تدليك الوجه الياباني المجدد للحيوية من Yukuko Tanaka - الجمال بين يديك! الخطوة - الطيات الأنفية وجسر الأنف. أداء التدليك الياباني بشكل صحيح

03.04.2019

قائمة الأطعمة البروتينيةضروري من أجل تكوين النظام الغذائي الصحيح والأكثر فعالية. يجب أن نفهم أن ما يتم ملاحظته هو مفتاح النجاح في الحصول على جسم صحي وجميل. متوازن و التغذية الجيدةضروري لتزويد الجسم بالطاقة والمواد البروتينية من أجل بناء العضلات.

ليس سراً أنه من أجل نمو وتطور كتلة العضلات ، هناك حاجة إلى البروتينات والأحماض الأمينية ، والتي تتكون منها الأنسجة العضلية. يوصي الرياضيون المحترفون وخبراء التغذية بالتنويع النظام الغذائي اليوميمنتجات البروتين ، والتي تشغل ما لا يقل عن 25-30٪ من إجمالي حجم الطعام.

الأحماض الأمينية والبروتينات هي مواد بناء، الذي يستخدم لنمو العضلات وتطورها ، وكذلك لتجديد (شفاء) الأنسجة العضلية التالفة. نتيجة لذلك ، يوصى بالاهتمام بالسجل المقدم والذي يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتينات والأحماض الأمينية.

أغنى مصادر البروتينات المفيدة ومركبات الأحماض الأمينية هي اللحوم ومنتجات الألبان ، والتي يجب اختيار الخيارات قليلة الدسم من بينها فقط. على سبيل المثال ، بياض البيض وفول الصويا والأسماك والدجاج وغيرها من السعرات الحرارية المنخفضة الأطعمة البروتينيةفي شكل الغذاء المحدد.

بالطبع ، يمكن تعديل نطاق أحجام الطعام المختارة اعتمادًا على التفضيلات أو الهدف الذي يختاره الرياضي. يفضل بعض الرياضيين تناول ما يصل إلى حوالي 100 جرام من البروتين الغذائي يوميًا ، وفي الواقع ، يصلون بسرعة إلى هدفهم دون أي صعوبة تقريبًا. الرياضيون الآخرون يدفعون الحدود إلى 200 جرام - ويحققون أيضًا النتيجة المرجوة.

ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات التي يوصى باتباعها ، على الرغم من هذا النطاق الواسع. وبالتالي ، يُنصح باستهلاك حوالي 2 جرام من بروتين الدرجة الأولى لكل كيلوغرام من وزن جسم الرياضي كجزء من النظام الغذائي المختار. على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرياضي 70 كيلوجرامًا ، فإن كمية البروتين الغذائي المطلوبة تترك 140 جرامًا يوميًا.

من المعروف أن البروتينات ، حسب أصلها ، تنقسم إلى نباتي وحيواني. تشمل مصادر البروتين من الدرجة الأولى بعض الأصناف الحيوانية مثل الأسماك والديك الرومي والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالإضافة إلى مركبات البروتين ، تحتوي هذه المنتجات على أحماض أمينية أساسية.

الحقيقة هي أن بعض الأحماض الأمينية يمكن تصنيعها (إعادة إنتاجها) في جسم الإنسان ، بينما يأتي البعض الآخر مع الطعام فقط. هناك ثمانية مهمة و الأحماض الأمينية الأساسيةوالتي يجب الحصول عليها من الخارج عند استهلاك المنتجات المحتوية على هذه المواد. هناك 22 نوعًا من الأحماض الأمينية في أنسجة العضلات البشرية.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الأحماض الأمينية الأساسية توجد فقط في منتجات بروتينية من أصل حيواني. لا تحتوي مصادر البروتين النباتي على أي من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. ومع ذلك ، من المهم الجمع بشكل صحيح بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي لتحقيق ذلك نتيجة أفضل، الاستيعاب والاستخدام الفعال للغذاء.

لتحقيق هذا الهدف ، يوصى بتوزيع الكمية الإجمالية من البروتين الغذائي بالتساوي في النظام الغذائي اليومي... عادة ، يجب تناول البروتين والأحماض الأمينية 4-5 مرات كل يوم. سيوفر هذا المخطط الأنسجة العضلية بمواد بناء دون انقطاع.

انتبه إلى البيانات الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

سمك السلمون الورديينتمي إلى عائلة السلمون ، التي يكون لحمها الطري غنيًا بالبروتينات والأحماض الأمينية. تحتوي مائة جرام من سمك السلمون الوردي على ما يصل إلى 20.9 جرامًا من البروتين الحيواني الممتاز. عند اختيار الأسماك ، يوصى بالاهتمام باللون الذي يجب أن يكون ورديًا ناعمًا.

فيليه أبيضيشير إلى أن المنتج مجمد. بالتأكيد ل التغذية السليمةمن الضروري استخدام المنتجات الطازجة فقط والتي هي بالتأكيد غير ضارة بالصحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة سمك السلمون الوردي إلى النظام الغذائي ، ويتم تناوله أسبوعيًا.

صدر دجاجهو مصدر آخر شائع وبأسعار معقولة للبروتين الحيواني ، والذي يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي مائة جرام من صدور الدجاج على 18.7 جرام من البروتين الحيواني عالي الجودة. علاوة على ذلك ، فإن المنتج الممتاز يفتح مجموعة كبيرة من مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك شرحات ومرق ولفائف وغيرها.

ومع ذلك ، فإن الصنف المحدد مناسب فقط في الحالات التي يكون فيها خيار الاستهلاك الخالي من الدهن متعبًا بعض الشيء. ومن المثير للاهتمام أن المتخصصين الآخرين يفضلون خلط الثدي في الخلاط مع المنتجات الأخرى من أجل استهلاك البروتينات في شكل طري. هنا ، من حيث المبدأ ، هناك مجال للخيال ويمكنك أن تستدير جيدًا.

سمك السلمون المرقطيجب أيضًا تضمينه في النظام الغذائي الأسبوعي ، لأنه مصدر غني بالبروتين. وبالتالي ، يمكن أن يوفر 100 جرام من التراوت 17.5 جرامًا من البروتين الممتاز ومجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي التراوت فعليًا على أي عظام وهو منخفض بشكل لا يصدق في الكوليسترول.

الجانب الإيجابي من سمك السلمون المرقط هو أنه مع هذا المنتج يمكنك طهي أطباق لذيذة ، والتي سوف يسعدك مذاقها دائمًا ، وليس مزعجًا على الإطلاق. في الواقع ، هناك الكثير من الأطباق الفرنسية حصريًا من شرائح سمك السلمون المرقط.

لحميحمل بلا شك الرقم القياسي لمحتوى البروتينات والأحماض الأمينية في هذا السجل. وتجدر الإشارة إلى أن 100 جرام من لحم البقر توفر 28 جرامًا من البروتين الحيواني. لحم البقر أقوى من الدجاج أو السمك ، لذلك يوصى بغلي المنتج. في هذه الحالة ، قد يكون اللحم البقري أكثر طراوة ولن يمل قريبًا.

شرائح ديك رومييعتبر من أغنى مصادر البروتين والأحماض الأمينية ، حيث يحتوي 100 جرام من المنتج على 25.4 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، عند اختيار الثدي في المتجر ، يمكنك إلقاء نظرة فاحصة على الديك الرومي حتى لا تضيع الوقت. قد يبدو الديك الرومي جافًا قليلاً في المرة الأولى ، لكن الكثير يعتمد على طريقة الطهي وخيار الطهي.

وتجدر الإشارة إلى أن تكلفة الديك الرومي تتجاوز سعر الدجاج العادي ، ولكن يوجد الكثير من البروتين هنا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الانتباه إلى المنتجات شبه المصنعة - شرائح الديك الرومي ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أنه من الأصح استهلاك المنتجات الطازجة فقط غير المجمدة والتي لا تحتوي على إضافات ضارة أخرى.

تونة معلبة في عصيرها الخاص- يحتوي 100 جرام من هذا المنتج 23.5 جرام من البروتين النقي... نوصيك دائمًا بالاحتفاظ بعدة علب من هذا المنتج الرائع في الثلاجة - سيكون هذا مفيدًا عندما لا تكون لديك الرغبة أو الوقت للطهي. هذا المنتج الغني بالبروتين اللذيذ واللذيذ يجعل وجبة غداء أو عشاء رائعة. يُمزج التونة مع الفاصوليا المسلوقة أو البازلاء المعلبة.

استمرارًا لمراجعتنا للأطعمة الغنية بالبروتين ، فإن المرحلة التالية موجودة في القائمة. الفاصوليا البيضاء المعلبةالذي يحتوي على 6.7 جرام من البروتين (لكل مائة جرام من المنتج). الفاصوليا الخيار الأمثلمقبلات فورية. إذا كان لديك هذا المنتج دائمًا في ثلاجتك ، يمكنك إعداد وجبة غداء لذيذة وصحية بسرعة في أي وقت.

في تكوين قائمتك ، ما عليك سوى كتابة و بيض... يحتوي 100 جرام من هذا المنتج 13 جرام من البروتين النقي... يقول خبراء التغذية إنه يمكنك تناول خمس بيضات يوميًا دون أي مشاكل ، وبفضل ذلك سيحصل الجسم على كمية كبيرة من البروتين. يُنصح باستبعاد صفار البيض ، لأنه يحتوي على مسببات الحساسية والدهون غير الصحية التي لا يحتاجها الرياضيون بوضوح. من خمس بيضات ، لا يمكنك أكل صفارين. يمكنك طهي الكثير مع البيض أطباق لذيذةوتنويع النظام الغذائي.

في الجبن قليل الدسميحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين أو أكثر قليلاً (حسب جودة المنتج). سيساعدك هذا الطعام على تحقيق مكاسب كتلة العضلاتليس أسوأ من صدور الدجاج. لكن الأكل التقليدي للجبن يمكن أن يشعر بالملل بسرعة كبيرة ، لذلك نوصي بطهي الطعام اللذيذ كوكتيلات صحية- عصائر. سيتطلب ذلك خلاطًا وجبنًا وحليبًا. يمكنك ببساطة سكب الحليب على الخثارة وخفقها بالخلاط للحصول على عصير. أو يمكنك إضافة أي فواكه أو توت أو زبادي - أي شيء تريده. وتذكر أنك تحتاج إلى تناول الجبن قليل الدسم - فهو يحتوي على بروتين أكثر من الدهون. اشترِ الجبن القريش بانتظام ، ولا تنسَ تتبع تاريخ انتهاء الصلاحية ، لأن الجبن غالبًا ما يكون قديمًا في محلات السوبر ماركت مع تاريخ انتهاء الصلاحية. في بعض الأحيان يمكنك صنع طاجن الجبن اللذيذ بالفواكه الصحية.

لن تكتمل قائمة الأطعمة البروتينية لدينا بدونها دقيق الشوفان هرقل... في نفوسهم ، ستجد 13.6 جرامًا من البروتين لكل مائة جرام من المنتج. تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الشوفان المختلفة كل يومين على الأقل ، أو أفضل - كل يوم. لا تحتوي العصيدة على البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات الصحية التي تنشط الطاقة طوال اليوم. يمكنك إضافة القليل من الزيت إلى العصيدة ، أو حتى أفضل - الزبادي والزبيب.

الكفيرلا يحتوي على الكثير من البروتين - فقط 3 جرام. لكن من ناحية أخرى ، إذا كنت تشرب لترًا من هذا المشروب اللذيذ يوميًا ، فستحصل على 30 جرامًا من البروتين النقي ، مما سيفيد الجسم بلا شك. الكفير مناسب لأنه يمكن استهلاكه في أي مكان وفي أي وقت - فقط احمله معك زجاجة مريحةمع غطاء ملتوي. لا تشتري ما يسمى بشرب الزبادي "الحي" - بعد قراءة التركيبة يتضح أن مصطلح "حي" غير مناسب هنا. لا توجد فائدة في الزبادي الكيميائي والكفير الحيوي.

واحد مهم آخر ل غذاء رياضيالمنتج - كافيار سمك الحفش... بطبيعة الحال ، لا يمكن لأي شخص أن يأكل مثل هذا الطبق كل يوم ، لأنه مكلف للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تدليل نفسك بشيء لذيذ وصحي لقضاء العطلات ، فيمكنك شراء كافيار سمك الحفش المحبب ، والذي يحتوي على ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.

جمبرييجب أن يكون على الطاولة لكل شخص يريد أن يكون جميلة الجسم... تحتوي على ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين لكل مائة جرام من المنتج. نوصي بشراء الجمبري المجمد وتخزينه في الثلاجة للتدليل من حين لآخر مع هذه المأكولات البحرية. سلطات الذواقة اللذيذة مصنوعة من الجمبري. على سبيل المثال ، نوصي بهذه الوصفة: اخلطي الروبيان المسلوق مع المسلوق بياض البيضةوالخضر و عصير ليمون... ينتهي بك الأمر مع سلطة لذيذة غنية بالبروتين.

تحتوي قائمة منتجات البروتين دائمًا جبنه... هذا المنتج يغزو الجميع بمذاقه ، ومع ذلك ، لا يجب أن تفرط في تناوله ، لأن الجبن يحتوي على كمية عاليةسمين. ومع ذلك ، يمكنك التسوق لشراء الجبن قليل الدسم.

الأرز المصقوليحتوي فقط على 7 غرامات من البروتين ، ولكن لكن أسود - ضعف ذلك... لكن تكلفة الأرز الأسود كبيرة إلى حد ما ، إلى جانب أن مثل هذا المنتج يستغرق وقتًا طويلاً للطهي. هنا السؤال هو حول قدراتك المالية وتفضيلات تذوق الطعام. يعتبر مقبلات الأرز حلاً رائعًا لتناول طعام الغداء ، لكن لا يمكنك إضافة الزيت والتتبيلة إليه ، لأن الأرز يجب أن يكون غذائيًا. ثم ستنمو العضلات ، وتختفي الدهون ، وسيبدو جسمك أجمل.

تشمل قائمة منتجات البروتين أيضًا الحنطة السوداء... هذه الحبوب تحتوي على بروتين بكمية 12.6 جرام. يمكن تناول الحنطة السوداء ليس فقط كطبق جانبي للحوم ، ولكن أيضًا كطبق منفصل - فقط أضف الخضار المفرومة جيدًا إليها.

المنتج	البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعر حراري
اللحوم ، مخلفاتها ، بيض
لحم الضأن	24	25	-	300
لحم خروف قليل الدسم	21	9	-	166
لحم بقر	20,2	7	-	168
لحم بقري (مفروم)	23	15,2	-	220
بجعة	29	22	-	319
تركيا (العجاف)	24	7	-	165
أرنب ، أرنب	24	9	-	181
دجاج (بدون جلد)	25	6	-	150
دجاج (دجاج التسمين)	22,6	8,3	0,5	158
كبدة دجاج (شواء)	18-21	3-10	2	135
قلب الدجاج (الشواء)	15-22	7-10	1	150
معدة الدجاج	20-22	4-7	-	136
أدمغة لحم البقر	11	8,6	-	124
كبد الضأن	19	3	-	100
لحم كبد البقر	17	3	-	100
كبد الخنزير	18	3,6	-	110
كلى الضأن	12,5	3	-	80
كلية لحم البقر	12,5	2	-	70
كلى لحم الخنزير	14	3	-	92
لحم الخنزير الدهنية	19	50	-	332
لحم الخنزير العجاف	25	28	-	226
لحم العجل الدهني	20	8	-	148
لحم عجل رقيق	22	1	-	89
بطة	17,6	26,6	-	313
قلب الخروف	14	2,5	-	75
القلب لحوم البقر	15	3,0	-	85
قلب لحم الخنزير	15	3,5	-	90
النقانق	10-20	11-35	1-4,2	ما يصل إلى 420
لسان البقر	16	12	-	173
بيضة كاملة (100 جم)	12	12	0,6	152
بيض ، صفار (قطعة واحدة)	2,7	5,2	0,1	59
البيض والبروتين (قطعة واحدة)	3,6	-	0,3	17
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24	4	-	131
سمك السلمون الوردي	21	7	-	147
كافيار سمك السلمون	27	13,4	-	261
حبار (فيليه)	18	2,2	-	75
تخبط	18,2	2,3	-	105
ملفوف البحر	1,7	0,6	3,6	11
الكارب	19,9	1,4	-	95
البوري	21,4	4,3	-	85
سلطعون	18,7	1	0,1	85
جمبري	20	1,8	-	95
الجليدية	17,4	3	-	98
سمك الأبراميس	21	4,7	-	126
ماكروس	15,3	1	-	68
بولوك	17	1	-	75
لامبري	15	12	-	165
جثم	20	3,6	-	112
سمك الحفش	16,5	11	-	163
كبد سمك القد	24	66	-	613
البياض الأزرق	17,9	1	-	81
سمك صابر	20	3,2	-	110
سوري	18,6	12	-	182
الرنجة البلطيقية	18	7	-	133
سمك السردين	23,7	28,3	-	188
سمك مملح	15,5	8,7	-	140
سمك السالمون	16,3	10,5	-	160
سلمون مدخن	25,4	4,5	-	142
السمك الأبيض	19	7,5	-	143
سمك الأسقمري البحري	18	13,2	-	191
الماكريل الحصان	18,5	5	-	119
ستيرلت	17	6	-	122
سمك السلور	17	8,5	-	143
زاندر	21	1,3	-	97
تريبانج	7	1	-	37
سمك القد	17	0,7	-	76
سمك القد المدخن	23,5	1	-	111
تونة	23	1	-	101
أسماك الفحم	14	11	-	157
حب الشباب	17	32	-	320
المحار	14	3	-	95
سمك السلمون المرقط	15,5	3	-	89
هاك	16,6	2,2	-	86
رمح	18	0,5	-	78
إيدي	18,2	1	-	81
الحليب ومنتجات الألبان
جبنه	18	20,1	0	260
الكفير (زبادي) 0.1-1٪	3	0,1-1	4	30
الحليب 0.1-1٪	33	0,1-1	0,2	5,1
الحليب 1.5-5٪	3	1,5-5,0	4,8	60
اللبن	3,3	1	3,9	39
كريم	2,8	20	3,7	206
الكريمة الحامضة	1,5	48,2	2	447
أجبان صلبة (متوسطة)	25-35	25-35	ما يصل إلى 4	300
هولندي	26	26,8	1	352
كوستروما	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26	26,5	1	350
الليتوانية	29	15	1	258
النقانق المدخنة	23	19	2	270
الجبن المطبوخ	20	20	3,8	271
اللبن الرائب 0.6٪	16	0,6	1,6	88
اللبن الرائب 20٪	14	4	1,2	96

البروتينات هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك كل من غير الأساسية والأساسية (ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وغيرها). لا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. يعتمد على الخصائص الفرديةلكل من وزن الجسم والجسم متطلبات بروتين مختلفة.

قيمة الأطعمة البروتينية

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. لا تتكون منه الأنسجة العضلية فحسب ، بل هي جزء من العظام والأوتار والعضلات ، جلد, ألواح الأظافروالشعر وجميع الأعضاء الداخلية.

يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية وعمليات التمثيل الغذائي أثناء أدائه كمية كبيرةوظائف: واقية ، هيكلية ، مقلصة ، النقل وغيرها. كما أنها تساعد في التخمير والتخليق الحيوي وتحلل المواد المختلفة.

هذا مهم للغاية ، لأن كل من النقص والزيادة في هذا المكون يضران الجسم. يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى نمو الكبد والكلى و السكرى... يقلل نقصه من النغمة الكلية ، ويقلل من كتلة العضلات ، ويستنزف جميع أعضاء الجسم ، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

بما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج ، إذن أهمية عظيمةفي هذه الحالة الاختيار الصحيحطعام بروتين. إنه المصدر الرئيسي لـ 9 أحماض أمينية أساسية ، والتي بدونها يكون ذلك مستحيلاً حياة طبيعيةشخص.

نظرًا لعدم امتلاكهم القدرة على التراكم في الجسم ، يجب أن يتم تناول كمية كاملة من البروتين يوميًا. أهمية خاصة يكفيغذاء بروتيني للحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال.

بروتين حيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. إنه كامل ، أي أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تشكل 40٪ من إجمالي الأطعمة المستهلكة يوميًا.

لحمة

تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كمية كبيرة من البروتين ، وعدد كبير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامين ب ، ومن عيوب اللحوم احتوائها على الكولسترول "الضار" والدهون. إذا تجاوزت المعدل اليومي المسموح به لاستهلاكه بانتظام ، فهناك خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة ومشاكل صحية أخرى.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، يجب أن تعرف خصائصه أنواع مختلفةاللحوم وكمية البروتين في 100 جرام منتج منتهي:

لحم(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر الخالي من الدهن المسلوق ، فهو سهل الهضم للغاية. تعتبر من اللحوم الغذائية ، وينصح بتناولها ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساهم هذا في تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا مواد مفيدة، وكذلك تحسين تكون الدم.
دجاجة(بروتين - 24 جرام). يوصى بتبخير لحم الدجاج أو خبزه بورق قصدير. في هذه الحالة ، سيحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيمنع تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مثل هذا الغذاء البروتيني سيكون مفيدًا لالتهاب البنكرياس.
ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الدايت منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية صغيرة منالكوليسترول. حسب المحتوى عناصر مفيدةإنه يتفوق على أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات لإشباع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن ، يتيح لك استخدامه الحفاظ على صفاء الذهن. كما يعتبر هذا اللحم غذاء بروتيني جيد لمرضى السكر.
أرنب(بروتين - 22 جرام). يحتوي لحم الأرانب على عدد من خصائص مفيدة... يحتوي على عدد هائل من المكونات التي تشفي الجسم وتطهره من المواد السامة والمشعة وتعمل كوقاية من العديد من الأمراض. يمتص بروتين لحم الأرانب بشكل شبه كامل ، بينما يمتص 60٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم ، كغذاء خالي من البروتين ، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي اللحوم الشعبية الأخرى على بروتين أقل لكل 100 جرام:

لحم خنزير- 19 جرام
لحم الضأن ، بطة ، أوزة- 16 جرام.

فضلات

تحتوي منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن على كميات متساوية من البروتين. فهي منخفضة الدهون وبالتالي فهي مناسبة تمامًا كأطعمة بروتينية للوجبات الغذائية.

أكثرها قيمة تشمل:

كبد- 18 جرام
ندب- 16 جرام
قلب- 15 جرام
رئة- 15 جرام
لغة- 14 جرام
كلية- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم ، فإن مخلفاتها سهلة الهضم. إلى جانب البروتين ، عدد كبيرالفيتامينات والمعادن ، فهي تحتوي على كمية كافية من الكولاجين. لذلك ، غالبًا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

النقانق

من الصعب تحديد كمية البروتين الموجودة في بعض النقانق ، حيث إن تركيبتها متنوعة للغاية في الوقت الحاضر. يمكن ملاحظة أن النقانق المحضرة وفقًا لمتطلبات الجودة المحددة يجب أن تحتوي على 100 جرام من المنتج الكمية التاليةسنجاب:

مغلي- 10-15 جرام
مدخن نيء ، مدخن- 15-17 جرام
شبه مدخن ، مسلوق ، مدخن- 13-16 جرام
جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن تصنيف النقانق على أنها منتجات غذائية صحية ، لذلك يجب تناولها باعتدال ، وفي حالة وجود مشاكل صحية إلا بعد موافقة اختصاصي التغذية.

سمكة

إنه مصدر ممتاز للبروتين الحيواني. وأكثرها فائدة هي الأسماك الدهنية التي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. بروتين السمك أسهل في الهضم من اللحوم.

أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). تحتوي بعض أنواع أسماك النهر على لحم طري ولذيذ ، لكنها أقل جودة من حيث كمية البروتين والمواد المغذية الأنواع البحرية... من بين أكثر ممثلي الأنهار قيمةً: البربوط ، والكارب ، والبايك ، والسلمون المرقط النهري ، والسترليت ، وسمك رمح ، والكارب.
سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على بروتين أكثر بقليل من النهر ، وهو غني باليود والسيلينيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتخفيفه العمليات الالتهابيةومنع نمو الأورام. لذلك ، يجب أن تدرج بانتظام في النظام الغذائي أطباق من التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش.

مأكولات بحرية

تحتوي بعض المأكولات البحرية على قدر من البروتين مثل الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست أقل شأنا منها في عدد المواد القيمة ، وبالتالي ، فإنها تجلب فوائد مكافئة للجسم. للمأكولات البحرية مع أكبر عدديشمل البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

جمبري- 21 جرام
الكركند والحبار- 19 جرام
الاسقلوب والكركند- 18 جرام
كريل- 17 جرام
سلطعون- 16 جرام
أخطبوط- 14 جرام
بلح البحر- 12 جرام
تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيض (بروتين - 13 جرام). دجاج و بيض طائرة السماننكون مصدر طبيعيالبروتين ، ويحتوي صفار البيض على حيوي فيتامينات مهمةوالكلي والعناصر الدقيقة. يعزز المنتج إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

يقوي البيض عضلة القلب وأنسجة العظام ، ويعيد بنية الشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدامها يعطي دفعة قوية للطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة مرات 2-3 في الأسبوع.

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة كبيرة وبسهولة ، مما يؤدي إلى تشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. من ناحية أخرى ، يستغرق الكازين 6 ساعات على الأقل ليهضم لخلق شعور بالامتلاء يدوم طويلاً. هذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

توجد أكبر كمية من بروتين الحليب لكل 100 جرام في الأطعمة التالية:

أجبان صلبة- 20-38 جرام
جبنه- 15-18 جرام
جبن - 14-18.

تحتوي بقية منتجات الألبان الشائعة (الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، اللبن الرائب ، الزبادي) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

بروتين نباتي

البروتين النباتي ، كقاعدة عامة ، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، وبالتالي فهو ليس بقيمة البروتين الحيواني. يمكن تصنيفها على أنها غذاء خالي من البروتين.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

تحتوي جميع البقوليات على بروتين نباتي ومغذيات وكمية قليلة من الدهون. استخدامها يقلل من المستوى ضغط الدموكوليسترول الدم ، وينظم وظيفة الأمعاء. الخامس طازجهناك القليل من البروتين في هذه المحاصيل ، وتزداد كميتها بعد تجفيفها.

إذا أخذنا في الاعتبار محتوى هذه المادة في 100 جرام من المنتج المجفف ، فستكون كتلتها كما يلي:

الصويا- 37 جرام
عدس- 34 جرام
الهريس- 23.5 جرام
فاصوليا- 21 جرام
بازيلاء- 20.5 جرام.

طحين

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي ، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك ، فإن معظم هذه المادة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، ستكون في درجات منخفضة من هذا المنتج... ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تحتوي على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة... الكمية التالية من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

دقيق القمح- 10-12 جرام
دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي. الأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المصنوعة منها لها تأثير مفيد على حالة الجهاز الهضمي. ستكون مفيدة بشكل خاص لتلك التي يتم حفظ قشرة الحبوب فيها. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

الحنطة السوداء- 12.6 جرام
الدخن- 11.5 جرام
دقيق الشوفان- 11 جرام
السميد والشعير- 10 جرام
لؤلؤة الشعير- 9.5 جرام
حبوب ذرة- 8.5 جرام
أرز- 7.5 جرام.

الناس الذين عانوا في كثير من الأحيان مرض خطيرأو العمليات تستخدم هذا طعام بروتينلزيادة الوزن.

الخضار و الخضر

تحتوي الخضراوات المعتادة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا من البروتين النباتي من 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام منتج جديد... تشمل قادة البروتين في هذه الفئة ما يلي:

ثوم- 6.5 جرام
كرة قدم- 4.8 جرام
بروكلي- 3.5 جرام
سبانخ- 3 جرام
الكحلبي- 2.8 جرام
البطاطس- 2.4 جرام.

من الخضر ، يجب إعطاء الأفضلية لـ:

بازيليكا- 5.5 جرام
بقدونس- 3.7 جرام
كينزي- 3 جرام
الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية ، ولكنها في نفس الوقت منتج دهني. لذلك لا تأكل أكثر منها. البدل اليومي... الاستهلاك المعتدل للمكسرات يثري الجسم بالمواد المفيدة ، ويطهر من السموم والسموم ، ويقوي مختلف الهيئاتوالنظام ، ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء لعدة ساعات.

على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن النهج الصحيحيمكن أن تصبح المكسرات غذاء بروتيني لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من احتوائها على كمية قليلة من البروتين ، إلا أنها بسبب التركيب الكيميائي لهذا المنتج الاستخدام المنتظمله تأثير منشط ومضاد للأكسدة على الجسم ، ينشط ، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة ويحافظ على الذاكرة الجيدة لفترة طويلة.

كل شىء الأعشاب البحريةلها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم ومطهرة. يساعد استخدامها على تخفيف أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا اعتبرنا المنتج في صورة مجففة ، فسيكون هناك 100 جرام كتلة كبيرة من البروتين:

عشب البحر ( الأعشاب البحرية) ، سبيرولينا- 90 جرام
Ulwa (سلطة البحر) ، فقاعة الفقاعات- 70 جرام
البورفيرا (سلطة البحر الأحمر) ، ليثوثامنيا- 60 جرام.

الفطر

لديك متوازن التركيب الكيميائي، ولكن في نفس الوقت لا يتم امتصاص البروتين الخاص بهم بنسبة لا تزيد عن 70 ٪. من الصعب جدا هضمها. يوصي الأطباء بتناولها باعتدال ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

في بعض الحالات ، يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المصنوع من الفطر المجفف. في هذه الحالة لن تكون هناك مشاكل في الهضم ، ويتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. الخامس الفطر الطازجيحتوي على كمية قليلة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

شامبينيون- 4.3 جرام
فطر أبيض- 4 جرام
الفراشات- 3.4 جرام
أسبن بوليتس- 3.3 جرام
كمأ- 3 جرام
فطر الحليب- 1.8 جرام
Chanterelles- 1.6 جرام
فطر بالعسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

في الاستخدام الصحيحهذا جميل حلويات صحية... لديهم فيتامين غني جدا و تكوين معدني... وبفضل ذلك ، فهي تساهم في تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم ، وتشبعها بالمواد المفيدة ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

موز مجفف- 45 جرام
مشمش مجفف- 5 جرام
تين- 3 جرام
الخوخ والكمثرى- 2.5 جرام
التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل ، وتقويته وزيادة النغمة العامة. بمساعدتهم ، يمكن منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين ، فإنهم جميعًا يتفوقون على أي منتجات اللحوم والأسماك:

يقطين- 29 جرام
سمسم- 25 جرام
دوار الشمس- 20.3 جرام
الكتان- 15 جرام.

تعتبر بذور عباد الشمس من المنتجات عالية السعرات الحرارية ، لذلك لا تفرط في تناولها. من الأفضل إضافتها إلى أطباق الطهي والمخبوزات.

يمكن إدراج جميع الأطعمة المذكورة أعلاه كأطعمة بروتينية لنمو العضلات.

البروتين مكون مهمفي جسم الإنسان. يزيل السموم ، يتحكم في عمليات المناعة ، يبني العضلات والعظام والغضاريف. لفقدان الوزن بجودة عالية ، من الضروري تضمين البروتينات في نظامك الغذائي. ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على موازنة قائمتك وتحقيق أهدافك.

يتحدث في المخطط العامفالأطعمة التي تحتوي على البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض الخضار والفواكه. القائمة واسعة جدا. ولكن لفقدان الوزن ، من الضروري تضمين "الأفضل" في النظام الغذائي.

نقدم قائمة بالمكونات الرائدة في هذا الشأن:

لحوم دواجن.
يجب إيلاء اهتمام خاص لصدور الدجاج المسلوقة. تحتوي على الحد الأقصى من البروتين ، الكمية المثلىدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات. كما أن هذا الجزء من الدجاج غني بالفيتامينات والمعادن.
لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى.
هذه الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. مائة جرام من لحم العجل ستدخل الجسم 21 جرامًا من البروتينات ، لحم البقر - 20 جرامًا لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار لحم العجل الذي يتراوح عمره بين 1-2 سنوات. لحم الحصان والأرانب مفيد أيضًا.
سمكة.
في هذه الفئة يحتل السلمون والتونة 24٪ بروتين في المرتبة الأولى ، يليه السلمون الوردي (22٪). لا ينبغي إهمال البايك ، وسمك النازلي ، وسمك القد ، والكارب ، والجثم ، والجمبري ، وسرطان البحر. تذكر أيضًا عن الكافيار ، فهو يحتوي على حوالي 30٪ من البروتينات والفوسفور والبوتاسيوم.
بياض البيضة.
هذا هو ملك كل البروتينات! وهو البروتين المرجعي لأنه يمتص بشكل أفضل من غيره في الجسم وله أقصى فائدة. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرام من مواد البناء.
جبنه.
هذه المنتجات غنية بالبروتينات ، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15٪) وتحتوي على 25-30٪ بروتينات. تعتبر الأصناف الدهنية جيدة أيضًا ، فهي تتميز فقط بمحتوى عالي من السعرات الحرارية.

من أجل إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، يجب عليك بالتأكيد تضمين مكونات من قائمة الخمسة الأوائل في قائمتك. لكن التنوع هو مفتاح النجاح. لذلك ، فإن قائمة المنتجات الموجودة في عدد كبيرتحتوي على بروتينات ، يستمر.

إدخال الأشياء الجيدة الأخرى في النظام الغذائي

أثناء فقدان الوزن ، خاصةً في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ينهار كثير من الناس على وجه التحديد لأنهم يأكلون واحدة صدور الدجاجأو بيض. لا يجب أن تضايق نفسك هكذا. تجربة متعة اتباع نظام غذائي من خلال تقديم طعام لذيذتحتوي على بروتين.

لذلك ، نواصل القائمة:

جبن.
الخامس موسم الصيفامزجه مع الفراولة وستستمتع بهذا الطعم والرائحة الغنية. الحلوى أكثر صحة بكثير من حلويات المتجر. فقط مع التوت ، عليك أن تكون حذرًا ، لأنها تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
منتجات اللحوم.
مطهي الكبد مع الخضار واللسان أو القلب درجة عاليةالقيمة الغذائية.
تحتوي منتجات الصويا على 40-50٪ بروتين بالوزن.
نسبيًا ، ليس جيدًا مثل بروتين الدجاجخاصة لبناء العضلات وفقدان الوزن ، لكن الزيت المركب وفول الصويا بدائل للنباتيين.
الحبوب.
جرب الكينوا بنسبة تصل إلى 18٪ من البروتين. ليس بعيدًا عن الحنطة السوداء وحبوب الدخن ، يليها السميد ودقيق الشوفان. يحتوي الأرز على 2 إلى 6٪ فقط من البروتين ، اعتمادًا على الصنف. كما أن العصيدة غنية بالكربوهيدرات. عندما تقترن بالخضروات ، فإنها تحفز الأمعاء ، وهو أمر مهم عندما يكون النظام الغذائي غنيًا بالأطعمة البروتينية.
كرة قدم.
إنه ليس مصدرًا للبروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ، وهو منخفض السعرات الحرارية و 0٪ دهون. هو - هي الخضار الرئيسيةلانقاص الوزن وعلاجه أمراض مختلفةبما في ذلك الورم.

لقد قمنا بإدراج الأطعمة الغنية بالبروتين اللذيذة والصحية. لكن معظمهم من أصل حيواني ، وهو غير مناسب لبعض المجموعات السكانية. من الممكن بل ومن الضروري حل هذه المشكلة.

كيف تعوض نقص البروتين للنباتيين؟

إذا قام نباتي بتحليل قائمة المكونات المذكورة أعلاه ، فسيكون قادرًا على تحمل تكلفة 3 من بين 10 وظائف فقط ، كما تقول. ونحن نتفق مع ذلك.

ينصح النباتيون بتضمين العدس ، فول الصويا ، البروكلي ، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر. تحتوي حبوب الكسكس وجراثيم القمح على مؤشرات جيدة. من الفواكه والخضروات ، أثبتت السبانخ والأفوكادو والموز أنها جيدة (لكنها ليست جيدة جدًا لفقدان الوزن).

ابحث عن المكسرات البرازيلية في السوبر ماركت - مغذية جدًا و منتج مفيد... من المهم أيضًا تناول اللوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين عدة مرات في الشهر على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشبعون الجسم. الدهون الصحية... كما أن طعام أمريكا المفضل ، زبدة الفول السوداني ، سيوفر البروتين أيضًا للأنسجة.

السيتان منتج مشهور بين النباتيين. إنه مصنوع من جلوتين القمح الذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. مائة جرام من هذا "اللحم" تحتوي على 57 جرام من البروتين. سوف يحل محل البط والدجاج بنجاح.

تعتبر أجبان التوفو والتمبيه مهمة لفقدان الوزن الجيد والأداء الصحي. يمكن أن تكون مقلية ، مخلل ، إضافتها إلى الحساء ، مهروسة وحتى مطبوخة مثل شريحة لحم ، قلي مستطيل كامل في التوابل.

فول الصويا الأخضر في القرون يحظى أيضًا بشعبية بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية. يوجد الآن القليل نسبيًا من البروتين - حوالي 7 جم / 100 جم.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا (نبات الحبوب الزائفة) ، الكوسة ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء الخضراء... معهم ، يمكنك طهي العديد من الأطباق التي لا تضاهى ، ما عليك سوى إظهار خيالك. نظرًا لأن جميع هذه الأطعمة تحتوي على حد أدنى من الدهون ، فإن طريقة تناول الطعام هذه مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة البروتينية

جدول الأطعمة البروتينية.

حان الوقت الآن للانتقال إلى أرقام محددة. سيخبرك الجدول بكمية البروتين الموجودة في الأطعمة المختلفة. تشير القضبان إلى كتلة البروتين لكل 100 جرام من المكون.

في هذه القائمة ، هناك قادة مختلفون قليلاً في محتوى البروتين. ومع ذلك ، عند تجميع الترتيب ، أخذنا في الاعتبار جودة البروتينات وإمكانية استخدام الأطعمة وفوائدها الإجمالية للجسم. على سبيل المثال ، في الجدول أعلاه ، يعتبر الجيلاتين أغنى مصدر للبروتين ، ولكن من المستحيل تناول 100 جرام ، بينما يمكن تناول الدواجن والأسماك والأطعمة الأخرى بهذه الكميات ، وهي سهلة الهضم تمامًا.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتؤدي وظائفك الطبيعية؟

تحتاج النساء بمعدل 0.8-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة للرجال والنساء الحوامل (من الشهر الرابع) يصل هذا الرقم إلى 2 جم وبشكل عام يجب أن يكون البروتين حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. الحصة اليومية... أي أن نسبة BZHU هي 1: 1: 4 على التوالي. يجب أن يأتي ثلث هذه الكمية من البروتين من مصادر نباتية. اجمع بين الأطعمة البروتينية والخضروات والخضروات الورقية لتحسين الهضم.

يتجلى نقص مادة ما في انخفاض الرغبة الجنسية ، والضعف ، والمراضة المتكررة ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وغيرها. الظروف المرضية... ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى والإمساك وأحيانًا يسبب أمراض المفاصل وتطور النقرس وحتى سرطان الأمعاء.

تذكر الوسط الذهبي ، وسيقول لك الجسد شكراً في النموذج صحةومزاج جيد.

يعرف عشاق الرياضة أن البروتين أمر حيوي بالنسبة لهم جسم الانسانعنصر يستحيل بدونه اكتساب كتلة عضلية وشكلها شكل جميل... إذا قررت أن تأخذ نفسك على محمل الجد ، فسيتعين عليك إعادة التفكير في نظامك الغذائي لصالح الأطعمة الغنية بالبروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الخمسة ذات المحتوى الأعلى من هذا العنصر.

لحم دجاج.

من بين جميع أنواع اللحوم ، يعتبر الدجاج هو الأغنى بالبروتينات. مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 180 سعرة حرارية ، يحتوي على 25 إلى 30 جم من البروتين وحوالي 10 جم من الدهون ، اعتمادًا على الجزء المختار من الذبيحة للطهي. يعتبر الجزء الأكثر قيمة هو لحم الصدر الأبيض ، حيث يكون تركيز البروتينات أعلى. نظرًا لعدم وجود الكربوهيدرات عمليًا في لحم الدجاج ، يمكن تناوله مع الإفلات من العقاب أثناء اتباع نظام غذائي.

بروتين الدجاج كامل - أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. أيضا ، على عكس البروتين الموجود في الآخرين منتجات اللحوم، يمتص بسهولة دون تحميل الجهاز الهضميوبدون التسبب في عسر الهضم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدجاج هو أكثر أنواع اللحوم أمانًا للصحة ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكوليسترول.

الجبن والجبن وجبن الفيتا.

تُعرف منتجات الألبان منذ فترة طويلة بأنها مصدر لا غنى عنه للبروتينات والأحماض الأمينية. اعتمادًا على محتوى الدهون ، تتراوح نسبة البروتين في الجبن القريش من 17 إلى 30٪. تحتوي معظم أنواع الجبن وجبن الفيتا على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

تتيح لك طريقة تحضير هذه الأطعمة الشهية التخلص من العديد من عيوب منتجات الحليب كامل الدسم. الجبن القريش وجبن الفيتا ، على سبيل المثال ، جيدان لأنهما مصنوعان من اللبن الرائب ، الذي يتخثر عند تسخينه ، مكونًا كتلة الجبن. نتيجة لذلك ، يتم استيعابهم بشكل أسهل بكثير من الحليب العادي ، حيث يتعين على الجسم إنفاق موارد إضافية. تعتبر الأجبان الصلبة خالية من اللاكتوز عمليًا ، مما يجعلها مناسبة لطعام الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل فردي لسكر الحليب.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة مليئة بالشبع وغنية بالدهون. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الجبن القريش محلي الصنع من 150 إلى 230 سعرة حرارية ، بينما يمكن أن تصل نسبة الدهون إلى 18٪. بالنسبة لـ 100 جرام من جبنة الفيتا ، هناك حوالي 250 سعرة حرارية وما يصل إلى 20 جرامًا من الدهون. أخيرًا ، بطل محتوى السعرات الحرارية بين منتجات الألبان - الجبن - "يتكلف" من 350 إلى 400 سعرة حرارية وتحتوي على ما يصل إلى 35٪ من الدهون. لذلك ، مع كل فوائدها التي لا يمكن إنكارها ، يجب استهلاك هذه المنتجات باعتدال ، لا يزيد عن 300 جرام في اليوم.

سمك و مأكولات بحرية.

تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والأحماض الأمينية النادرة. الخامس أنواع مختلفةتحتوي الأسماك على 16 إلى 22 جرامًا من البروتين ، ومن بينها سمك التونة والسلمون وسمك القد والسلمون هي الأغنى بهذا العنصر. يمكن أن تحتوي مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية أيضًا على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من لحم السلطعون على حوالي 16 جرامًا من البروتين ، وهو المفضل لدى الجميع جمبري مسلوقتتكون منه بنسبة 18٪.

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للمنتجات السمكية في وجود نسبة صغيرة من الدهون ومحتوى منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية. في المتوسط ، يوجد حوالي 5 جرام من الدهون و 80-120 سعرة حرارية لكل 100 منتج نهائي. يعتمد الكثير على طريقة الطهي: طعام مقليوالأصناف المدخنة تقارب ضعف السعرات الحرارية الموجودة في السمك المسلوق والتي تعتبر الخيار المفضل لفقدان الوزن.

لحم بقري ولحم بتلو.

هذه اللحوم هي الأكثر شعبية بين المستهلكين ولسبب وجيه. بالإضافة إلى المذاق الممتاز ، فهي تتميز بنسبة عالية من البروتين - من 15 إلى 20 جم لكل 100 منتج نهائي. في الوقت نفسه ، يفضل لحم العجل من الناحية الغذائية. إذا كان لحم العجل الصغير يحتوي على حوالي 1.5 غرام من الدهون و 150 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج ، فإن محتوى الدهون في اللحم البقري يكون أعلى بنحو 10 أضعاف ، في حين أنه يحتوي على ضعف السعرات الحرارية. أي أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن يجب أن يختاروا لحم العجل.

وتجدر الإشارة إلى أن اللحم البقري المسلوق هو الأكثر فائدة ، لأن القلي يزيد بشكل كبير من محتوى الدهون ويفقد جزء من البروتينات. هذا النوع من اللحوم هو أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالكوليسترول ، والاستهلاك المفرط ، خاصة عند القلي ، يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية.

بشكل تقريبي ، هذا هو جنين طائر المستقبل ، لذلك تحتوي البيضة على جميع عناصر البناء الضرورية. في اثنين بيض الدجاجيحتوي على 12 جم من البروتين ويتركز معظمه في صفار البيض. الخامس بياض البيضةجميع الأحماض الأمينية الحيوية موجودة ، وهذا هو سبب تسميتها كاملة.

مثل جميع المنتجات الحيوانية ، يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون. يوجد حوالي 10 جم من هذا العنصر لكل 100 جم من المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، سمعنا جميعًا عن مخاطر الكوليسترول ، وهو موجود أيضًا بكثرة في بيض الدجاج. في هذا الصدد ، لا ينصح بتناول أكثر من بيضتين في اليوم.

كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتينات تهم أولئك الذين أخذوا على عاتقهم ، وبدأوا في إنقاص الوزن والزيارة نادي رياضي... ومع ذلك ، من المفيد لأي شخص أن يفهم المنتجات الغذائية ، لأنه بدون ذلك من المستحيل ببساطة تكوينها بنفسك حمية صحيةمن شأنها أن تساعد في الحفاظ على الصحة والمستوى حيويةعلى ارتفاع. في هذه المقالة ، سوف تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وكذلك سبب الحاجة إليها وماذا سيحدث إذا كان الجسم يفتقر إليها.

لماذا الغذاء الغني بالبروتين مطلوب؟

البروتينات (البروتينات ، عديد الببتيدات) عنصر مهمالتغذية البشرية ، وجودها ضروري لصحة الإنسان. يؤدون الكثير من الوظائف الأكثر أهمية:

يشكل الكولاجين أساس جميع العظام والأوتار والغضاريف وهو مسؤول عن مرونة الطبقات العميقة من الجلد ؛
الكيراتين هو أساس الشعر وهو مهم للحفاظ على صحتهم ؛
البروتين مهم بشكل عام لحماية الجسم من تراكم السموم ؛
البروتين الموجود في الدم والسوائل الأخرى جسم الانسان، قادرة على تحييد الفيروسات والبكتيريا.
أثناء الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية - يستخدم بعضها لبناء الأنسجة العضلية ، ويتحول البعض الآخر إلى جلوكوز ، مما يعطي الطاقة.

وبالتالي ، من خلال تضمين ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإنك تدعم الصحة والجمال ومختلف وظائف الجسم الهامة.

أغنى غذاء بالبروتين

الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من البروتين هي منتجات حيوانية. لقد وجد العلماء أن البروتينات من هذا النوع يمتصها الجسم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الفئة غذاء بروتيني كامل ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، هناك أيضًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (على عكس البروتينات). أصل نباتي، حيث تكون المجموعة غير كاملة - الاستثناء الوحيد هو فول الصويا).

لذلك ، فإن الأطعمة البروتينية من أصل حيواني تشمل:

اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الطرائد ، إلخ) ؛
دواجن (دجاج ، ديك رومي ، أوزة ، إلخ) ؛
الأسماك (سمك السلمون المرقط ، بولوك ، الرنجة - أي أصناف) ؛
البيض (خاصة السمان) ؛
الحليب وجميع منتجات الألبان ؛
جبن؛

هذه المنتجات الغذائية هي التي توفر أقصى قدر من التشبع طويل الأمد والفوائد للجسم. من خلال تناولها يوميًا ، فإنك تساعد جسمك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

يمكن أن يكون الطعام النباتي أيضًا بروتينًا ، ولكن باستثناء فول الصويا ، لا تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (فالين ، ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، آيزولوسين ، ليسين ، فينيل ألانين). من أجل الحصول عليها بالكمية المناسبة ، يجب أن تأخذها بالتركيبات الصحيحة:

الفطر + الحبوب.
فطر + مكسرات
البقوليات + الحبوب.
البقوليات + المكسرات
بقوليات + بقوليات من نوع مختلف.

بالإضافة إلى الفطر والبقوليات والمكسرات ، تشمل هذه القائمة أيضًا البذور والكاكي والزنجبيل والقرنبيط وبراعم بروكسل والأفوكادو والهليون. القائمة الكاملةيمكن رؤية الأطعمة الغنية بالبروتين في الجدول.

علامات مشاكل البروتين

بمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح ومنع الانحرافات غير الضرورية عن القاعدة في كلا الاتجاهين. بعد كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي ، أولاً وقبل كل شيء ، متوازنًا ومتناغمًا. ضع في اعتبارك العلامات التي تدل على أن نظامك الغذائي ضعيف التنظيم من حيث البروتين.

مع نقص البروتين في الجسم ، يتم ملاحظة الأعراض التالية:

ضعف جسدي
انخفاض الدافع الجنسي
انخفاض المناعة
مرض التمثيل الغذائي
ضمور.
في الأطفال - تأخر النمو.