Είναι δυνατόν να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Τεχνικές χρήσης ασκήσεων αναπνοής κατά τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια των συσπάσεων

24.05.2019

Θα ήταν πραγματικά καλή ιδέα να μάθει μια έγκυος με διάφορους τρόπουςσωστή αναπνοή. Εάν ασκείστε καθημερινά, τότε μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης σας θα είστε πραγματικά καλά προετοιμασμένοι να βοηθήσετε τον εαυτό σας και, φυσικά, το μωρό σας κατά τη διέλευση από το κανάλι γέννησης. Η ικανότητα να αναπνέετε σωστά βοηθά όχι μόνο να χαλαρώσετε εγκαίρως και να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, αλλά και, τελικά, να ελέγξετε τη δύναμη της συστολής των δικών σας μυών.

Είναι πολύ πιθανό να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι, αλλά αν είναι πιο άνετο για εσάς, μπορείτε επίσης να καθίσετε σταυροπόδι, αλλά συνιστάται να ακουμπάτε σε κάτι με την πλάτη σας, ας πούμε, σε ένα σκληρό μαξιλάρι.

Η σωστή αναπνοή κατά τον τοκετό είναι εξαιρετικά σημαντική και υπεύθυνη.

Απλώς πρέπει να δώσετε την ευκαιρία στους μύες της μήτρας σας να λάβουν επαρκή ποσότηταοξυγόνο, και ταυτόχρονα να είστε σίγουροι ότι θα είναι πολύ λιγότερο επώδυνα. Το γυναικείο σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε η έλλειψη οξυγόνου ή η υποξία να προκαλεί αμέσως πόνο.

Η σωστή αναπνοή βοηθά:

Έλεγχος, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στην προστασία του μωρού από τραυματισμοί κατά τη γέννηση
Το να κάνετε τις ίδιες προσπάθειες είναι πιο αποτελεσματικό και έτσι παρέχει την απαραίτητη πίεση του διαφράγματος στη μήτρα σας, η οποία με τη σειρά της βοηθά το μωρό να γεννηθεί. Οταν μέλλουσα μαμάαπλά παίρνει αέρα στα μάγουλα, αυτό δεν βοηθά το μωρό με κανέναν τρόπο, δεν προχωρά και οι προσπάθειες γίνονται αναποτελεσματικές.
Για να μπορέσει το κεφάλι του μωρού να βγει απαλά, χωρίς να αυτοτραυματιστεί ή να προκληθεί βλάβη στο κανάλι γέννησης της μητέρας
Βεβαιωθείτε ότι το μωρό επίσης δεν υποφέρει από έλλειψη οξυγόνου, την ίδια υποξία.

Βίντεο αναπνοή κατά τον τοκετό και την εγκυμοσύνη

Πλήρης αναπνοή στο στήθος

Δοκιμάστε να βάλετε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο απευθείας στο στήθος σας. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε εντελώς, βαθιά και στη συνέχεια να εισπνεύσετε από τη μύτη σας, ενώ τραβάτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας. Αυτή τη στιγμή, το χέρι που βρισκόταν στο στομάχι σας θα πρέπει να παραμείνει πρακτικά ακίνητο. Το δεύτερο χέρι, αντίθετα, θα πρέπει να σηκωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, λόγω του γεγονότος ότι η εισπνοή σας ήταν τόσο βαθιά που κατά τη διάρκεια της τα πλευρά ανέβηκαν όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το διάφραγμα έπεσε. Παίρνοντας μια βαθιά βαθιά αναπνοή, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας και μετά εκπνεύστε αργά τον αέρα από τη μύτη σας χωρίς να βιαστείτε.

Όταν κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στη μελέτη άλλων στυλ και ποικιλιών αναπνοής στο στήθος. Μπορεί να είναι επιφανειακή, καθυστερημένη και διακοπτόμενη.

Ρηχή αναπνοή

Πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνέετε εύκολα και φυσικά, γρήγορα, καθώς και ρυθμικά και σχεδόν αθόρυβα. Προσπαθήστε να αναπνέετε από το στόμα σας, γεμίζοντας με αέρα μόνο τις ίδιες τις κορυφές των πνευμόνων σας. Αυτή τη στιγμή, ζητήστε από κάποιον κοντά σας να βάλει και τα δύο χέρια στις ωμοπλάτες σας και να πει εάν μπορείτε να νιώσετε την κίνηση των χεριών του όταν αναπνέετε. Προσπαθήστε να κάνετε την αναπνοή σας να γίνεται πιο ελαφριά και πιο ευάερη με κάθε εισπνοή.

Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να κινούνται μόνο τα πάνω μέρη του στήθους και σε καμία περίπτωση το στομάχι.

Βεβαιωθείτε ότι οι εισπνοές σας είναι ίσες με τις εκπνοές σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά, χωρίς να βιάζεστε πουθενά.

Η διάρκεια και ο αριθμός των ρηχών αναπνοών κυμαίνονται αρχικά από δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα, και μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί σε ένα λεπτό. Η ρηχή αναπνοή πρέπει απλώς να είναι ρυθμική, η εισπνοή πρέπει να ακολουθείται από εκπνοή σε δύο δευτερόλεπτα. Πιθανότατα θα είναι πιο εύκολο για εσάς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κλειστα ματια.

Τέτοιες πρακτικές αναπνοής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια ισχυρών συσπάσεων όταν ανοίγει ο τράχηλος της μήτρας. Κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, είναι εξαιρετικά σημαντικό το διάφραγμά σας, ως μυς ικανός να διαχωρίζει την κοιλότητα του θώρακα από κοιλιακή κοιλότητα, το οποίο πρέπει να τεντώνεται σωστά και να πέφτει κατά την εισπνοή, δεν ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στη μήτρα. Επομένως, όσο πιο ελαφριά και αέρινη είναι η ρηχή αναπνοή σας, τόσο λιγότερο ικανό θα είναι το διάφραγμα να κινηθεί προς τα κάτω, κάτι που είναι απαραίτητο ακριβώς σε αυτή τη στιγμή.

Αναπνοή με καθυστερήσεις

Προσπαθήστε να εισπνεύσετε αέρα πολύ βαθιά από τη μύτη σας, όταν νιώσετε ότι αυτό είναι το τέλος της εισπνοής σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας, τώρα μετρήστε μέχρι το δέκα στις σκέψεις σας και μόνο τότε εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας. Όταν εκπαιδεύετε αυτό το είδος αναπνοής, μπορείτε να προσπαθήσετε να φέρετε το μέτρημά σας στο τριάντα.

Πρέπει να αναπνέετε με καθυστερήσεις ακριβώς τη στιγμή που το μωρό σας βγαίνει σταδιακά έξω.

Ανοίξτε ελαφρά το στόμα σας, βγάλτε τη γλώσσα σας, προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε πολύ θορυβώδη, αυτό θα μοιάζει αόριστα με την αναπνοή ενός σκύλου. Ο ρυθμός της διακοπτόμενης αναπνοής σας πρέπει να είναι κάπως γρήγορος. Πρέπει να κάνετε περίπου μία εισπνοή και εκπνοή ανά δευτερόλεπτο. Όταν εκπαιδεύετε αυτήν την επιλογή αναπνοής, προσπαθήστε να αναπνεύσετε με αυτόν τον τρόπο για μόλις τριάντα δευτερόλεπτα στην αρχή και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό των αναπνοών σε σαράντα και αργότερα εξήντα φορές.

Η διακοπτόμενη αναπνοή είναι εξαιρετικά χρήσιμη στο τέλος της πρωτογενούς περιόδου της γέννησης του μωρού, ακριβώς όταν η γυναίκα θέλει να πιέσει. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να το κάνετε αυτό μέχρι να πέσει το μικρό κεφάλι του μωρού σας στη λεκάνη, καθώς και στο τέλος του δεύτερου σταδίου του τοκετού, όταν μπορείτε να δείτε την εμφάνιση του κεφαλιού.

Περιτοναϊκή αναπνοή

Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια πλήρη, άδεια εκπνοή. Στη συνέχεια εισπνεύστε πλήρως από τη μύτη σας, ενώ σηκώνετε κοιλιακό τοίχωμα, έτσι, το στομάχι θα φουσκώσει. Το χέρι που βρισκόταν στο στομάχι θα κινηθεί και το χέρι που βρισκόταν στο στήθος θα πρέπει να παραμείνει πρακτικά ακίνητο. Στη συνέχεια, χωρίς βιασύνη, εκπνεύστε πολύ αργά από το στόμα σας, ενώ σταδιακά χαμηλώνετε το κοιλιακό τοίχωμα και μέχρι το τέλος της εκπνοής, το περιτόναιο θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Απόλυτα πλήρης βαθιά αναπνοή

Στην αρχή κιόλας των ασκήσεων, κάντε μια πλήρη, βαθιά εκπνοή, αδειάζοντας τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, χωρίς βιασύνη, εισπνεύστε πολύ αργά, ενώ σηκώνετε ξανά το κοιλιακό τοίχωμα. Προς το τέλος της εισπνοής σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας και μετά εξίσου αργά και χαλαρά εκπνεύστε από το στόμα σας, κατεβάζοντας πρώτα το στήθος και μετά τα πλευρά σας. Πλήρης βαθιά ανάσαείναι απαραίτητο να ξεκουράζεστε μεταξύ των συσπάσεων. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν ακόμη και κάποια ζάλη. Και επομένως είναι καλύτερο να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο σε ξαπλωμένη θέση και πρέπει να ξεκινήσετε με όχι περισσότερες από τρεις ή τέσσερις φορές στη σειρά.

Απότομες εκπνοές

Μπορεί να συμβεί ότι μετά τις πρώτες συσπάσεις, παρά το γεγονός ότι ο τράχηλος της μήτρας δεν έχει ακόμη διασταλεί πλήρως, η γυναίκα θα αρχίσει να πιέζει. Είναι πολύ πιθανό να το αποτρέψετε με τη βοήθεια της αναπνοής· για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να πάρετε δύο σύντομες, όχι βαθιές αναπνοές, και στη συνέχεια μία, αλλά πολύ μεγάλη και θορυβώδη εκπνοή με βρυχηθμό.

Ένα άλλο χρήσιμο βίντεο σχετικά με τη σωστή αναπνοή:

Πρώτα, σωστή αναπνοήη έγκυος γυναίκα δίνει μωρό απαιτούμενο ποσόΤο οξυγόνο καθώς κινείται μέσω του καναλιού γέννησης· δεύτερον, η σωστά συγκεντρωμένη αναπνοή σάς επιτρέπει να ελέγχετε τη διαδικασία της κίνησης του μωρού και επιταχύνετε τη γέννησή του· τρίτον, η σωστή αναπνοή της γυναίκας της επιτρέπει να απαλλαγεί από τον πόνο κατά τον τοκετό. Σε όλη την περίοδο ενδομήτρια ανάπτυξη, και ακόμη περισσότερο - σε μια τόσο περίπλοκη διαδικασία όπως ο τοκετός, το μωρό πρέπει να λαμβάνει αδιάκοπα την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου μέσω του ομφάλιου λώρου και μεγάλη αξίαΑυτό απαιτεί σωστή αναπνοή και σωματική δραστηριότητα μιας γυναίκας.

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται μεγάλες αλλαγέςστο σώμα της μέλλουσας μητέρας, και αυτό δεν είναι μόνο η ανάπτυξη της μήτρας και, κατά συνέπεια, της κοιλιάς, είναι επίσης αύξηση του αριθμού των καρδιακών παλμών ανά λεπτό, αραίωση του αίματος, αύξηση της ελαστικότητας και του μήκους του αίματος σκάφη. Μια έγκυος, ειδικά όταν η περίοδός της υπερβαίνει τις 25 εβδομάδες, νιώθει ότι ο καρδιακός παλμός της έχει γίνει πιο γρήγορος από το συνηθισμένο και μπορεί να ενοχληθεί από δύσπνοια με ή χωρίς την παραμικρή σωματική καταπόνηση. Οι πνεύμονες μιας εγκύου αερίζονται περισσότερο από το συνηθισμένο για να έχουν χρόνο να κορεστούν το αίμα με οξυγόνο και ο όγκος τους αυξάνεται ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πώς να μάθετε να αναπνέετε σωστά;

Αυξάνει τις ανάγκες σε οξυγόνο των γυναικών και των παιδιών και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςαχ κατά 85 τοις εκατό και οι προσπάθειες κατά τη διάρκεια του τοκετού - έως και 250 τοις εκατό, οι οποίες θα πρέπει να διορθωθούν από την ίδια τη γυναίκα με τη βοήθεια σωστής αναπνοής.

1. Μια γυναίκα πρέπει να μάθει όχι μόνο να εισπνέει αέρα γεμάτο στήθος, αλλά και εκπνεύστε το βαθιά για να μην μείνει στάσιμος αέρας στους πνεύμονες. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολλές φορές την ημέρα, κατά προτίμηση καθιστή, εστιάζοντας τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή, προσπαθώντας να ωθήσει όλο τον χρησιμοποιημένο αέρα έξω από τους πνεύμονες. Πρέπει να αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο ήρεμα και αργά, κατά προτίμηση σε μια χαλαρωτική μελωδία.

2. Μετά την άσκηση βαθιάς αναπνοής, η γυναίκα θα πρέπει να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί όσο το δυνατόν περισσότερο - είναι καλύτερα να το κάνετε ξαπλωμένη. Μπορείτε να ακούσετε μια ευχάριστη μελωδία και να φανταστείτε όμορφες εικόνεςφύση. Η αναπνοή κατά τις περιόδους ανάπαυσης πρέπει να είναι ήρεμη, αλλά όχι πολύ βαθιά - περίπου όπως κατά τη διάρκεια του ύπνου.

3. Όταν αναπνέει, μια γυναίκα πρέπει να την προσέχει στήθος, γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο σωστό να αναπνέετε όχι με τους ώμους σας, σηκώνοντάς τους προς τα πάνω, αλλά με το στήθος σας, επεκτείνοντάς το στα πλάγια. Μια τέτοια αναπνοή σας επιτρέπει να κορεστείτε ολόκληρη την περιοχή των πνευμόνων με καθαρό αέρα και, κατά συνέπεια, οξυγόνο, εξαλείφοντας τον στάσιμο αέρα. Η «θωρακική» αναπνοή αφαιρεί επίσης το φορτίο από την κοιλιά της εγκύου, γιατί όταν γεμίζουν οι πνεύμονες, η πίεση δεν πηγαίνει στο διάφραγμα και την κοιλιά, αλλά στα πλευρά.

4. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, μια γυναίκα πρέπει να αναπνέει πολύ συχνά, ρηχά, αυτό το είδος αναπνοής ονομάζεται «αναπνοή σκύλου», αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατά την αναπνοή της καθόλου. Η συχνή αναπνοή κατά την ώθηση εξαλείφει τον πόνο και σας επιτρέπει να μην συγκεντρώνεστε οδυνηρές αισθήσεις, αλλά στην αναπνοή. Αυτό το είδος αναπνοής θα πρέπει να χρησιμοποιείται όταν δεν χρειάζεται να πιέσετε ακόμα, αλλά η ώθηση έχει ήδη αρχίσει - αυτό θα ανακουφίσει την περιττή ένταση στη μήτρα.

5. Μετά από μια περίοδο γρήγορης αναπνοής, όταν η προσπάθεια έχει ήδη υποχωρήσει, η γυναίκα θα πρέπει να θυμάται τα βαθιά, ήρεμη αναπνοήολόκληρο το στήθος και στρέψτε όλη την προσοχή σας σε αυτό για να παρέχετε οξυγόνο στο μωρό και στον εαυτό σας μέχρι την επόμενη ώθηση.

6. Όταν μια γυναίκα χρειάζεται να πιέσει για να σπρώξει το μωρό έξω, ο αέρας πρέπει να συγκρατείται στους πνεύμονες και όχι στα μάγουλα. Πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας και να ελέγξετε τη δύναμη της ώθησης ώστε να αυξάνεται σταδιακά. Αφού πιέσετε, εκπνεύστε τον αέρα, πάρτε μια «βαθιά» αναπνοή, στη συνέχεια τραβήξτε αέρα στους πνεύμονές σας και πιέστε ξανά.

7. Μεταξύ των ωθήσεων, μια γυναίκα πρέπει να εστιάσει όλη της την προσοχή στην ήρεμη και ομοιόμορφη, βαθιά αναπνοή, γιατί ηρεμεί τον καρδιακό παλμό, σας επιτρέπει να αποκτήσετε νέα δύναμη πριν από την επόμενη ώθηση, παρέχει οξυγόνο τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό, χαλαρώνει και ξεκουράζει όλους τους μύες του σώματος.

8. Κατά τη γέννηση ενός μωρού, μια γυναίκα, κατά κανόνα, αναπνέει βαθιά και ήρεμα - αυτό επηρεάζεται, φυσικά, από το γεγονός ότι έχει ξεπεραστεί ένα τόσο δύσκολο στάδιο στη ζωή της και του μωρού.

9. Η σωστή αναπνοή κατά το σπρώξιμο, που μια γυναίκα έμαθε κατά την περίοδο προετοιμασίας για τον τοκετό, θα τη βοηθήσει στη διαδικασία του θηλασμού, γιατί το μωρό ακούει πάντα τον καρδιακό παλμό και την αναπνοή της μητέρας και προσαρμόζεται σε αυτόν τον ρυθμό. Όσο πιο ήρεμη και σίγουρη είναι η μητέρα, τόσο πιο ήρεμο θα είναι το μωρό της.

Κάνοντας ασκήσεις για την ανάπτυξη σωστής αναπνοής, η μέλλουσα μητέρα θα βοηθήσει τόσο την ίδια όσο και το μωρό της να ξεπεράσουν δύσκολη περίοδοτοκετός χωρίς προβλήματα και πόνο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή κατά τη διάρκεια ημερήσια ανάπαυση, ακουμπώντας πίσω στην καρέκλα του. Το πιο σημαντικό σε αυτές τις ασκήσεις είναι να μην εστιάσετε στην ποσότητα των εισπνοών και των εκπνοών, αλλά στην ποιότητα και το βάθος τους. Μια γυναίκα πρέπει να αισθάνεται πώς οι πνεύμονές της είναι κορεσμένοι με οξυγόνο, πώς η αναπνοή την ηρεμεί, της επιτρέπει να απαλλαγεί από κακές σκέψειςκαι φόβους που συνδέονται με την επερχόμενη γέννα. Καθώς αναπνέει βαθιά, μια γυναίκα μπορεί να ακούσει όμορφη, ήρεμη μουσική, να χαϊδέψει την κοιλιά της, να μιλήσει στο μωρό της, να απολαύσει αυτές τις στιγμές, να πιστέψει σε ένα ευημερούν μέλλον.

Είχα λίγο περισσότερους από οκτώ μήνες εγκυμοσύνης μπροστά μου και, μεταξύ άλλων, σκέφτηκα τη σωματική προσπάθεια - να κινηθώ ή να μην κουνηθώ; Δεν υπήρχαν πολλές πληροφορίες. Το μόνο που θυμήθηκα ήταν να διαβάσω το βιβλίο «5 Τελετουργίες Αναζωογόνησης». Κάνω αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα εδώ και 7 χρόνια και θυμάμαι τι γράφτηκε στο βιβλίο - οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να διακόψουν τις ασκήσεις, αλλά αργότερααπλώς αφαιρέστε εκείνα τα στοιχεία που είναι δύσκολο να εκτελεστούν λόγω ήδη μεγάλη κοιλιά. Έτσι αποφάσισα να συνεχίσω αυτές τις ασκήσεις και να ακούσω το σώμα μου. Ως αποτέλεσμα, πέρασα την εγκυμοσύνη μου πολύ ενεργά. Περπάτησα πολύ, ζωηρά, κολύμπησα, έκανα πεζοπορία στα βουνά, έκανα δουλειές του σπιτιού, περιποιήθηκα τον κήπο, επαγγελματικά ταξίδιαμε τον άντρα μου κ.λπ. Υποσυνείδητα ένιωθα ότι αν η μητέρα ήταν ενεργή, τότε ήταν και το μωρό. Και αποδείχθηκε ότι είχε δίκιο. Μετά από μια σύντομη αναζήτηση, οι πληροφορίες άρχισαν να ρέουν.

Αποδεικνύεται ότι το παιδί στη μήτρα συνδέεται με τον πλακούντα μέσω του ομφάλιου λώρου. Ο πλακούντας μεγαλώνει μαζί με το έμβρυο (κατά τη γέννηση, ζυγίζει 600-700 g). Το αίμα του παιδιού δεν αναμιγνύεται ποτέ με το αίμα της μητέρας, φτάνει στον πλακούντα, διασκορπίζεται μέσω των τριχοειδών αγγείων και πραγματοποιείται μια ανταλλαγή: μέσω των μεμβρανών, το έμβρυο παίρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά από το αίμα της μητέρας και δίνει τις περιττές του ουσίες. Αυτές οι ταινίες, ή φραγμός του πλακούντα, μην αφήνετε καν τα μικρόβια να περάσουν. Μόνο ιοί με δυνατότητα φιλτραρίσματος μπορούν να διεισδύσουν σε αυτό το φράγμα. Λόγω του γεγονότος ότι μια έγκυος έχει το δικό της αίμα και το έμβρυο έχει το δικό του, δεν δέχεται πολλές από τις ασθένειες της μητέρας και γεννιέται πιο υγιής από ό,τι είναι. Η φύση καθόρισε το μέγεθος του πλακούντα έτσι ώστε να είναι πολύ μικρός για το παιδί και αυτό περιορίζει την υπερβολική ροή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου από το αίμα της μητέρας στο αίμα του παιδιού. Εξ ου και η περιοδική εξάντληση του αίματος του παιδιού σε αυτές τις ουσίες, η οποία παίζει το ρόλο ενός φυσικού φυσιολογικού ερεθισμός στρεςΓια αναπτυσσόμενο έμβρυο. Οι περιορισμοί στην παροχή ύλης και ενέργειας που επιβάλλονται από το μέγεθος της επιφάνειας του πλακούντα αναγκάζουν το έμβρυο να κινηθεί. Ωστόσο, αυτός ο παράγοντας από μόνος του δεν αρκεί. Η «ξεκούραση στο κρεβάτι» της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί σε ανεπαρκή κινητική δραστηριότητα του παιδιού και στη φυσιολογική του ανωριμότητα. Οτι. στο ήρεμη κατάστασηΓια τη μέλλουσα μητέρα, το παιδί είναι επίσης ήρεμο, αλλά μόλις η μητέρα κάνει οποιαδήποτε προσπάθεια, αρχίζει να αναπνέει γρήγορα - έλλειψη οξυγόνου. Και το παιδί, που δεν λαμβάνει οξυγόνο από το αίμα της μητέρας, αρχίζει να κινείται. Αυτό ακριβώς έγραψε και ο I.A. Arshavsky σωματική δραστηριότηταείναι η πιο σημαντική προϋπόθεσηανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος.

9 μηνών έγκυος είναι πάρα πολύ σημαντική περίοδοΕίναι ασυγχώρητο το παιδί και η μητέρα να το ξοδεύουν παθητικά.

«Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ζωή του παιδιού είναι στενά συνδεδεμένη με τη ζωή της μητέρας και η μητέρα μπορεί ήδη να διαμορφώσει τις μελλοντικές του ιδιότητες. Μπορεί να εκπαιδευτεί και να σκληρύνει δίνοντας στον εαυτό σας κάποια φυσική δραστηριότητα και κάνοντας σκλήρυνση. Αυτό όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της μητέρας, αλλά επηρεάζει άμεσα και το παιδί, διαταράσσοντας, εντός κάποιων λογικών ορίων, την άνετη και «ασφαλή» ύπαρξή του και αναγκάζοντάς το να ενεργοποιήσει τους προστατευτικούς και προσαρμοστικούς μηχανισμούς του. Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε καλύτερα πράγματα φυσική ανάπτυξηπαιδί, αυξάνοντας τη γενική του ανοσία, την αντίσταση στις περιβαλλοντικές επιρροές, αλλά και έναν πιο ανεπτυγμένο και ισορροπημένο ψυχισμό τη στιγμή της γέννησης. Τέτοια παιδιά γεννιούνται καλά σωματικά αναπτυγμένα, συμπεριφέρονται ενεργά, προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στις νέες συνθήκες, αναπτύσσονται γρήγορα και είναι έτοιμα για αρκετά βαριά φορτία από τις πρώτες κιόλας μέρες.» (M Trunov Ecology of Infancy (Πρώτο έτος))

Η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για μια γυναίκα όσο και η προετοιμασία για τον τοκετό. Άλλωστε, ο τοκετός είναι ίσως ο πιο δύσκολος φυσική διαδικασία, που απαιτεί πολλή ενέργεια από μια γυναίκα. Για παράδειγμα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μια έγκυος γυναίκα συμβουλεύτηκε να πλένει τα πατώματα. Αυτό απλή σύστασηανεκτιμητης ΑΞΙΑΣ. Το καθημερινό πλύσιμο των δαπέδων (κατά την οκλαδόν) παρέχει καλή σωματική άσκηση, δυναμώνει και κάνει τους μύες του περίνεου ελαστικούς και πυελικό έδαφος, που είναι απαραίτητο για μια καλή γέννα.

«Το κολύμπι και οι καταδύσεις είναι εξαιρετικά ωφέλιμα - ιδανικά κάθε μέρα και μέχρι ήπια κατάστασηκαι ευχάριστη κούραση. Έχει παρατηρηθεί ότι η κολύμβηση αναπτύσσει εκείνους τους μύες που λειτουργούν κατά τον τοκετό. Η κολύμβηση προσφέρει καλή σωματική άσκηση σε ολόκληρο το σώμα. Η ανάγκη του για οξυγόνο αυξάνεται, γεγονός που εκπαιδεύει το παιδί να αντεπεξέρχεται σε συνθήκες ανεπάρκειας οξυγόνου. Σε αυτό συμβάλλει και οι επαναλαμβανόμενες καταδύσεις. Η εκπαίδευση ενός παιδιού για υποξία είναι σημαντικό στοιχείοστην προετοιμασία για επακόλουθη σωματική δραστηριότητα και σκλήρυνση. Η μέτρια έλλειψη οξυγόνου είναι ένας ευεργετικός παράγοντας για την αύξηση των εσωτερικών αποθεμάτων του σώματος. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η γέννηση για ένα παιδί είναι μια διαδικασία που σχετίζεται με μεγάλη έλλειψηοξυγόνο. Έχει παρατηρηθεί ότι τα παιδιά των οποίων οι μητέρες κολύμπησαν και βούτηξαν πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους κάτω από το νερό για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τις πρώτες μέρες από εκείνα που δεν είχαν εκπαιδευτεί με αυτόν τον τρόπο». (M Trunov Ecology of Infancy (Πρώτο έτος))

Ο I.A. Arshavsky σημείωσε: «...η υποξαιμική έκθεση στη μητέρα στο τρίτο τρίτο της εγκυμοσύνης προκαλεί μια προσαρμοστική αντίδραση στο έμβρυο για να αυξήσει την ικανότητα οξυγόνου του αίματος...».

Αφού το διάβασα, θυμήθηκα ένα παράδειγμα από το βιβλίο του Νικήτιν:

Στην Ιαπωνία, σε ένα από τα μαιευτήρια, δόθηκε προσοχή σε μια ομάδα γυναικών που γέννησαν υγιή, γεμάτα παιδιά. Από τι εξαρτάται αυτό; Αποδεικνύεται ότι αυτά τα νεογέννητα είχαν σωματικό βάρος 3 κιλά: σύγχρονες έννοιες, ελαφρύ. Το σωματικό βάρος από 2,5 έως 3,5 κιλά είναι το ιδανικό βάρος βρέφους, το βέλτιστο τόσο για το παιδί όσο και για τη μητέρα. Εξάλλου, είναι εύκολο να γεννήσεις ένα τέτοιο παιδί. Σε αυτή την περίπτωση, το μωρό γεννιέται αδύνατο και δυνατό. Και οι Ιάπωνες γιατροί ρώτησαν ποιες εργάζονταν οι γυναίκες. Είναι δύτες, αναζητούν μαργαριτάρια και δεν εγκατέλειψαν τη δουλειά μέχρι τη γέννα. Τα παιδιά τους είναι σωματικά πιο ανεπτυγμένα από αυτά του απλές γυναίκες. Τώρα όλες οι Γιαπωνέζες έχουν λάβει συστάσεις: να κολυμπήσουν και να βουτήξουν όσο το δυνατόν περισσότερο τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα μελλοντικά παιδιά τους δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας της μητέρας τους (οι επαγγελματίες δύτες κρατούν την αναπνοή τους για έως και 4 λεπτά). Αυτό σημαίνει ότι το παιδί πρέπει να κινείται εντατικά για να «διώξει» γρήγορα το φτωχό σε οξυγόνο αίμα».

Δεν είχα την ευκαιρία να κολυμπήσω καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου, αλλά αφού διάβασα αυτές τις πληροφορίες, άρχισα απλώς να κρατάω την αναπνοή μου όλη την ημέρα - φτάνοντας σταδιακά μια καθυστέρηση 2 λεπτών.

Τι συμβουλεύουν οι γιατροί στις έγκυες σήμερα;

Σε πολλές χώρες, για την πρόληψη πρόωρος τοκετόςσυνταγογραφείται ανάπαυση στο κρεβάτι (βέβαια δικαιολογείται, αλλά σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις), αλλά δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να αποδεικνύει ότι η ανάπαυση στο κρεβάτι βοηθάει σε αυτή την περίπτωση.

Ο M. Oden (εξέχων μαιευτήρας-γυναικολόγος, ευρέως γνωστός σε όλο τον κόσμο για τις επιστημονικές ανακαλύψεις και τις πρακτικές του καινοτομίες) πιστεύει ότι « μακρά απουσίακίνηση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αισθητηριακή διέγερσηέμβρυο ως αποτέλεσμα περιορισμού της ροής πληροφοριών στην αιθουσαία συσκευή κατά τη διάρκεια εσωτερικό αυτί, που επεξεργάζεται πληροφορίες για τη θέση του σώματος και, ως εκ τούτου, εξασφαλίζει την ισορροπία του. Επιπλέον, η αιθουσαία συσκευή μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη θέση του εμβρύου μέσα στη μήτρα, και η ανεπαρκής λειτουργία αυτής της συσκευής μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση ισχίου ή ώμου. Από την άποψή μας η παραδοσιακή συνταγή ξεκούραση στο κρεβάτιμπορεί να θεωρηθεί ως ένα άλλο παράδειγμα μαιευτικής παρέμβασης στη διαδικασία του τοκετού: οι γυναίκες λαμβάνουν οδηγίες να ξαπλώνουν όχι μόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».

Με άλλα λόγια, φυσιολογική εγκυμοσύνηδεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο προς τα ψηλά σωματική δραστηριότητα...και ακόμη και το αντίστροφο.

Κινηθείτε με αυτοπεποίθηση και ευχαρίστηση: χορέψτε, τρέξτε αν θέλετε, υπάρχει χώρος για ποδήλατο!!! Άλλωστε όταν κινούμαστε, το μωρό στην κοιλιά θυμάται τις κινήσεις μας... δηλαδή ήδη το αναπτύσσουμε και το εκπαιδεύουμε. Αυτό εξηγεί εν μέρει το γιατί δραστήριες γυναίκες, τα παιδιά είναι πιο γρήγορα!

Έχουμε πολλές πληροφορίες, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Θα μιλήσω περισσότερο για την κίνηση...σε φωτογραφίες...ακόμα και βίντεο.

0.000000 0.000000

logo Γυναικείο περιοδικό

Θα ήταν πραγματικά καλή ιδέα για μια έγκυο να μάθει σωστά διαφορετικούς τρόπους αναπνοής. Εάν ασκείστε καθημερινά, τότε μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης σας θα είστε πραγματικά καλά προετοιμασμένοι να βοηθήσετε τον εαυτό σας και, φυσικά, το μωρό σας κατά τη διέλευση από το κανάλι γέννησης. Η ικανότητα να αναπνέετε σωστά βοηθά όχι μόνο να χαλαρώσετε εγκαίρως και να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, αλλά και, τελικά, να ελέγξετε τη δύναμη της συστολής των δικών σας μυών.
Είναι πολύ πιθανό να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι, αλλά αν είναι πιο άνετο για εσάς, μπορείτε επίσης να καθίσετε σταυροπόδι, αλλά συνιστάται να ακουμπάτε σε κάτι με την πλάτη σας, ας πούμε, σε ένα σκληρό μαξιλάρι.
Η σωστή αναπνοή κατά τον τοκετό είναι εξαιρετικά σημαντική και υπεύθυνη.
Απλώς πρέπει να δώσετε την ευκαιρία στους μύες της μήτρας σας να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου και ταυτόχρονα να είστε σίγουροι ότι οι συσπάσεις θα είναι πολύ λιγότερο επώδυνες. Το γυναικείο σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε η έλλειψη οξυγόνου ή η υποξία να προκαλεί αμέσως πόνο.
Η σωστή αναπνοή βοηθά:

Ελέγξτε το σπρώξιμο, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην προστασία του μωρού από τραυματισμούς κατά τη γέννηση
Το να κάνετε τις ίδιες προσπάθειες είναι πιο αποτελεσματικό και έτσι παρέχει την απαραίτητη πίεση του διαφράγματος στη μήτρα σας, η οποία με τη σειρά της βοηθά το μωρό να γεννηθεί. Όταν η μέλλουσα μητέρα απλώς τραβάει αέρα στα μάγουλά της, αυτό δεν βοηθά το μωρό με κανέναν τρόπο, δεν προχωρά και οι προσπάθειες γίνονται αναποτελεσματικές.
Για να μπορέσει το κεφάλι του μωρού να βγει απαλά, χωρίς να αυτοτραυματιστεί ή να προκληθεί βλάβη στο κανάλι γέννησης της μητέρας
Βεβαιωθείτε ότι το μωρό επίσης δεν υποφέρει από έλλειψη οξυγόνου, την ίδια υποξία.

Βίντεο αναπνοή κατά τον τοκετό και την εγκυμοσύνη

Η διάρκεια και ο αριθμός των ρηχών αναπνοών κυμαίνονται αρχικά από δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα, και μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί σε ένα λεπτό. Η ρηχή αναπνοή πρέπει απλώς να είναι ρυθμική, η εισπνοή πρέπει να ακολουθείται από εκπνοή σε δύο δευτερόλεπτα. Μάλλον θα είναι πιο εύκολο για εσάς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με κλειστά μάτια.

Τέτοιες πρακτικές αναπνοής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια ισχυρών συσπάσεων όταν ανοίγει ο τράχηλος της μήτρας. Κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, είναι εξαιρετικά σημαντικό το διάφραγμά σας, ως μυς ικανός να διαχωρίζει τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή κοιλότητα, που θα πρέπει να τεντώνεται σωστά και να πέφτει κατά την εισπνοή, να μην ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στη μήτρα. Επομένως, όσο πιο ελαφριά και αεράτη είναι η ρηχή αναπνοή σας, τόσο λιγότερο ικανό θα είναι το διάφραγμα να κινηθεί προς τα κάτω, κάτι που είναι απαραίτητο αυτή τη στιγμή.

Πρέπει να αναπνέετε με καθυστερήσεις ακριβώς τη στιγμή που το μωρό σας βγαίνει σταδιακά έξω.

Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια πλήρη, άδεια εκπνοή. Στη συνέχεια εισπνεύστε πλήρως από τη μύτη σας, ενώ σηκώνετε το κοιλιακό τοίχωμα, φουσκώνοντας έτσι το στομάχι σας. Το χέρι που βρισκόταν στο στομάχι θα κινηθεί και το χέρι που βρισκόταν στο στήθος θα πρέπει να παραμείνει πρακτικά ακίνητο. Στη συνέχεια, χωρίς βιασύνη, εκπνεύστε πολύ αργά από το στόμα σας, ενώ σταδιακά χαμηλώνετε το κοιλιακό τοίχωμα και μέχρι το τέλος της εκπνοής, το περιτόναιο θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Στην αρχή κιόλας των ασκήσεων, κάντε μια πλήρη, βαθιά εκπνοή, αδειάζοντας τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, χωρίς βιασύνη, εισπνεύστε πολύ αργά, ενώ σηκώνετε ξανά το κοιλιακό τοίχωμα. Προς το τέλος της εισπνοής σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας και μετά εξίσου αργά και χαλαρά εκπνεύστε από το στόμα σας, κατεβάζοντας πρώτα το στήθος και μετά τα πλευρά σας. Η πλήρης, βαθιά αναπνοή είναι απαραίτητη για την ανάπαυση μεταξύ των συσπάσεων. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν ακόμη και κάποια ζάλη. Και επομένως είναι καλύτερο να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο σε ξαπλωμένη θέση και πρέπει να ξεκινήσετε με όχι περισσότερες από τρεις ή τέσσερις φορές στη σειρά.

Ένα άλλο χρήσιμο βίντεο σχετικά με τη σωστή αναπνοή:

Ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο δεύτερο τρίμηνο - μαθαίνοντας να αναπνέετε σωστά

Όταν συμβαίνει εγκυμοσύνη, σχεδόν από την πρώτη μέρα, κάθε γυναίκα σκέφτεται την επιτυχή έκβαση του θέματος, φανταζόμενη πώς θα γίνουν όλα. Προς την επερχόμενη γένναδεν τρόμαξαν, αλλά ηρεμούσαν και ενστάλαξαν αυτοπεποίθηση· πρέπει να προετοιμάσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας εκ των προτέρων για μια σημαντική διαδικασία.

Οι προτεινόμενες ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο δεύτερο τρίμηνο εκτελούνται παράλληλα με ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Ο κύριος στόχος τέτοιων δραστηριοτήτων είναι να τροφοδοτήσουν πλήρως το αναπτυσσόμενο έμβρυο με αίμα και, κατά συνέπεια, οξυγόνο. Αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των μυών κοιλιακούςκαι τη βελτίωση της ευκαμψίας των οστών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, καθώς και τη διασφάλιση της σταδιακής προσαρμογής των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς της εγκύου στο σωματικό στρες.

Επιπλέον, οι ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν ως ένα είδος χαλάρωσης, ένα είδος χαλάρωσης που ηρεμεί μια γυναίκα. Λοιπόν, το γεγονός ότι η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού μειώνει το φορτίο σε όλα τα όργανα μιας γυναίκας και μειώνει τον πόνο είναι απλώς αναμφισβήτητο. Ωστόσο, χωρίς συστηματική εκπαίδευση και αυτοσυγκέντρωση, συνειδητοποιήστε αυτή τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια εργασιακή δραστηριότηταΕίναι απλά αδύνατο.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τη σωστή αναπνοή, θα πρέπει να τηρείτε ορισμένες απλές απαιτήσεις που κάνουν αυτές τις ασκήσεις χρήσιμες, σωστές και ευχάριστες για μια έγκυο μητέρα. Θυμηθείτε ότι μεταξύ των ασκήσεων, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα διάλειμμα. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να αναπνεύσετε όπως έχετε συνηθίσει.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας ενώ βρίσκεστε στις ακόλουθες θέσεις:

Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε τα γόνατά σας στο σώμα σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, βάλτε το στο κρεβάτι, ακουμπώντας στα πέλματα των ποδιών σας.

κάθεται σε μια καρέκλα?

στη θέση «λωτός» ή τουρκική.

ενώ περπατούσε.

Βρείτε μια άνετη θέση για τον εαυτό σας και αναπνεύστε υγιεινά. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε ελαφριά μουσική. Εξάσκηση τόσο στο σπίτι όσο και σε ομάδα. Καλό είναι να συνδυάζουμε την αναπνοή που χρησιμοποιείται στη γιόγκα σε διάφορες δημοφιλείς τεχνικές. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι εξαιρετική.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεις αναπνοής, τα οποία εξαρτώνται από τα όργανα και τα συστήματα στα οποία κατευθύνονται. Υπάρχει λοιπόν:

Αναπνοή μέσω του διαφράγματος. Έτσι μαθαίνει κανείς να αναπνέει όταν διδάσκει ακαδημαϊκά φωνητικά και άλλα είδη τραγουδιστικής τέχνης.

Για να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική αναπνοής, χρειάζεστε πολύ λίγη δεξιότητα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας και αναπνεύστε, παίρνοντας βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε προσεκτικά ότι η εισπνοή ανυψώνει και εμπλέκει μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά ο θωρακικός μυς παραμένει αμετάβλητος. Αυτό το αποτέλεσμα είναι δύσκολο να επιτευχθεί αμέσως, επειδή οι γυναίκες, κατά κανόνα, αναπνέουν με το στήθος τους και οι άνδρες με το στομάχι τους. Οι αναπνευστικές κινήσεις πραγματοποιούνται αποκλειστικά μέσω της μύτης και η εισπνοή και η εκπνοή.

Αναπνοή από το στήθος. Χρησιμοποιώντας την αναπνοή στο στήθος, μπορείτε να αναπνεύσετε με δύο διαφορετικούς τρόπους.

Πρώτος τρόπος.Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και μετακινήστε τους λυγισμένους αγκώνες σας στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των αναπνευστικών κινήσεων, μόνο οι αγκώνες κινούνται μαζί με τις ανερχόμενες πλευρές, αλλά το στήθος και η κοιλιά παραμένουν αμετάβλητα και παραμένουν σε ηρεμία.

Δεύτερος τρόπος.Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εδώ η αναπνοή πραγματοποιείται καθαρά σύμφωνα με « γυναικείος τύπος«- κατά την εισπνοή, μόνο το στήθος κινείται και το στομάχι παραμένει αμετάβλητο.

Όσον αφορά το χρόνο, τέτοιες ασκήσεις για τη σωστή αναπνοή μπορεί να διαρκέσουν από δέκα έως τριάντα λεπτά, όχι περισσότερο. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής, δεν πρέπει να κάνετε καθυστερήσεις, τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή. Διαφορετικά, το μωρό σας μπορεί να μην λάβει αρκετό οξυγόνο και να βιώσει μια δυσάρεστη κατάσταση που ονομάζεται «υποξία».

Εκτός από τις ασκήσεις χαλάρωσης, χρησιμοποιούνται και ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες συνήθως προηγούνται της σωματικής άσκησης και διαρκούν περίπου πέντε έως δέκα λεπτά. Τέτοιες ασκήσεις στη συνέχεια διευκολύνουν σημαντικά τον τοκετό.

Ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια γυμναστικές ασκήσεις, προτείνονται με βάση τρεις βασικές δεξιότητες αναπνοής:

1. Αναπνοή με τους κοιλιακούς μύες. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας και, μετά την εκπνοή, εισπνεύστε ρηχά, χρησιμοποιώντας μόνο το στομάχι σας. Όμως το χέρι που μένει στο στήθος παραμένει ακίνητο. Αυτή η αναπνοή επαναλαμβάνεται τρεις έως τέσσερις φορές. Είναι σχεδόν αναντικατάστατο μεταξύ περιοδικών επαναλαμβανόμενων συσπάσεων.

2. Ήδη γνώριμη αναπνοή θωρακικοί μύες. Τα χέρια παραμένουν επίσης στο στομάχι και στο στήθος, και εισπνέουμε μόνο από το στήθος, το στομάχι δεν εμπλέκεται. Μέσα από τέτοιες ασκήσεις μπορείτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των ίδιων των συσπάσεων.

3. Αναπνοή σε βολές και εκκινήσεις, σύντομες, ξεχωριστές κινήσεις. Εδώ θα πρέπει να αναπνέετε αρκετά γρήγορα και δυνατά, καταφέρνοντας να εισπνέετε και να εκπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα σας. Αυτό το είδος αναπνοής εμφανίζεται συχνά σε ταινίες. Συνήθως βοηθά όταν εμφανίζονται οι πρώτες προσπάθειες και καθιστά δυνατή την ανακούφιση της ίδιας της συστολής με τέτοια αναπνοή, μειώνοντας την πίεση στην κοιλιά.

Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι η βάση της ζωής του καθενός ανθρώπινο σώμααποτελεί αναπνοή. Μια τόσο σταθερή έκφραση «απαραίτητη σαν αέρας» είναι απολύτως αληθινή. Ένας άνθρωπος μπορεί να κάνει χωρίς πολλά πράγματα· για κάποιο χρονικό διάστημα μπορεί να υπάρξει ακόμη και χωρίς φαγητό και νερό. Εάν ένα άτομο στερηθεί την αναπνοή και, όπως λένε, «κόψει το οξυγόνο του», τότε μόλις λίγα λεπτά αργότερα οι συνέπειες θα γίνουν μη αναστρέψιμες και αξιοθρήνητες. Για ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωηόπως αρχίζει με την πρώτη εισπνοή, έτσι τελειώνει με την τελευταία του εκπνοή. Ωστόσο, ας μην μιλάμε για θλιβερά πράγματα.

Θα μιλήσουμε για το τι σπουδαίοςέχει σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική των ειδικών ασκήσεων αναπνοής, μια γυναίκα θα προετοιμαστεί πλήρως διαδικασία γέννησης, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Επιπλέον, η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής βοηθά στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη προσαρμογή στις νέες συνθήκες όχι μόνο γυναικείο σώμα, αλλά και στο μωρό που μεγαλώνει μέσα του.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, μια γυναίκα μπορεί να εμφανίσει τη λεγόμενη αναπνευστική δυσφορία - μια κατάσταση δυσκολίας στην αναπνοή, που συνοδεύεται από την εμφάνιση πόνοςστην περιοχή των πνευμόνων και του κεφαλιού, προκαλώντας ελαφριά ζάλη. Αυτό δεν επιτρέπεται! Και αν αυτή η άβολη κατάσταση ξεπεράσει μια γυναίκα, η άσκηση που την προκάλεσε θα πρέπει να σταματήσει αμέσως. Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε για πάντα. Αξίζει να δοκιμάσετε ξανά αυτή η άσκησηκάποια στιγμή αργότερα. Εάν η κατάσταση δεν βελτιωθεί και η κατάσταση της αναπνευστικής δυσφορίας ξεπεράσει ξανά την έγκυο γυναίκα, η άσκηση που την προκαλεί θα πρέπει να αποκλειστεί από το σύμπλεγμα που εκτελείται.

Η μόνη ενόχληση που είναι αποδεκτή κατά την εκτέλεση ενός συγκροτήματος αναπνευστικών ασκήσεων είναι ένας ελαφρύς και ήπιος, βραχυπρόθεσμος σωματικός πόνος που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα οποιασδήποτε σωματικής ενέργειας. Φυσικά, ο πόνος αυτού του είδους συνδέεται με δομικό φυσιολογικές αλλαγέςσώμα, επομένως είναι απολύτως αποδεκτά. Ωστόσο, εάν είναι αρκετά μεγάλες και παρατεταμένες, θα πρέπει να επανεξετάσετε την ορθότητα των ασκήσεων που εκτελούνται.

Οι ειδικοί συνιστούν να καταφεύγετε σε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά, τόσο χωριστά ομαδοποιημένες όσο και σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις γυμναστικής. Το μόνο πράγμα είναι ότι θα πρέπει να τηρείτε έναν αυστηρά περιορισμένο χρόνο - η διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά. Επειδή το σώμα μιας εγκύου γυναίκας είναι επιρρεπές σε σημαντική μείωση του επιπέδου συγκέντρωσης διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Ως εκ τούτου, γρήγορη αναπνοήθα συμβάλει στην ακόμη μεγαλύτερη μείωσή του, κάτι που φυσικά δεν είναι απόλυτα σωστό και επιθυμητό αποτέλεσμα, που μεταξύ άλλων μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Εάν μια γυναίκα ζαλιστεί, θα πρέπει να πάρει μια βαθιά αναπνοή, να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να απελευθερώσει τον υπόλοιπο αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία και να επιστρέψετε το σώμα στο φυσιολογικό.

Οι βασικές ασκήσεις αναπνοής εκτελούνται ως εξής:

Αναπνοή στο στήθος
Το δεξί χέρι πρέπει να τοποθετείται στο στομάχι, το αριστερό χέρι στο στήθος απέναντι από αυτό. Εκπνεύστε τελείως και, στη συνέχεια, εισπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας, ενώ εισπνέετε από τη μύτη σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το χέρι που βρίσκεται στο στομάχι να είναι σε ηρεμία αυτή τη στιγμή και πρακτικά να μην κινείται. Το χέρι στο στήθος πρέπει φυσικά να σηκώνεται λόγω της κίνησης των πλευρών και του χαμηλώματος του διαφράγματος κατά την εισπνοή. Αφού πάρετε μια πλήρη και βαθιά αναπνοή, θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να εκπνεύσετε αργά τον αέρα από τη μύτη σας.
Κρατώντας την αναπνοή σας
Ενώ σε αυθαίρετο άνετη θέση, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά εισπνοή αέρα από τη μύτη σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας για έως και 10 μετρήσεις (αργότερα μπορείτε να την αυξήσετε σε 20-30) και στη συνέχεια να εκπνεύσετε απότομα τον υπόλοιπο αέρα από το στόμα σας.
Ακανόνιστη αναπνοή
Με το στόμα ελαφρώς ανοιχτό και τη γλώσσα να βγαίνει προς τα έξω, θα πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε θορυβώδη (σαν σκύλος). Ο ρυθμός της αναπνοής πρέπει να είναι γρήγορος: ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε μία εισπνοή και εκπνοή ανά δευτερόλεπτο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια άσκηση 30 δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 45-60 δευτερόλεπτα.
Ρηχή αναπνοή
Είναι καλύτερα (και πιο εύκολο) να κάνετε αυτή την άσκηση με κλειστά μάτια. Όντας σε οποιαδήποτε άνετη θέση, θα πρέπει να αναπνέετε γρήγορα, ρυθμικά και αθόρυβα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό το στομάχι να είναι ακίνητο και να κινείται μόνο το πάνω μέρος του στήθους. Ο ρυθμός της αναπνοής πρέπει να είναι σταθερά σταθερός: ένα δευτερόλεπτο - εισπνοή, ένα δευτερόλεπτο - εκπνοή. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, οδηγώντας στην τελευταία φάση της εγκυμοσύνης στα 60 δευτερόλεπτα.
Γεμάτη ανάσα
Πάρτε μια άνετη ξαπλωμένη θέση. Εκπνεύστε εντελώς από τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, ανασηκώνοντας ελαφρά το στομάχι σας (κοιλιακό τοίχωμα), θα πρέπει να εισπνεύσετε αργά. Στο τέλος της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αρχίστε να εκπνέετε αργά τον αέρα, κατεβάζοντας πρώτα το στήθος και μετά τα πλευρά. Μην κάνετε περισσότερες από 3-4 επαναλήψεις, διαφορετικά μπορεί να ξεκινήσει δυσάρεστη ζάλη.
Κοιλιακή αναπνοή
Το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται στο στομάχι, το άλλο στο αντίθετο στήθος. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να εισπνεύσετε αργά αέρα από τη μύτη σας, ενώ φουσκώνετε το στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι που βρίσκεται στο στομάχι θα πρέπει να κινείται και αυτό που βρίσκεται στο στήθος πρέπει να παραμένει πρακτικά ακίνητο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκπνεύσετε αργά από το στόμα σας, ενώ χαμηλώνετε το κοιλιακό τοίχωμα, έτσι ώστε στο τέλος της εκπνοής το στομάχι να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Υγεία σε εσάς και το μωρό σας!

Οι γυναίκες είναι αρκετά περίεργες, αφού η συνεχώς διευρυνόμενη μήτρα ωθεί το διάφραγμα και τα κοιλιακά όργανα προς τα πάνω, γεγονός που μειώνει τον όγκο των πνευμόνων και δυσκολεύει την κίνηση του διαφράγματος. Είναι πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε το σώμα σας σε αυτές τις αλλαγές, αφού μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται σχεδόν κατά σαράντα τοις εκατό. Η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις αυξημένες απαιτήσεις πολύ πιο γρήγορα.

Συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά, και η διάρκειά τους να μην ξεπερνά τα δέκα λεπτά την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα μειώνεται αισθητά και η έντονη και συχνή αναπνοή θα τη μειώσει ακόμη περισσότερο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ζάλη.

Πρέπει να αναπνέετε με το στομάχι σας, όχι με το στήθος σας. Ακόμα κι αν απλώς αντικαταστήσεις το συνηθισμένο αναπνοή στο στήθοςΣε ένα βαθύτερο, που προέρχεται από το διάφραγμα, αυτό θα ωφελήσει ήδη εσάς και το δικό σας, καθώς αυτή η τεχνική αναπνοής βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα έντερα και τη μήτρα.

Ενα από τα πολλά απλές ασκήσειςοι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν με όσο το δυνατόν συντομότεραμεταβείτε στην κοιλιακή αναπνοή. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε· καλό είναι να έχετε ένα άνετο στήριγμα ή ένα ειδικό μαξιλάρι για εγκύους κάτω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο στομάχι σας, ενώ εισπνέετε, γεμίστε την με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ απομακρύνετε το χέρι σας με τους κοιλιακούς σας μύες. Καθώς εκπνέετε, απαλλαγείτε εντελώς από τον αέρα, τραβώντας το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Ο ρυθμός, ο ρυθμός και το βάθος της αναπνοής είναι στο χέρι σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το στήθος σας και να μην το τεντώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κάντε το ξανά και ξανά για αρκετά λεπτά. Αυτή η τεχνική βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και, όπως λέμε, εγκεφαλικό επεισόδιο της μήτρας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δραστηριότητα του μωρού. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά εάν υπάρχει κίνδυνος αποβολής και βοηθά επίσης κατά το πρώτο στάδιο του τοκετού.

Επόμενη άσκησηΒοηθά επίσης στην αϋπνία. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, δοκιμάστε να αναπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα σας σε τυχαίο ρυθμό. Όταν εκτελείτε την άσκηση, το σώμα σας μπορεί να κινηθεί ενεργά. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα αφού η περίσσεια οξυγόνου έχει επιδράσει στα αναπνευστικά κέντρα του εγκεφάλου, θα νιώσετε υπνηλία και αδυναμία. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά πολλές φορές την ημέρα από την εικοστή περίπου εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Στο μέλλον, η αναπνοή από το στόμα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση κατά τη διάρκεια ισχυρών συσπάσεων, καθώς έχει ένα ήπιο αναλγητικό αποτέλεσμα.

Η κίνηση είναι ζωή. Αυτή η δήλωση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν και κανείς δεν την αμφισβητεί πια. Αλλά, δυστυχώς, σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά έναν καλό φυσική μορφήσημαντικό για όλους, ιδιαίτερα για τις έγκυες γυναίκες.

Στην κοινωνία μας, η ίδια η εγκυμοσύνη δεν γίνεται αντιληπτή ως φυσική κατάσταση, αλλά ως ασθένεια. Αντίστοιχα, μια έγκυος είναι υποχρεωμένη να συμπεριφέρεται σαν ασθενής: χρειάζεται ξεκούραση και, γενικά, πρέπει να αποφεύγει κάθε άγχος. Αλλά αυτή δεν είναι εντελώς η σωστή προσέγγιση.

Μια έγκυος γυναίκα δεν πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς την άσκηση· αρκεί απλώς να την περιορίσει. Ωστόσο, περπάτημα, περπάτημα καθαρός αέρας, και επίσης η γυμναστική για έγκυες γυναίκες θα την ωφελήσει μόνο.

Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι ειδικά σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα επιτρεπόμενα φορτία για τις έγκυες γυναίκες. Υπάρχει μεγάλο ποσόδιάφορα συγκροτήματα που στοχεύουν στην επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων και έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές καταστάσεις.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική για εγκύους στο σπίτι μόνοι σας ή μπορείτε να την κάνετε με έναν έμπειρο προπονητή. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφωθείτε με το μέγιστο απλούς κανόνεςασφάλεια.

Προφυλάξεις ασφαλείας όταν κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Το πρώτο πράγμα που αξίζει να θυμάστε είναι ότι η ίδια η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να αρνηθείτε τη σωματική δραστηριότητα, ωστόσο, δυστυχώς, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχουν διάφορες επιπλοκέςκαι παθολογίες στις οποίες η άσκηση μπορεί πράγματι να αντενδείκνυται.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες, πρέπει συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να σας πει εάν η δραστηριότητα είναι αποδεκτή σε μια συγκεκριμένη περίπτωση και επίσης να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για το κατάλληλο σύνολο ασκήσεων.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι διαφορετικές περίοδοι είναι κατάλληλες διαφορετικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται όχι μόνο σε αποδεκτό σωματική δραστηριότητα, και ακόμη και βασική ευκολία. Από τρίμηνο σε τρίμηνο, η κοιλιά μιας γυναίκας μεγαλώνει και πολλές ασκήσεις σε μεταγενέστερα στάδια είναι απλά αδύνατο να εκτελεστούν. Επομένως, υπάρχει γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο.

Εγκυος γυναικα αξίζει να αποφύγετεΑσκήσεις κοιλιακών, άλματα και επίσης μην χρησιμοποιείτε εξοπλισμό προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης μια γυναίκα αισθάνεται δυσφορία, για παράδειγμα, πόνος ή αισθήσεις έλξηςστο στομάχι, ή ο σφυγμός της γίνεται πολύ γρήγορος, τότε η άσκηση πρέπει να σταματήσει αμέσως και φροντίστε να συμβουλευτείτε ξανά έναν γιατρό. Ένας γρήγορος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να υποδηλώνει υπερβολική άσκηση.

Δεν πρέπει να αρχίσετε αμέσως να κάνετε ασκήσεις πλήρης δύναμη. Ειδικά αν η γυναίκα δεν ήταν ιδιαίτερα εκπαιδευμένη πριν. Είναι καλύτερο να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.

Όλες οι κινήσεις μιας εγκύου πρέπει να είναι ομαλές, σταδιακές και σε καμία περίπτωση απότομες. Εάν πρέπει να ξαπλώσετε ή, αντίθετα, να καθίσετε από ξαπλωμένη θέση, τότε πρέπει να το κάνετε σταδιακά και προσεκτικά.

Αναπνευστικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Πριν αρχίσετε να εξοικειωθείτε με φυσική άσκησηγια τις έγκυες γυναίκες, αξίζει να μιλήσουμε για την αναπνοή. Οι ασκήσεις αναπνοής για εγκύους είναι απαραίτητες για διάφορους λόγους. Πρώτα απ 'όλα, η σωστή αναπνοή σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε και αυτή η δεξιότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για μια έγκυο γυναίκα. Διάφορες πιέσεις και νευρική έντασηΔεν έχει απολύτως καμία χρήση για αυτό.

Επιπλέον, η ικανότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας είναι πολύ χρήσιμη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια του τοκετού. Ο σωστός ρυθμός αναπνοής είναι ο πιο απλός και ο πιο απλός φυσικό τρόποανακουφίσει τις συσπάσεις. Και δεν θα βλάψει να χαλαρώσετε αυτή τη στιγμή. Δεν είναι τυχαίο που οποιοδήποτε σχολείο για μέλλουσες μητέρες καλύπτει πάντα το θέμα "Ασκήσεις αναπνοής κατά τον τοκετό".

Η σωστή αναπνοή είναι επίσης χρήσιμη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εγκυμοσύνης, γι 'αυτό πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις αναπνοής. Επιπλέον, οι σωστές ασκήσεις αναπνοής και αναπνοής βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον πλακούντα, πράγμα που σημαίνει ότι το μωρό θα λάβει περισσότερο οξυγόνο.

Σήμερα το πιο δημοφιλές είναι ασκήσεις αναπνοήςγια εγκύους Σβετλάνα Λιτβίνοβα. Η ομορφιά αυτής της γυμναστικής είναι ότι είναι απλή και κατανοητή, και το πιο σημαντικό, είναι σχεδιασμένη σύμφωνα με τις ανάγκες της μητέρας και του παιδιού.

Ασκήσεις αναπνοής:

Αναπνοή στο στήθος: τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας όσο πιο βαθιά γίνεται. Σε αυτή την άσκηση πρέπει να αναπνέετε, φυσικά, από το στήθος σας. Αφού το στήθος γεμίσει πλήρως με αέρα, πρέπει να εκπνεύσετε αργά.
Διαφραγματική αναπνοή: σε αυτή την άσκηση, το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται, όπως στην προηγούμενη, στα πλευρά και το άλλο στο στομάχι. Παίρνουμε μια γρήγορη αναπνοή από τη μύτη μας, το διάφραγμα πρέπει να κατέβει και να προεξέχει το στομάχι. Στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα. Μεταξύ των αναπνοών πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση 1 δευτερολέπτου.
Αναπνοή τεσσάρων φάσεων: Πρώτα πρέπει να εισπνεύσετε από τη μύτη σας: 4-6 δευτερόλεπτα, μετά πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα, να εκπνεύσετε: 4-5 δευτερόλεπτα και να κρατήσετε ξανά. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να αναπνεύσετε για 2-3 λεπτά.
Αναπνοή σκύλου: πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να βγάζεις τη γλώσσα σου. Τότε αρχίζουμε να αναπνέουμε σαν σκύλος: από το στόμα και όσο πιο συχνά γίνεται.

Τις πρώτες φορές, είναι καλύτερο να κάνετε όλες τις ασκήσεις μόνο 2-3 κύκλους και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών. Σε γενικές γραμμές, αυτή η γυμναστική είναι αρκετή 10 λεπτά την ημέρα.

Οι ασκήσεις αναπνοής δεν είναι λιγότερο δημοφιλείς. Strelnikova, αν και αρχικά αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπνοής δεν είχε καμία σχέση με την εγκυμοσύνη: προοριζόταν να αναπτύξει τη φωνή και τις φωνητικές χορδές.

Ωστόσο, έχει δείξει την αποτελεσματικότητά του σε πολλές άλλες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης.

Γυμναστική θέσης για έγκυες γυναίκες

Η γυμναστική θέσης είναι πολύ χρήσιμη για τις έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης σχεδιασμένο λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες μιας εγκύου γυναίκας. Το καθήκον της γυμναστικής θέσης είναι να προετοιμάσει το σώμα μιας γυναίκας και τους μυς της για τον τοκετό, καθώς και να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επομένως, η γυμναστική θέσης στοχεύει στην εκγύμναση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης, καθώς και του περίνεου.

Γάτα: Αρχική θέση - στα τέσσερα. Πρώτα, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο πιο κάτω γίνεται και, στη συνέχεια, αντίστροφα, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πεταλούδα: Χρειάζεστε ένα δίχτυ στην προβλήτα, λυγίστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα γόνατά σας. Χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας, πιέστε ελαφρά τα γόνατά σας για να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Σημειώστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.
Ανατροπές: Μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε όπως θέλετε. Το σώμα πρέπει να στραφεί πρώτα προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά, ανοίγοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
: Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου. Σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε αυτούς τους μύες, καθώς και να τους κάνετε πιο ανθεκτικούς και ελαστικούς. Γίνεται απλά: πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες σας, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση και μετά να τους χαλαρώσετε.

Fitball για εγκύους

Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες που χρησιμοποιούν fitball δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Η άσκηση σε μπάλα είναι πιο εύκολη και αποτελεσματική για τις έγκυες γυναίκες. Λάβετε υπόψη ότι στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τα φορτία πρέπει να είναι ελάχιστα. Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε καθόλου μέχρι το ασφαλέστερο, δεύτερο τρίμηνο.

Ασκήσεις χεριών:

Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Πάρτε μικρούς αλτήρες βάρους όχι μεγαλύτερου από 1 κιλό στα χέρια σας και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από το σώμα σας, αρχίστε να λυγίζετε εναλλάξ τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα ισιώνετε προς τα πίσω. 6 - 8 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς το σώμα και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα πίσω. 6 - 8 επαναλήψεις.
Καθισμένος στην μπάλα με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το ένα χέρι, άδειο, στο γόνατό σας και το άλλο, κρατώντας αλτήρες, λυγισμένο στον αγκώνα 90 μοίρες. Τραβήξτε τους ώμους και τον αγκώνα σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να ισιώνετε και να κουλουριάζετε το χέρι σας με τους αλτήρες. 6 - 8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Ασκήσεις στήθους:

Καθίστε στο πάτωμα, διπλώστε τα πόδια σας σταυροπόδι, πάρτε ένα φυτόμπαλο στα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πλάγια. Πρέπει να πιέσετε την μπάλα με τις παλάμες σας, προσπαθώντας να την πιέσετε. 10 - 15 επαναλήψεις.
Καθίστε ξανά στην μπάλα και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία μπροστά σας, μπροστά από το στήθος σας. Χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας, μετακινήστε τους στα πλάγια και φέρτε τους πίσω. 10-15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι και τοποθετώντας το πόδι σας πάνω στην μπάλα. Το αριστερό είναι επίσης λυγισμένο, αλλά στέκεται στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός και μετά λυγίστε ξανά το πόδι σας. Μπορεί να γίνει κυκλικές κινήσειςπόδι. 6 - 8 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Το αριστερό πόδι, ελεύθερο από την μπάλα, είναι ενεργό. Πρέπει να κάνετε τις ίδιες κινήσεις σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. 6 - 8 επαναλήψεις.
Το πρωτότυπο είναι το ίδιο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, απαλλαγμένο από το σπαθί, λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε η κνήμη να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Περιστρέψτε το πόδι σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση και μετά αλλάξτε πόδι. 6-8 επαναλήψεις.

Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες σε μπάλα είναι επίσης καλή γιατί αποτρέπει την εμφάνιση κιρσοίφλέβες, που συχνά αναπτύσσεται σε έγκυες γυναίκες που δεν δίνουν προσοχή στη σωματική δραστηριότητα. Ο λόγος για αυτό είναι το αυξημένο φορτίο στα πόδια.

Γυμναστική γονάτου-αγκώνα για έγκυες γυναίκες

Ξεκινώντας από την εβδομάδα 20, οι γιατροί μπορούν να συμβουλεύσουν μια γυναίκα να κάνει ασκήσεις αποσυμπίεσης ή γονάτων-αγκώνων για έγκυες γυναίκες. Φυσικά, δεν μπορείτε να το ονομάσετε γυμναστική με την κυριολεκτική έννοια της λέξης, αλλά τα οφέλη που λαμβάνει το σώμα μιας εγκύου όταν εκτελεί μία μόνο άσκηση είναι πολύ μεγάλα.

Ποιο ειναι το νοημα? Είναι απλό, πρέπει πρώτα να ανέβεις στα τέσσερα και μετά να χαμηλώσεις στους αγκώνες σου και να σταθείς έτσι για 5 λεπτά έως μισή ώρα. Οι γυναικολόγοι συμβουλεύουν να παίρνετε αυτή τη θέση πολλές φορές την ημέρα. Ποια είναι τα οφέλη της θέσης γόνατο-αγκώνα;

Μέχρι το δεύτερο τρίμηνο, η μήτρα μιας εγκύου γυναίκας είναι ήδη αρκετά εντυπωσιακή σε μέγεθος. Και ασκεί μεγάλη πίεση στα όργανα που το περιβάλλουν. Εάν μια γυναίκα στέκεται στην παραπάνω θέση, ανακουφίζει αυτόματα την πίεση στα νεφρά, Κύστηκαι ουρητήρες, έντερα και άλλα εσωτερικά όργανα.

Γυμναστική για εγκύους ανά τρίμηνο

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι διαφορετική διαφορετικές ημερομηνίες. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Εξάλλου, διαφορετικές διεργασίες συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, πράγμα που σημαίνει ότι η προσέγγιση πρέπει να είναι ατομική. Η ομορφιά αυτού του σετ ασκήσεων είναι ότι είναι επίσης κατάλληλο για τις γυναίκες που προηγουμένως φυσική κατάστασηΔεν κάναμε πολλά.

Ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο

Το συγκρότημα ξεκινά με μια σύντομη προθέρμανση:

Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε καθώς εκπνέετε.
Επίσης, καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας μπροστά και μετά πίσω.
Γείρετε το κεφάλι σας πρώτα μπρος-πίσω, μετά από τη μία πλευρά στην άλλη.
«Κυλήστε» το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας, εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο σετ ασκήσεων:

Πρώτα, περπατήστε στη θέση για 1-2 λεπτά.
Ενώ συνεχίζετε να περπατάτε στη θέση τους, λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τους προς τα πίσω και στη συνέχεια φέρτε τους μαζί μπροστά στο στήθος σας. Η άσκηση εκτελείται επίσης για 1 - 2 λεπτά.
Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και φέρτε τους αγκώνες σας μαζί μπροστά σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. 6 - 8 επαναλήψεις.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και σηκώστε τα χέρια σας, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. 3 - 5 φορές.
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, απλώστε τα, ενώνοντας τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε ξανά τα γόνατά σας μαζί και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. 6 - 8 επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και ενώ κάθεστε. Τα χέρια ακουμπάνε στο πάτωμα διαφορετικές πλευρέςαπό το σώμα. Ελαφρώς χαλαρό. Πρέπει να βάλετε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και να αρχίσετε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας και προς τις δύο κατευθύνσεις και στη συνέχεια να πάρετε την αρχική θέση και να κάνετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας, τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας καθώς εκπνέετε, ενώ εισπνέετε, ισιώστε ξανά τα πόδια σας. 3-4 επαναλήψεις.

Τελικό μέρος:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χωράφι, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, ενώ κάνετε αυτό, θα πρέπει να τεθείτε πίσω άκρολαιμός. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κλείστε τα μάτια σας.
Στη συνέχεια, κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα ένα προς ένα. Τεντώστε και τεντώστε τα, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στα πλάγια.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και στο τέλος της εκπνοής, πιέστε την πλάτη, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται.

Ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο

Δεδομένου ότι η κατάσταση της γυναίκας σταθεροποιείται στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγο περισσότερο φόρτο εργασίας, περισσότερο δύσκολες ασκήσεις. Αυτό αντικατοπτρίζεται σε αυτό το σύμπλεγμα. Το τμήμα προθέρμανσης και φινιρίσματος μπορεί να είναι το ίδιο. Κύριο μέρος:

2 - 4 λεπτά αργού, ήρεμου περπατήματος στη θέση του.
Σταθείτε όρθια, σηκώστε το ένα χέρι ψηλά. Το δεύτερο - πάρτε το στην άκρη. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. 3 - 4 επαναλήψεις.
Ορθώσου. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4 - 6 επαναλήψεις.
Ορθώσου. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και σφίξτε τα μεταξύ τους. Χαμηλώστε τα χέρια σας και λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4 - 6 επαναλήψεις.
Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αγγίξετε δεξί χέρισηκώστε το αριστερό σας πόδι και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε το χέρι σας στη ζώνη σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι και δεξί πόδι. 4 - 6 επαναλήψεις.
Η γάτα πάλι, όπως μπορείτε να δείτε, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτήν. 4 - 6 επαναλήψεις.
Περάστε στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτή η κίνηση γίνεται κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Αυτό γίνεται κατά την εισπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. 3 - 4 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και ανοίξτε τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. 3 - 4 επαναλήψεις.
Και πάλι 2 - 4 λεπτά με τα πόδια.

Ασκήσεις για το τρίτο τρίμηνο

Στο τρίτο τρίμηνο, οι ασκήσεις αναπνοής γίνονται ιδιαίτερα σημαντικές. Αλλά είναι καλύτερα να μειώσετε ξανά την ένταση της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις αργά, ομαλά, ήρεμα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Σε αυτό το συγκρότημα, οι ασκήσεις επαναλαμβάνουν εν μέρει τα 2 πρώτα συμπλέγματα.

2 - 4 λεπτά περπάτημα στη θέση?
Εκτελέστε την άσκηση Νο. 3 από το συγκρότημα για 1 τριμ.
Ολοκληρώστε την άσκηση Νο. 6 από το συγκρότημα για το 1ο τρίμηνο.
Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε στο πάτωμα. ΜΕΤΑΦΟΡΑ αριστερόχειραςπρος τα δεξιά με μια περιστροφή του σώματος, επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. 3 - 4 επαναλήψεις.
Και πάλι μια γάτα, θα συνοδεύει τη γυναίκα σε όλη της την εγκυμοσύνη.
Ανέβα στα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε, καθίστε στις φτέρνες σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στα τέσσερα. 2 - 3 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε στο πλάι κάτω χέριλυγίστε στον αγκώνα και τοποθετήστε το μπροστά σας, επεκτείνετε την κορυφή κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, ακουμπώντας στο πάτωμα, σηκώστε πάνω μέροςτον κορμό, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση για 2 - 4 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Ολοκληρώστε την άσκηση Νο. 7 από το συγκρότημα για το 1ο τρίμηνο.
2 - 4 λεπτά αργού, ήρεμου περπατήματος.

Γυμναστική για παρουσίαση βράκα

Όλοι οι τύποι γυμναστικής που αναφέρονται παραπάνω στοχεύουν στην πρόληψη των επιπλοκών και στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Τι πρέπει να κάνουν όσες γυναίκες έχουν ήδη αντιμετωπίσει επιπλοκές; Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένοι τύποι γυμναστικής για έγκυες γυναίκες. Ειδικότερα, γυμναστική για εγκύους με βράκα παρουσίαση του εμβρύου.

Συνήθως το ίδιο το έμβρυο δέχεται σωστή θέση: κατευθυνθείτε προς την έξοδο της μήτρας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις το παιδί καταλήγει σε ένα πλάγιο ή πυελική θέση. Συνήθως, εξηγείται στις γυναίκες ότι έως τις 36 εβδομάδες το μωρό μπορεί να κυλήσει μόνο του και τους προσφέρεται ειδική γυμναστική για να το βοηθήσει με αυτό.

Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε την ίδια θέση γόνατο-αγκώνα. Είναι το σημείο εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις διορθωτικής γυμναστικής.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά εκπνεύστε εξίσου βαθιά. 5 - 6 επαναλήψεις.
Επόμενη άσκηση: ενώ εισπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά. 4 - 5 επαναλήψεις.
Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι και ισιώστε το. Αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. 3 - 4 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Η μόνη άσκηση που γίνεται όχι από τη θέση γόνατο-αγκώνα, αλλά ενώ στέκεσαι στα τέσσερα, είναι η γάτα που σου είναι ήδη γνωστή.

Αυτή η γυμναστική για έγκυες γυναίκες εκτελείται από 30 εβδομάδες έως 37-38 εβδομάδες. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις 2 φορές την ημέρα, μετά τα γεύματα, μετά από 1-1,5 ώρα.

Υπάρχει μια άλλη μέθοδος επηρεασμού της θέσης του εμβρύου. Υπάρχει μόνο μία άσκηση και εκτελείται πριν από τα γεύματα 3 φορές την ημέρα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να στρίψετε αργά στη δεξιά σας πλευρά. Ξαπλώστε έτσι για 10 λεπτά, κυλήστε αργά από την άλλη πλευρά και ξαπλώστε για άλλα 10 λεπτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Απαντήσεις