युकुको तनाका से जापानी कायाकल्प चेहरे की मालिश - सुंदरता आपके हाथों में है! चरण - नासोलैबियल फोल्ड और नाक का पुल। जापानी मालिश सही ढंग से करना
प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूचीसही और सबसे प्रभावी आहार बनाने के लिए आवश्यक है। यह समझा जाना चाहिए कि जो देखा जाता है वह स्वस्थ और सुंदर शरीर प्राप्त करने में सफलता की कुंजी है। संतुलित और अच्छा पोषणमांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन सामग्री प्रदान करने के लिए आवश्यक है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जिनमें से मांसपेशी ऊतक होते हैं। पेशेवर एथलीट और पोषण विशेषज्ञ विविधता लाने की सलाह देते हैं रोज का आहारप्रोटीन उत्पाद, जो कुल भोजन मात्रा का कम से कम 25-30% लेते हैं।
अमीनो एसिड और प्रोटीन हैं निर्माण सामग्री, जिसका उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक के पुनर्जनन (उपचार) के लिए किया जाता है। नतीजतन, प्रस्तुत रजिस्टर पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जिसमें प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं।
उपयोगी प्रोटीन और अमीनो एसिड यौगिकों के सबसे समृद्ध स्रोत मांस और डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें से केवल कम वसा वाले विकल्पों को चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अंडे का सफेद भाग और सोयाबीन, मछली और चिकन, और अन्य कम कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थनिर्दिष्ट भोजन के रूप में।
बेशक, चयनित खाद्य मात्रा के दायरे को वरीयताओं या एथलीट द्वारा चुने गए लक्ष्य के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। कुछ एथलीट प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन का सेवन करना पसंद करते हैं, और वास्तव में, लगभग बिना किसी कठिनाई के, जल्दी से अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं। अन्य एथलीट 200 ग्राम तक की सीमा को धक्का देते हैं - वांछित परिणाम भी प्राप्त करते हैं।
हालांकि, कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका पालन करने की अनुशंसा की जाती है, इतनी विस्तृत श्रृंखला के बावजूद। इस प्रकार, चुने हुए आहार के हिस्से के रूप में एथलीट के शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रथम श्रेणी प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यदि एक एथलीट का वजन 70 किलोग्राम है, तो आवश्यक प्रोटीन भोजन की मात्रा प्रतिदिन 140 ग्राम छोड़ देता है।
यह ज्ञात है कि प्रोटीन, उनकी उत्पत्ति के आधार पर, पौधों और जानवरों में विभाजित होते हैं। प्रोटीन के शीर्ष स्रोतों में कुछ पशु-आधारित किस्में जैसे मछली और टर्की, चिकन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों के अलावा, इन उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
तथ्य यह है कि मानव शरीर में कुछ अमीनो एसिड को संश्लेषित (प्रजनन) किया जा सकता है, जबकि अन्य केवल भोजन के साथ आते हैं। आठ महत्वपूर्ण हैं और तात्विक ऐमिनो अम्ल, जो इन पदार्थों से युक्त उत्पादों का सेवन करते समय बाहर से प्राप्त किया जाना चाहिए। मानव मांसपेशियों के ऊतकों में 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों में पाए जाते हैं। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों में आठ आवश्यक अमीनो एसिड में से कोई भी नहीं होता है। हालांकि, प्राप्त करने के लिए पशु और पौधे प्रोटीन स्रोतों को ठीक से संयोजित करना महत्वपूर्ण है बेहतर परिणाम, प्रभावी आत्मसात और भोजन का उपयोग।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन भोजन की कुल मात्रा को समान रूप से वितरित करने की अनुशंसा की जाती है रोज का आहार... आमतौर पर, प्रोटीन और अमीनो एसिड को दिन में 4-5 बार लेने की आवश्यकता होती है। यह योजना मांसपेशियों के ऊतकों को बिना किसी रुकावट के निर्माण सामग्री प्रदान करेगी।
डेटा पर ध्यान दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:
गेरुआसामन परिवार से संबंधित है, जिसका कोमल मांस प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर होता है। एक सौ ग्राम गुलाबी सामन में 20.9 ग्राम तक प्रीमियम पशु प्रोटीन होता है। मछली चुनते समय, रंग पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जो नरम गुलाबी होना चाहिए।
पट्टिका सफेदइंगित करता है कि उत्पाद जमे हुए है। निश्चित रूप से के लिए उचित पोषणकेवल ताजे उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इसके अलावा, गुलाबी सामन को आहार में जोड़ा जा सकता है, और इसे साप्ताहिक रूप से खाया जाता है।
चिकन ब्रेस्टपशु प्रोटीन का एक अन्य लोकप्रिय और किफायती स्रोत है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। एक सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 18.7 ग्राम गुणवत्ता वाला पशु प्रोटीन होता है। इसके अलावा, एक उत्कृष्ट उत्पाद विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का एक बड़ा पैलेट खोलता है, जिसमें कटलेट और शोरबा, रोल और बहुत कुछ शामिल हैं।
हालांकि, निर्दिष्ट किस्म केवल उन मामलों में प्रासंगिक है जहां कम खपत का विकल्प थोड़ा थका हुआ है। मजे की बात है, अन्य पेशेवर प्रोटीन को एक भावपूर्ण रूप में उपभोग करने के लिए अन्य उत्पादों के साथ एक ब्लेंडर में स्तन मिश्रण करना पसंद करते हैं। यहां, सिद्धांत रूप में, कल्पना के लिए जगह है और आप काफी अच्छी तरह से घूम सकते हैं।
ट्राउटसाप्ताहिक आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह एक समृद्ध प्रोटीन स्रोत है। इस प्रकार, 100 ग्राम ट्राउट 17.5 ग्राम उत्कृष्ट प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड की एक श्रृंखला प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, ट्राउट में वस्तुतः कोई हड्डी नहीं होती है और कोलेस्ट्रॉल में अविश्वसनीय रूप से कम होता है।
ट्राउट का सकारात्मक पक्ष यह है कि इस उत्पाद के साथ आप स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं, जिसका स्वाद आपको हमेशा प्रसन्न करेगा, बिल्कुल कष्टप्रद नहीं। दरअसल, विशेष रूप से ट्राउट फ़िललेट्स से बहुत सारे फ्रेंच व्यंजन हैं।
गौमांसनिस्संदेह इस रजिस्टर में प्रोटीन और अमीनो एसिड की सामग्री का रिकॉर्ड रखता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 100 ग्राम बीफ 28 ग्राम पशु प्रोटीन प्रदान करता है। बीफ का मांस चिकन या मछली की तुलना में सख्त होता है, इसलिए उत्पाद को उबालने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, गोमांस अधिक निविदा हो सकता है और जल्द ही ऊब नहीं होगा।
तुर्की पट्टिकाप्रोटीन और अमीनो एसिड के सबसे अमीर स्रोतों में से एक माना जाता है, क्योंकि 100 ग्राम उत्पाद में 25.4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, स्टोर में स्तन चुनते समय, आप टर्की को करीब से देख सकते हैं ताकि समय बर्बाद न हो। टर्की पहली बार थोड़ी सूखी लग सकती है, लेकिन बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि इसे कैसे पकाया जाता है और इसे कैसे पकाया जाता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि टर्की की लागत नियमित चिकन की कीमत से अधिक है, लेकिन यहां प्रोटीन बहुत अधिक है। यदि आप चाहें, तो आप अर्द्ध-तैयार उत्पादों पर ध्यान दे सकते हैं - उदाहरण के लिए टर्की कटलेट। हालांकि, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि केवल ताजे उत्पादों का उपभोग करना अधिक सही है जो जमे हुए नहीं हैं और जिनमें अन्य हानिकारक योजक नहीं हैं।
अपने ही रस में डिब्बाबंद टूना- इस उत्पाद के 100 ग्राम में शामिल हैं 23.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन... हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमेशा इस अद्भुत उत्पाद के कई डिब्बे रेफ्रिजरेटर में रखें - यह तब काम आएगा जब आपके पास पकाने की इच्छा या समय नहीं होगा। यह हार्दिक और स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन उत्पाद एक बढ़िया लंच या डिनर बनाता है। टूना को उबले हुए बीन्स या डिब्बाबंद मटर के साथ मिलाएं।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी समीक्षा को जारी रखते हुए, अगला सूची में है। डिब्बाबंद सफेद बीन्स, जिसमें 6.7 ग्राम प्रोटीन (प्रति सौ ग्राम उत्पाद) होता है। बीन्स हैं सही विकल्पतत्काल गार्निश। यदि आपके पास यह उत्पाद हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर में होता है, तो आप किसी भी समय जल्दी से स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार कर सकते हैं।
अपने मेनू की संरचना में, आपको बस लिखने की जरूरत है और अंडे... इस उत्पाद के 100 ग्राम में शामिल हैं 13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन... पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप बिना किसी समस्या के एक दिन में पांच अंडे खा सकते हैं, जिसकी बदौलत शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। जर्दी को बाहर करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें एलर्जी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जिनकी एथलीटों को स्पष्ट रूप से आवश्यकता नहीं होती है। आप पांच अंडों से दो जर्दी खा सकते हैं, और नहीं। आप अंडे के साथ बहुत कुछ पका सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजनऔर आहार में विविधता लाएं।
कम वसा वाले पनीर मेंइसमें लगभग 16 ग्राम प्रोटीन या थोड़ा अधिक (उत्पाद की गुणवत्ता के आधार पर) होता है। यह भोजन आपको हासिल करने में मदद करेगा गठीला शरीरचिकन स्तनों से भी बदतर नहीं। लेकिन पनीर का पारंपरिक भोजन बहुत जल्दी ऊब सकता है, इसलिए हम स्वादिष्ट खाना पकाने की सलाह देते हैं और स्वस्थ कॉकटेल- स्मूदी। इसके लिए एक ब्लेंडर, पनीर और दूध की आवश्यकता होगी। आप बस दही के ऊपर दूध डाल सकते हैं और स्मूदी बनाने के लिए ब्लेंडर से फेंट सकते हैं। या आप कोई भी फल, जामुन, योगहर्ट्स - जो भी आपको पसंद हो, मिला सकते हैं। और याद रखें कि आपको कम वसा वाला पनीर लेने की जरूरत है - इसमें वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। पनीर को व्यवस्थित रूप से खरीदें, और समाप्ति तिथि का ध्यान रखना न भूलें, क्योंकि सुपरमार्केट में पनीर अक्सर समाप्ति तिथि के साथ बासी होता है। कभी-कभी आप हेल्दी फलों से स्वादिष्ट पनीर पनीर पुलाव बना सकते हैं।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची बिना पूरी नहीं होगी दलिया अत्यंत बलवान आदमी... इनमें आपको प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 13.6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। कम से कम हर दूसरे दिन अलग-अलग दलिया दलिया के साथ नाश्ता करें, या बेहतर - हर दिन। दलिया में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं जो पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। आप दलिया में थोड़ा सा तेल मिला सकते हैं, या इससे भी बेहतर - दही और किशमिश।
केफिरइसमें ज्यादा प्रोटीन नहीं है - केवल 3 ग्राम। लेकिन दूसरी ओर, यदि आप इस स्वादिष्ट पेय का एक लीटर दिन में पीते हैं, तो आपको 30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलेगा, जो निस्संदेह शरीर को लाभान्वित करेगा। केफिर सुविधाजनक है क्योंकि इसे किसी भी समय कहीं भी खाया जा सकता है - बस इसे अपने साथ ले जाएं सुविधाजनक बोतलएक मोड़ बंद ढक्कन के साथ। तथाकथित पीने वाले "लाइव" योगहर्ट्स न खरीदें - रचना को पढ़ने के बाद यह स्पष्ट हो जाता है कि "लाइव" शब्द यहां अनुचित है। रासायनिक योगहर्ट्स और बायोकेफिर में कोई फायदा नहीं है।
के लिए एक और महत्वपूर्ण खेल पोषणउत्पाद - स्टर्जन कैवियार... स्वाभाविक रूप से, हर कोई इस तरह के पकवान को हर दिन नहीं खा सकता है, क्योंकि यह काफी महंगा है। हालांकि, अगर आप छुट्टियों के लिए खुद को कुछ स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाना चाहते हैं, तो आप दानेदार स्टर्जन कैवियार खरीद सकते हैं, जिसमें 29 ग्राम तक प्रोटीन होता है।
चिंराटहर उस व्यक्ति के लिए मेज पर होना चाहिए जो चाहता है सुंदर शरीर... इनमें प्रति सौ ग्राम उत्पाद में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। हम जमे हुए झींगा खरीदने और इन समुद्री भोजन के साथ कभी-कभी छेड़छाड़ करने के लिए रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सलाह देते हैं। झींगा से स्वादिष्ट पेटू सलाद बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, हम इस नुस्खा की सलाह देते हैं: उबले हुए चिंराट को उबले हुए के साथ मिलाएं अंडे सा सफेद हिस्सा, साग और नींबू का रस... आप एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन सलाद के साथ समाप्त होते हैं।
प्रोटीन उत्पादों की सूची में हमेशा शामिल होता है पनीर... यह उत्पाद अपने स्वाद से सभी को जीत लेता है, हालांकि, आपको इसके साथ बहुत दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि पनीर में होता है उच्च मात्रामोटी। हालांकि, आप कम वसा वाले चीज की खरीदारी कर सकते हैं।
चमकाए हुये चावलइसमें केवल 7 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन लेकिन काला - दो गुना ज्यादा... लेकिन काले चावल की कीमत काफी बड़ी है, इसके अलावा, ऐसे उत्पाद को पकाने में लंबा समय लगता है। यहां प्रश्न आपकी वित्तीय क्षमताओं और गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं के बारे में है। दोपहर के भोजन के लिए चावल की गार्निशिंग एक उत्कृष्ट उपाय है, लेकिन आप इसमें तेल और ड्रेसिंग नहीं डाल सकते, क्योंकि चावल को आहार में होना चाहिए। तब मांसपेशियां बढ़ेंगी, चर्बी गायब हो जाएगी और आपका शरीर सुंदर दिखने लगेगा।
प्रोटीन उत्पादों की सूची में यह भी शामिल है अनाज... इस अनाज में 12.6 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज न केवल मांस के लिए एक साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है, बल्कि एक अलग डिश के रूप में भी - बस इसमें बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं।
| उत्पाद | प्रोटीन, जी | मोटा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| मांस, ऑफल, अंडा | ||||
| भेड़े का मांस | 24 | 25 | - | 300 |
| कम वसा वाला भेड़ का बच्चा | 21 | 9 | - | 166 |
| दुबला मांस | 20,2 | 7 | - | 168 |
| बीफ (कीमा बनाया हुआ) | 23 | 15,2 | - | 220 |
| बत्तख | 29 | 22 | - | 319 |
| तुर्की (दुबला) | 24 | 7 | - | 165 |
| खरगोश, खरगोश | 24 | 9 | - | 181 |
| चिकन (त्वचा के बिना) | 25 | 6 | - | 150 |
| मुर्गियां (ब्रॉयलर) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| चिकन लीवर (ब्रोइल।) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| चिकन दिल (ब्रोइल।) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| चिकन पेट | 20-22 | 4-7 | - | 136 |
| बीफ दिमाग | 11 | 8,6 | - | 124 |
| मेमने का जिगर | 19 | 3 | - | 100 |
| गोमांस जिगर | 17 | 3 | - | 100 |
| सूअर का जिगर | 18 | 3,6 | - | 110 |
| मेमने की किडनी | 12,5 | 3 | - | 80 |
| बीफ किडनी | 12,5 | 2 | - | 70 |
| पोर्क किडनी | 14 | 3 | - | 92 |
| वसायुक्त सूअर का मांस | 19 | 50 | - | 332 |
| दुबला पोर्क | 25 | 28 | - | 226 |
| फैटी वील | 20 | 8 | - | 148 |
| पतला वील | 22 | 1 | - | 89 |
| बत्तख | 17,6 | 26,6 | - | 313 |
| मेमने का दिल | 14 | 2,5 | - | 75 |
| बीफ दिल | 15 | 3,0 | - | 85 |
| पोर्क दिल | 15 | 3,5 | - | 90 |
| सॉस | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | 420 . तक |
| गोमांस जीभ | 16 | 12 | - | 173 |
| पूरा अंडा (100 ग्राम) | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
| अंडा, जर्दी (1 पीसी।) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| अंडा, प्रोटीन (1 पीसी।) | 3,6 | - | 0,3 | 17 |
| मछली और समुद्री भोजन | ||||
| बेलुगा | 24 | 4 | - | 131 |
| गेरुआ | 21 | 7 | - | 147 |
| चुम सामन कैवियार | 27 | 13,4 | - | 261 |
| विद्रूप (पट्टिका) | 18 | 2,2 | - | 75 |
| फ़्लॉन्डर | 18,2 | 2,3 | - | 105 |
| समुद्री गोभी | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| काप | 19,9 | 1,4 | - | 95 |
| पंचकोना तारा | 21,4 | 4,3 | - | 85 |
| केकड़े | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| चिंराट | 20 | 1,8 | - | 95 |
| ठंडा | 17,4 | 3 | - | 98 |
| ब्रीम | 21 | 4,7 | - | 126 |
| मैक्रोरस | 15,3 | 1 | - | 68 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 17 | 1 | - | 75 |
| एक प्रकार की मछली | 15 | 12 | - | 165 |
| बसेरा | 20 | 3,6 | - | 112 |
| स्टर्जन | 16,5 | 11 | - | 163 |
| कॉड लिवर | 24 | 66 | - | 613 |
| ब्लू व्हाइटिंग | 17,9 | 1 | - | 81 |
| कृपाण मछली | 20 | 3,2 | - | 110 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 18,6 | 12 | - | 182 |
| बाल्टिक हेरिंग | 18 | 7 | - | 133 |
| सारडाइन | 23,7 | 28,3 | - | 188 |
| हिलसा | 15,5 | 8,7 | - | 140 |
| सैल्मन | 16,3 | 10,5 | - | 160 |
| स्मोक्ड सालमन | 25,4 | 4,5 | - | 142 |
| व्हाइटफ़िश | 19 | 7,5 | - | 143 |
| छोटी समुद्री मछली | 18 | 13,2 | - | 191 |
| घोड़ा मैकेरल | 18,5 | 5 | - | 119 |
| पंचपालिका | 17 | 6 | - | 122 |
| कैटफ़िश | 17 | 8,5 | - | 143 |
| ज़ैंडर | 21 | 1,3 | - | 97 |
| ट्रेपांग | 7 | 1 | - | 37 |
| सीओडी | 17 | 0,7 | - | 76 |
| स्मोक्ड कॉड | 23,5 | 1 | - | 111 |
| टूना | 23 | 1 | - | 101 |
| कोयला मछली | 14 | 11 | - | 157 |
| मुंहासा | 17 | 32 | - | 320 |
| कस्तूरी | 14 | 3 | - | 95 |
| ट्राउट | 15,5 | 3 | - | 89 |
| हेक | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
| पाइक | 18 | 0,5 | - | 78 |
| आईडीई | 18,2 | 1 | - | 81 |
| दूध और डेयरी उत्पाद | ||||
| पनीर | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| केफिर (दही) 0.1-1% | 3 | 0,1-1 | 4 | 30 |
| दूध 0.1-1% | 33 | 0,1-1 | 0,2 | 5,1 |
| दूध 1.5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| छाछ | 3,3 | 1 | 3,9 | 39 |
| मलाई | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| खट्टी मलाई | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| हार्ड चीज (मध्यम) | 25-35 | 25-35 | चार तक | 300 |
| डच | 26 | 26,8 | 1 | 352 |
| कोस्तरोमा | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| पोशेखोंस्की | 26 | 26,5 | 1 | 350 |
| लिथुआनियाई | 29 | 15 | 1 | 258 |
| भुनी हुई सॉसेज | 23 | 19 | 2 | 270 |
| संसाधित चीज़ | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| दही 0.6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| दही 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें गैर-आवश्यक और आवश्यक (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य) दोनों शामिल हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। इस पर निर्भर व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और शरीर के वजन में से प्रत्येक की एक अलग प्रोटीन आवश्यकता होती है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मूल्य
प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है। यह न केवल पेशीय ऊतक से बना होता है, यह हड्डियों, कण्डराओं, मांसपेशियों, का हिस्सा होता है। त्वचा, नाखून प्लेट, बाल और सभी आंतरिक अंग।
वह प्रदर्शन करते हुए विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है बड़ी राशिकार्य: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन और अन्य। वे किण्वन, जैवसंश्लेषण और विभिन्न पदार्थों के अपघटन में भी मदद करते हैं।
यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन लीवर, किडनी और के विकास को गति प्रदान कर सकता है मधुमेह... इसकी कमी समग्र स्वर को कम करती है, मांसपेशियों को कम करती है, शरीर के सभी अंगों को नष्ट कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप resulting समय से पूर्व बुढ़ापा.
चूँकि प्रोटीन का एक निश्चित भाग बाहर से शरीर में प्रवेश करना चाहिए, तो बहुत महत्वइस मामले में है सही चयनप्रोटीन भोजन। यह 9 आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है, जिसके बिना यह असंभव है सामान्य जिंदगीव्यक्ति।
चूंकि इनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती है, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। विशेष महत्व है पर्याप्तगर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ बच्चों के लिए प्रोटीन भोजन।
पशु प्रोटीन
वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मूल्यवान है। यह संपूर्ण है, अर्थात इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर होता है। एक सामान्य आहार के साथ, इसे प्रतिदिन खपत किए गए सभी भोजन का 40% बनाना चाहिए।
मांस
लगभग सभी प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित बड़ी संख्या में पोषक तत्व होते हैं। मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन की अनुमेय दैनिक दर से अधिक हो जाते हैं, तो बीमारियों का खतरा होता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।
अपने आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको गुणों के बारे में पता होना चाहिए विभिन्न प्रकारमांस और प्रोटीन की मात्रा 100 ग्राम तैयार उत्पाद:
- गौमांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। सबसे उपयोगी उबला हुआ दुबला मांस है, क्योंकि यह बहुत सुपाच्य है। इसे आहार मांस माना जाता है, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रोटीन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देगा, बल्कि उपयोगी पदार्थ, साथ ही हेमटोपोइजिस में सुधार।
- मुर्गी(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को उबालने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बनाए रखेगा। इस प्रकार के मांस के नियमित सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह मेलिटस, दिल का दौरा और स्ट्रोक को रोका जा सकेगा। अग्नाशयशोथ के लिए ऐसा प्रोटीन भोजन उपयोगी होगा।
- तुर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार टर्की मांस कैलोरी में कम होता है और इसमें होता है की छोटी मात्राकोलेस्ट्रॉल। सामग्री के अनुसार उपयोगी तत्वयह अन्य प्रकार के मांस से श्रेष्ठ है। पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन आहार माना जाता है।
- खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस की संख्या होती है उपयोगी गुण... इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, इसे विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों से साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश के मांस का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से केवल 60%। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।
अन्य लोकप्रिय मीट में प्रति 100 ग्राम में कम प्रोटीन होता है:
- सुअर का मांस- 19 ग्राम;
- मेमने, बत्तख, हंस- 16 ग्राम।
आंतरिक अंगों
बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के उत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। वे वसा में कम हैं और इसलिए आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:
- जिगर- 18 ग्राम;
- चोट का निसान- 16 ग्राम;
- एक दिल- 15 ग्राम;
- फेफड़ा- 15 ग्राम;
- भाषा- 14 ग्राम;
- गुर्दा- 13 ग्राम।
कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल पचाने में आसान होता है। प्रोटीन के अलावा, एक बड़ी संख्या मेंविटामिन और खनिज, उनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।
सॉस
यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि स्थापित गुणवत्ता आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए गए सॉसेज में 100 ग्राम उत्पाद होना चाहिए अगली मात्रागिलहरी:
- उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
- कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
- अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
- सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम।
सॉसेज को स्वस्थ आहार उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में पोषण विशेषज्ञ की मंजूरी के बाद ही सेवन किया जाना चाहिए।
मछली
यह पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सबसे उपयोगी फैटी मछली है, जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। मछली प्रोटीन मांस की तुलना में पचाने में बहुत आसान है।
- ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रकार की नदी मछली में रसदार और कोमल मांस होता है, लेकिन वे प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा में कम होते हैं समुद्री प्रजाति... सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
- समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें एक नदी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6) से समृद्ध होता है। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, राहत देने में मदद करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर नियोप्लाज्म के विकास को रोकते हैं। इसलिए, आपको नियमित रूप से टूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन मछली से आहार व्यंजनों में शामिल करने की आवश्यकता है।
समुद्री भोजन
कुछ समुद्री भोजन में मछली जितना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे मूल्यवान पदार्थों की संख्या में उससे कम नहीं हैं, और तदनुसार, शरीर को समान लाभ लाते हैं। समुद्री भोजन के साथ सबसे बड़ी संख्याप्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन में शामिल हैं:
- चिंराट- 21 ग्राम;
- झींगा मछली, विद्रूप- 19 ग्राम;
- स्कैलप्स, झींगा मछली- 18 ग्राम;
- क्रिल्ल- 17 ग्राम;
- केकड़े- 16 ग्राम;
- ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
- शंबुक- 12 ग्राम;
- ट्रेपांग- 11 ग्राम।
अंडे
अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। चिकन और बटेर के अंडेहैं प्राकृतिक स्रोतप्रोटीन, और जर्दी में महत्वपूर्ण होता है महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देता है।
अंडे हृदय की मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करते हैं। इसके अलावा, उनका उपयोग ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। विशेषज्ञ रोजाना 1 अंडा या हफ्ते में कई बार 2-3 बार खाने की सलाह देते हैं।
दुग्धालय
डेयरी उत्पादों में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। दूसरी ओर, कैसिइन को लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करने के लिए पचने में कम से कम 6 घंटे लगते हैं। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
प्रति 100 ग्राम दूध प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है:
- कड़ी चीज- 20-38 ग्राम;
- पनीर- 15-18 ग्राम;
- छाना - 14-18.
बाकी आम डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, दही, दही) में 2 से 5 ग्राम प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है।
वनस्पति प्रोटीन
वनस्पति प्रोटीन, एक नियम के रूप में, सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसे दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
सोयाबीन और अन्य फलियां
सभी फलियों में वनस्पति प्रोटीन, पोषक तत्व और थोड़ी मात्रा में वसा होता है। उनका उपयोग स्तर को कम करता है रक्त चापऔर रक्त कोलेस्ट्रॉल, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। में ताज़ाइन फसलों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, सूखने के बाद इसकी मात्रा बढ़ जाती है।
यदि हम इस पदार्थ की सामग्री को 100 ग्राम सूखे उत्पाद में मानते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:
- सोया- 37 ग्राम;
- मसूर की दाल- 34 ग्राम;
- मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
- फलियां- 21 ग्राम;
- मटर- 20.5 ग्राम।
आटा
आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। इसके अलावा, अधिकांश पदार्थ, जैसे विटामिन और खनिज, निम्न ग्रेड में होंगे grade इस उत्पाद का... यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का एक हिस्सा होता है, जिसमें होता है उपयोगी घटक... प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की निम्नलिखित मात्रा:
- गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
- रेय का आठा- 7-11 ग्राम।
अनाज
अनाज दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन पाचन तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। उनमें से विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:
- अनाज- 12.6 ग्राम;
- बाजरा- 11.5 ग्राम;
- दलिया- 11 ग्राम;
- सूजी, जौ- 10 ग्राम;
- जौ का दलिया- 9.5 ग्राम;
- मक्का- 8.5 ग्राम;
- चावल- 7.5 ग्राम।
अक्सर लोग जो पीड़ित हैं गंभीर बीमारीया संचालन इसका उपयोग करते हैं प्रोटीन भोजनवजन बढ़ाने के लिए।
सब्जियां और साग
सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरा, बैंगन और अन्य) में 0.5 से 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम में बहुत कम वनस्पति प्रोटीन होता है। ताजा उत्पाद... इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:
- लहसुन- 6.5 ग्राम;
- ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
- ब्रॉकली- 3.5 ग्राम;
- पालक- 3 ग्राम;
- कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
- आलू- 2.4 ग्राम।
साग से, वरीयता दी जानी चाहिए:
- बासीलीक- 5.5 ग्राम;
- अजमोद- 3.7 ग्राम;
- किन्ज़- 3 ग्राम;
- दिल- 2.5 ग्राम।
पागल
वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही एक फैटी उत्पाद भी हैं। इसलिए इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। दैनिक भत्ता... नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, मजबूत करता है विभिन्न निकायऔर प्रणाली, और कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना भी पैदा करती है।
उच्च कैलोरी सामग्री और वसा सामग्री के बावजूद, के साथ सही दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए नट्स प्रोटीन फूड बन सकते हैं।
समुद्री सिवार
यद्यपि उनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, यह नियमित उपयोगशरीर पर एक टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा देता है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करता है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त रखता है।
हर चीज़ समुद्री सिवारविरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक प्रभाव है। इनके प्रयोग से विभिन्न प्रकार की सूजन से राहत मिलती है।
यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:
- केल्प ( समुद्री सिवार), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
- उल्वा (समुद्री सलाद), बबल फुकस- 70 ग्राम;
- पोरफाइरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोथमनिया- 60 ग्राम।
मशरूम
संतुलित रहें रासायनिक संरचना, लेकिन साथ ही उनका प्रोटीन 70% से अधिक नहीं अवशोषित होता है। इन्हें पचाना काफी मुश्किल होता है। डॉक्टर उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर चिकित्सा शर्तों वाले लोगों के लिए। जठरांत्र पथऔर जिगर।
कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जो सूखे मशरूम से बनाया जाता है। इस मामले में, पाचन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है। में ताजा मशरूमप्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:
- Champignons- 4.3 ग्राम;
- सफेद मशरूम- 4 ग्राम;
- बटरलेट्स- 3.4 ग्राम;
- ऐस्पन बोलेटस- 3.3 ग्राम;
- truffles- 3 ग्राम;
- दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
- चेंटरेलेस- 1.6 ग्राम;
- शहद मशरूम- 1.2 ग्राम।
सूखे फल
पर सही उपयोगसुन्दर है स्वस्थ मिठाई... उनके पास बहुत समृद्ध विटामिन है और खनिज संरचना... इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न रोगों की रोकथाम करते हैं।
- सूखे केले- 45 ग्राम;
- सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
- अंजीर- 3 ग्राम;
- Prunes, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
- खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम।
बीज
बीजों में निहित लाभकारी पदार्थ समग्र रूप से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। उनकी मदद से कई बीमारियों के विकास को रोका जा सकता है। प्रोटीन की मात्रा के मामले में, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:
- कद्दू- 29 ग्राम;
- तिल- 25 ग्राम;
- सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
- सनी- 15 ग्राम।
सूरजमुखी के बीज एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं, इसलिए उनके साथ दूर न जाएं। उन्हें पाक व्यंजन और पके हुए माल में जोड़ना सबसे अच्छा है।
उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
प्रोटीन है एक महत्वपूर्ण घटकमानव शरीर में। यह विषाक्त पदार्थों को हटाता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों, हड्डियों, उपास्थि का निर्माण करता है। उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए, अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना अनिवार्य है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको अपने मेनू को संतुलित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
में बोलते हुए सामान्य रूपरेखा, तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल हैं। सूची काफी विस्तृत है। लेकिन वजन घटाने के लिए आहार में "सर्वश्रेष्ठ" को शामिल करना अनिवार्य है।
हम इस मामले में प्रमुख अवयवों की एक सूची प्रदान करेंगे:
- मुर्गी का मांस।
उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इनमें अधिकतम प्रोटीन होता है, इष्टतम राशिवसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। साथ ही चिकन का यह हिस्सा विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है। - बीफ, वील और अन्य प्रकार के मांस।
ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में भी कम होते हैं। एक सौ ग्राम वील शरीर में 21 ग्राम प्रोटीन, बीफ - 20 ग्राम लाएगा। वजन घटाने के लिए, 1-2 साल की उम्र के बछड़े का मांस चुनना बेहतर होता है। घोड़े और खरगोश का मांस भी फायदेमंद होता है। - मछली।
इस श्रेणी में, सैल्मन और टूना 24% प्रोटीन के साथ पहले स्थान पर हैं, उसके बाद गुलाबी सामन (22%) का स्थान है। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम होता है। - अंडे सा सफेद हिस्सा।
यह सभी प्रोटीनों का राजा है! यह संदर्भ प्रोटीन है क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और इसका अधिकतम लाभ होता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम निर्माण सामग्री होती है। - पनीर।
ये उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कम वसा वाले पदार्थ (15% तक) के साथ इनमें 25-30% प्रोटीन होता है। वसायुक्त किस्में भी अच्छी हैं, केवल अब उन्हें काफी उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता है।
वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शीर्ष 5 की सूची में शामिल सामग्री को शामिल करना चाहिए। लेकिन विविधता सफलता की कुंजी है। इसलिए, उन उत्पादों की सूची जो में हैं एक बड़ी संख्या मेंप्रोटीन होते हैं, जारी है।
आहार में अन्य अच्छाइयों का परिचय
वजन घटाने के दौरान, विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, बहुत से लोग ठीक से टूट जाते हैं क्योंकि वे एक खाते हैं चिकन ब्रेस्टया अंडे। आपको खुद को इस तरह परेशान नहीं करना चाहिए। परिचय देकर परहेज़ करने का आनंद अनुभव करें स्वादिष्ट खानाप्रोटीन युक्त।
इसलिए, हम सूची जारी रखते हैं:
- कॉटेज चीज़।
में गर्मी के मौसमइसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और आप इस समृद्ध स्वाद और सुगंध का अनुभव करेंगे। स्टोर मिठाई की तुलना में मिठाई ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है। केवल जामुन से आपको सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। - मांस उपोत्पाद।
सब्जियों, जीभ या दिल के साथ दम किया हुआ जिगर है ऊंची दरेंपोषण का महत्व। - सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% प्रोटीन होता है।
तुलनात्मक रूप से, यह उतना अच्छा नहीं है जितना चिकन प्रोटीनविशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए, लेकिन बनावट वाले तेल और सोया शाकाहारियों के लिए विकल्प हैं। - अनाज।
18% तक प्रोटीन के लिए क्विनोआ आज़माएँ। एक प्रकार का अनाज और बाजरे के दाने से बहुत पीछे नहीं, इसके बाद सूजी और दलिया। विविधता के आधार पर चावल में केवल 2 से 6% प्रोटीन होता है। दलिया कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है। जब सब्जियों के साथ मिलाया जाता है, तो वे आंतों को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरपूर हो। - ब्रसल स्प्राउट।
यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होते हैं, कैलोरी में कम और 0% वसा होता है। ये है मुख्य सब्जीवजन घटाने और उपचार के लिए विभिन्न रोगट्यूमर सहित।
हमने स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है। लेकिन उनमें से ज्यादातर पशु मूल के हैं, जो कुछ जनसंख्या समूहों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इस समस्या को हल करना संभव और आवश्यक भी है।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?
यदि कोई शाकाहारी उपरोक्त अवयवों की सूची का विश्लेषण करता है, तो वह 10 पदों में से केवल 3 ही वहन कर पाएगा। बहुत कम, आप कहते हैं। और हम इससे सहमत हैं।
शाकाहारियों को सलाह दी जाती है कि वे दाल, सोयाबीन, ब्रोकली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च। कूसकूस ग्रेट्स और गेहूं के कीटाणुओं के अच्छे संकेतक होते हैं। फलों और सब्जियों से पालक, एवोकाडो, केला ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है (लेकिन यह वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा नहीं है)।
सुपरमार्केट में ब्राजील नट्स की तलाश करें - बहुत पौष्टिक और उपयोगी उत्पाद... बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज भी महीने में कम से कम कुछ बार सेवन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे शरीर को संतृप्त करेंगे। स्वस्थ वसा... एक पसंदीदा अमेरिकी उत्पाद, पीनट बटर भी ऊतकों को प्रोटीन पहुंचाएगा।
सीतान शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद है। इसे गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पके हुए व्यंजनों के स्वाद को सोख लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बत्तख और मुर्गे की जगह सफलतापूर्वक ले लेगा।
टोफू और टेम्पेह चीज गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने और स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन्हें तला जा सकता है, मैरीनेट किया जा सकता है, सूप में जोड़ा जा सकता है, मैश किया जा सकता है और यहां तक कि स्टेक की तरह पकाया जा सकता है, मसालों में एक पूरी आयत को भूनकर।
फली में हरी सोयाबीन शाकाहारियों के साथ भी लोकप्रिय हैं। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है। केवल अब इसमें अपेक्षाकृत कम प्रोटीन होता है - लगभग 7 ग्राम / 100 ग्राम।
हम शाकाहारियों को क्विनोआ (छद्म अनाज का पौधा), तोरी, हम्मस, ब्लैक बीन्स का सेवन करने की भी सलाह देते हैं। हरी मटर... उनके साथ, आप कई अतुलनीय व्यंजन बना सकते हैं, आपको बस अपनी कल्पना दिखाने की जरूरत है। चूंकि इन सभी खाद्य पदार्थों में कम से कम वसा होता है, इसलिए वजन कम करने के लिए खाने का यह तरीका बहुत अच्छा है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
प्रोटीन खाद्य तालिका।
अब विशिष्ट संख्याओं पर आगे बढ़ने का समय है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है। बार्स घटक के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के द्रव्यमान को इंगित करते हैं।
इस सूची में प्रोटीन सामग्री में थोड़ा अलग नेता हैं। हालांकि, रैंकिंग को संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, खाद्य पदार्थों के उपयोग की संभावना और शरीर के लिए उनके समग्र लाभों को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, उपरोक्त तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन 100 ग्राम खाना असंभव है, जबकि मुर्गी, मछली और अन्य खाद्य पदार्थों का वास्तव में इतनी मात्रा में सेवन किया जा सकता है, और वे पूरी तरह से पचने योग्य हैं।
सामान्य कामकाज के लिए आपको कितना प्रोटीन खाने की जरूरत है?
महिलाओं को प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं के लिए (चौथे महीने से) यह आंकड़ा 2 ग्राम तक पहुंच जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 15% होना चाहिए। दैनिक राशन... यानी BZHU का अनुपात क्रमशः 1: 1: 4 है। इस मात्रा का एक तिहाई प्रोटीन पादप स्रोतों से आना चाहिए। बेहतर पाचन के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को साग और पत्तेदार सब्जियों के साथ मिलाएं।
किसी पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार रुग्णता, चयापचय संबंधी विकार और अन्य से प्रकट होती है। रोग की स्थिति... हालांकि, ध्यान रखें कि अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे पर तनाव बढ़ता है, कब्ज होता है, कभी-कभी जोड़ों के रोग, गाउट का विकास और यहां तक कि आंत्र कैंसर भी होता है।
सुनहरा मतलब याद रखें, और शरीर कहेगा धन्यवाद रूप में कल्याणऔर अच्छा मूड।
खेल के प्रति उत्साही जानते हैं कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है मानव शरीरएक ऐसा तत्व जिसके बिना मांसपेशियों और आकार को हासिल करना असंभव है सुंदर आकृति... यदि आप अपने आप को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा। नीचे इस तत्व की उच्चतम सामग्री वाले पांच खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
मुर्गे का माँस।
सभी प्रकार के मांस में चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है। लगभग 180 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, इसमें 25 से 30 ग्राम प्रोटीन और लगभग 10 ग्राम वसा होता है, जिसके आधार पर शव के किस हिस्से को खाना पकाने के लिए चुना जाता है। सबसे मूल्यवान हिस्सा सफेद स्तन मांस माना जाता है, जहां प्रोटीन की एकाग्रता सबसे अधिक होती है। इस तथ्य के कारण कि चिकन के मांस में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, आहार के दौरान इसका सेवन बिना किसी बाधा के किया जा सकता है।
चिकन प्रोटीन पूर्ण है - यानी इसमें हमारे शरीर की जरूरत के सभी अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, दूसरों में पाए जाने वाले प्रोटीन के विपरीत मांस उत्पादों, यह बिना लोड किए आसानी से अवशोषित हो जाता है पाचन तंत्रऔर अपच पैदा किए बिना। यह भी ध्यान देने योग्य है कि चिकन स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित प्रकार का मांस है, क्योंकि इसमें कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है।
पनीर, पनीर और फेटा चीज।
डेयरी उत्पादों को लंबे समय से प्रोटीन और अमीनो एसिड के अपूरणीय स्रोत के रूप में जाना जाता है। वसा की मात्रा के आधार पर, पनीर में प्रोटीन का प्रतिशत 17 से 30% तक होता है। पनीर और फ़ेटा चीज़ की अधिकांश किस्मों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम तक प्रोटीन होता है।
इन व्यंजनों को जिस तरह से तैयार किया जाता है, उससे आप पूरे दूध उत्पादों के कई नुकसानों से छुटकारा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर और फेटा पनीर अच्छे हैं क्योंकि वे खट्टे दूध से बने होते हैं, जो गर्म होने पर दही जमाते हैं, पनीर द्रव्यमान बनाते हैं। इसके कारण, वे सामान्य दूध की तुलना में बहुत आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके विभाजन से शरीर को अतिरिक्त संसाधन खर्च करने पड़ते हैं। हार्ड चीज व्यावहारिक रूप से लैक्टोज से मुक्त होती है, जो उन्हें दूध चीनी के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भोजन के लिए उपयुक्त बनाती है।
हालाँकि, ध्यान रखें कि ये खाद्य पदार्थ काफी भरने वाले और वसा से भरपूर होते हैं। घर के बने पनीर की कैलोरी सामग्री 150 से 230 किलो कैलोरी है, जबकि वसा प्रतिशत 18% तक पहुंच सकता है। 100 ग्राम फ़ेटा चीज़ में लगभग 250 किलो कैलोरी और 20 ग्राम तक वसा होता है। अंत में, डेयरी उत्पादों के बीच कैलोरी सामग्री में चैंपियन - पनीर - 350 से 400 किलो कैलोरी "लागत" और इसमें 35% तक वसा होता है। इसलिए, उनके सभी निर्विवाद लाभों के लिए, इन उत्पादों को कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक नहीं।
मछली और समुद्री भोजन।
समुद्री भोजन प्रोटीन और दुर्लभ अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। में विभिन्न प्रकारमछली में 16 से 22 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें टूना, सालमन, कॉड और सालमन इस तत्व में सबसे अमीर हैं। समुद्री भोजन की एक किस्म भी उच्च प्रोटीन सामग्री का दावा कर सकती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम केकड़े के मांस में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है, और सभी का पसंदीदा होता है उबला हुआ झींगा 18% से मिलकर बनता है।
मछली उत्पादों के मुख्य लाभों में से एक वसा का एक छोटा प्रतिशत और अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री है। औसतन, प्रति 100 तैयार उत्पाद में लगभग 5 ग्राम वसा और 80-120 किलो कैलोरी होता है। खाना पकाने की विधि पर बहुत कुछ निर्भर करता है: तला हुआ खानाऔर स्मोक्ड किस्में उबली हुई मछली की कैलोरी से लगभग दोगुनी होती हैं, जिसे वजन कम करने के लिए पसंदीदा विकल्प माना जाता है।
बीफ और वील।
ये मीट उपभोक्ताओं के बीच और अच्छे कारणों से सबसे लोकप्रिय हैं। उत्कृष्ट स्वाद के अलावा, वे उच्च प्रोटीन सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं - प्रति 100 तैयार उत्पाद में 15 से 20 ग्राम तक। वहीं, आहार की दृष्टि से वील को प्राथमिकता दी जाती है। यदि एक युवा बछड़े के मांस में लगभग 1.5 ग्राम वसा और 150 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद होता है, तो गोमांस की वसा की मात्रा लगभग 10 गुना अधिक होती है, जबकि यह कैलोरी में दोगुनी होती है। यानी जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें वील के पक्ष में चुनाव करना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सबसे उपयोगी उबला हुआ बीफ़ है, क्योंकि तलने से वसा की मात्रा बहुत बढ़ जाती है और प्रोटीन का हिस्सा खो जाता है। इस प्रकार का मांस भी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों में से है, और अत्यधिक खपत, खासकर जब तला हुआ, रक्त वाहिकाओं के अवरोध का कारण बन सकता है।
मोटे तौर पर, यह भविष्य के पक्षी का भ्रूण है, इसलिए अंडे में सभी आवश्यक निर्माण तत्व होते हैं। दो में मुर्गी के अंडेइसमें 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और इसका अधिकांश भाग जर्दी में केंद्रित होता है। में अंडे सा सफेद हिस्सासभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड मौजूद हैं, इसलिए इसे पूर्ण कहा जाता है।
सभी पशु उत्पादों की तरह, अंडे में वसा का प्रतिशत काफी अधिक होता है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में इस तत्व के लगभग 10 ग्राम होते हैं। साथ ही, हम सभी ने कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में सुना है, जो चिकन अंडे में भी प्रचुर मात्रा में होता है। इस संबंध में, प्रति दिन 1-2 अंडे से अधिक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
एक नियम के रूप में, प्रोटीन से भरपूर भोजन उन लोगों के लिए रुचिकर है, जिन्होंने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया है और दौरा किया है जिम... हालाँकि, किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन को समझना सार्थक है, क्योंकि इसके बिना अपने लिए रचना करना असंभव है स्वस्थ आहारजो स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा और प्राणस्वर्ग में। इस लेख में, आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, साथ ही उनकी आवश्यकता क्यों होती है और शरीर में उनकी कमी होने पर क्या होगा।
प्रोटीन युक्त भोजन की आवश्यकता क्यों है?प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) हैं महत्वपूर्ण तत्वमानव पोषण, जिसकी उपस्थिति स्वस्थ के लिए आवश्यक है। वे बहुत सारे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:
- कोलेजन सभी हड्डियों, tendons, उपास्थि का आधार बनाता है, और त्वचा की गहरी परतों की लोच के लिए जिम्मेदार है;
- केरातिन बालों का आधार है और उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है;
- शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाने के लिए प्रोटीन आम तौर पर महत्वपूर्ण होता है;
- रक्त और अन्य तरल पदार्थों में पाया जाने वाला प्रोटीन मानव शरीर, वायरस और बैक्टीरिया को बेअसर करने में सक्षम।
- पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है - उनमें से कुछ का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए किया जाता है, और कुछ को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, जो ऊर्जा देता है।
इस प्रकार, अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करके, आप स्वास्थ्य, सौंदर्य और विभिन्न महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करते हैं।
प्रोटीन में सबसे अमीर भोजन
जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की अधिकतम मात्रा होती है वे पशु उत्पाद हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस तरह के प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, यह वह श्रेणी है जिसे संपूर्ण प्रोटीन भोजन माना जाता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, अमीनो एसिड (प्रोटीन के विपरीत) का एक पूरा सेट भी होता है। वनस्पति मूल, जिसमें सेट अधूरा है - एकमात्र अपवाद सोया है)।
तो, पशु मूल के प्रोटीन भोजन में शामिल हैं:
- मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खेल, आदि);
- मुर्गी पालन (चिकन, टर्की, हंस, आदि);
- मछली (ट्राउट, पोलक, हेरिंग - कोई भी किस्म);
- अंडे (विशेषकर बटेर);
- दूध और सभी डेयरी उत्पाद;
- छाना;
यह ये खाद्य उत्पाद हैं जो शरीर के लिए अधिकतम दीर्घकालिक संतृप्ति और लाभ प्रदान करते हैं। इनका रोजाना सेवन करने से आप अपने शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करते हैं।
प्रोटीन युक्त पौधे खाद्य पदार्थ
पौधों का भोजन भी प्रोटीन हो सकता है, लेकिन, सोया को छोड़कर, इन उत्पादों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, ल्यूसीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन, आइसोल्यूसीन, लाइसिन, फेनिलएलनिन) नहीं होते हैं। उन्हें सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें सही संयोजनों में लेना चाहिए:
- मशरूम + अनाज;
- मशरूम + नट;
- फलियां + अनाज;
- फलियां + नट;
- फलियां + एक अलग तरह की फलियां।
मशरूम, फलियां और नट्स के अलावा, इस सूची में बीज, ख़ुरमा, अदरक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो और शतावरी भी शामिल हैं। पूरी सूचीप्रोटीन से भरपूर भोजन तालिका में देखा जा सकता है।
प्रोटीन की समस्या के लक्षणयह जानकर कि कौन सा भोजन प्रोटीन से भरपूर है, आप अपना आहार सही ढंग से बना सकते हैं और दोनों दिशाओं में अनावश्यक विचलन को रोक सकते हैं। आखिरकार, आहार सबसे पहले संतुलित और सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए। संकेतों पर विचार करें कि प्रोटीन के मामले में आपका आहार खराब संरचित है।
शरीर में प्रोटीन की कमी होने पर निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं:
- शारीरिक कमजोरी;
- सेक्स ड्राइव में कमी;
- प्रतिरक्षा में कमी;
- चयापचय रोग;
- अमायोट्रॉफी;
- बच्चों में - विकास मंदता।