आवश्यक के सेवन में सुधार करने के लिए पोषक तत्वऔर उनके स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, विभिन्न शामिल करें प्रोटीन खाद्य पदार्थउदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 250 ग्राम पका हुआ समुद्री भोजन। छोटे बच्चों को उनकी उम्र और कैलोरी की जरूरतों के आधार पर कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों को अपने आहार में पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन भोजनजैसे बीन्स और मटर, प्रसंस्कृत सोया उत्पाद, नट और बीज। कम वसा वाले पशु और कुक्कुट मांस खरीदें।

आपको रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए

खपत प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा उम्र, लिंग और स्तर के अनुसार भिन्न होती है शारीरिक गतिविधि... विकसित देशों में अधिकांश लोग पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन उन्हें दुबले और अधिक विविध प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। अनुशंसित दैनिक भत्ते नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का दैनिक सेवन - टेबल

फ़र्श	उम्र	दैनिक दर *
संतान
लड़कियाँ
लड़के
महिला
पुरुषों

* प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए उद्धृत दैनिक भत्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा मध्यम शारीरिक रूप से सक्रिय (दिन में 30 मिनट से कम) हैं। खेल में शामिल लोग और जिनकी गतिविधियाँ बड़े से जुड़ी हैं शारीरिक गतिविधि, आपको अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।

खाद्य पदार्थों की सूची और उनमें प्रोटीन की मात्रा

नीचे प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों और ग्राम में उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है। बहुमत प्राकृतिक उत्पादमुख्य रूप से पानी से मिलकर बनता है। खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा कम होने से उनमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। प्रोटीन पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार, उत्पादों को सशर्त रूप से तीन संकेतकों में विभाजित किया जा सकता है:

1. उच्च पाचनशक्ति
2. औसत पाचनशक्ति
3. कम पाचनशक्ति

अंडे और डेयरी उत्पाद

पनीर

• उच्च पाचनशक्ति: परमेसन 34.99 - 40.79 ग्राम; ग्रेयरे 29.8 ग्राम; एडम 25; पारंपरिक चेडर 24.9 - 27.2 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: टेम्पे १९; कैमेम्बर्ट 19.8 ग्राम; संसाधित चेडर 16.42 - 24.6 g
• कम पाचनशक्ति: फेटा १४.७ ग्राम; रिकोटा 11.26 - 11.39 ग्राम।

चिकन अंडे (जैविक)

घर के बने चिकन अंडे (पके हुए) में 10.62 से 13.63 ग्राम प्रोटीन होता है।

दूध और दूध की जगह

• गाय का दूध (कच्चा या पाश्चुरीकृत) - 3.2 से 3.3 ग्राम
• सोया दूध - 5.1 से 7.5 ग्राम
• बकरी का दूध - 4.9 से 9.9 ग्राम तक

मांस और मांस उत्पाद

सादा लाल मांस

बीफ, पका हुआ - 16.9 से 40.6 ग्राम प्रोटीन।

• उच्च पाचनशक्ति: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन 40.62 ग्राम .; तली हुई स्टेक हड्डी के साथ 32.11 ग्राम।
• औसत पाचनशक्तिबेक किया हुआ दुबला मांस(ग्राउंड बीफ) 24.47 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: कॉर्न बीफ़ 16.91 ग्राम।

मेमना, पका हुआ - 20.91 से 50.9 ग्राम प्रोटीन।

जंगली मांस

• सूखे दाढ़ी वाले सील: 82.6 ग्राम।
• एल्क मांस, सूखा: 79.5 ग्राम।
• बीवर मांस, बेक किया हुआ: 23 ग्राम।

सफेद मांस

• मांस का विकल्प (शाकाहारी भोजन के लिए): 18.53 से 23.64 ग्राम।

सब्जियां, अनाज और फलियां

सब्जियां

• नोरी समुद्री शैवाल, सूखे पत्ते: 5.81 ग्राम।
• खाने के लिए तैयार हरी सब्जियां: 0.33 से 3.11 ग्राम
• खाने के लिए तैयार स्टार्चयुक्त कंद: 0.87 से 6.17 ग्राम।
• उबली हुई काली फलियाँ: 9 ग्राम।
• उबला हुआ चिया बीज: 16 ग्रा.

आलू, रतालू और शकरकंद

• उच्च पाचनशक्ति: घर का बना आलू पेनकेक्स 6.17 ग्राम; तले हुए आलू 3.18 - 4.03 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: पके हुए आलू 2.5 ग्राम; उबला हुआ याम 1.49 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: उबला हुआ शकरकंद (शकरकंद) 0.87 ग्राम।

फलियां

• भुना हुआ सोयाबीन: 13 ग्राम।
• उबली हुई दाल: 9 ग्राम।
• उबला हुआ हरी मटर: 5 ग्रा.
• उबले हुए काले मटर के दाने: 8 ग्राम।
• उबले चने : 9 ग्राम।
• मूंगफली (कच्चा, भुना हुआ, पीनट बटर): 23.68 से 28.04 ग्राम।

पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थ

• साबुत अनाज पेनकेक्स और साबुत अनाज की रोटी: 6.7 - 11.4 ग्राम।
• पटाखे: 7.43 ग्राम।

अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्राकृतिक प्रोटीन सांद्रता (अक्सर शरीर सौष्ठव या खेल पोषण की खुराक में उपयोग किया जाता है):

• सोया प्रोटीन सोडियम या पोटेशियम के साथ पृथक: 80.66 ग्राम
• व्हे प्रोटीन आइसोलेट: 79.5 ग्राम
• अंडे का सफेद भाग, सूखा हुआ: 7 ग्राम।
• स्पिरुलिना शैवाल, सूख गया: 57.45 (पैकेजों पर इसे अधिक बार लिखा जाता है - 55 से 77 ग्राम तक)।
• बेकर का खमीर: 38.33 ग्राम
• गांजा चोकर: 30 ग्राम।

• लीन या लो फैट मीट और पोल्ट्री चुनें। यदि आप वसा में उच्च मांस खाते हैं, जैसे वसायुक्त सूअर का मांस, ग्राउंड बीफ और सूअर का मांस, या त्वचा के साथ कुक्कुट, वसा ऐसे मांस के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी की अत्यधिक खपत होती है संतृप्त वसा.
• यदि आप ठोस वसा जैसे मक्खनया मार्जरीन, यह संतृप्त वसा से आपके कैलोरी सेवन को भी बढ़ाता है।
• कुछ समृद्ध समुद्री भोजन खाने की कोशिश करें ओमेगा -3 फैटी एसिडजैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, पैसिफिक ऑयस्टर और अटलांटिक या पैसिफिक छोटी समुद्री मछली.
• हैम, सॉसेज, सॉसेज और पके हुए मीट जैसे मांस उत्पादों में सोडियम मिलाया जाता है। सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए हमेशा उत्पाद पर लेबल की जाँच करें। ताजा चिकन, टर्की, सूअर का मांस जो भिगोया गया हो खाराइसमें भी शामिल है बढ़ी हुई राशिसोडियम।
• अपने सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए अनसाल्टेड नट्स और बीज खाएं।

प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें गैर-आवश्यक और आवश्यक (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य) दोनों शामिल हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। निर्भर करना व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और शरीर के वजन में से प्रत्येक की एक अलग प्रोटीन आवश्यकता होती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मूल्य

प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है। यह न केवल पेशीय ऊतक से बना होता है, यह हड्डियों, कण्डराओं, मांसपेशियों, का हिस्सा होता है। त्वचा, नाखून प्लेट, बाल और सभी आंतरिक अंग।

वह प्रदर्शन करते हुए विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है बड़ी राशिकार्य: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन और अन्य। वे किण्वन, जैवसंश्लेषण और विभिन्न पदार्थों के अपघटन में भी मदद करते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन लीवर, किडनी और के विकास को गति प्रदान कर सकता है मधुमेह... इसकी कमी समग्र स्वर को कम करती है, कम करती है गठीला शरीर, शरीर के सभी अंगों को नष्ट कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप समय से पूर्व बुढ़ापा.

चूँकि प्रोटीन का एक निश्चित भाग बाहर से शरीर में प्रवेश करना चाहिए, तो बडा महत्वइस मामले में है सही चयनप्रोटीन भोजन। वह 9 . का मुख्य स्रोत है तात्विक ऐमिनो अम्लजिसके बिना यह असंभव है सामान्य जिंदगीव्यक्ति।

चूंकि इनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। पर्याप्त प्रोटीन भोजन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पशु प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मूल्यवान है। यह संपूर्ण है, अर्थात इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर होता है। एक सामान्य आहार के साथ, इसे प्रतिदिन खपत किए गए सभी भोजन का 40% बनाना चाहिए।

मांस

लगभग सभी प्रकार के मांस में होते हैं भारी संख्या मेप्रोटीन, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित पोषक तत्वों की एक बड़ी संख्या। मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा शामिल हैं। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन की अनुमेय दैनिक दर से अधिक हो जाते हैं, तो बीमारियों का खतरा होता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

अपने आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको गुणों के बारे में पता होना चाहिए विभिन्न प्रकारमांस और प्रोटीन की मात्रा 100 ग्राम तैयार उत्पाद:

• गौमांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। सबसे उपयोगी उबला हुआ दुबला मांस है, क्योंकि यह बहुत सुपाच्य है। इसे आहार मांस माना जाता है, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रोटीन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देगा, बल्कि उपयोगी पदार्थ, साथ ही हेमटोपोइजिस में सुधार।
• मुर्गी(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को उबालने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बनाए रखेगा। इस प्रकार के मांस के नियमित सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह मेलिटस, दिल का दौरा और स्ट्रोक को रोका जा सकेगा। अग्नाशयशोथ के लिए ऐसा प्रोटीन भोजन उपयोगी होगा।
• तुर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार टर्की मांस कैलोरी में कम होता है और इसमें होता है की छोटी मात्राकोलेस्ट्रॉल। सामग्री के अनुसार उपयोगी तत्वयह अन्य प्रकार के मांस से श्रेष्ठ है। पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन आहार माना जाता है।
• खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस की संख्या होती है उपयोगी गुण... इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, इसे विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों से साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश के मांस का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से केवल 60%। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अन्य लोकप्रिय मीट में प्रति 100 ग्राम में कम प्रोटीन होता है:

• सुअर का मांस- 19 ग्राम;
• मेमने, बत्तख, हंस- 16 ग्राम।

आंतरिक अंगों

बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के उत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। वे वसा में कम हैं और इसलिए आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:

• यकृत- 18 ग्राम;
• चोट का निसान- 16 ग्राम;
• दिल- 15 ग्राम;
• फेफड़ा- 15 ग्राम;
• भाषा- 14 ग्राम;
• गुर्दा- 13 ग्राम।

कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल पचाने में आसान होता है। प्रोटीन के अलावा, एक लंबी संख्याविटामिन और खनिज, उनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।

सॉस

यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि स्थापित गुणवत्ता आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए गए सॉसेज में 100 ग्राम उत्पाद होना चाहिए अगली मात्रागिलहरी:

• उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
• सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम।

सॉसेज को स्वस्थ आहार उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में पोषण विशेषज्ञ के अनुमोदन के बाद ही।

एक मछली

यह पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सबसे उपयोगी फैटी मछली है, जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। मछली प्रोटीन मांस की तुलना में पचाने में बहुत आसान है।

• ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रकार की नदी मछली में रसदार और कोमल मांस होता है, लेकिन वे प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा में कम होते हैं समुद्री प्रजाति... सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
• समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें एक नदी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6) से समृद्ध होता है। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, राहत देने में मदद करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर नियोप्लाज्म के विकास को रोकते हैं। इसलिए, आपको नियमित रूप से टूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन मछली से आहार व्यंजनों में शामिल करने की आवश्यकता है।

समुद्री भोजन

कुछ समुद्री भोजन में मछली जितना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे मूल्यवान पदार्थों की संख्या में उससे कम नहीं हैं, और, तदनुसार, शरीर को समान लाभ लाते हैं। समुद्री भोजन के साथ सबसे बड़ी संख्याप्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन में शामिल हैं:

• चिंराट- 21 ग्राम;
• झींगा मछली, विद्रूप- 19 ग्राम;
• स्कैलप्स, झींगा मछली- 18 ग्राम;
• क्रिल्ल- 17 ग्राम;
• केकड़े- 16 ग्राम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
• शंबुक- 12 ग्राम;
• ट्रेपांग- 11 ग्राम।

अंडे

अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। चिकन और बटेर के अंडेहैं प्राकृतिक स्रोतप्रोटीन, और जर्दी में महत्वपूर्ण होता है महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देता है।

अंडे हृदय की मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करते हैं, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करते हैं। इसके अलावा, उनका उपयोग ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। विशेषज्ञ रोजाना 1 अंडा या हफ्ते में कई बार 2-3 बार खाने की सलाह देते हैं।

दुग्ध उत्पाद

डेयरी उत्पादों में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। दूसरी ओर, कैसिइन को लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करने के लिए पचने में कम से कम 6 घंटे लगते हैं। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रति 100 ग्राम दूध प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है:

• कड़ी चीज- 20-38 ग्राम;
• पनीर- 15-18 ग्राम;
• छाना - 14-18.

बाकी सामान्य डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, खट्टा दूध, दही) में 2 से 5 ग्राम तक प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है।

वनस्पति प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन, एक नियम के रूप में, सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसे दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

सोयाबीन और अन्य फलियां

सभी फलियों में वनस्पति प्रोटीन, पोषक तत्व और थोड़ी मात्रा में वसा होता है। उनका उपयोग स्तर को कम करता है रक्त चापऔर रक्त कोलेस्ट्रॉल, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। वी ताज़ाइन फसलों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, सूखने के बाद इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

यदि हम इस पदार्थ की सामग्री को 100 ग्राम सूखे उत्पाद में मानते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:

• सोया- 37 ग्राम;
• मसूर की दाल- 34 ग्राम;
• मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
• फलियां- 21 ग्राम;
• मटर- 20.5 ग्राम।

आटा

आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। इसके अलावा, अधिकांश पदार्थ, जैसे विटामिन और खनिज, निम्न ग्रेड में होंगे इस उत्पाद का... यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का एक हिस्सा होता है, जिसमें होता है उपयोगी घटक... प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की निम्नलिखित मात्रा:

• गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
• रेय का आठा- 7-11 ग्राम।

अनाज

अनाज में मौजूद होना चाहिए रोज का आहार... साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन पाचन तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। उनमें से विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:

• अनाज- 12.6 ग्राम;
• बाजरा- 11.5 ग्राम;
• दलिया- 11 ग्राम;
• सूजी, जौ- 10 ग्राम;
• जौ का दलिया- 9.5 ग्राम;
• मक्का- 8.5 ग्राम;
• चावल- 7.5 ग्राम।

अक्सर लोग जो पीड़ित हैं गंभीर बीमारीया ऑपरेशन वजन बढ़ाने के लिए इस प्रोटीन भोजन का उपयोग करते हैं।

सब्जियां और साग

सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरा, बैंगन और अन्य) में बहुत कम वनस्पति प्रोटीन 0.5 से 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। ताजा उत्पाद... इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:

• लहसुन- 6.5 ग्राम;
• ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
• ब्रॉकली- 3.5 ग्राम;
• पालक- 3 ग्राम;
• कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
• आलू- 2.4 ग्राम।

साग से, वरीयता दी जानी चाहिए:

• बासीलीक- 5.5 ग्राम;
• अजमोद- 3.7 ग्राम;
• किन्ज़- 3 ग्राम;
• दिल- 2.5 ग्राम।

पागल

वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही एक फैटी उत्पाद भी हैं। इसलिए इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। दैनिक भत्ता... नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, मजबूत करता है विभिन्न निकायऔर प्रणाली, और कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना भी पैदा करती है।

उच्च कैलोरी सामग्री और वसा सामग्री के बावजूद, साथ सही दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए नट्स प्रोटीन फूड बन सकते हैं।

समुद्री सिवार

यद्यपि उनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, यह नियमित उपयोगशरीर पर एक टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा देता है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करता है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त रखता है।

हर चीज़ समुद्री सिवारविरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक प्रभाव है। इनके प्रयोग से विभिन्न प्रकार की सूजन से राहत मिलती है।

यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:

• केल्प ( समुद्री सिवार), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
• उल्वा (समुद्री सलाद), बबल फुकस- 70 ग्राम;
• पोरफाइरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोथमनिया- 60 ग्राम।

मशरूम

संतुलित रहें रासायनिक संरचना, लेकिन साथ ही उनका प्रोटीन 70% से अधिक नहीं अवशोषित होता है। इन्हें पचाना काफी मुश्किल होता है। डॉक्टर उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर चिकित्सा शर्तों वाले लोगों के लिए। जठरांत्र पथऔर जिगर।

कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जो सूखे मशरूम से बनाया जाता है। इस मामले में, पाचन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है। वी ताजा मशरूमप्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:

• चमपिन्यान- 4.3 ग्राम;
• सफेद मशरूम- 4 ग्राम;
• बटरलेट्स- 3.4 ग्राम;
• ऐस्पन बोलेटस- 3.3 ग्राम;
• truffles- 3 ग्राम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
• चेंटरेलेस- 1.6 ग्राम;
• शहद मशरूम- 1.2 ग्राम।

सूखे मेवे

पर सही उपयोगसुन्दर है स्वस्थ मिठाई... उनके पास बहुत समृद्ध विटामिन है और खनिज संरचना... इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न रोगों की रोकथाम करते हैं।

• सूखे केले- 45 ग्राम;
• सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
• अंजीर- 3 ग्राम;
• Prunes, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
• खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम।

बीज

बीजों में निहित लाभकारी पदार्थ समग्र रूप से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। उनकी मदद से कई बीमारियों के विकास को रोका जा सकता है। प्रोटीन की मात्रा के मामले में, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:

• कद्दू- 29 ग्राम;
• तिल- 25 ग्राम;
• सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
• सनी- 15 ग्राम।

सूरजमुखी के बीज एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं, इसलिए उनके साथ दूर न जाएं। उन्हें पाक व्यंजन और पके हुए माल में जोड़ना सबसे अच्छा है।

उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

मानव शरीर के निर्माण में प्रोटीन मुख्य घटक है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसकी कमी से मांसपेशियों की बर्बादी और हानि होती है। बहुत से लोग छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं अधिक वज़नमदद से विभिन्न आहार... समस्याओं के बिना वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हों - उन्हें दस में से एक तिहाई बनाना चाहिए। तब वजन घटाने का प्रभाव वसा की परत के कारण होगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों के कारण। वजन कम करने के बाद शरीर ढीली नहीं होगा, और त्वचा में परतदार उपस्थिति नहीं होगी।

अपने प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें? शरीर के वजन के लिए प्रोटीन का अनुपात शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का 1.5 ग्राम है। यदि हम प्रोटीन उत्पादों पर विचार करते हैं, तो उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा होती है: 15-25 प्रोटीन। औसतन, 100 ग्राम प्रोटीन उत्पाद - 20 ग्राम प्रोटीन।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मांस

मांस: भेड़ का बच्चा, वील, खरगोश - दुबला मांस, जो किसी भी व्यक्ति के आहार में होना चाहिए। सूअर का मांस वसायुक्त मांस है और इससे बचना सबसे अच्छा है। सॉसेज, कच्चे मांस, स्मोक्ड, डिब्बाबंद मांस में शुद्ध प्रोटीन की तलाश करने की सलाह नहीं दी जाती है। इसमें प्रोटीन कम और एडिटिव्स और इमल्सीफायर ज्यादा होते हैं।

चिड़िया

आहार में मुर्गी और खेल दोनों शामिल हो सकते हैं: चिकन, टर्की, बत्तख, हंस और तीतर।

मछली और समुद्री भोजन

मछली में बहुत सारा प्रोटीन होता है: सैल्मन, टूना, फ्लाउंडर, कॉड, हेरिंग, ट्राउट। झींगा, मसल्स, लॉबस्टर, केकड़ों के मांस में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। स्मोक्ड मछली का उपयोग करना उचित नहीं है।

दूध और डेयरी उत्पाद

शरीर के लिए पशु प्रोटीन को अवशोषित करना आसान होता है। डेयरी उत्पाद - दूध, दही, कम वसा वाले केफिर और पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम - है पर्याप्तगिलहरी। उन्हें किसी भी फल के साथ जोड़ा जा सकता है, लेकिन मांस के साथ नहीं!

प्रोटीन सख्त और मुलायम चीज में पाया जाता है। पनीर में कम से कम 5% प्रोटीन होना चाहिए।

अंडे

अंडे का सफेद भाग सेवन के लिए सबसे आदर्श है।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन: सेब, अनानास, कीवी, आम, खुबानी, चेरी, अंगूर, आड़ू में।

निम्नलिखित तालिकाओं में प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का संकेत दिया गया है। प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए ग्राम में प्रोटीन की मात्रा मेल खाती है।

प्रोटीन युक्त मांस उत्पाद। टेबल

प्रोटीन से भरपूर मछली के प्रकार। टेबल

अंडे में प्रोटीन की मात्रा। टेबल

प्रोटीन युक्त डेयरी उत्पाद। टेबल

प्रोटीन से भरपूर चीज। टेबल

प्रोटीन से भरपूर नट्स। टेबल

खेल के प्रति उत्साही जानते हैं कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है मानव शरीरएक ऐसा तत्व जिसके बिना मांसपेशियों और आकार को हासिल करना असंभव है सुंदर आकृति... यदि आप अपने आप को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा। नीचे इस तत्व की उच्चतम सामग्री वाले पांच खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

मुर्गी का मांस।

सभी प्रकार के मांस में चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है। लगभग 180 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, इसमें 25 से 30 ग्राम प्रोटीन और लगभग 10 ग्राम वसा होता है, जिसके आधार पर शव के किस हिस्से को खाना पकाने के लिए चुना जाता है। सबसे मूल्यवान हिस्सा सफेद स्तन मांस माना जाता है, जहां प्रोटीन की एकाग्रता सबसे अधिक होती है। इस तथ्य के कारण कि चिकन के मांस में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, आहार के दौरान इसका सेवन बिना किसी बाधा के किया जा सकता है।

चिकन प्रोटीन पूर्ण है - यानी इसमें हमारे शरीर की जरूरत के सभी अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, दूसरों में पाए जाने वाले प्रोटीन के विपरीत मांस उत्पादों, यह बिना लोड किए आसानी से अवशोषित हो जाता है पाचन तंत्रऔर अपच पैदा किए बिना। यह भी ध्यान देने योग्य है कि चिकन स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित प्रकार का मांस है, क्योंकि इसमें कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है।

पनीर, पनीर और फेटा चीज।

डेयरी उत्पादों को लंबे समय से प्रोटीन और अमीनो एसिड के अपूरणीय स्रोत के रूप में जाना जाता है। वसा की मात्रा के आधार पर, पनीर में प्रोटीन का प्रतिशत 17 से 30% तक होता है। पनीर और फ़ेटा चीज़ की अधिकांश किस्मों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम तक प्रोटीन होता है।

इन व्यंजनों को जिस तरह से तैयार किया जाता है, उससे आप पूरे दूध उत्पादों के कई नुकसानों से छुटकारा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर और फेटा पनीर अच्छे हैं क्योंकि वे खट्टे दूध से बने होते हैं, जो गर्म होने पर दही जमाते हैं, जिससे पनीर का द्रव्यमान बनता है। इसके कारण, उन्हें नियमित दूध की तुलना में बहुत आसानी से आत्मसात किया जाता है, जिसके टूटने के लिए शरीर को अतिरिक्त संसाधन खर्च करने पड़ते हैं। हार्ड चीज व्यावहारिक रूप से लैक्टोज से मुक्त होती है, जो उन्हें दूध चीनी के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भोजन के लिए उपयुक्त बनाती है।

हालाँकि, ध्यान रखें कि ये खाद्य पदार्थ काफी भरने वाले और वसा से भरपूर होते हैं। घर के बने पनीर की कैलोरी सामग्री 150 से 230 किलो कैलोरी है, जबकि वसा प्रतिशत 18% तक पहुंच सकता है। 100 ग्राम फ़ेटा चीज़ में लगभग 250 किलो कैलोरी और 20 ग्राम तक वसा होता है। अंत में, डेयरी उत्पादों के बीच कैलोरी चैंपियन - पनीर - की कीमत 350 से 400 किलो कैलोरी होती है और इसमें 35% तक वसा होता है। इसलिए, उनके सभी निर्विवाद लाभों के लिए, इन उत्पादों को कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक नहीं।

मछली और समुद्री भोजन।

समुद्री भोजन प्रोटीन और दुर्लभ अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वी विभिन्न प्रकारमछली में 16 से 22 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें टूना, सालमन, कॉड और सालमन इस तत्व में सबसे अमीर हैं। समुद्री भोजन की एक किस्म भी उच्च प्रोटीन सामग्री का दावा कर सकती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम केकड़े के मांस में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है, और सभी का पसंदीदा होता है उबला हुआ झींगा 18% से मिलकर बनता है।

मछली उत्पादों के मुख्य लाभों में से एक वसा का एक छोटा प्रतिशत और अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री है। औसतन, प्रति 100 तैयार उत्पाद में लगभग 5 ग्राम वसा और 80-120 किलो कैलोरी होता है। खाना पकाने की विधि पर बहुत कुछ निर्भर करता है: तला हुआ खानाऔर स्मोक्ड किस्में उबली हुई मछली की कैलोरी से लगभग दोगुनी होती हैं, जो वजन कम करने वाले लोगों के लिए पसंदीदा विकल्प माना जाता है।

बीफ और वील।

ये मीट उपभोक्ताओं के बीच और अच्छे कारणों से सबसे लोकप्रिय हैं। उत्कृष्ट स्वाद के अलावा, वे उच्च प्रोटीन सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं - प्रति 100 तैयार उत्पाद में 15 से 20 ग्राम तक। वहीं, आहार की दृष्टि से वील को प्राथमिकता दी जाती है। यदि एक युवा बछड़े के मांस में लगभग 1.5 ग्राम वसा और 150 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद होता है, तो गोमांस की वसा की मात्रा लगभग 10 गुना अधिक होती है, जबकि यह कैलोरी में दोगुनी होती है। यानी जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें वील के पक्ष में चुनाव करना चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उबला हुआ बीफ़ सबसे उपयोगी है, क्योंकि तलने से वसा की मात्रा बहुत बढ़ जाती है और प्रोटीन का हिस्सा खो जाता है। इस प्रकार का मांस भी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों में से है, और अत्यधिक खपत, खासकर जब तला हुआ, रक्त वाहिकाओं के अवरोध का कारण बन सकता है।

मोटे तौर पर, यह भविष्य के पक्षी का भ्रूण है, इसलिए अंडे में सभी आवश्यक निर्माण तत्व होते हैं। दो में मुर्गी के अंडेइसमें 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और इसका अधिकांश भाग जर्दी में केंद्रित होता है। वी अंडे सा सफेद हिस्सासभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड मौजूद हैं, इसलिए इसे पूर्ण कहा जाता है।

सभी पशु उत्पादों की तरह, अंडे में वसा का प्रतिशत काफी अधिक होता है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में इस तत्व के लगभग 10 ग्राम होते हैं। साथ ही, हम सभी ने कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में सुना है, जो चिकन अंडे में भी प्रचुर मात्रा में होता है। इस संबंध में, प्रति दिन 1-2 अंडे से अधिक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।