн бүтээгдэхүүнийг авч үзвэл 100 гр бүтээгдэхүүн нь уургийн агууламжтай байдаг: 15-25 уураг. Дунджаар 100 гр уургийн бүтээгдэхүүн - 20 гр уураг.

Уураг агуулсан хоол хүнс

Мах

Мах: хурга, тугал, туулай - туранхай мах, ямар ч хүний ​​хоолны дэглэмд байх ёстой. Гахайн мах бол өөх тос бөгөөд үүнээс зайлсхийх нь дээр. Хиам, түүхий мах, тамхи татдаг, лаазалсан махнаас цэвэр уураг хайхыг зөвлөдөггүй. Уураг багатай, нэмэлт, эмульсжүүлэгч бодис их байдаг.

Шувуу

Хоолны дэглэмд тахиа, цацагт хяруул, нугас, галуу, тахиа зэрэг шувууны болон ан амьтдын аль алиныг багтааж болно.

Загас, далайн хоол

Загасанд маш их уураг байдаг: хулд загас, туна загас, сагамхай, сагамхай, Herring, форель. Мөн сам хорхой, дун, хавч, хавчны маханд маш их уураг байдаг. Тамхи татдаг загас хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Амьтны уураг нь бие махбодид амархан шингэдэг. Сүүн бүтээгдэхүүн - сүү, тараг, өөх тос багатай kefir, зуслангийн бяслаг, цөцгий, цөцгий зэрэг бүтээгдэхүүн байдаг хангалттай тоо хэмжээхэрэм. Тэд ямар ч жимстэй хослуулж болно, гэхдээ мах биш!

Уураг нь хатуу, зөөлөн бяслагт байдаг. Бяслаг хамгийн багадаа 5% уураг агуулсан байх ёстой.

Өндөг

Өндөгний цагаан нь хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой.

Их хэмжээний уураг: алим, хан боргоцой, киви, манго, чангаанз, интоор, усан үзэм, тоор.

Дараахь хүснэгтэд уураг ихтэй хоол хүнсийг зааж өгсөн болно. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд грамм дахь уургийн хэмжээ харгалзана.

Уургаар баялаг махан бүтээгдэхүүн. ширээ

Уургаар баялаг загасны төрөл. ширээ

Өндөг дэх уургийн хэмжээ. ширээ

Уургаар баялаг сүүн бүтээгдэхүүн. ширээ

Уураг ихтэй бяслаг. ширээ

Уургаар баялаг самар. ширээ

Уураг нь амин чухал хэрэгцээтэй гэдгийг спорт сонирхогчид мэддэг Хүний биебулчингийн масс, хэлбэрийг олж авах боломжгүй зүйл юм хөөрхөн дүр... Хэрэв та өөртөө нухацтай хандахаар шийдсэн бол уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх талаар хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй болно. Энэ элементийн хамгийн их агууламжтай таван хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг доор харуулав.

Тахианы мах.

Бүх төрлийн махнаас тахианы мах хамгийн их уургаар баялаг юм. Калорийн агууламж ойролцоогоор 180 ккал байдаг бөгөөд хоол хийхдээ гулуузны аль хэсгийг сонгосноос хамааран 25-30 гр уураг, 10 гр орчим өөх тос агуулдаг. Хамгийн үнэ цэнэтэй хэсгийг цагаан хөхний мах гэж үздэг бөгөөд уургийн агууламж хамгийн өндөр байдаг. Тахианы маханд нүүрс ус бараг байдаггүй тул үүнийг хоолны дэглэм барьж байхдаа ялгүй хэрэглэж болно.

Тахианы уураг нь бүрэн гүйцэд, өөрөөр хэлбэл бидний биед шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Түүнчлэн, бусдад байдаг уургаас ялгаатай махан бүтээгдэхүүн, ачаалалгүйгээр амархан шингэдэг хоол боловсруулах системмөн ходоодны хямрал үүсгэхгүйгээр. Тахианы мах нь холестерол багатай тул эрүүл мэндэд хамгийн аюулгүй мах юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэрийн бяслаг, бяслаг, фета бяслаг.

Сүүн бүтээгдэхүүнийг эрт дээр үеэс уураг, амин хүчлүүдийн орлуулшгүй эх үүсвэр гэж нэрлэдэг. Өөх тосны агууламжаас хамааран зуслангийн бяслаг дахь уургийн эзлэх хувь 17-30%хооронд хэлбэлздэг. Бяслаг, фета бяслагны ихэнх сортууд нь 100 гр бүтээгдэхүүнд 25 г хүртэл уураг агуулдаг.

Эдгээр амтат хоолыг бэлтгэх арга нь сүүн бүтээгдэхүүний олон сул талыг арилгах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, зуслангийн бяслаг, фета бяслаг нь исгэлэн сүүгээр хийгдсэн тул халаахад буржгар болж бяслагны масс үүсгэдэг. Үүний ачаар тэдгээрийг ердийн сүүнээс илүү амархан шингээж авдаг бөгөөд үүнийг задлахын тулд бие нь нэмэлт нөөц зарцуулах шаардлагатай болдог. Хатуу бяслаг нь лактоз агуулаагүй тул сүүний сахар үл тэвчих чадвартай хүмүүст хоол хүнсэнд хэрэглэхэд тохиромжтой болгодог.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь маш их дүүрч, өөх тосоор баялаг гэдгийг санаарай. Гэрийн бяслагны илчлэгийн агууламж 150-230 ккал байдаг бол өөх тосны хувь 18%хүрдэг. 100 гр фета бяслагны хувьд ойролцоогоор 250 ккал, 20 гр хүртэл өөх тос байдаг. Эцэст нь сүүн бүтээгдэхүүний илчлэгийн аварга бяслаг нь 350-400 ккал үнэтэй бөгөөд 35% хүртэл өөх тос агуулдаг. Тиймээс маргаангүй давуу талуудын хувьд эдгээр бүтээгдэхүүнийг дунджаар өдөрт 300 граммаас хэтрэхгүй хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.

Загас, далайн хоол.

Далайн хоол бол уураг, ховор амин хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. V өөр төрөлзагас нь 16-22 гр уураг агуулдаг бөгөөд туна, хулд, сагамхай, яргай загас нь энэ элементийн хамгийн баялаг юм. Олон төрлийн далайн хоол нь уургийн өндөр агууламжаар сайрхаж чаддаг. Жишээлбэл, 100 гр хавчны мах нь ойролцоогоор 16 гр уураг эзэлдэг бөгөөд хүн бүрийн дуртай байдаг чанасан сам хорхой 18%-ийг бүрдүүлдэг.

Загасны бүтээгдэхүүний гол давуу талуудын нэг бол өөх тосны бага хувь, илчлэгийн агууламж харьцангуй бага байдаг. Дунджаар 100 бэлэн бүтээгдэхүүн нь ойролцоогоор 5 гр өөх тос, 80-120 ккал байдаг. Хоол хийх аргаас их зүйл шалтгаална. шарсан хоолболон тамхи татдаг сорт нь чанасан загасны илчлэгээс бараг хоёр дахин их байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах хамгийн тохиромжтой сонголт гэж тооцогддог.

Үхрийн мах, тугал.

Эдгээр мах нь хэрэглэгчдийн дунд хамгийн алдартай бөгөөд сайн шалтгаантай юм. Маш сайн амтаас гадна тэдгээр нь уургийн өндөр агууламжаар ялгагддаг - 100 бэлэн бүтээгдэхүүн тутамд 15-20 г байдаг. Үүний зэрэгцээ, хоол тэжээлийн хувьд тугал махыг илүүд үздэг. Хэрэв залуу тугалын мах 100 гр бүтээгдэхүүнд ойролцоогоор 1.5 г өөх тос, 150 ккал агуулдаг бол үхрийн махны өөх тосны агууламж бараг 10 дахин их байдаг бол илчлэгийн хэмжээ нь хоёр дахин их байдаг. Энэ нь жингээ хасаж буй хүмүүс гахайн махны төлөө сонголт хийх ёстой гэсэн үг юм.

Шарсан мах нь өөх тосны агууламжийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, уургийн нэг хэсгийг алддаг тул хамгийн ашигтай нь чанасан үхрийн мах гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ төрлийн мах нь холестеролоор баялаг хоол хүнсэнд багтдаг бөгөөд хэт их хэрэглэх, ялангуяа шарсан үед цусны судас бөглөрөхөд хүргэдэг.

Ойролцоогоор энэ бол ирээдүйн шувууны үр хөврөл тул өндөг нь барилгын бүх шаардлагатай элементүүдийг агуулдаг. Хоёрт тахианы өндөг 12 гр уураг агуулдаг бөгөөд ихэнх хэсэг нь шаранд төвлөрдөг. V өндөгний цагаанбүх амин хүчлүүд байдаг тул үүнийг бүрэн гэж нэрлэдэг.

Бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний нэгэн адил өндөг нь нэлээд өндөр өөх тос агуулдаг. Бүтээгдэхүүний 100 г тутамд энэ элементийн 10 г орчим байдаг. Дээрээс нь тахианы өндөг ихээр агуулагддаг холестерины хор хөнөөлийн талаар бид бүгд сонссон. Үүнтэй холбогдуулан өдөрт 1-2 өндөг идэхийг зөвлөдөггүй.