كيف تأكل بشكل صحيح أثناء الصيام: نصائح وحيل. التغذية السليمة - من أين تبدأ؟ كيف تأكل بشكل صحيح: نصيحة من خبير التغذية. تشمل المنتجات الضارة
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن نظامهم الغذائي تحكمه الشهية. ما هي الشهية وكيف ترتبط بها؟
السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان: كيفية قمع الشهية؟ أظهرت ذلك وجبات كسور(5-6 مرات في اليوم) يحد من إثارة مركز الطعام. في هذه الحالة ، يكفي أحيانًا تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. من أجل عدم تحفيز الشهية ، يجب عدم تناول الأطعمة الحارة والمالحة ويجب التخلص منها تمامًا. مشروبات كحولية... لا يسمم الكحول الجسم فحسب ، بل له تأثير قوي في تحفيز الشهية.
لذا ، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة ، ولكن غيابها الكامل أمر غير مرغوب فيه أيضًا. يعاني هذا غالبًا من الأطفال الصغار ، الذين تحشوهم أمهاتهم المحبة والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته ، ويحاول الوالدان الخائفان إطعامه باستمرار بدلاً من إدراك ذلك.
إن الأكل بشهية هو دائما متعة. يستغرق تطوير الشهية وقتًا. استراحات الأكل ضرورية. الخامس مرحلة الطفولةيجب أن تكون أقصر من ناضجة.
ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر ، ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي للبالغين الأصحاء.
يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.
- انتظام الطعام
- كسور الطعام خلال النهار
- مجموعة عقلانية من المنتجات
- التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام عن طريق وجباته خلال النهار
أوقات الوجبات
المعيار الرئيسي لتحديد الوقت المحددهو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال ، صورة قطعة من الخبز البني الذي لا معنى له) ، يظهر اللعاب ، في مثل هذه اللحظة ، يحتاج اللسان ، وليس المعدة ، إلى الطعام في الغالب.
يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والحالات التالية: "تمتص" المعدة ، "تمتص" المعدة ، تحدث تقلصات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض ، واحتياجات المعدة ومركز الشهية الغذائي (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق الاختيار واستهلاك الطعام و المراحل الأوليةمعالجة الجهاز الهضمي).
فرّق بين الجوع والشهية عند التنظيم النظام الصحيحتغذية. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة ، وتشير الشهية إلى الحاجة إلى المتعة. يجب أن يكون الجوع الدافع الصحيح للطعام ، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.
عدد الوجبات
يؤثر تعدد الطعام أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. عوامل يجب مراعاتها عند تحديد وتيرة الوجبات:
- سن؛
- نشاط العمل(عقلي، عمل بدني);
- حالة جسم الإنسان.
- جدول العمل.
فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):
نموذج جدول الوجبات
قد يبدو الجدول التقريبي للوجبات كما يلي:
- 7:00 - الإفطار الأول.
- 10:00 - الإفطار الثاني.
- 13:00 - الغداء.
- 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
- 19:00 - العشاء.
إفطارهي أهم وجبة في اليوم. يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالبروتينات ، حيث يمكنك تضمينه فيه ، على سبيل المثال ، البيض أو الجبن أو غيرها من منتجات الألبان ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات ، فقم بتضمين الفاكهة الطازجة أو بعض الموسلي في قائمة الإفطار.
غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعًا جدًا في هذا الوقت ، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار الثانية ، ولكن اقتصر على تناول كوب من الكفير أو العصير أو نوع من الفاكهة.
وجبة عشاءيجب أن تكون متوازنة وأن تحتوي على مصدر للبروتين (اللحوم والأسماك والدواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية ، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتونأو المكسرات أو الأفوكادو.
وجبة خفيفه بعد الظهرقد تحتوي على الكربوهيدرات ، ويفضل أن يكون ذلك فقط على شكل نوع من الفاكهة ، أو عصيدة ، أو في أسوأ الأحوال ، كعكة من الحبوب الكاملة.
وجبة عشاءمثل الغداء ، يجب أن يكون كاملًا ومتوازنًا. بعد العشاء يأتي ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت ناتج فقط عن الجوع النفسي ، وليس الجوع الجسدي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك يمكن أن تقودك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، فلا تأكل أبدًا في "منطقة الخطر".
الإيقاع الحيوي هو سر النظام الغذائي السليم
يكمن سر خطة الوجبة الجيدة في فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك. ما هي نظمك الحيوية. لكل شخص وتيرة حياته الخاصة به ، ويرتبط استعداد الجسم للأكل ارتباطًا مباشرًا بالساعة التي يستيقظ فيها الشخص عادةً عندما يبدأ نشاطه النشط ، وعندما يستريح ، وأخيراً عندما يستعد للنوم. إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ قبل الساعة 11 صباحًا ، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك ، بحلول وقت الغداء ، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا ، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد في الوقت المحدد. أولئك الذين يحبون مواجهة شروق الشمس مع الارتفاع ، على العكس من ذلك ، لديهم شهية كبيرة من الصباح ، لكن يمكنهم نسيان العشاء تمامًا.
ابدأ يومك بوجبة بروتين. يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالبروتين. سيساعدك هذا في الحصول على طاقة كافية ويضمن تأخير الجوع حتى الموعد التاليغذاء. يُعتقد أنه من الأفضل تناول الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وخلال ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر من الثامنة صباحًا ، فاشرب كوبًا من الماء ، وقم بالتمارين ، وخذ دش بارد وساخنمن أجل تأجيل الإفطار في موعد قريب من الموعد المحدد.
تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. سيساعد ذلك في التحكم في شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبة الكسرية ، يمكنك على سبيل المثال توزيع كمية مجموعة الأطباق التي عادة ما تتناولها على الغداء ، في الوقت المناسب. الأول - السلطة والدورة الأولى بعد 3 ساعات وجبة خفيفة على الدورة الثانية. اشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات الخفيفة. يزيل الماء السموم من الجسم.
يعد الغداء في وقت الغداء جزءًا مهمًا من جدول وجباتك. في وقت الغداء يمكنك تحمل أكبر قدر من الطعام ، لأنه لوحظ متوسط الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم الغداء قبل الساعة 3 مساءً.
العشاء في موعد لا يتجاوز 8 مساءً. تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً يثقل كاهل وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إفراز الميلاتونين ، وهو أمر ضروري للنوم السليم والصحي.
انهيار السعرات الحرارية على مدار اليوم
يجب أن يبدأ التحضير ليوم جديد للجسم بكمية معينة من الطاقة. لكي يعمل الشخص بشكل صحيح يحتاج إلى سعرات حرارية. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل سيكون النظام الذي يتلقى فيه أجسامنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. وبالنسبة للعشاء والوجبات الخفيفة الوسيطة ، يتبقى أقل من 30٪ من الإجمالي. مع مثل هذا الجدول الغذائي ، يحصل الشخص على القوة الكافية لأنشطته ، دون التخلص من الدهون الزائدة أثناء تناول وجبة مسائية وفيرة.
ستكون الفاصل الزمني من 4-5 ساعات بين الوجبات هي الأفضل والأكثر فسيولوجية. والوقت من الوجبة الأخيرة إلى النوم يجب ألا يقل عن ثلاث إلى أربع ساعات. مثل هذا النظام الغذائي قادر على تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا ، والتحكم في الشهية ، دون تحميل النظام البشري بالسعرات الحرارية الزائدة.
الامتثال لهذه المبادئ النظام الأمثلالتغذية والعقلانية في تناول الطعام ، وكذلك القواعد السابقة الطعام الصحيلن يوفر وزنك من الأرطال الزائدة فحسب ، بل سيوفره أيضًا من مشاكل المعدة غير الضرورية وأمراض القلب.
السعادة والتوقع القلق والترقب وحتى الخوف - كل هذه المشاعر تصاحب حتمًا النساء الحوامل. ومن المهم جدًا خلال هذه الفترة عدم الاستسلام للعواطف ، بل تذكر تلك المسؤولية التي هي أيضًا جزء لا يتجزأ منها. في هذا الوقت يكون الامتثال للأساسيات أكثر صلة بالموضوع. طريقة صحيةالحياة. تنطبق جميعها تقريبًا على الحمل ، على الرغم من أن بعضها يتطلب تعديلات طفيفة.
التغذية السليمةخلال فترة الحمل ، هذا هو الأهم ، لأنه يعتمد على ما تأكله المرأة ، وكيف يتطور طفلها. على سبيل المثال ، يعتمد حصول المرأة الحامل على كمية كافية من البروتين على ما إذا كان الطفل سيحصل على مواد بناء كافية. التغذية بالبروتين للحوامل مهمة جدا جدا.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر العديد من المنتجات أكثر من غيرها تأثير ضارحول حالة الطفل ونموه ورفاهية الأم. بطبيعة الحال ، يجب التخلص من هذه المنتجات. من المنطقي أن تفكر في واحد ميزة مهمة: التغذية السليمة ل التواريخ المبكرةسيختلف الحمل قليلاً عن النظام الغذائي للمرأة الحامل في الأسابيع الماضية.
لا يفهم الجميع من أين تأتي هذه الاختلافات ، لكن فهم الموضوع سيكون بسيطًا للغاية. احكم بنفسك ، في المراحل المبكرة يتم وضع أنظمة مهمة للجسم ، لكن حجم الجنين يزيد قليلاً. لهذا السبب في المراحل المبكرة أكل صحيتعتمد المرأة الحامل على كمية كافية من المعادن والفيتامينات وما شابه ذلك.
في الفصل الثاني الحمل ، يجب أن تسترشد التغذية بزيادة تناول البروتين ، لأنه يبدأ الآن النمو النشططفل له اعضاء داخلية... كل هذا يتطلب مادة بناء ، أي بروتين.
تغذية في الفصل الثالث الحمل هو ، في المقام الأول ، الفيتامينات والمعادن الضرورية للنمو الأنظمة الداخليةجسم الطفل وخاصة الكالسيوم لنمو العظام وتطور الجهاز العصبي.
عند التخطيط للحمل ، فإن التغذية السليمة مهمة جدًا أيضًا. كلما كان جسم المرأة أكثر صحة ودوامًا وقوة في لحظة الحمل ، زادت فرص التوحيد الناجح. بيضة الجنينفي الرحم. ويساهم في ذلك مجموعة معينة من الفيتامينات في الجسم التطوير الصحيحالجنين.
كما ترون ، فإن الاختلاف في التوصيات الخاصة بالتغذية السليمة للنساء الحوامل لأشهر ، وأحيانًا بأسابيع ، له ما يبرره تمامًا. ومع ذلك ، هناك ، بطبيعة الحال ، و قواعد عامةالتغذية السليمة أثناء الحمل ، لذلك ستتم مناقشتها بشكل أكبر.
المبادئ العامة للتغذية السليمة أثناء الحمل
بادئ ذي بدء ، الأمر يستحق أن نتذكره شيء بسيط: من الأفضل أن تقوم من على المائدة وأنت جائع قليلاً على أن تنهض من ثقل المعدة من الإفراط في الأكل. في هذا الصدد ، من الأفضل الالتزام بمبادئ التغذية الجزئية تمامًا: تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان. خيار مثاليسوف تأكل 5-6 مرات في اليوم. تحتاج إلى تناول الطعام في آخر مرة قبل 3 ساعات من موعد النوم. الأكل في وقت لاحق هو أمر محبط للغاية ، إذا كان الشعور بالجوع لا يطاق ، يمكنك شرب كوب من الحليب أو الكفير أو تناول تفاحة أو كمثرى. سيكون هذا النظام الغذائي للنساء الحوامل هو الأفضل.
التغذية السليمة أثناء الحمل ، وكذلك ، في الواقع ، أي تغذية سليمة ، تنطوي على رفض الأطعمة المقلية والأطعمة المخللة واللحوم المدخنة. الأطعمة المطهية بالبخار أو المسلوقة أو المطهية أو المخبوزة هي أكثر صحة. يجب أن يكون طعام المرأة الحامل طازجًا قدر الإمكان ، ولا يحتوي على مواد حافظة وملح زائد وما شابه.
من الواضح أن طعام معلب، والنقانق المختلفة وغيرها من المنتجات ذات التخزين الطويل ، إذا لم يرفضوا حظرها ، فإنهم يتطلبون رقابة صارمة على استخدامها.
بالطبع ، يوصى بالتخلي عن الوجبات السريعة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه إذا كان لديك خيار - البقاء جائعًا أو تناول شيء غير صحي تمامًا ، فمن الأفضل اختيار الخيار الثاني. يجب ألا تموت المرأة الحامل من الجوع. شيء آخر ، إذا واجهت مثل هذا الاختيار بشكل مريب في كثير من الأحيان ، فعليك التفكير في حمل الفاكهة أو السندويشات معك.
التوازن بين هذه المكونات الأساسيةالأطعمة مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. بالطبع، نظام غذائي متوازنللنساء الحوامل تواريخ مختلفةيفترض توازنًا مختلفًا بين هذه المكونات ، فإن الحقيقة نفسها تظل دون تغيير.
وجبات حسب الأسبوع
1-3 أسابيع من الحمل
لا يحسب أطباء أمراض النساء الحمل من يوم الحمل ، حيث يكاد يكون من المستحيل حسابه ، ولكن من اليوم الأول من آخر دورة شهرية. لذلك ، أول أسبوعين مصطلح التوليديحدث الحمل في وقت ما قبل الحمل.
التخطيط للحمل- هذه فترة حاسمة للغاية ، والتي ، مهما قال المرء ، تعتمد على صحة الطفل الذي لم يولد بعد وعدم حدوث أي مضاعفات أثناء الحمل. لذلك اتضح أن التغذية السليمة قبل الحمل لها أهمية قصوى. في هذه المرحلة ، من المهم جدًا زيادة كمية حمض الفوليك. غالبًا ما ينصح الأطباء بشربه في شكل كبسولات ، ومع ذلك ، فمن الأفضل بكثير الحصول على جميع الفيتامينات من الطعام العادي. حمض الفوليكتوجد في الخضر والخس والحبوب.
كما أن تناول الفاكهة والخضروات الصفراء مفيد أيضًا. لكن من الأفضل رفض الأطعمة الدسمة والحلوة. سيؤدي ذلك إلى تجنب مشاكل السمنة ، وكذلك تقليل مخاطر التسمم المبكر.
في حوالي 10-14 يومًا من الدورة ، يحدث الإخصاب وتبدأ البويضة في التحرك نحو الرحم. من هذا الوقت فصاعدًا ، يمكننا التحدث عن بداية الحمل.
3 اسابيع
الأكل في وقت مبكر جدا من الحمل موضوع معقدمنذ كل أسبوع ، تظهر أعضاء وأنظمة جديدة في الجنين ، مما يعني أن الحاجة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية تتغير باستمرار.
في الأسبوع الثالث من الحمل ، يتم زرع البويضة وتبدأ المشيمة في النمو غشاء الجنين... من أجلهم التطوير الكاملتحتاج إلى الكالسيوم الموجود في الحليب ومشتقاته والبروكلي والخضروات الخضراء عصائر الفاكهة؛ والمنغنيز ، يمكن الحصول عليها من الديك الرومي ولحم الخنزير واللوز ودقيق الشوفان والبيض والزبيب والموز والجزر والسبانخ.
4 اسابيع
لمدة 4 أسابيع ، يظل الطعام كما هو لمدة 3 أسابيع ، ولكن في هذا الوقت من المهم بشكل خاص التخلي عن القهوة. ومع ذلك ، فإن شرب هذا ، بالطبع ، مشروب لذيذ ، ولكن ليس صحيًا جدًا أثناء الحمل ، يجب أن يتم بحذر شديد. لا سيما القهوة في المساء. كما ترون ، التغذية السليمة في الشهر الأول من الحمل ليست صعبة للغاية. علاوة على ذلك سيكون الأمر أكثر صعوبة بقليل.
5 اسابيع
كقاعدة عامة ، في هذا الوقت تقريبًا ، يبدأ تسمم النساء الحوامل. للتخفيف من هذه الحالة ، يمكنك تغيير ملف قائمة اليوم... لذلك ، يمكن استبدال اللحوم والبيض ، بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية الأخرى ، بالمكسرات وفول الصويا والبقوليات الأخرى. بدلًا من الحليب ، يمكنك تناول الزبادي والجبن. لن يكون من الضروري إدخال الجزر والمانجو والمشمش في النظام الغذائي.
6 اسابيع
السمية على قدم وساق ، لذلك يجب أن يبدأ الصباح بالبسكويت أو البسكويت اللذيذ. من الأفضل تناولها فور الاستيقاظ من النوم دون النهوض من الفراش. في هذه المرحلة ، من الأفضل شرب الكثير من السوائل ، على الأقل 8 أكواب في اليوم. يمكنك أن تأكل حفنة من الزبيب في الليل.
7 أسبوع
في هذا الوقت ، قد تحدث مشاكل في الأمعاء. لذلك ، تجنب الأطعمة التي تسبب الغازات ، بما في ذلك الملفوف. لن يكون من الضروري رفض تلك المنتجات المرفقة. من الأفضل إدخال البرقوق والكفير الطازج وما شابه في النظام الغذائي.
8 أسبوع
يساعد شاي الزنجبيل في التغلب على التسمم ، ولا تنس المكسرات.
9-10 أسابيع
اختر الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة. الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض. بشكل عام ، يتطلب جسد المرأة الحامل في هذه المرحلة الكثير من الألياف.
11-12 أسبوعًا
تقترب الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ويجب أن تكون التغذية في هذا الوقت خاصة. هذا بالضبط وقت صعب، ومن المهم جدًا أن تستمع إلى نفسك ، إلى جسدك. إذا كنت تريد أن تأكل طبقًا معينًا ، فإن تلك المواد الموجودة فيه هي التي يفتقر إليها طفلك. بالطبع ، لا يجب أن تذهب إلى أقصى الحدود.
13-16 أسبوعًا
تتميز التغذية في الفصل الثاني أثناء الحمل ، كما ذكرنا سابقًا ، بتناول كميات وفيرة من البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية للطعام. إذا كان من الكافي تناول 2400-2700 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأولى ، فمن الضروري منذ ذلك الوقت تناول 2700-2900 سعرة حرارية.
16-24 أسبوعًا
يجب أن تساعد التغذية في الشهر السادس من الحمل في تطوير بصر الطفل وسمعه. أي أنك بحاجة إلى فيتامين أ وبيتا كاروتين. في هذا الوقت ، من الأفضل تناول الملفوف والفلفل الأصفر والجزر. ضع في اعتبارك أن فيتامين (أ) لا يُمتص إلا بالدهون.
24-28 أسبوعًا
في هذا الوقت تصبح التغذية الجزئية ذات صلة بشكل خاص. ينمو الرحم بنشاط ، ويشغل مساحة أكبر وأكثر تجويف البطن، ويبدأ في الضغط على المعدة. وعليه تصبح المعدة أصغر ويصعب احتوائها عدد كبير منغذاء. حتى مع الوجبات الصغيرة ، قد تنزعج المرأة الحامل. من الأفضل الإقلاع عن المشروبات الغازية والقهوة ، فهي تسبب أيضًا حرقة في المعدة. بشكل عام ، يجب أن تكون تغذية المرأة الحامل في الثلث الثالث متنوعة قدر الإمكان ، لأن احتياجات الطفل آخذة في الازدياد.
29 - 34 أسبوعًا
في الشهر الثامن ، تنمو العظام والأسنان بنشاط ، لذلك من المهم جدًا تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم. من أجل نمو الدماغ ، فإن الأحماض الدهنية ضرورية ببساطة ، وهي التي تساهم في امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد خلال هذه الفترة إلى الإصابة بفقر الدم لدى الأم والطفل. الأسماك الدهنية والمكسرات واللحوم الحمراء والخضروات والبذور ذات اللون الأخضر الداكن هي بعض الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الحمل هذه.
35-40 أسبوعًا
وجبات تكفي 9، الشهر الماضييجب أن يعزز الحمل التعزيز الشاملجسد الأم. بعد كل شيء ، أمامها مهمة صعبة للغاية وتستغرق وقتًا طويلاً - الولادة. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، وينبغي أن يصبح استهلاكها أساس غذاء المرأة الحامل قبل الولادة. العصيدة والخضروات - هذه هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها خلال هذه الفترة.
هذا كل ما يمكن قوله عن التغذية في الثلث الأخير من الحمل. يمكن أن يكون من المفيد أيضًا تقديم مثال على عشاء أو فطور أو غداء للحوامل.
قد تبدو القائمة التقريبية لهذا اليوم كما يلي:
- الوجبة الأولى: توست خبز أسمر - شريحة صغيرة زبدة, بيضةكوب من الكفير.
- الوجبة الثانية: سلطة خضراء ، كوب شاي ؛
- الوجبة الثالثة: فيليه دجاج، بطاطس مسلوقة ، كمثرى ، كوب من الكفير أو شرب اللبن ؛
- الوجبة الرابعة: نخب المربى أو الزبدة ، كوب من العصير ؛
- الوجبة الخامسة: أرز بني ، سمك مسلوق ، سلطة خضار ، شاي ؛
- الوجبة السادسة: كوب من الكفير أو حبة فاكهة صغيرة.
التغذية الخاصة للحوامل
لكن هذه ليست كل السمات الغذائية للمرأة الحامل. في بعض الحالات ، تصاب النساء بأمراض أثناء الحمل تتطلب تغذية خاصة. وبالتالي، مع فقر الدمحامل تغذية خاصةفقط ضروري. في هذه الحالة ، من المهم جدًا زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ليس فقط معرفة الأطعمة التي يجب تناولها ، ولكن أيضًا في التركيبات ، حيث يؤثر ذلك على امتصاص الحديد في جسم الإنسان. يجب على المرأة التي تعاني من فقر الدم من الحمل استشارة الطبيب ليس فقط حول العلاج من الإدمانولكن أيضًا عن النظام الغذائي المناسب.
مع السمنةأثناء الحمل ، قد يكون من الضروري التغذية الغذائيةللحامل. من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي للمرأة الحامل اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن دون استشارة الطبيب. خطر الإصابة بأمراض وتشوهات ، سواء في جسم الأم أو في جسم الطفل ، كبير جدًا.
الأنظمة الغذائية الأحادية والوجبات الغذائية التي تتطلب الصيام لفترات طويلة ضارة بشكل خاص. كل من هذا وآخر يساهم في الإرهاق ونقص الفيتامينات. سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً جدًا لاستعادة حالة الجسم وإمداد المغذيات والفيتامينات ، ومن المستحيل تمامًا تعويض الضرر الذي تسببه هذه الأنظمة الغذائية للطفل.
انا يعجبني!
غالبًا ما تكون النساء الحوامل مهووسات بالرغبة في القيام بكل شيء بشكل صحيح بنسبة 100٪ ، ولكن إذا غيرت نمط حياتك فجأة ، فبدلاً من ذلك ، تأثير تحسين الصحةيمكنك فقط أن تكون مرهقًا ومرهقًا الجهاز العصبي... قام Zozhnik بترجمة العديد من الإجابات المستندة إلى العلم حول التغذية أثناء الحمل.
كيف تأكل بشكل صحيح أثناء الحمل - سؤال مهممن أجل صحة الجنين.
يجيب الدكتور جان ريدفورس على الأسئلة الأكثر شيوعًا ، وهو طبيب توليد وأمراض نساء معتمد متخصص في أمراض الخصوبة والحمل.
إذا تحدثنا عن التغذية ، إذن قاعدة ذهبيةالذي أقترحه على مرضاي هو تناول طعام شخصي متنوع ومتوازن ومناسب تكاليف الطاقة... أقدم أدناه إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التغذية أثناء الحمل.
هل يمكنني شرب القهوة أثناء الحمل؟
تظهر الأبحاث الطبية أن كمية صغيرة من الكافيين لن تؤذي الطفل. أود أن أقترح الحد من تناول الكافيين إلى 200 ملغ / يوم (3 أكواب من الإسبريسو). يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى حدوث إجهاض أو الولادة المبكرة... لتوضيح الأمر أكثر ، يحتوي فنجان القهوة (220 مل) على ما يقرب من 100 ملجم من الكافيين ، ووجبة من الإسبريسو تحتوي على 65 ملجم من الكافيين ، وكوب من الشاي الأسود العادي يحتوي على ما يقرب من 50 ملجم.
هل من المقبول شرب كأس من النبيذ من وقت لآخر أثناء الحمل؟
مسألة معقدة. في بعض الدول الأوروبيةتشرب النساء الحوامل بانتظام بعض النبيذ على العشاء. لكن الكونجرس للجمعية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) وجد أنه لا يوجد مدخول آمن للكحول أثناء الحمل ، خاصة بالنظر إلى مخاطر الجنين ( أعراض الكحولالجنين) متلازمة الكحول.
يقول بعض أطباء التوليد إنه بعد الثلث الأول من الحمل ، لا يتم حمل نصف كوب من النبيذ ، تشربه المرأة من وقت لآخر مخاطرة عاليةللجنين ، ولكن من المستحيل بالتأكيد الإدمان على المشروبات الكحولية.
هل يمكنني أكل السمك أثناء الحمل؟
في الولايات المتحدة ، تُنصح النساء عادةً بالامتناع عن تناول السوشي أثناء الحمل ، لكن هذه ليست توصية لا لبس فيها نظرًا لأن النساء اليابانيات الحوامل لا يقيدن تناول السوشي بالتأكيد. الأسماك النيئة... القلق المبرر هو ارتفاع نسبة الزئبق في الأسماك مثل التونة والماكريل وسمك أبو سيف والمارلين الأزرق (بشكل عام ، كلما زاد حجم الأسماك ، زاد محتوى الزئبق فيها).
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التغذية أثناء الحمل هو كم عدد الأرطال التي يمكنك اكتسابها؟ إذا كان وزنك قبل الحمل ضمن المعدل الطبيعي ، فعليك أن تكتسب ما يقرب من 12-17 كجم. إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل ، فيجب أن تكتسي حوالي 14-20 كجم ، وإذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فإن زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل ستكون حوالي 7-13 كجم. توصية عامةهو الحفاظ عليها الصورة النشطةالحياة ، وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح ، ثم سوف تكتسب وزنا ضمن الحدود الطبيعية.
ودعنا نوضح التوصيات الغذائية قليلاً: خلال فترة الحمل ، يجدر الحد من استهلاك السكر المكرر والمحليات الصناعية. يجب استبعاد منتجات الألبان غير المبسترة والأجبان الطرية واللحوم شبه النيئة (المقدد) والدواجن ، و شاي الاعشابونقعات تحتوي على البابونج والليمون واليانسون.
تجنب هذه الأطعمة لأنها يمكن أن "تلتقط" البكتيريا الخطرة التي تسبب الأمراض مثل الليستريات. هذه عدوى نادرة إلى حد ما ، لكنها تشكل خطورة على حالات الإجهاض وولادة جنين ميت. يمكن تدمير معظم البكتيريا عن طريق المعالجة الحرارية والبسترة ، ولكن يجب مراعاتها و تدابير إضافيةاحتياطات. فيما يلي بعض أهم الإرشادات:
- اطبخ اللحم جيدًا.
- تجنب منتجات الألبان غير المبسترة.
- لا تأكل الجبن الطري ما لم يذكر الملصق أنها مصنوعة من الحليب المبستر.
- اغسل الخضار النيئة جيدًا.
- اغسل يديك وسكاكينك و ألواح التقطيعبعد العمل مع الأطعمة النيئة.
بشكل عام ، تأكد من أن 80٪ على الأقل مما تأكله نقي وطبيعي وطازج. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الفاكهة الطازجة ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، واللحوم ، منتجات الألبانوالبيض والبقوليات والمكسرات ، ماء نقيوالبذور. بالطبع ، إذا لم يكن لديك حساسية أو عدم تحمل فردي لأي من هذه المنتجات.
الغذاء أثناء الحمل ضروري ليس فقط لإشباع الجوع ، إنه " مواد بناء»لطفلك. ماذا يجب أن تأكلي أثناء الحمل لضمان النمو السليم لطفلك وتطوره؟
كيف تأكل بشكل صحيح أثناء الحمل
زيادة الشهيةأو له الغياب التام، "شذوذ" تذوق الطعام - كل هذا يصاحب الحمل ، خاصة في المراحل المبكرة. خلال هذه الفترة تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي ، لأن صحتك مرتبطة بشكل مباشر بصحة الطفل. كيف تأكل يعتمد على تطورها ورفاهيتها.
النظام الغذائي أثناء الحمل: اختيار الأطعمة
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يصبح الجنين جنينًا. خلال هذه الفترة تم وضع جميع الأجهزة والأنظمة فيه تقريبًا. في المستقبل ، سيحدث فقط تطوير الأعضاء ووظائفها. لذلك ، من المهم جدًا أن تؤلف بنفسك النظام الغذائي الصحيحالتغذية أثناء الحمل من البداية والالتزام بها حتى ولادة الطفل.
الغذاء أثناء الحمل عبارة عن مجموعة متوازنة من المنتجات التي يجب أن تزود الأم والجنين بجميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجهاز الهضمي للمرأة بشكل طبيعي وصحيح و تنمية متناغمةالجنين. سيخبرك طبيبك عن التغذية أثناء الحمل وتأكد من اقتراح قائمة تقريبية.
بما أن الجنين "يأخذ" جميع المواد الضرورية لنموه من جسم الأم ، فمن الضروري زيادة استهلاكه ، لكن هذا لا يعني إطلاقاً أنك بحاجة لتناول طعام لشخصين. تستهلك بكثرة أطعمة صحيةالتغذية أثناء الحمل ، يجب على الأم الحامل أن تتبع بدقة مؤشرات السهم الموجود على الميزان. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يجب ألا يتغير الوزن كثيرًا.
يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط للحلويات سكري الحمل... تأكد من أن كمية السكر التي تتناولها بعد الوجبة تظل ضمن الحدود المقبولة أثناء الحمل.
عند التخطيط لقائمة طعام لنفسك أثناء الحمل ، تذكر أن الطعام ليس ضروريًا لإرضائك تفضيلات الذوق، هذا هو طعام للاطفاللطفلك.
يشمل الغذاء الصحي أثناء الحمل استهلاك الأطعمة البروتينية (النباتية والحيوانية) والأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية. كما أن المرأة الحامل تحتاج إلى الكربوهيدرات.
من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الحديد في النظام الغذائي. يمكن أن يساعد الحديد الموجود في اللحوم الحمراء والأطعمة الأخرى في الوقاية من فقر الدم أثناء الحمل.
التغذية بالبروتين أثناء الحمل
يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة التي تتوقع طفلًا غنيًا بالبروتين بشكل خاص. طعام بروتينيساعد أثناء الحمل النمو الصحيحونمو الطفل. بعد كل شيء ، البروتين هو مادة بناء للجنين المتنامي. المصدر الرئيسي للبروتين هو اللحوم. طعام بروتينأثناء الحمل يجب أن تشمل أيضًا الدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور. تذكر أن 50٪ من إجمالي البروتين الذي تتناوله يجب أن يكون من مصادر حيوانية. من الضروري تناول منتجات الألبان والألبان المخمرة كل يوم.
وجبات منفصلة أثناء الحمل
حتى لا تفرط الجهاز الهضميأثناء الحمل يوصى بوجبات كسور: يجب أن تتكون القائمة من أجزاء صغيرة وتقسم إلى 5-6 وجبات في اليوم. لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات. إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، اشرب كوبًا من الكفير أو الحليب الدافئ.
يوصي العديد من الأطباء بوجبات منفصلة أثناء الحمل ، بناءً على استخدام الأطعمة المتوافقة مع بعضها البعض. سيضمن هذا الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، وتجنب الثقل في المعدة ، وتكوين الغازات ، والغثيان ، والإسهال ، أو الإمساك.
التركيبة الصحيحة للمنتجات هي مفتاح الصحة أم المستقبلوطفلها.
ما لا تأكله أثناء الحمل
- إذا كنت تتوقعين مولودًا وتريد أن يولد قويًا وصحيًا ، فعليك استبعاد عدد من الأطعمة من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يجب استبدال الخبز الأبيض والمخبوزات بخبز النخالة أو دقيق القمح الكامل واللحوم القوية ومرق الدجاج مع حساء الخضار المطبوخ في مرق اللحم الثانوي.
- لا يمكنك أكل اللحوم الدهنية والنقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة.
- يجب استبعاد الأسماك المدخنة والمملحة. من الأفضل استخدامه مسلوق أو مطهو على البخار. لا يمكن أكل البيض إلا مسلوقًا أو على شكل عجة.
- من الأفضل أيضًا شرب الحليب بعد المعالجة الحرارية.
- شرب الكحول ممنوع منعا باتا.
- من أجل عدم زيادة الوزن ، يجب أن تأكلي أثناء الحمل بشكل متوازن وجزئي ، وتناولي أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات ، واستثني الأطعمة المالحة والمدخنة من النظام الغذائي ، ولا تسيئي تناول الأطعمة الحارة.
- من الأفضل تناول الفاكهة في الصباح.
- الشوكولاتة مسموح بها ، لكن باعتدال.
طعام حار
يمكن أن يسبب تناول الطعام الحار حرقة المعدة وانتفاخ البطن واضطراب الأمعاء والغثيان. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد و الجهاز الهضمي, طعام حارهو بطلان لك أثناء الحمل. في هذه الحالة ، من الأفضل التخلي تمامًا عن الأطباق الحارة.
أصبحت الرحلات الجوية بالطائرات شائعة ، لكنها لم تتوقف عن "دغدغة" أعصاب الركاب. كما اتضح ، يخاف الناس ليس فقط من تحطم الطائرة ، ولكن أيضًا الموت المفاجئفي الطائرة. بالطبع ، هذا أمر نادر الحدوث ، ولكن بما أن الصحافة تنشر مثل هذه الأخبار بانتظام يحسد عليه ، فلنتحدث عن كيفية تقليل مخاطر الشعور بالتوعك قبل الرحلة وأثناءها وبعدها.
لماذا تسوء الحالة الصحية على متن الطائرة؟
أثناء الرحلة ، يفقد الجسم السوائل بشكل مكثف. هذا بسبب التكوين الخاص للهواء في الطائرة وبسبب انخفاض الضغط. الشعور بتوعكيرجع في المقام الأول إلى أعراض الجفاف وبالتالي جلطات الدم. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، إن وجدت أداء عاليالكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم (ومن يقوم بفحص هذه المؤشرات قبل الرحلة؟) يؤدي تخثر الدم إلى:
انتهاك دوران الأوعية الدقيقة ، والذي يتجلى في موجة البرد جلدو "زرقة" الأطراف.
تدهور إمداد الدماغ بالدم ، والذي قد يؤدي في ظل ظروف معينة إلى الإصابة بسكتة دماغية ؛
زيادة خطر الإصابة بتجلط الدم ، والذي يكون محفوفًا أيضًا بمضاعفات هائلة ، وأحيانًا لا تتوافق مع الحياة.
لذلك ، أنت بحاجة إلى محاربة الجفاف وزيادة سماكة الدم ، ويمكن القيام بذلك بمساعدة التغذية السليمة.
وجبات الطعام قبل الرحلة على متن الطائرة
الغرض تغذية عقلانيةقبل الرحلة على متن الطائرة ، يكون الدم مشبعًا بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تحسن في خصائصه الريولوجية ، أي "السيولة".
للقيام بذلك ، قبل حوالي ثلاثة أيام من الرحلة ، تحتاج إلى استبعاد الأطعمة التي تزيد من مستوى الكوليسترول والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم:
اللحوم الدهنية
سالو.
مأكولات بحرية؛
- زبدة;
حليب طازج؛
كريم.
يجب إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تزيد من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم:
خضروات؛
الفاكهة؛
الحمضيات.
الزيوت النباتية.
في اليوم السابق للرحلة ، من الأفضل عدم تناول اللحوم على الإطلاق واستبدالها بالسمك. لا تستطيع الاستغناء عنه زبدة- تأكل انتشار الزيت النباتي... يجب أن يكون الطعام "خفيفًا" وغنيًا بمضادات الأكسدة الطبيعية (فيتامينات هـ ، ج). لهذا السبب سلطات الخضارمع زيت نباتي، الخضار والفواكه المخبوزة هي بالضبط ما تحتاجه. من الضروري شرب المزيد من السوائل أكثر من المعتاد ، وأفضل - كومبوت ، ومشروبات الفاكهة ، ومغلي. يجب عدم شرب الكحوليات قبل الرحلة ، لأنها تضعف دوران الأوعية الدقيقة في الدم. من الأفضل استخدام الأدوية للتهدئة.
وجبات الطعام خلال الرحلة
أثناء الرحلة ، أهم شيء يجب القيام به هو حماية الجسم من الجفاف والتأكد من الأداء الطبيعي للشعيرات الدموية. للقيام بذلك ، على متن بعض شركات الطيران ، يتم تقديم النعال للركاب. في أي حال ، يجب أن تكون الأحذية فضفاضة. يمكنك حتى تغيير حذائك أحذية المنزل، التراجع عن أزرار الضغط والسحابات.
أثناء الرحلة ، ستأكل كل ما ستقدمه لك المضيفة ، لذا توخ الحذر مسبقًا - اطلب قائمة خاصة مصنوعة من "الأطعمة الخفيفة". قائمة طعام خاصمتاح على الموقع الإلكتروني لأي شركة طيران ، ويمكنك طلب وجبات الطعام منه عبر الهاتف في موعد أقصاه 24 (أحيانًا 72) ساعة قبل الرحلة. اكتشف أيضًا ما إذا كانت شركة الطيران توفر للركاب مشروبات مجانية خلال الرحلة بأكملها ، أم مرتين فقط؟ إذا لم يحدث ذلك ، خذ ما يكفي من المال لشراء المشروبات - إنه أمر حيوي. العصائر (خاصة الحمضيات والطماطم) والشاي بالليمون هي الأنسب للرحلات الجوية. يمكن شرب الكحول ، إذا كنت تريد ذلك حقًا كميات صغيرةفقط إذا كانت الرحلة قصيرة - أقل من ساعتين. خلاف ذلك ، سوف تؤدي نواتج الكحول إلى تفاقم الجفاف وتعطل دوران الأوعية الدقيقة في الدم.
وجبات بعد الرحلة
بعد الرحلة مباشرة ، تحتاج إلى تعويض نقص السوائل وتطبيع دوران الأوعية الدقيقة في الدم. لذلك بعد الوصول إلى وجهتك ، تناول كوبين من الشاي وبعض الفواكه والخضروات الغنية بالعصارة. من الأفضل تأجيل الدهون واللحوم ليوم واحد والبدء في استخدامها عندما تعود تركيبة الدم إلى طبيعتها.