Японський омолоджуючий масаж обличчя від Юкуко Танака - краса в ваших руках! крок - носогубні складки і перенісся. Правильне виконання японського масажу

03.04.2019

Список білкових продуктів необхідний для того, що скласти правильний і максимально ефективний раціон харчування. Слід розуміти, що дотримувана є запорукою успіху в досягненні здорового і красивого тіла. збалансоване й повноцінне харчування необхідно для того, щоб забезпечити організм енергією і білковим матеріалом з метою нарощування мускулатури.

Не секрет, що для зростання і розвитку м'язової маси необхідні білки і амінокислоти, з яких складається мускулатурная тканину. Професійні спортсмени і дієтологи рекомендують урізноманітнити повсякденний раціон білковими продуктами, яким відводиться не менше 25-30% від загального обсягу їжі.

Амінокислоти і білки є тим будівельним матеріалом, Який використовується для росту і розвитку мускулатури, а так само регенерації (загоєння) пошкодженої м'язової тканини. У підсумку, рекомендується звернути уваги на представлений реєстр, в якому вказані продукти, багаті білками і амінокислотами.

Найбагатшими джерелами корисних білкових і амінокислотних сполук вважаються м'ясні і молочні продукти, серед яких слід вибирати тільки знежирені варіанти. Наприклад, яєчні білки і соя, рибу і курятину, і інші низькокалорійні білкові продукти у вигляді зазначеної їжі.

Безумовно, рамки обраних обсягів харчування можуть регулюватися в залежності від уподобань чи цілі, обраної атлетом. Інші спортсмени воліють споживати приблизно до 100 грамів білкової їжі щодня, і власне, швидко досягають поставленої мети, практично без зусиль. Інші ж атлети розсовують рамки до 200 грамів - так само досягаючи бажаного результату.

Проте, існують певні нормативи, яким рекомендується слідувати, незважаючи на настільки широкий діапазон. Таким чином, бажано в рамках обраної дієти споживати приблизно 2 грами першокласного білка на 1 кілограм маси тіла спортсмена. Наприклад, якщо атлет важить 70 кілограм, то кількість необхідної білкової їжі залишає 140 грамів щодня.

Відомо, що білки в залежності від походження поділяються на рослинні і тваринні. До першокласним джерел білкових з'єднань можна віднести деякі варіанти тваринного походження, тобто риба і індичка, курятина і знежирені молочні продукти. Крім білкових з'єднань, ці продукти містять незамінні амінокислоти.

Справа в тому, що деякі амінокислоти можуть синтезуватися (відтворюватися) в організмі людини, а інші - роблять лише з їжею. Існує вісім важливих і незамінних амінокислот, Які необхідно отримувати ззовні, при споживанні продуктів, що містять вказані речовини. Всього амінокислот в мускулатурной тканини людини 22 різновидів.

Слід зауважити, що дані незамінні амінокислоти містяться тільки в білкових продуктах тваринного походження. Рослинні джерела білків не містять жодного з восьми незамінних амінокислот. Тим не менш, важливо правильно поєднувати тваринні і рослинні джерела білків, щоб домогтися кращого результату, Ефективного засвоєння і використання їжі.

Для досягнення поставленої мети, рекомендується рівномірно розподілити загальний обсяг білкової їжі в щоденному раціоні. Як правило, білки і амінокислоти необхідно приймати 4-5 разів щодня. Зазначена схема дозволить забезпечувати м'язові тканини будівельним матеріалом без перебоїв.

Зверніть увагу на дані продукти містять білок:

горбуша відноситься до сімейства лососевих риб, ніжне м'ясо яких багате білками і амінокислотами. У ста грамах горбуші міститься до 20,9 грамів першокласного білка тваринного походження. При виборі риби рекомендується звернути увагу на колір, який повинен бути ніжно-рожевим.

філе білого кольору свідчить про те, що продукт переморожено. Безумовно, для правильного харчування необхідно використовувати тільки свіжі продукти, які напевно нешкідливі для здоров'я. Крім того, горбушу можна ввести в раціон, і є щотижня.

Куряча грудка є ще одним популярним і доступним джерелом тваринного білка, де так само містяться незамінні амінокислоти. У ста грамах курячої грудки є 18,7 грамів якісного тваринного білка. Більш того, чудовий продукт відкриває велику палітру найрізноманітніших страв, серед яких котлети і бульйони, рулети та інше.

Втім, вказане різноманітність є актуальним тільки в тих випадках, коли пісний варіант споживання трохи набрид. Цікаво, що інші професіонали воліють змішувати грудку в блендері з іншими продуктами, щоб споживати білки в кашкоподібному вигляді. Тут, в принципі, є місце для фантазії і можна непогано розвернутися.

форель так само має бути присутня в щотижневому раціоні, так як є багатим білковим джерелом. Таким чином, 100 грамів форелі може дати 17,5 грамів чудового білка і ряд незамінних амінокислот. Крім того, форель практично не стримає кісток і відрізняється неймовірно низьким показником холестерину.

Позитивна сторона форелі полягає в тому, що з даним продуктом можна приготувати чудові страви, смак яких незмінно буде радувати, зовсім не набридаючи. Власне, виключно з філе форелі є маса французьких страв.

яловичина, Без сумніву, є рекордсменом за вмістом білків і амінокислот в даному реєстрі. Слід зауважити, що 100 грамів яловичини дають 28 грамів білка тваринного походження. Яловиче м'ясо жорсткіше, ніж курятина або риба, тому рекомендується відварювати продукт. В такому випадку, яловичина може бути більш ніжною і не скоро набридне.

філе індички вважається одним з найбагатших джерел білка і амінокислот, так як 100 грамів продукту містить 25,4 грам білка. Крім того, вибираючи грудку в магазині, можна придивитися до індички, щоб не витрачати час даремно. У перший раз, індичка може здатися дещо сухий, але багато що залежить від способу приготування і варіанти термічної обробки.

Необхідно відзначити, що вартість індички перевищує ціни на звичайну курятину, а й білка тут набагато більше. При бажанні, можна звернути увагу на напівфабрикати - котлети з індички, наприклад. Однак, не слід забувати, що правильніше споживати тільки свіжі продукти, які не переморожено і не містять інші шкідливі добавки.

Тунець консервований у власному соку - в 100 грамах цього продукту міститься 23,5 грам чистого білка. Рекомендуємо завжди тримати в холодильнику кілька банок цього чудового продукту - це стане в нагоді для тих випадку, коли у вас не буде бажання або часу займатися кулінарією. Цей ситний і смачний високобілковий продукт стане відмінним обідом або вечерею. Поєднуйте тунець з відвареною квасолею або консервованим горошком.

Продовжимо наш огляд продуктів, що містять велику кількість білка, і наступна у нас за списком консервована біла квасоля, В якій міститься 6,7 грам білка (на сто грамів продукту). Квасоля - це ідеальний варіант миттєвого гарніру. Якщо у вас завжди буде в холодильнику цей продукт, ви в будь-який момент зможете швидко приготувати смачний і здоровий обід.

До складу свого меню просто необхідно записати і яйця. У 100 грамах цього продукту є 13 грамів чистого білка. Дієтологи стверджую, що ви без проблем можете вживати п'ять яєць в день, завдяки чому організм отримає значний обсяг білка. Бажано виключити жовтки, так як в них містяться алергени і шкідливі жири, які спортсменам явно не потрібні. З п'яти яєць ви можете з'їсти два жовтки, не більше. За допомогою яєць можна приготувати багато смачних страв і урізноманітнити раціон.

У знежиреному сирі міститься близько 16 грамів білка або трохи більше (в залежності від якості продукту). Ця їжа допоможе вам набрати м'язову масу не гірше, ніж курячі грудки. Але традиційне поїдання сиру може дуже швидко набриднути, тому ми рекомендуємо готувати смачні і корисні коктейлі - смузі. Для цього знадобиться блендер, сир і молоко. Можна просто залити сир молоком і збити блендером, щоб отримати коктейль. А можна і додати будь-які фрукти, ягоди, йогурти - все, що ви любите. І пам'ятайте, що потрібно брати знежирений сир - в ньому більше білка, ніж у жирному. Сир купуйте систематично, і не забувайте стежити за терміном придатності, оскільки в супермаркетах часто залежується сир з терміном придатності. Іноді можна готувати смачні сирні запіканки з корисними фруктами.

Наш список білкових продуктів не буде повним без вівсяних пластівців Геркулес. У них ви знайдете 13,6 грам білка на сто грамів продукту. Снідайте різними кашами геркулес хоча б через день, а краще - щодня. Каші містять не тільки білка, але і корисні вуглеводи, які заряджають енергією на цілий день. У кашу можна додати трохи масла, а ще краще - йогурту і родзинок.

кефір містить не так багато білка - всього 3 грами. Але зате, якщо ви в день вип'єте літр цього смачного напою, то отримаєте 30 грам чистого білка, що безсумнівно принесе користь організму. Кефір зручний тим, що його можна вживати в будь-якому місці в будь-який час - просто носите з собою зручну пляшечку з відкручується кришечкою. Не купувати так звані питні «живі» йогурти - вже після прочитання складу стає ясно, що термін «жива» тут недоречний. Користі в хімічних йогуртах і біо-кефірах немає ніякої.

Ще один важливий для спортивного харчування продукт - ікра осетрова. Природно, кожен день їсти таке страви зможе далеко не кожна людина, адже воно коштує досить дорого. Однак, якщо захочете на свята побалувати себе чимось смачним і корисним, то можна купуйте зернисту осетрову ікру, яка містить цілих 29 грам білка.

креветкиповинні бути на столі у кожної людини, які хоче мати красиве тіло. Вони містять майже 22 грама білка на сто грамів продукту. Рекомендуємо купувати заморожені креветки і зберігати їх в холодильнику, щоб іноді побалувати себе цими морепродуктами. З креветок виходять смачні вишукані салати. Наприклад, ми порекомендуємо такий рецепт: змішайте відварні креветки з вареним яєчним білком, Зеленню і лимонним соком. У підсумку, ви вийде смачний салат з високим вмістом білка.

У переліку білкових продуктів завжди присутній сир. Цей продукт підкорює всіх своїм смаком, однак, сильно захоплюватися їм не варто, адже сир містить висока кількість жиру. Однак, ви можете пошукати в магазинах сири з низьким відсотком жирності.

полірований рис містить всього 7 грамів білка, але зате чорний - в два рази більше. Але вартість чорного рису немаленька, до того ж, такий продукт довго вариться. Тут питання стоїть в ваших фінансових можливостях і гастрономічних перевагах. Рисовий гарнір - відмінне рішення для обіду, але не можна додавати в нього масло і заправки, адже рис повинен бути дієтично. Тоді м'язи будуть рости, жир - зникати, а ваше тіло - хорошеть.

У списку білкових продуктів значиться ще й гречка. Ця крупа має білка в кількості 12,6 грамів. Гречку можна їсти не тільки як гарнір до м'яса, але і як окреме страви - просто додайте в неї дрібно нарізані овочі.

продукт	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	ккал
М'ясо, субпродукти, яйце
баранина	24	25	-	300
баранина нежирна	21	9	-	166
яловичина нежирна	20,2	7	-	168
Яловичина (фарш)	23	15,2	-	220
Гусятина	29	22	-	319
Індичка (нежирна)	24	7	-	165
Кролик, заячина	24	9	-	181
Курятина (без шкіри)	25	6	-	150
Курчата (бройлери)	22,6	8,3	0,5	158
Куряча печінка (Бройля.)	18-21	3-10	2	135
Куряче серце (Бройля.)	15-22	7-10	1	150
курячі шлунки	20-22	4-7	-	136
мізки яловичі	11	8,6	-	124
печінка бараняча	19	3	-	100
печінка яловича	17	3	-	100
печінка свиняча	18	3,6	-	110
нирки баранячі	12,5	3	-	80
нирки яловичі	12,5	2	-	70
нирки свинячі	14	3	-	92
Свинина жирна	19	50	-	332
Свинина нежирна	25	28	-	226
телятина жирна	20	8	-	148
телятина худа	22	1	-	89
качка	17,6	26,6	-	313
серце бараняче	14	2,5	-	75
серце яловиче	15	3,0	-	85
серце свиняче	15	3,5	-	90
ковбаси	10-20	11-35	1-4,2	до 420
Язик яловичий	16	12	-	173
Яйце незбиране (100 м)	12	12	0,6	152
Яйце, жовток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйце, білок (1шт.)	3,6	-	0,3	17
Риба та морепродукти
білуга	24	4	-	131
горбуша	21	7	-	147
ікра кетова	27	13,4	-	261
Кальмар (філе)	18	2,2	-	75
камбала	18,2	2,3	-	105
капуста морська	1,7	0,6	3,6	11
короп	19,9	1,4	-	95
кефаль	21,4	4,3	-	85
краби	18,7	1	0,1	85
креветки	20	1,8	-	95
крижана	17,4	3	-	98
лящ	21	4,7	-	126
макрурус	15,3	1	-	68
минтай	17	1	-	75
мінога	15	12	-	165
окунь морський	20	3,6	-	112
осетер	16,5	11	-	163
Печінка тріски	24	66	-	613
путасу	17,9	1	-	81
Риба-шабля	20	3,2	-	110
Сайра	18,6	12	-	182
салака	18	7	-	133
сардина	23,7	28,3	-	188
оселедець	15,5	8,7	-	140
сьомга	16,3	10,5	-	160
сьомга копчена	25,4	4,5	-	142
сиг	19	7,5	-	143
скумбрія	18	13,2	-	191
ставрида	18,5	5	-	119
стерлядь	17	6	-	122
сом	17	8,5	-	143
Судак	21	1,3	-	97
трепанг	7	1	-	37
тріска	17	0,7	-	76
тріска копчена	23,5	1	-	111
тунець	23	1	-	101
вугільна риба	14	11	-	157
вугор	17	32	-	320
устриці	14	3	-	95
форель	15,5	3	-	89
Хек	16,6	2,2	-	86
щука	18	0,5	-	78
язь	18,2	1	-	81
Молоко і молочні продукти
бринза	18	20,1	0	260
Кефір (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Маслянка	3,3	1	3,9	39
вершки	2,8	20	3,7	206
сметана	1,5	48,2	2	447
Сири тверді (середнє)	25-35	25-35	до 4	300
голландський	26	26,8	1	352
Костромської	25,2	26,3	1	345
Пошехонський	26	26,5	1	350
Литовський	29	15	1	258
ковбасний копчений	23	19	2	270
сир плавлений	20	20	3,8	271
Сир 0,6%	16	0,6	1,6	88
Сир 20%	14	4	1,2	96

Білки належать до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, в тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан і інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати тільки з їжею. Залежно від індивідуальних особливостей організму і маси тіла у кожного різна білкова потреба.

Значення білкової їжі

Білок є одним з головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, Волосся і всіх внутрішніх органів.

Він бере участь в різних хімічних реакціях і обмінних процесах, при цьому виконуючи величезна кількість функцій: захисну, структурну, скоротливу, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез і розпад різних речовин.

Це дуже важливо, так для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок і цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, в результаті чого настає передчасне старіння.

Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значення в цьому випадку має правильний підбір білкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможлива нормальне життя людини.

Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка повинно бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількість білкової їжі для вагітних і годуючих жінок, а також дітей.

Білок тваринного походження

Білок тваринного походження є більш цінним, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплекс амінокислот. При звичайному харчуванні він повинен становити 40% від всієї споживаної за добу їжі.

м'ясо

Практично всі види м'яса містять велику кількість білка, величезна кількість корисних речовин, в тому числі і цинк, залізо, фосфор і вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин і жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, то виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, Ожиріння та інших проблем зі здоров'ям.

Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видів м'яса і кількості білка в 100 грамах готового продукту:

яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварна нежирна яловичина, так як вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати в їжу не більше 3 разів на тиждень. Це буде сприяти насиченню організму не тільки білками, але і корисними речовинами, А також поліпшенню кровотворення.
курка (Білок - 24 грама). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- і мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде служити профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисна буде така білкова їжа при панкреатиті.
індичка(Білок - 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним і містить невелика кількість холестерину. За змістом корисних елементів воно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварну індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається хорошою білковою їжею для діабетиків.
кролик (Білок - 22 грама). Кролятина має низку корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних і радіоактивних речовин і служать профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, в той час як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.

Інші популярні види м'яса містять меншу кількість білка на 100 грам продукту:

Свинина- 19 грам;
Баранина, качка, гусак - 16 грам.

субпродукти

У яловичих, свинячих і баранячих субпродуктах міститься рівну кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять в якості білкової їжі для дієт.

До найбільш цінних з них можна віднести:

печінка - 18 грам;
рубець - 16 грам;
серце - 15 грам;
легке - 15 грам;
Мова - 14 грам;
нирки - 13 грам.

На відміну від деяких видів м'яса, субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великого числа вітамінів і мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають в меню різних лікувальних дієт.

Ковбасні вироби

Складно сказати, скільки білка міститься в тих чи інших ковбасних виробах, так як в даний час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовлені відповідно до встановлених вимог якості, повинні в 100 грамах продукту містити таку кількість білка:

варена - 10-15 грам;
Сирокопчена, копчена - 15-17 грам;
Напівкопчена, варено-копчена - 13-16 грам;
сиров'ялена - 17-21 грам.

Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичних продуктів, тому їх потрібно вживати в помірних кількостях, а при проблемах зі здоров'ям тільки після схвалення дієтолога.

риба

Є відмінним джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, яка містить в своєму складі широкий комплекс вітамінів і мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримання нормальної роботи організму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, який міститься в м'ясі.

прісноводна риба (Білок - 12-21 грама). Деякі види річкової риби мають соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка і корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річковим представникам можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака і сазана.
Морська риба (Білок - 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном і поліненасиченими жирними кислотами (Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають запальні процеси і блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати в раціон страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих і осетрових риб.

морепродукти

У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж в рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, а відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістю білка на 100 грам продукту можна віднести:

креветки - 21 грам;
Лобстери, кальмари - 19 грам;
Морські гребінці, лангусти - 18 грам;
Кріль - 17 грам;
краби - 16 грам;
восьминоги - 14 грам;
мідії - 12 грам;
трепанг - 11 грам.

яйця

Яйце (білок - 13 грам). курячі і перепелині яйця є натуральним джерелом білка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, Макро- і мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів і холестерину.

Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся і нігтів. До того ж їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйцю щодня або по кілька штук 2-3 рази в тиждень.

Молочні продукти

У молочних продуктах містяться сироваткові білки і казеїн. Сироваткові білки дуже швидко і легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється не менше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.

Найбільша кількість молочного білка на 100 грам міститься в таких продуктах:

тверді сири - 20-38 грам;
бринза - 15-18 грам;
Сир - 14-18.

В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисле молоко, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.

Білок рослинного походження

Рослинний білок, як правило, не містить всі потрібні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тваринний. Його можна віднести до пісної білкової їжі.

Соя та інші бобові

Всі бобові культури містять рослинний білок, корисні речовини і невелика кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тиску і холестерину в крові, регулює роботу кишечника. В свіжому вигляді білка в даних культурах трохи, його кількість зростає після їх сушіння.

Якщо розглядати зміст даної речовини в 100 грамах сушеного продукту, то його маса буде наступною:

Соя - 37 грам;
сочевиця - 34 грама;
маш - 23,5 грама;
квасоля - 21 грам;
горох - 20,5 грам.

борошно

У борошні також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде в низьких сортах даного продукту. Це обумовлено тим, що в них присутня частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 грам продукту доводиться таку кількість білка:

Пшеничне борошно - 10-12 грам;
Житнє борошно - 7-11 грам.

крупи

Крупи повинні обов'язково бути присутнім в щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, приготовані з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними з них будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 грам продукту:

гречана - 12,6 грама;
пшоняна - 11,5 грама;
вівсяна- 11 грам;
Манна, ячмінна - 10 грам;
перлова - 9,5 грама;
кукурудзяна - 8,5 грама;
рисова - 7,5 грама.

Часто люди перенесли серйозні захворювання або операції використовують дану білкову їжу для набору ваги.

Овочі та зелень

У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білка від 0,5 до 2 грам на 100 грам свіжого продукту. До білкових лідерам у цій категорії можна віднести:

часник - 6,5 грама;
брюссельську капусту - 4,8 грама;
брокколі - 3,5 грама;
шпинат - 3 грама;
кольрабі - 2,8 грама;
Картопля - 2,4 грама.

Із зелені перевагу слід віддавати:

базиліку - 5,5 грама;
петрушці - 3,7 грама;
Кинзе - 3 грама;
кропу - 2,5 грама.

горіхи

Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше добової норми. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів і шлаків, зміцнює різні органи і системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.

Незважаючи на високу калорійність і жирність, при правильному підході, Горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення.

Морські водорості

Хоча в них присутня невелика кількість білка, завдяки хімічним складом даного продукту, його регулярне вживання надає на організм загальнозміцнюючу і антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню і надовго зберегти гарну пам'ять.

Усе морські водорості мають протизапальну, антибактеріальну і антисептичну дію. Їх вживання сприяє зняттю різного роду запалення.

Якщо розглядати продукт в сушеному вигляді, то в 100 грамах буде досить велика маса білка:

ламінарія ( морська капуста), Спіруліна - 90 грам;
Ульва (морської салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
Порфіру (червоний морський салат), літотамний - 60 грам.

гриби

мають збалансованим хімічним складом, Але при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить складно перетравлюється продуктом. Лікарі рекомендують їсти їх в помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і печінки.

У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується з сушених грибів. В такому разі не буде проблем з травленням, а білок засвоїться на 90%. В свіжих грибах міститься невелика кількість білка на 100 грам продукту:

печериці - 4,3 грама;
Білий гриб - 4 грами;
маслюки- 3,4 грама;
підосичники - 3,3 грама;
трюфелі - 3 грама;
грузді- 1,8 грама;
лисички - 1,6 грама;
опеньки - 1,2 грама.

сухофрукти

при правильному вживанні, Це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний і мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем і органів організму, насичують його корисними речовинами, поліпшують стан шкіри, волосся і нігтів і є профілактикою різних захворювань.

сушені банани - 45 грам;
курага - 5 грам;
інжир - 3 грама;
Чорнослив, груша - 2,5 грама;
Фініки, ізюм - 1,8 грама.

насіння

Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм в цілому, зміцнюючи його і підвищуючи загальний тонус. З їх допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка все вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:

гарбузове - 29 грам;
кунжутні - 25 грам;
соняшникове - 20,3 грама;
лляні - 15 грам.

Насіння є висококалорійним продуктом, тому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх в кулінарні страви і випічку.

Всі перераховані вище продукти можна занести в список білкової їжі для росту м'язів.

білок є важливим компонентом в організмі людини. Він виводить токсини, контролює імунні процеси, вибудовує м'язи, кістки, хрящі. Для якісного схуднення необхідно обов'язково включати протеїни в свій раціон. Продукти, багаті білком, дозволять збалансувати меню і досягти поставлених цілей.

Якщо говорити в загальних рисах, То продукти, що містять білок, - це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, деякі овочі і фрукти. Список досить великий. Але для схуднення необхідно обов'язково включати в раціон «най-най».

Ми наведемо перелік інгредієнтів-лідерів в цьому питанні:

М'ясо птиці.
Особливу увагу варто приділити відварною курячим грудкам. Вони містять максимум протеїну, оптимальну кількість жирів і не містять вуглеводів. Також ця частина курочки насичена вітамінами і мінералами.
Яловичина, телятина і інші види м'яса.
Дані продукти, багаті на білок, відрізняються і невисокою калорійністю. Сто грам телятини внесе в організм 21 г протеїнів, яловичини - 20 г. Для схуднення краще вибирати м'ясо теляти віком 1-2 роки. М'ясо коня і кролика також є корисним.
Риба.
У цій категорії на перших місцях значаться лосось і тунець з 24% білка, за ними йде горбуша (22%). Не варто нехтувати щукою, хеком, тріскою, коропом, окунем, креветками і крабами. Пам'ятайте також про ікру, в ній міститься близько 30% протеїнів, фосфор, калій.
Яєчний білок.
Ось вже король всіх білків! Він є еталонним протеїном, оскільки краще за інших засвоюється в організмі і несе максимум користі. В одному яйці міститься близько 7 грам будівельного речовини.
Сири.
Ці продукти багаті білками, при невисокої жирності (до 15%) вони мають 25-30% протеїнів. Більш жирні сорти також хороші, тільки ось характеризуються і досить високою калорійністю.

З метою схуднення або прокачування м'язів ви повинні обов'язково включати в своє меню інгредієнти зі списку топ-5. Але різноманітність - запорука успіху. Тому список продуктів, які в великій кількості містять білки, триває.

Вводимо в раціон інші смаколики

Під час схуднення, особливо по маловуглеводні дієт, багато зриваються саме через те, що харчуються одними курячими грудками або яйцями. Не варто так мучити себе. Випробуйте від дієти задоволення, вводячи смачні продукти, Що містять білок.

Отже, продовжуємо перелік:

Сир.
В літній сезон змішуйте його з полуницею, і ви відчуєте цей насичений смак і аромат. Десерт набагато корисніше магазинних солодощів. Тільки з ягідками треба бути обережніше, в них теж є вуглеводи.
М'ясні субпродукти.
Тушкована печінка з овочами, мова або серце мають високі показники харчової цінності.
Соєві продукти містять протеїн в кількості 40-50% від маси.
Порівняно він не такий якісний, як курячий білок, Особливо для нарощування м'язів і схуднення, але текстурати і соя є альтернативою для вегетаріанців.
Крупи.
Спробуйте киноа, в ній міститься до 18% протеїнів. Чи не занадто відстала гречка і пшоняна крупа, за ними йде манка і вівсянка. На рис припадає лише від 2 до 6% білків в залежності від сорту. Також каші багаті вуглеводами. У поєднанні з овочами вони стимулюють роботу кишечника, що важливо, коли раціон багатий протеїнової їжею.
Брюссельська капуста.
Вона не тільки є джерелом білка, але ще містить вітаміни, має низьку калорійність і 0% жиру. це головний овоч для схуднення і лікування різних захворювань, В тому числі і пухлинних.

Ми перерахували смачні і корисні продукти, багаті білками. Але більшість з них тваринного походження, що не підходить деяким групам населення. Вирішити цю проблему можна і навіть потрібно.

Як компенсувати недолік білка вегетаріанцям?

Якщо вегетаріанець проаналізує вищевказаний перелік інгредієнтів, то з 10 позицій зможе дозволити собі лише 3. Занадто мало, скажете ви. І ми з цим згодні.

Вегетаріанцям рекомендується включати в меню сочевицю, соєві боби, брокколі, ріпчаста цибуля, Спаржу і червоний перець. Непогані показники має крупа «кус-кус» і пшеничні зародки. З фруктів і овочів чудово зарекомендували себе шпинат, авокадо, банан (але він не дуже хороший для схуднення).

Розшукайте в супермаркеті бразильський горіх - дуже поживний і корисний продукт. Мигдаль, фундук, насіння соняшнику і гарбуза також важливо вживати хоча б кілька разів на місяць. Крім того, вони наситять організм корисними жирами. Улюблений продукт американців - арахісове масло теж доставить білок в тканини.

Серед вегетаріанців популярним є продукт сейтан. Його роблять з пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поруч. Сто грам такого «м'яса» містять 57 г білка. Воно з успіхом замінить качку і курку.

Сири тофу і темпі важливі для якісного схуднення і повноцінної життєдіяльності. Їх можна смажити, маринувати, додавати в супи, робити з них пюре і навіть готувати подобу стейка, обсмажуючи цілий прямокутник в спеціях.

Зелена соя в стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним і поживним перекусом. Тільки ось білка в ній порівняно небагато - близько 7 г / 100 г.

Також радимо вегетаріанцям вживати киноа (псевдозерновое рослина), цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З ними можна приготувати безліч незрівнянних страв, слід тільки проявити фантазію. Оскільки всі ці продукти містять мінімум жиру, то такий спосіб харчування дуже хороший для схуднення.

Список білкових продуктів

Таблиця продуктів, що містять білок.

Настав час перейти до конкретних числах. Таблиця розповість, в яких кількостях міститься протеїн в різних продуктах. У стовпчиках зазначена маса білка на 100 г інгредієнта.

У цьому списку трохи інші лідери за вмістом білків. Однак складаючи рейтинг, ми враховували якість протеїнів, можливість вживання продуктів і їх загальну користь для організму. Наприклад, у наведеній таблиці желатин є найбагатшим джерелом білка, але його неможливо з'їсти 100 г, в той час як птицю, рибу і інші продукти реально вживати в таких кількостях, і вони прекрасно засвоюються.

Скільки треба з'їсти білка для нормальної життєдіяльності?

Жінкам необхідно в середньому 0,8-1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла. Для чоловіків і вагітних (з 4-го місяця) цей показник досягає 2 м В цілому білок повинен становити близько 15% від загальної калорійності денного раціону. Тобто пропорція БЖУ - 1: 1: 4 відповідно. Третя частина протеїнів з цієї кількості має припадати на рослинні джерела. Поєднуйте білкову їжу з зеленню і листовими овочами, вони покращують її засвоюваність.

Недолік речовини проявляється зниженням лібідо, слабкістю, частою захворюваністю, порушенням обмінних процесів та іншими патологічними станами. Однак врахуйте, що надлишок білка веде до підвищеного навантаження на нирки, запорів, іноді викликає захворювання суглобів, розвиток подагри і навіть рак кишечника.

Пам'ятайте про золоту середину, і організм скаже спасибі у вигляді гарного самопочуття і прекрасного настрою.

Ті, хто займається спортом, знають, що білок - життєво необхідний для людського організму елемент, без якого просто неможливо набрати м'язову масу і сформувати красиву фігуру. Якщо ви вирішили взятися за себе всерйоз, вам доведеться переглянути свій раціон на користь багатих білком видів їжі. Нижче представлений список п'яти продуктів з найбільш високим вмістом цього елементу.

Куряче м'ясо.

Серед всіх сортів м'яса курятина - найбагатший білком продукт. При калорійності близько 180 ккал вона містить від 25 до 30 г білка і близько 10 г жирів в залежності від того, яка частина тушки обрана для приготування страви. Найціннішою частиною вважають біле м'ясо грудки, де концентрація білків вище за все. Завдяки тому, що в курячому м'ясі практично відсутні вуглеводи, його можна безкарно вживати, сидячи на дієті.

Курячий білок є повноцінним - тобто, до його складу входять всі необхідні нашому організму амінокислоти. Крім того, на відміну від білка, присутнього в інших м'ясних продуктах, Він легко засвоюється, не навантажуючи травну систему і не викликаючи нетравлення. Варто також відзначити, що курятина - найбезпечніший для здоров'я сорт м'яса, оскільки в ньому дуже мало холестерину.

Сир, сир і бринза.

Молочні продукти здавна відомі як незамінне джерело білків і амінокислот. Залежно від жирності, відсоток білка в сирі складає від 17 до 30%. Більшість сортів сиру і бринзи містять до 25 г білка на 100 г продукту.

Спосіб приготування цих делікатесів дозволяє позбутися від багатьох недоліків суцільномолочні продуктів. Сир і бринза, наприклад, хороші тим, що робляться з кислого молока, яке при нагріванні згортається, формуючи сирну масу. За рахунок цього вони засвоюються набагато легше, ніж звичайне молоко, на розщеплення якого організму доводиться витрачати додаткові ресурси. У твердих сирах практично відсутня лактоза, що робить їх придатними в їжу для людей з індивідуальною непереносимістю молочного цукру.

Однак слід пам'ятати, що ці продукти досить ситні і багаті жирами. Калорійність домашнього сиру становить від 150 до 230 ккал, при цьому відсоток жирності може досягати 18%. На 100 г бринзи припадає близько 250 ккал і до 20 г жиру. Нарешті, чемпіон по калорійності серед молочних продуктів - сир - «стоїть» від 350 до 400 ккал і містить до 35% жиру. Тому при всій їх незаперечною користь вживати ці продукти слід в помірних кількостях, не більше 300 г в день.

Риба та морепродукти.

Дари моря - відмінне джерело білків і рідкісних амінокислот. В різних видах риби міститься від 16 до 22 г білка, серед яких найбільш багаті цим елементом тунець, лосось, тріска і сьомга. Високим вмістом білка можуть похвалитися і різні морепродукти. Наприклад, на 100г крабового м'яса припадає близько 16 г білка, а улюблені всіма варені креветки складаються з нього на 18%.

Одне з головних достоїнств рибних продуктів - невеликий відсоток жирності і порівняно низька калорійність. В середньому на 100 готового продукту припадає близько 5 г жиру і 80-120 ккал. Багато що залежить від способу приготування: смажені блюда і копчені сорти практично вдвічі калорийнее відвареної риби, яка вважається кращим варіантом для тих, що худнуть людей.

Яловичина і телятина.

Ці сорти м'яса користуються найбільшою популярністю серед споживачів, і не дарма. Крім чудових смакових якостей, вони відрізняються високим вмістом білка - від 15 до 20 г на 100 готового продукту. При цьому телятина переважніше в дієтичному відношенні. Якщо м'ясо молодого теляти містить близько 1,5 г жиру і 150 ккал на 100 г продукту, жирність яловичини майже в 10 разів вище, при цьому вона в два рази калорийнее. Тобто, тих, що худнуть людям слід робити вибір саме на користь телятини.

Слід зазначити, що найбільш корисною є відварна яловичина, так як при смаженні сильно зростає вміст жиру і втрачається частина білків. Цей сорт м'яса також входить в число продуктів, багатих на холестерин, і його надмірне споживання, особливо в смаженому вигляді, може привести до закупорки судин.

Грубо кажучи, це зародок майбутньої птиці, тому в яйці є всі необхідні будівельні елементи. В двох курячих яйцях міститься 12 г білка, причому більша його частина зосереджена саме в жовтку. В яєчному білку присутні всі життєво важливі амінокислоти, тому його називають повноцінним.

Як всі продукти тваринного походження, яйця відрізняються досить високим відсотком вмісту жиру. На 100 г продукту припадає близько 10 г цього елементу. До того ж, всі ми чули про небезпеки холестерину, який також удосталь міститься в курячих яйцях. У зв'язку з цим не рекомендується з'їдати більше 1-2 яєць на добу.

Як правило, їжа, багата білком, цікавить тих, хто взявся за себе, почав скидати вагу і відвідувати тренажерний зал. Втім, розбиратися в продуктах харчування варто будь-якій людині, адже без цього просто неможливо скласти для себе здоровий раціон, Який би допомагав підтримувати здоров'я і рівень життєвих сил на висоті. З цієї статті ви дізнаєтеся, яка їжа багата білками, а так само навіщо вони потрібні і що буде, якщо організм відчуває в них недолік.

Навіщо потрібна їжа, багата на білки?

Білки (протеїни, поліпептиди) - це важливий елемент харчування людини, наявність якого необхідна для здорового. Саме вони виконують масу найважливіших функцій:

колаген утворює основу всіх кісток, сухожиль, хрящів, і відповідає за еластичність глибоких шарів шкіри;
кератин є основою волосся і важливий для підтримання їх здоров'я;
білок взагалі важливий для захисту організму від накопичення шлаків;
білок, що входить до складу крові і інших рідин людського тіла, Здатний нейтралізувати віруси і бактерії.
при травленні білок розпадається на амінокислоти - частина з них іде на побудову м'язової тканини, а частина перетворюються в глюкозу, що дає енергію.

Таким чином, включаючи в свій раціон достатню кількість білка, ви підтримуєте здоров'я, красу і різні важливі функції організму.

Найбагатша білком їжа

Їжа, в якій міститься максимальна кількість білка - це продукти тваринного походження. Вчені з'ясували, що протеїни такого плану краще засвоюються організмом. До того ж, саме цю категорію прийнято вважати повною білковою їжею, адже крім протеїнів, тут є і повний набір амінокислот (на відміну від білка рослинного походження, В якому набір неповний - виняток становить тільки соя).

Отже, до білкової їжі тваринного походження відноситься:

м'ясо (яловичина, свинина, дичина і т.д.);
птах (курка, індичка, гусак і т.д.);
риба (форель, минтай, оселедець - будь-які сорти);
яйця (особливо перепелині);
молоко і всі молочні продукти;
сир;

Саме ці продукти харчування дають максимально тривале насичення і користь для організму. Вживаючи їх щодня, ви допомагаєте своєму організму отримувати всі необхідні речовини.

Рослинна їжа, багата білком

Рослинна їжа також може бути білкової, але, крім сої, ці продукти не вміщують у собі всі необхідні амінокислоти (валін, лейцин, треонін, триптофан, метіонін, ізолейцин, лізин, фенілаланін). Для того, щоб отримувати їх в потрібній кількості, варто приймати їх в правильних поєднаннях:

гриби + злаки;
гриби + горіхи;
бобові + злаки;
бобові + горіхи;
бобові + бобові іншого виду.

Крім грибів, бобових і горіхів, до цього переліку входять також насіння, хурма, імбир, кольорова і брюссельська капуста, авокадо і спаржа. Повний список їжі, багатої білком, можна побачити в таблиці.

Ознаки проблем з білком

Знаючи, яка їжа багата білком, можна грамотно будувати свій раціон і не допускати зайвих відхилень від норми в обидві сторони. Адже раціон повинен бути, перш за все, збалансованим і гармонійним. Розглянемо ознаки того, що ваш раціон побудований неправильно з точки зору білка.

При нестачі білка в організмі спостерігаються такі симптоми:

фізична слабкість;
зниження статевого потягу;
зниження імунітету;
порушення обміну речовин;
атрофія м'язів;
у дітей - уповільнення зростання.