Za poboljšanje unosa potrebno je nutrijenata i kako bi se povećale njihove zdravstvene koristi, uključuju razne proteinska hrana na primjer, najmanje 250 grama kuhanih plodova mora sedmično. Maloj djeci je potrebno manje proteinske hrane, ovisno o njihovoj dobi i kalorijskim potrebama. Vegetarijanci moraju uključiti biljnu hranu u svoju prehranu. proteinska hrana kao što su pasulj i grašak, prerađeni proizvodi od soje, orasi i sjemenke. Kupujte meso životinja i peradi s niskim udjelom masti.

Koliko proteinske hrane trebate jesti svakodnevno

Količina konzumirane proteinske hrane varira ovisno o dobi, spolu i nivou fizička aktivnost... Većina ljudi u razvijenim zemljama konzumira dovoljno proteina, ali im je potrebna posna i raznovrsnija proteinska hrana. Preporučene dnevne doze prikazane su u donjoj tabeli.

Dnevni unos proteinske hrane - tabela

Pod	Dob	Dnevna stopa *
Djeca
Girls
Momci
Žene
Muškarci

* Navedeni dnevni unos proteinske hrane pogodan je za osobe koje su umjereno fizički aktivne (manje od 30 minuta dnevno) pored normalnih dnevnih aktivnosti. Ljudi koji se bave sportom i oni čije su aktivnosti povezane s velikim fizička aktivnost, morate konzumirati više proteinske hrane.

Lista namirnica i količina proteina u njima

Ispod je lista proteinskih namirnica i njihov sadržaj proteina u gramima na svakih 100 g proizvoda. Većina prirodni proizvodi sastoji se uglavnom od vode. Smanjivanjem sadržaja vode u hrani povećava se količina proteina u njima. Treba napomenuti da se svi proteini ne apsorbiraju jednako dobro. Prema stupnju probavljivosti proteina, proizvodi se mogu grubo podijeliti u tri pokazatelja:

1. Visoka probavljivost
2. Prosječna probavljivost
3. Niska probavljivost

Jaja i mlečni proizvodi

Sir

• Visoka probavljivost: Parmezan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam 25; tradicionalni čedar 24,9 - 27,2 g.
• Prosječna probavljivost: Tempe 19; Camembert 19,8 g; prerađeni Cheddar 16,42 - 24,6 g
• Niska probavljivost: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Pileća jaja (organska)

Domaća pileća jaja (kuhana) sadrže 10,62 do 13,63 grama proteina.

Mleko i zamene za mleko

• Kravlje mleko (sirovo ili pasterizovano) - 3,2 do 3,3 g
• Sojino mleko - 5,1 do 7,5 g
• Kozje mleko - od 4,9 do 9,9 g

Meso i proizvodi od mesa

Obično crveno meso

Goveđe meso, kuhano - 16,9 do 40,6 grama proteina.

• Visoka probavljivost: pirjani goveđi file 40,62 g .; prženi odrezak s kostima 32,11 g.
• Prosječna probavljivost: pečeno nemasno meso(mljeveno goveđe meso) 24,47 g.
• Niska probavljivost: usoljeno goveđe meso 16.91 g.

Jagnjetina, kuhana - 20,91 do 50,9 grama proteina.

Divlje meso

• Osušeni bradati tuljan: 82,6 g.
• Losovo meso, sušeno: 79,5 g.
• Dabrovo meso, pečeno: 23 g.

Belo meso

• Zamjene za meso (za vegetarijansku prehranu): 18,53 do 23,64 g.

Povrće, žitarice i mahunarke

Povrće

• Nori alge, osušeno lišće: 5,81 g.
• Zeleno povrće spremno za jelo: 0,33 do 3,11 g
• Gomolji sa škrobom spremni za jelo: 0,87 do 6,17 g.
• Kuvani crni pasulj: 9 g.
• Kuvano chia sjemenke: 16 g.

Krompir, jam i slatki krompir

• Visoka probavljivost: domaće palačinke od krompira 6,17 g; prženi krompir 3,18 - 4,03 g.
• Prosječna probavljivost: pečeni krompir 2,5 g; kuhani jam 1,49 g.
• Niska probavljivost: bareni batat (slatki krompir) 0,87 g.

Mahunarke

• Pečena soja: 13 g.
• Kuvana leća: 9 g.
• Kuvano zeleni grašak: 5 g.
• Kuhani crnooki grašak: 8 g.
• Kuhani slanutak: 9 g.
• Kikiriki (sirovi, pečeni, maslac od kikirikija): 23,68 do 28,04 g.

Pečena i pržena hrana

• Palačinke od integralnog zrna i hleb od celog zrna: 6,7 - 11,4 g.
• Krekeri: 7,43 g.

Ostala proteinska hrana

Prirodni koncentrati proteina (često se koriste u bodybuildingu ili sportskim dodacima prehrani):

• Izolat proteina soje sa natrijumom ili kalijumom: 80,66 g
• Izolat proteina sirutke: 79,5 g
• Bjelanjke, sušeno: 7 g.
• Spirulina alge, sušene: 57,45 (često napisane na pakovanjima - od 55 do 77 g).
• Pekarski kvasac: 38,33 g
• Konopljine mekinje: 30 g.

• Birajte nemasno ili nemasno meso i perad. Ako jedete meso bogato mastima, poput masne svinjetine, govedine i svinjetine ili peradi s kožom, mast povećava energetsku vrijednost takvog mesa, što rezultira prekomjernom potrošnjom kalorija iz zasićenih masti.
• Ako dodate čvrstu mast, npr maslac ili margarin, takođe povećava vaš unos kalorija iz zasićenih masti.
• Pokušajte jesti neke od bogatih plodova mora omega-3 masne kiseline poput lososa, pastrve, srdele, inćuna, haringe, pacifičkih kamenica i Atlantika ili Pacifika skuša.
• Natrij se dodaje mesnim proizvodima poput šunke, kobasica, kobasica i kuhanog mesa. Uvijek provjerite etiketu na proizvodu kako biste ograničili unos natrijuma. Svježa piletina, ćuretina, svinjetina namočena fiziološki rastvor takođe sadrže povećan iznos natrijum.
• Jedite neslane orahe i sjemenke kako biste ograničili unos natrijuma.

Proteini su složeni organski spojevi koji se sastoje od aminokiselina, uključujući i nebitne i esencijalne (lizin, treonin, triptofan i drugi). Potonji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, mogu se dobiti samo hranom. U zavisnosti od individualne karakteristike tijelo i tjelesna težina imaju različite potrebe za proteinima.

Vrijednost proteinske hrane

Proteini su jedna od glavnih komponenti neophodnih za normalno funkcioniranje tijela. Ne sastoji se samo mišićno tkivo, već je i dio kostiju, tetiva, mišića, kože, ploče za nokte, kosu i sve unutrašnje organe.

Učestvuje u raznim hemijskim reakcijama i metaboličkim procesima velika količina funkcije: zaštitna, strukturna, kontraktilna, transportna i druge. Oni također pomažu fermentaciju, biosintezu i razgradnju različitih tvari.

To je vrlo važno, jer i nedostatak i višak ove komponente štete tijelu. Višak proteina može potaknuti razvoj jetre, bubrega i dijabetes melitus... Njegov nedostatak smanjuje ukupni tonus, smanjuje mišićnu masu, iscrpljuje sve organe u tijelu, što rezultira prerano starenje.

Budući da određeni dio proteina mora ući u tijelo izvana, tada veliki značaj u ovom slučaju ima tačan odabir proteinska hrana. Ona je glavni izvor 9 esencijalne aminokiseline, bez kojih je to nemoguće normalan život osoba.

Budući da nemaju sposobnost akumulacije u tijelu, dnevni unos proteina trebao bi biti pun. Unos proteinske hrane posebno je važan za trudnice i dojilje, kao i djecu.

Životinjski protein

Životinjski protein vredniji je od biljnog. Cijela je, odnosno sadrži cijeli kompleks aminokiselina. Uz normalnu prehranu, ona bi trebala činiti 40% sve hrane koja se konzumira dnevno.

Meso

Gotovo sve vrste mesa sadrže veliki broj proteina, veliki broj hranjivih tvari, uključujući cink, željezo, fosfor i vitamine B. Nedostaci mesa uključuju činjenicu da sadrži "loš" kolesterol i masti. Ako redovito prelazite dopuštenu dnevnu normu njegove potrošnje, postoji opasnost od bolesti. kardiovaskularnog sistema, pretilosti i drugih zdravstvenih problema.

Da biste pravilno sastavili svoju prehranu, trebali biste znati o njenim svojstvima različite vrste mesa i količinu proteina u 100 grama gotov proizvod:

• Govedina(proteini - 18 grama). Najkorisnije je kuhano nemasno goveđe meso, jer je vrlo probavljivo. Smatra se dijetalnim mesom, koje se preporučuje jesti najviše 3 puta sedmično. To će pridonijeti zasićenju tijela ne samo proteinima, već i korisne tvari, kao i poboljšanje hematopoeze.
• Hen(proteini - 24 grama). Pileće meso preporučuje se kuhati na pari ili peći u foliji. U tom će slučaju zadržati najveću količinu vitamina, makro i mikroelemenata. Redovita konzumacija ove vrste mesa spriječit će aterosklerozu, poliartritis, dijabetes melitus, srčani i moždani udar. Takva proteinska hrana bit će korisna za pankreatitis.
• Turska(proteini - 25,5 grama). Dijetalno pureće meso niskokalorično je i sadrži mala količina holesterola. Po sadržaju korisni elementi superiorniji je od ostalih vrsta mesa. Nutricionisti preporučuju uključivanje kuhane puretine u jelovnik djece, trudnica i dojilja kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i mineralima. Za starije ljude, njegova upotreba vam omogućuje da zadržite bistrinu uma. Takođe, ovo meso se smatra dobrom proteinskom hranom za dijabetičare.
• Rabbit(proteini - 22 grama). Zečje meso ima veliki broj korisna svojstva... Sadrži ogroman broj komponenti koje liječe tijelo, čiste ga od otrovnih i radioaktivnih tvari i služe kao prevencija mnogih bolesti. Proteini zečjeg mesa apsorbiraju se gotovo u potpunosti, dok se samo 60% iz ostalih vrsta mesa. Ova vrsta mesa, kao nemasna proteinska hrana, dobra je za mršavljenje.

Ostalo popularno meso sadrži manje proteina na 100 grama:

• Svinjetina- 19 grama;
• Jagnjetina, patka, guska- 16 grama.

Iznutrice

Nusproizvodi od govedine, svinjetine i jagnjetine sadrže jednake količine proteina. Oni imaju malo masti i stoga su dobro prilagođeni kao proteinska hrana za dijete.

Najvrjedniji od njih su:

• Jetra- 18 grama;
• Scar- 16 grama;
• Srce- 15 grama;
• Pluća- 15 grama;
• Jezik- 14 grama;
• Bubrezi- 13 grama.

Za razliku od nekih vrsta mesa, iznutrice se lako probavljaju. Osim proteina, veliki broj vitamine i minerale, sadrže dovoljnu količinu kolagena. Stoga su često uključeni u jelovnik različitih terapijskih dijeta.

Kobasice

Teško je reći koliko je proteina sadržano u određenim kobasicama, jer je njihov sastav trenutno vrlo raznolik. Može se samo napomenuti da kobasice pripremljene u skladu s utvrđenim zahtjevima kvalitete trebaju sadržavati 100 grama proizvoda sljedeća količina vjeverica:

• Kuvano- 10-15 grama;
• Sirovo dimljeno, dimljeno- 15-17 grama;
• Poludimljeno, kuhano-dimljeno- 13-16 grama;
• Suhomesnati- 17-21 grama.

Kobasice se ne mogu klasificirati kao zdravi dijetetski proizvodi, pa ih treba konzumirati umjereno, a u slučaju zdravstvenih problema tek nakon odobrenja nutricionista.

Riba

Odličan je izvor životinjskih bjelančevina. Najkorisnija je masna riba koja sadrži širok raspon vitamina i minerala. Ove tvari su neophodne za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Riblje bjelančevine lakše se probavljaju od mesa.

• Slatkovodna riba(proteini - 12-21 grama). Neke vrste riječne ribe imaju sočno i nježno meso, ali su inferiorne u količini proteina i hranjivih tvari morske vrste... Najvrjedniji predstavnici rijeka su: burbot, šaran, štuka, riječna pastrmka, sterleta, smuđ i šaran.
• Morska riba(proteini - 15-23 grama). Sadrži nešto više proteina od riječnog, obogaćen je jodom, selenom i polinezasićenim masnim kiselinama (Omega-3, Omega-6). Ove tvari pomažu jačanju kardiovaskularnog sistema, normaliziraju krvni tlak, ublažavaju upalni procesi i blokiraju rast neoplazmi. Stoga morate u prehranu redovito uključivati ​​jela od tunjevine, srdele, haringe, skuše, lososa i ribe jesetre.

Morski plodovi

Neki plodovi mora sadrže toliko proteina kao i riba. Osim toga, nisu joj inferiorni u broju vrijednih tvari i, shodno tome, donose jednake koristi tijelu. Uz plodove mora najveći broj proteini na 100 grama proizvoda uključuju:

• Škampi- 21 gram;
• Jastozi, lignje- 19 grama;
• Kapice, jastozi- 18 grama;
• Krill- 17 grama;
• Rakovi- 16 grama;
• Octopus- 14 grama;
• Dagnje- 12 grama;
• Trepang- 11 grama.

Jaja

Jaje (proteini - 13 grama). Piletina i prepeličja jaja su prirodni izvor proteina, a žumance sadrži vitalne važni vitamini, makro i mikroelementi. Proizvod potiče uklanjanje viška masti i kolesterola iz tijela.

Jaja jačaju srčani mišić i koštano tkivo, obnavljaju strukturu kose i noktiju. Osim toga, njihova upotreba daje snažan poticaj energiji. Stručnjaci preporučuju da jedete 1 jaje dnevno ili nekoliko 2-3 puta sedmično.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže proteine ​​sirutke i kazein. Proteini surutke se vrlo brzo i lako apsorbiraju i trenutno zasićuju tijelo korisnim tvarima. S druge strane, kazeinu je potrebno najmanje 6 sati za varenje kako bi se stvorio dugotrajan osjećaj sitosti. Ovo je posebno važno pri mršavljenju.

Najveća količina mliječnih proteina na 100 grama nalazi se u sljedećim namirnicama:

• Tvrdi sirevi- 20-38 grama;
• Sir- 15-18 grama;
• Svježi sir - 14-18.

Ostali uobičajeni mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, pavlaka, kiselo mlijeko, jogurt) sadrže malu količinu proteina od 2 do 5 grama.

Biljni proteini

Biljni protein, u pravilu, ne sadrži sve potrebne aminokiseline, pa nije ni toliko vrijedan kao životinjski protein. Može se klasificirati kao nemasna proteinska hrana.

Soja i druge mahunarke

Sve mahunarke sadrže biljne proteine, hranjive tvari i malu količinu masti. Njihova upotreba smanjuje nivo krvni pritisak i kolesterola u krvi, regulira rad crijeva. V sveže u ovim usjevima ima malo proteina, njihova količina se povećava nakon sušenja.

Ako uzmemo u obzir sadržaj ove tvari u 100 grama sušenog proizvoda, tada će njegova masa biti sljedeća:

• Soja- 37 grama;
• Lentils- 34 grama;
• Mash- 23,5 grama;
• Pasulj- 21 gram;
• Grašak- 20,5 grama.

Brašno

Brašno sadrži i biljne proteine, ali samo u manjim količinama. Štoviše, većina ove tvari, poput vitamina i minerala, bit će niskih ocjena ovog proizvoda... To je zbog činjenice da sadrže dio ljuske zrna koji sadrži korisne komponente... Na 100 grama proizvoda dolazi sljedeća količina proteina:

• Pšenično brašno- 10-12 grama;
• Raženo brašno- 7-11 grama.

Žitarice

Žitarice moraju biti prisutne u svakodnevna ishrana... Prilozi i druga jela od njih imaju blagotvoran učinak na stanje probavnog sistema. Od njih će posebno biti korisne one u kojima je sačuvana ljuska žitarica. Omjer proteina na 100 grama proizvoda:

• Heljda- 12,6 grama;
• Proso- 11,5 grama;
• Zobene pahuljice- 11 grama;
• Griz, ječam- 10 grama;
• Biserni ječam- 9,5 grama;
• Kukuruz- 8,5 grama;
• Pirinač- 7,5 grama.

Često ljudi koji su patili ozbiljna bolest ili operacija koristi ovu proteinsku hranu za povećanje tjelesne težine.

Povrće i zelje

Uobičajeno povrće (paradajz, krastavci, patlidžani i drugo) sadrži vrlo malo biljnih proteina od 0,5 do 2 grama na 100 grama sveži proizvod... Lideri proteina u ovoj kategoriji uključuju:

• Bijeli luk- 6,5 grama;
• Prokulica- 4,8 grama;
• Brokoli- 3,5 grama;
• Spanać- 3 grama;
• Koleraba- 2,8 grama;
• Krompir- 2,4 grama.

Od zelenila, prednost treba dati:

• Basilica- 5,5 grama;
• Peršun- 3,7 grama;
• Kinze- 3 grama;
• Kopar- 2,5 grama.

Nuts

Oni su prilično korisni, ali istovremeno i masni proizvod. Stoga ih ne biste trebali jesti više. dnevnice... Umjerena konzumacija oraha obogaćuje tijelo korisnim tvarima, čisti od toksina i toksina, jača razna tela i sistem, a takođe stvara osjećaj sitosti nekoliko sati.

Unatoč visokom sadržaju kalorija i masti, s pravi pristup, orasi mogu postati proteinska hrana za mršavljenje.

Morske alge

Iako sadrže malu količinu proteina, zbog kemijskog sastava ovog proizvoda, on redovna upotreba ima tonik i antioksidativno djelovanje na tijelo, daje energiju, pomaže u sprječavanju preranog starenja i čuva dobro pamćenje na duže vrijeme.

Sve morske alge imaju protuupalno, antibakterijsko i antiseptičko djelovanje. Njihova uporaba pomaže u ublažavanju različitih vrsta upala.

Ako proizvod razmatramo u sušenom obliku, tada će 100 grama imati prilično veliku masu proteina:

• Kelp ( morske alge), spirulina- 90 grama;
• Ulwa (morska salata), fucus sa mjehurićima- 70 grama;
• Porfira (salata od crvenog mora), litotamnija- 60 grama.

Gljive

Budite uravnoteženi hemijski sastav, ali u isto vrijeme njihov se protein apsorbira ne više od 70%. Prilično ih je teško probaviti. Ljekari preporučuju da ih jedete umjereno, posebno za osobe sa zdravstvenim stanjima. gastrointestinalnog trakta i jetre.

U nekim slučajevima gljive se mogu zamijeniti gljivama u prahu, koje se proizvode od sušenih gljiva. U tom slučaju neće biti problema s probavom, a protein se apsorbira za 90%. V sveže pečurke sadrži malu količinu proteina na 100 grama proizvoda:

• Champignon- 4,3 grama;
• Bijela gljiva- 4 grama;
• Butterlets- 3,4 grama;
• Aspen vrganj- 3,3 grama;
• Tartufi- 3 grama;
• Mlečne pečurke- 1,8 grama;
• Chanterelles- 1,6 grama;
• Medene pečurke- 1,2 grama.

Suvo voće

At pravilnu upotrebu to je lijepo zdravi slatkiši... Imaju veoma bogat vitamin i mineralni sastav... Zahvaljujući tome doprinose normalizaciji aktivnosti svih sistema i organa u tijelu, zasićuju ga korisnim tvarima, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju te su prevencija raznih bolesti.

• Osušene banane- 45 grama;
• Suhe kajsije- 5 grama;
• Sl- 3 grama;
• Šljive, kruške- 2,5 grama;
• Datulje, grožđice- 1,8 grama.

Seeds

Korisne tvari sadržane u sjemenkama imaju blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, jačajući ga i povećavajući ukupni tonus. Uz njihovu pomoć može se spriječiti razvoj mnogih bolesti. Po količini proteina, svi oni nadmašuju sve mesne i riblje proizvode:

• Tikva- 29 grama;
• Susame- 25 grama;
• Suncokret- 20,3 grama;
• Posteljina- 15 grama.

Sjemenke suncokreta su visokokalorični proizvod pa se nemojte zanositi njima. Najbolje ih je dodati u kulinarska jela i peciva.

Sve gore navedene namirnice mogu se navesti kao proteinska hrana za rast mišića.

Hrana bogata proteinima

Proteini su glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Proteini su neophodni za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do gubitka i gubitka mišićne mase. Mnogi se pokušavaju riješiti višak kilograma uz pomoć različite dijete... Da biste smršavili bez problema, potrebno je da dijeta sadrži hranu bogatu proteinima - one bi trebale činiti trećinu od deset. Tada će se učinak gubitka težine pojaviti zbog masnog sloja, a ne mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka težine neće biti opušteno, a koža neće imati mlohav izgled.

Kako izračunati unos proteina? Odnos proteina prema telesnoj težini je 1,5 g proteina po 1 kg telesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, tada 100 g proizvoda ima sadržaj proteina: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proteinska hrana

Meso

Meso: janjetina, teletina, zec - nemasno meso, koje bi trebalo biti u prehrani bilo koje osobe. Svinjetina je masno meso i najbolje ju je izbjegavati. Ne savjetuje se traženje čistih proteina u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom, konzerviranom mesu. Manje je proteina, a više aditiva i emulgatora.

Bird

Dijeta može uključivati ​​perad i divljač: piletinu, puretinu, patku, gusku i fazana.

Riba i plodovi mora

U ribi ima mnogo proteina: losos, tuna, iverica, bakalar, haringa, pastrmka. Također ima mnogo proteina u mesu škampa, dagnji, jastoga, rakova. Nije preporučljivo koristiti dimljenu ribu.

Mleko i mlečni proizvodi

Životinjske bjelančevine tijelo lakše apsorbira. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, nemasni kefir i svježi sir, vrhnje, pavlaka - imaju dosta vjeverica. Mogu se kombinirati s bilo kojim voćem, ali ne i s mesom!

Proteini se nalaze u tvrdim i mekim sirevima. Sir mora sadržavati najmanje 5% proteina.

Jaja

Bjelanjke su najidealnije za konzumaciju.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasima, kiviju, mangu, kajsijama, trešnjama, grožđu, breskvama.

U sljedećim tablicama navedena je hrana bogata proteinima. Na svakih 100 grama proizvoda odgovara količina proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. sto

Vrste ribe bogate proteinima. sto

Količina proteina u jajima. sto

Mliječni proizvodi bogati proteinima. sto

Sirevi bogati proteinima. sto

Orasi bogati proteinima. sto

Ljubitelji sporta znaju da su proteini vitalni za ljudsko tijelo element bez kojeg je jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu i formu prelijepa figura... Odlučite li se shvatiti ozbiljno, morat ćete preispitati svoju prehranu u korist hrane bogate proteinima. Ispod je lista pet namirnica sa najvećim sadržajem ovog elementa.

Pileće meso.

Od svih vrsta mesa, piletina je najbogatija proteinima. Sa kalorijskim sadržajem od oko 180 kcal, sadrži od 25 do 30 g proteina i oko 10 g masti, ovisno o tome koji je dio trupa odabran za kuhanje. Najvrjednijim dijelom smatra se bijelo meso dojke, gdje je koncentracija proteina najveća. Zbog činjenice da u pilećem mesu praktički nema ugljikohidrata, može se nekažnjeno konzumirati dok ste na dijeti.

Pileći protein je potpun - odnosno sadrži sve aminokiseline koje su potrebne našem tijelu. Takođe, za razliku od proteina koji se nalaze u drugim mesnih prerađevina, lako se upija bez opterećenja probavni sustav i bez izazivanja probavnih smetnji. Također je vrijedno napomenuti da je piletina najsigurnija vrsta mesa po zdravlje, jer ima vrlo malo kolesterola.

Skuta, sir i feta sir.

Mliječni proizvodi odavno su poznati kao nezamjenjiv izvor proteina i aminokiselina. Ovisno o sadržaju masti, postotak proteina u svježem siru kreće se od 17 do 30%. Većina sorti sira i feta sira sadrže do 25 g proteina na 100 g proizvoda.

Način pripreme ovih delicija omogućuje vam da se riješite mnogih nedostataka punomasnih mliječnih proizvoda. Skuta i feta sir su, na primjer, dobri jer su napravljeni od kiselog mlijeka, koje se pri zagrijavanju zgruša, tvoreći masu sira. Zbog toga se apsorbiraju mnogo lakše od običnog mlijeka, čije cijepanje tijelo mora potrošiti dodatne resurse. Tvrdi sirevi praktički ne sadrže laktozu, što ih čini pogodnim za hranu za osobe s individualnom netolerancijom na mliječni šećer.

Imajte na umu, međutim, da su ove namirnice prilično zasitne i bogate mastima. Kalorični sadržaj domaćeg svježeg sira je od 150 do 230 kcal, dok postotak masti može doseći 18%. Za 100 g feta sira ima oko 250 kcal i do 20 g masti. Konačno, šampion u sadržaju kalorija među mliječnim proizvodima - sir - "košta" od 350 do 400 kcal i sadrži do 35% masti. Stoga, uz sve njihove neosporne prednosti, ove proizvode treba konzumirati umjereno, ne više od 300 g dnevno.

Riba i plodovi mora.

Morski plodovi odličan su izvor bjelančevina i rijetkih aminokiselina. V različite vrste ribe sadrže od 16 do 22 g proteina, među kojima su tuna, losos, bakalar i losos najbogatiji ovim elementom. Raznovrsni plodovi mora takođe se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Na primjer, 100 g mesa rakova čini oko 16 g proteina i svima je najomiljenije kuvane škampečine ga 18%.

Jedna od glavnih prednosti ribljih proizvoda je mali postotak masti i relativno nizak sadržaj kalorija. U prosjeku ima oko 5 g masti i 80-120 kcal na 100 gotovog proizvoda. Mnogo ovisi o načinu kuhanja: pržena hrana i dimljene sorte gotovo su dvostruko više kalorija kuhane ribe, što se smatra preferiranom opcijom za ljude koji gube na težini.

Govedina i teletina.

Ovo je meso najpopularnije među potrošačima i to s dobrim razlogom. Osim izvrsnog okusa, odlikuje ih visok sadržaj proteina - od 15 do 20 g na 100 gotovog proizvoda. Istovremeno, teletina je poželjnija u smislu ishrane. Ako meso mladog teleta sadrži oko 1,5 g masti i 150 kcal na 100 g proizvoda, masnoća govedine je gotovo 10 puta veća, dok je dva puta veća u kalorijama. Odnosno, ljudi koji gube na težini trebali bi izabrati u korist teletine.

Valja napomenuti da je najkorisnije kuhano goveđe meso, jer prženje uvelike povećava sadržaj masti, a dio bjelančevina se gubi. Ova vrsta mesa također se ubraja među namirnice bogate kolesterolom, a pretjerana konzumacija, posebno u prženom stanju, može dovesti do začepljenja krvnih žila.

Grubo rečeno, ovo je zametak buduće ptice, pa jaje sadrži sve potrebne građevinske elemente. Za dva kokošja jaja sadrži 12 g proteina, a većina je koncentrirana u žumanjku. V bjelance prisutne su sve vitalne aminokiseline, pa se zato naziva potpunom.

Kao i svi životinjski proizvodi, jaja imaju prilično visok postotak masti. Na 100 g proizvoda dolazi oko 10 g ovog elementa. Osim toga, svi smo čuli za opasnosti kolesterola, kojeg također ima u kokošjim jajima. S tim u vezi, ne preporučuje se jesti više od 1-2 jaja dnevno.