Սպորտ հղիության վաղ փուլերում. Հղիության ընթացքում սպորտային վարժություններ. Պիլատես հղիների համար
Ոչ ոք չի կասկածում կանանց համար սպորտի առավելությունների վրա: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ ձեր առողջությունը բարելավվում է, կազմվածքը ձեռք է բերում ցանկալի ուրվագծեր, իսկ կատարողականությունը՝ բարձրանում։
Բայց հղիության ընթացքում իրավիճակը փոխվում է արմատապես. Շատ հաճախ հղի կինը չգիտի, թե ինչ անել՝ կա՛մ անմիջապես հրաժարվում է ցանկացած մարզումից, կա՛մ շարունակում է մարզվել նույն տեմպերով: Հետևաբար, ապագա մայրը պետք է պատկերացում ունենա, թե ինչ վարժություններ են ընդունելի հղիության ընթացքում, և որոնցից ավելի լավ է խուսափել:
Չափավոր վարժությունն օգնում է նվազեցնել ախտանիշները, ամրացնում է կնոջ մարմինը և նորմալացնում նյութափոխանակությունը, սակայն որոշ վարժություններ կարող են վտանգ ներկայացնել պտղի համար:
Սպորտի տեսակները
Այս կամ այն տեսակի պարապելու հնարավորության մասին որոշում կայացնելուց առաջ ֆիզիկական ակտիվությունը, դուք պետք է իմանաք դրա մասին հնարավոր հակացուցումներըև հղիության ընթացքում մարզումների առանձնահատկությունները:
խորհուրդԹեև վարժությունների և սպորտաձևերի մեծ մասը վտանգավոր չէ հղի կնոջ համար, սակայն դրանցից մի քանիսն առայժմ ավելի լավ է մոռանալ։
Արգելվում է
Հղիության ընթացքում պետք է խուսափել ֆիզիկական ակտիվության հետևյալ տեսակներից.
- ձիավարություն;
- դահուկներ և արագ չմուշկներ (կապված բարձր ռիսկայինընկնում և վնասվածքներ);
- Ծանրամարտ;
- Թիավարում;
- բարձր և երկար թռիչքներ;
- բարձր ազդեցության աերոբիկա ինտենսիվ թռիչքներով և ցատկերով;
- հեծանվավազք;
- ինտենսիվ մարզում ուժի մարզման մեքենաների վրա;
- ցանկացած տեսակի մարտարվեստ;
- վարժություններ, որոնք ներառում են սալտո և մարմնի պտույտներ:
Ընդունելի
ժամը լավ զգալապագա մայրը կարող է որոշ ժամանակ շարունակել սովորել որոշակի տեսակներսպորտ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սովորական ծանրաբեռնվածությունը 20-30%-ով։
Հղիության առաջին ամիսներին թույլատրվում է հետեւյալ տեսակներըֆիզիկական ակտիվությունը:
- պարում;
- ձևավորում;
- աերոբիկա (բացառությամբ ցատկելու հետ կապված վարժությունների որոշ տեսակների):
լրացուցիչԶարգացել են բազմաթիվ ֆիթնես կենտրոններ հատուկ համալիրներվարժություններ ապագա մայրերի համար, բայց նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին հնարավոր հակացուցումների մասին:
Վերջապես, ֆիզիկական ակտիվության որոշ տեսակներ շատ օգտակար են հղի կանանց համար, ուստի դրանք կարող են իրականացվել հղիության ողջ ժամանակահատվածում:
- Լող(բացի դահուկավազքից): Ձեր գտնվելու ընթացքում ջրային միջավայրՈղնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է, մկանների բոլոր խմբերը նրբորեն մարզվում են, իսկ ապագա մայրիկի ինքնազգացողությունը բարելավվում է:
- Յոգա(բացառությամբ բավականին բարդ ասանաների, որոնցում ոտքերը ավելի բարձր են, քան գլխի մակարդակը կամ մեծանում է որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը) – նպաստում է մարմնի մտավոր և ֆիզիկական թուլացմանը:
- Պիլատես– զարգացնում և ամրացնում է կոնքի հատվածի մկանները, բարելավում է պտղի արյան մատակարարումը և.
- Ֆիտբոլ(վարժություններ կատարվում են հատուկ մեծ գնդակ) – օգնում է նվազեցնել, բարելավում է ինքնազգացողությունը, նվազեցնում.
Բացի այդ, նպատակահարմար է ուշադրություն դարձնել հատուկ թերապևտիկ վարժություններապագա մայրերի համար - այն կարող է իրականացվել հրահանգչի ղեկավարությամբ հղի կանանց համար նախատեսված հատուկ խմբերի դասընթացներում:
Սպորտ հղիության վաղ շրջանում
Հղիության առաջին ամիսներին սպորտով զբաղվելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ առաջարկություններին.
- պետք է կանոնավոր պարապել ( լավագույն տարբերակ- շաբաթը երեք անգամ);
- պետք է մարզվել ուտելուց մի քանի ժամ հետո;
- չպետք է թույլ տալ, որ մարմինը գերտաքանա, քանի որ ապագա երեխադեռ չունի սեփական ջերմակարգավորման համակարգ.
- խորհուրդ է տրվում անել շնչառական վարժություններ, օգնում է հագեցնել մարմինը թթվածնով;
- առաջին եռամսյակում սիրտ վարժությունները հակացուցված են, քանի որ այս ժամանակահատվածում հղի կնոջ սրտի բեռը արդեն մեծանում է.
- ցավով կամ անհանգստությամբ որովայնի հատվածում ելույթից ֆիզիկական վարժությունԱվելի լավ է հրաժարվել։
լրացուցիչԵթե սպորտով զբաղվելու հակացուցումներ կան, չպետք է տխրել։ Հղիության ընթացքում սպորտը կարելի է փոխարինել մաքուր օդում կանոնավոր զբոսանքներով, ինչը կօգնի պահպանել օրգանիզմի ակտիվությունը բավարար մակարդակի վրա։
Եզրակացություն
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Իհարկե, եթե կա վիժման վտանգ կամ վաղաժամ ծնունդցանկացած բեռ արգելվելու է, բայց այնպիսի պայմաններում, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումառիթմիա, էնդոկրին խանգարումներԲժիշկը կարող է թույլ տալ դասընթացներ, որոնք ենթակա են մարմնի վիճակի և կնոջ բարեկեցության խիստ մոնիտորինգի:
Բոլորովին անհասկանալի է, թե որտեղից է եկել առասպելը, որ հղիությունն ու սպորտը երկու տարբեր և բոլորովին անհամատեղելի բաներ են: Սակայն կանոնավոր մարզումները ոչ միայն կօգնեն արագ քաշի կորուստծննդաբերությունից հետո, այլ նաև ուժ և առողջություն կտա ոչ միայն ձեզ, այլ նաև ձեր ներսում աճող փոքրիկին։ Դեռևս վստահ չեք, արդյոք կարող եք մարզվել հղիության ընթացքում: Փորձենք դա միասին պարզել:
Շատ աղջիկներ, իմանալով իրենց «հետաքրքիր» իրավիճակի մասին, սկսում են նոր կյանք, բայց ոչ միշտ ավելի լավ, քան նախկինում: Նրանք հոգ են տանում իրենց մասին, փորձում են չնյարդայնանալ, ոտքերով բարձրանում են բազմոց և չեն իջնում, ինչ էլ որ պատահի։ Եվ եթե առաջին երկու կետերը ճիշտ են, ապա երրորդը կարևոր է դիտարկել միայն այն կանանց համար, ում հղիությունը չափազանց դժվար է, իսկ չծնված երեխայի կյանքը բառացիորեն կախված է թելից: Բայց պրակտիկայում դա տեղի է ունենում չափազանց հազվադեպ, և մնացած բոլոր դեպքերում ֆիզիկական ակտիվությունից պաշտպանվելը չափազանց անպատասխանատու է ոչ միայն ձեր, այլև ձեր չծնված երեխայի համար:
Ինչու՞ է պետք հղիության ընթացքում մարզվել: Կարևոր է հասկանալ, որ որովայնի անընդհատ աճի և քաշի աստիճանական աճի հետ մեկտեղ մեծանում է ապագա մոր բեռը ամբողջ մարմնի վրա, հատկապես ոտքերի վրա: Ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է ամեն օր, կոորդինացումը վատանում է: Եվ միայն կանոնավոր վարժությունը կօգնի ապագա մայրիկին հեշտությամբ հաղթահարել ավելացող բեռները, նա կսիրի իր նոր մարմինը և կսովորի հեշտությամբ կառավարել այն:
Անընդհատ մարզումները թույլ չեն տա ձեր մկաններին հանգստանալ, դրանք կպահեն լավ մարզավիճակում, ինչը կհեշտացնի մարմնի վերականգնման գործընթացը և կվերադառնա նույն ձևըծննդաբերությունից հետո.
Սպորտային գործունեությունը նույնպես ազդում է գործընթացի հետ անմիջականորեն կապված մկանների վրա: աշխատանքային գործունեություն. Նրանց ուսուցումը կօգնի խուսափել ամենավճռական պահին պատռումներից, իսկ երեխայի ծնվելուց հետո կրկին ավելի արագ վերականգնվել։ Եվ, ի դեպ, նա նույնպես մասնակցում է ձեր մարզմանը։ Հատկապես, եթե դրանք ներառում են, օրինակ, մեդիտացիա կամ շնչառական վարժություններ: Խոսենք ավելի կոնկրետ։
Ինչ սպորտով զբաղվել հղիության ընթացքում
Այսպիսով, հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն ցանկալի են, այլև երբեմն պարզապես անհրաժեշտ են: Բայց նախ, եկեք սահմանենք, թե կոնկրետ ինչ է նշանակում «Սպորտ հղիության ընթացքում» հասկացությունը: Դա ձիավարություն չէ, դա skydiving չէ, դա չէ մարտարվեստ. Կան ևս հազարավոր նմանատիպ «ոչ»-ներ. մենք կենթադրենք, որ դուք հասկանում եք էությունը:
Ինչպիսի՞ սպորտաձևեր են հնարավոր հղիության ընթացքում:
- Մարմնամարզություն հղի կանանց համար.
- Լող.
- Ջրային աերոբիկա.
Պետք է հասկանալ, որ դուք կարող եք զբաղվել սպորտի այս ոլորտներից որևէ մեկով, եթե և միայն այն դեպքում, եթե ձեր բժիշկը թույլ տա դա անել:
Յուրաքանչյուր հղիություն անհատական է, ինչպես յուրաքանչյուր հղիություն՝ անհատական։ ապագա մայրիկ. Ոմանք միշտ զբաղվել են սպորտով, իսկ ոմանք այս վառ միտքը հղացել են արդեն հղի ժամանակ։ Ոմանք չեն հանդիպել տոքսիկոզի, իսկ ոմանք ստիպված են արձակուրդ գնալ և անկողնային հանգստի գնալ: Ձեր բժիշկը կշռադատելու է այս և շատ այլ գործոններ, որպեսզի դուք կարողանաք պատասխանատու կերպով զբաղվել հղիության ընթացքում:
Սպորտ հղիության ընթացքում. Մարմնամարզություն հղի կանանց համար
Սրանք առանձնահատուկ են խմբակային պարապմունքներ, որոնք համատեղում են ուժային վարժությունները, յոգայի և պիլատեսի տարրերը՝ հարմարեցված հղիների համար։ Ուժային վարժություններազդում է շատ մկանների վրա, որոնք պետք է լավ վիճակում պահվեն, այն նույնիսկ անուղղակիորեն է աշխատում որովայնային մամուլ. Յուրաքանչյուր տերմին ունի իր մարմնամարզությունը, իր վարժությունները: Դրանք կարող են իրականացվել լրացուցիչ սարքավորումներով կամ առանց դրա: Սովորաբար նրանք օգտագործում են ֆիտբոլեր, սպորտային գորգեր, թեթև կշիռներ, ընդլայնիչներ և այլ սարքավորումներ:
Յոգայից և Պիլատեսից ադապտացված տարրերը նույնպես հիմնականում տեխնիկայով վարժություններ են, բայց դրանք աշխատում են շնչառության վրա, շատ վարժություններ կատարվում են ստատիկ կերպով։ Նրանցից հետո դուք կզգաք, թե որքան հեշտ է շնչել, որ մեջքի ցավը, որը տանջում է շատ ապագա մայրերի, հատկապես հղիության ժամանակ, անհետացել է։ ավելի ուշ.
Ի թիվս այլ բաների, հղի կանանց մարմնամարզության ժամանակ նրանք հաճախ մեդիտացիա են անում՝ պատկերացնելով իրենց փոքրիկ երեխային որովայնում: Սա զգալիորեն ամրապնդում է առանց այն էլ անխախտ կապը մոր և երեխայի միջև:
Կեգելի վարժությունները անհրաժեշտ են մկանները մարզելու համար կոնքի հատակը, քանի որ հենց նրանք են անմիջականորեն մասնակցում ծննդաբերությանը։ Կանոնավոր վարժությունները դրանք ավելի առաձգական կդարձնեն, ինչը կօգնի խուսափել ծննդաբերող որոշ կանանց մոտ պարբերաբար առաջացող պատռվածքներից: Իսկ ծննդաբերությունից հետո մկաններն արագ կվերցնեն իրենց նախկին դիրքը և կուրախացնեն ամուսնուն իրենց շարժունակությամբ։
Այժմ դուք պատկերացում ունեք, թե ինչ է մարմնամարզությունը հղի կանանց համար: Բայց որտե՞ղ դա անել, ինչպե՞ս և ո՞ւմ հետ: Մեր օրերում սրա հետ կապված խնդիրներ չպետք է լինեն։ Մեծ մասը լավագույն տարբերակը- լավ ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրություն գնելն է: Այսօր շատ առաջարկներ կան, ընտրության ժամանակ գլխավորը որակյալ մարզիչներով իսկապես ապացուցված համալիր ընտրելն է: Ի վերջո, անորակ, վարժության ոչ ճիշտ կատարում և առողջ մարդկարող է ստեղծել շարք լուրջ խնդիրներ, ի՞նչ կարող ենք ասել հղի կնոջ մասին։
Եթե դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ լրացուցիչ գումար և ժամանակ հատկացնել հրահանգչի հետ լրացուցիչ անհատական վերապատրաստման համար, դա հիանալի կլինի: Անձնական մոտեցումը, երբ մասնագետի ողջ ուշադրությունն ուղղված է միայն քեզ, իսկապես շատ բան արժե։
Միշտ ավելին կա մատչելի տարբերակ. Պարզապես միացեք առցանց և որոնեք հղիության վարժություններ: Բայց անվճար պանիրը միայն մկան թակարդում է։ Վստա՞հ եք, որ գտել եք որակյալ ղեկավարություն? Եվ նույնիսկ եթե այո, կարո՞ղ եք ամեն ինչ կրկնել առանց սխալի: Առողջության վրա խնայելը դեռ վտանգավոր է. Ամեն դեպքում, եթե արդեն ընտրել եք այս տարբերակը, մարզվեք միայն այն ժամանակ, երբ տանը մարդ կա։
Մարմնամարզության մեկ այլ տարբերակ կա. Շատ հղի կանայք հաճախում են ապագա մայրերի համար նախատեսված դասընթացներ, որտեղ, բացի տեսությունից, նրանք զբաղվում են իրական պրակտիկայով՝ համախոհ կանանց ընկերակցությամբ: Յուրաքանչյուր կազմակերպություն ունի իր դասընթացները, ծրագիրն ու վարժությունները: Բայց մենք պետք է անպայման ցույց տանք ձեզ շնչառական տեխնիկա, ինչը մեծապես կօգնի հաղթահարել դժվար կծկումները։ Կան նաև որոշ վարժություններ, օրինակ՝ նույն ֆիթբոլի վրա, որոնք կօգնեն ձեզ նաև ծննդաբերության ժամանակ։ Նախկինում ծննդատներում կանանց ստիպում էին պառկել, իսկ այսօր արեք այն, ինչ ուզում եք, որպեսզի ձեզ ավելի լավ զգաք՝ սողալ, պարել, քայլել...
Սպորտ հղիության ընթացքում՝ լող
Եթե ընտրել եք ֆիթնես կենտրոնի տարբերակը, ապա ուշադրություն դարձրեք լողավազանի առկայությանը։ Նրա հմայքը հատկապես կզգաք հետագա փուլերում, երբ որովայնը շատ մեծ է, քայլվածքը դառնում է բադի նման, իսկ մեջքն իրեն զգում է։ Ջրի մեջ մենք ավելի թեթեւ ենք դառնում, սա ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ։
Բացի այդ, կարևոր է լողալ լողավազանում՝ ոչ միայն նավարկելով կողքից այն կողմ, այլ պրոֆեսիոնալ սուզվելով՝ ճանապարհի մի մասը լողալով ջրի տակ: Եթե դուք երբեք այսպես չեք լողացել, ապա անպայման նախ հրահանգիչ վերցրեք։ Թոքերը մարզելու համար բավական է նույնիսկ տեղում սուզվել՝ արտաշնչելով և փչելով փուչիկները: Սա անհրաժեշտ է ոչ միայն ձեզ, այլեւ ապագա երեխայի համար: Երբ դուք պահում եք ձեր շունչը, թթվածինը դադարում է հոսել դեպի այն: Նույնը նրա հետ կկատարվի ծննդաբերության ժամանակ։ Դժվար չէ եզրակացնել, որ լողավազանում կանոնավոր վարժությունները հիանալի նախապատրաստություն են ծննդաբերության համար։ Այսպես նա ավելի քիչ կվախենա և ավելի շատ կօգնի ձեզ։
Սպորտ հղիության ընթացքում՝ ջրային աերոբիկա
Այս տարրը սկզբունքորեն պարտադիր չէ, բայց շատ ցանկալի է: Որոշ ֆիթնես կենտրոններ հղի կանանց մարմնամարզություն են անցկացնում ջրում։ Հիանալի է, եթե դայվինգով: Եթե առանց, ապա խորհուրդ է տրվում ինքնուրույն լողալ դրանից հետո։ Այն ուղղված է միջուկի մկանների ամրապնդմանը, բայց ավելի թեթև ձևով՝ բոլոր ջանքերն ուղղված են ջրի դիմադրության հաղթահարմանը:
Սպորտ հղիության վաղ շրջանում
Բավական հաճախ վաղ փուլերըԱրգելվում է ցանկացած, նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն։ Ի վերջո, առաջին եռամսյակում ձեւավորվում են երեխայի բոլոր կենսական օրգանները եւ համակարգերը: Պարզապես պատկերացրեք. 12 շաբաթվա ընթացքում իրական մարդ է ձևավորվում մի փոքրիկ բջիջից, որը հասնում է մինչև 9 սմ երկարության, ում սիրտը բաբախում է և ով արդեն պտտվում և թափահարում է ձեռքերն ու ոտքերը: Երեխան մեծ աշխատանք է կատարում առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում զարգանալու համար, հետո միայն աճում և բարելավվում է:
Սա չի նշանակում, որ հղիության առաջին եռամսյակում բացարձակապես չպետք է սպորտով զբաղվել: Եվս մեկ անգամ հիշեցնենք, որ յուրաքանչյուր հղի կին անհատական է, բժիշկը կարող է դրական եզրակացություն տալ, եթե դուք ունեք լավ թեստերև որքան հնարավոր է շուտ սկսելու անդիմադրելի ցանկություն: Պարզապես պետք է պատասխանատվությամբ մոտենալ դրան, չնետվել լողավազանն ու մոռանալ կշիռներ բարձրացնելու մասին առաջիկա 9 ամիսների ընթացքում: Մարզիչը պետք է ձեզ տեղեկացնի ձեր ծննդաբերության ժամկետի և հղիության ընթացքի մասին: Երբեմն բժիշկը կարող է արգելել ձեզ կատարել որոշակի վարժություններ, գրեք ամեն ինչ մինչև վերջին տառը: Եվ եթե որոշել եք դա անել ինքներդ և տանը, եկեք դա չանենք գոնե առաջին եռամսյակում:
Սպորտ հղիության ընթացքում. Էլ ի՞նչ պետք է անի ապագա մայրը:
Եթե հղիության ընթացքում մարզվելու հնարավորություն կամ ցանկություն չունեք, միեւնույն է, չպետք է անընդհատ նստել բազմոցին։ Կրկին, եթե ձեզ նշանակված չեն անկողնային հանգիստ. Այժմ մենք պետք է քայլենք, քայլենք և մի քիչ էլ քայլենք: Մաքուր օդը հիանալի կանխարգելում է բոլոր տեսակի հիվանդությունների համար, հղիության ընթացքում դա ավելի կարևոր է, քան երբևէ։ Ավելի լավ է ընդհանրապես չհիվանդանաք, իսկ եթե հիվանդանաք, ապա վազեք բժշկի մոտ, այլևս չեք կարող բուժվել սովորական դեղամիջոցներով:
Բացի այդ, երեխան թթվածնի կարիք ունի, և եթե մայրիկը շատ երկար մնա տանը, նա կարող է իր դժգոհությունն արտահայտել հանկարծակի մղումներից: Այո, այո, եթե երեխան անընդհատ ջղաձգում է առանց կանգ առնելու, անկախ նրանից, թե ինչպես եք փոխում դիրքը, դա նշանակում է, որ նա պարզապես բավարար թթվածին չունի: Քայլեք, քայլեք, վայելեք կյանքը, ներծծվեք դրականի մեջ, ուժ ձեռք բերեք:
Եկեք ամփոփենք այն
Սիրելի կանայք, հղիության ընթացքում մարզվելն իսկապես կարևոր է: Ցանկանում եք, որ հղիությունը լավ անցնի, ծննդաբերությունը ձեզ մնում է հաճելի հիշողություն, իսկ փոքրիկը ծնվել է առողջ ու տոննայով գերազանց իմունիտետ! Առողջ պատկերկյանքը կարևոր է բոլորի համար, բայց հատկապես ապագա մայրերի համար:
Տեսանյութ» Հղիություն և սպորտ» թեմայով:
Բոլորովին վերջերս ցանկացած ապագա մոր նշանակվում էր գրեթե լիարժեք հանգիստ մինչև ծննդաբերությունը: Այսօր հղիության ընթացքում ֆիթնեսի դասընթացները միայն խրախուսվում են: Հետազոտությունների շնորհիվ ապացուցվել են հղիության ընթացքում չափավոր, ճիշտ ձևավորված ֆիզիկական ակտիվության հսկայական օգուտները:
Որո՞նք են հղիության ընթացքում վարժությունների առավելությունները:
Ֆիտնես հրահանգիչները գինեկոլոգների հետ միասին մշակել են վարժությունների ամբողջ կուրսեր։ Դրանք բոլորը, որոնք կատարվել են այս ժամանակահատվածում, կարող են և՛ բարելավել ապագա մոր ընդհանուր ինքնազգացողությունը, և՛ զարգացնել առանձին մկաններ՝ օրգանիզմը ծննդաբերությանը նախապատրաստելու համար:
Դիմելով հղի կանանց համար նախատեսված ֆիթնես վարժություններին՝ դուք կարող եք պահպանել ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը և ոտքերը տոնավորված: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ սպասման 9 ամիսների ընթացքում ֆիթնեսը ձեր կազմվածքն իդեալական դարձնելու միջոց չէ, դա պետք է անեք ծննդաբերությունից հետո։ Այժմ մարզանքը ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու և ծննդաբերությանը նախապատրաստելու միջոց է: Այնուամենայնիվ, չափավոր վարժությունները կնվազեցնեն ավելորդ քաշ հավաքելու հավանականությունը:
Հատուկ ուշադրություն է պահանջում մամուլ. Հղիության ցանկացած փուլում խստիվ արգելվում է այն մղել։ Դուք պետք է խուսափեք բոլոր վարժություններից, որոնք սթրես են պարունակում ձեր մարմնի վրա: ստորին մասըփորը. Կարող է ընդունելի լինել հեշտ վարժությունպառկած աթոռի վրա. Սա կօգնի աջակցել մամուլին նման ահռելի բեռների տակ։
Ճիշտ ընտրված վարժությունները բարելավում են արյան հոսքը ներքին օրգաններ, թուլացրեք ողնաշարը. Մոր օրգանիզմում արյան նյութափոխանակության բարելավումը կարևոր է պտղի թթվածնի լավ մատակարարման համար: Ֆիթնեսի պարապմունքներն ավելի հեշտ կլինեն ցավոտ սենսացիաներհետևի մասում, առաջանալով քորոցից:
Ֆիթնեսը, որը դուք արել եք հղիության ընթացքում, մեծ օգուտներ կբերի ձեր երեխայի ծնվելուց հետո: Օրինակ՝ կոնքի մկանների ամրապնդմանն ուղղված վարժությունները լավ կանխարգելում են ծննդաբերությունից հետո միզուղիների անմիզապահությունը։
Գինեկոլոգները ոչ միայն ասում են, որ հղիության ընթացքում կարող եք ֆիթնեսով զբաղվել, այլ խորհուրդ են տալիս անել յոգա և շնչառական վարժություններ. Ֆիթնեսի այս երկու տեսակները կնոջը պատրաստում են ծննդաբերության ժամանակ ճիշտ շնչառության և ձգում այն հյուսվածքները, որոնք կմասնակցեն այս գործընթացին։
Յոգան, բացի ֆիզիկական ակտիվությունից, սովորեցնում է ձեզ կառավարել ինքներդ ձեզ և լսել ձեր մարմնին։ Սա օգտակար կլինի ծննդաբերության ընթացքում, երբ պետք է հավաքվել, մարել վախը և համարձակորեն դիմանալ ցավին։
Սպորտով զբաղվելը պատրաստում է ոչ միայն ինքներդ ձեզ, այլև մարզում է պտուղը: Երեխան, լինելով արգանդում, զգում է ամեն ինչ։ Եվ եթե կինը սիրում է սպորտով զբաղվել, դա նրա համար բեռ չէ, եթե նա կարծրանա, ապա ծնվելուց հետո երեխան շատ ավելի հեշտ կլինի հանդուրժել շրջապատող աշխարհին հարմարվելը և ֆիզիկական վարժությունները։
Հղիության ընթացքում մարմնամարզության այլ առավելությունները ներառում են.
- բարելավված մարսողություն;
- նվազեցնելով փորկապության ռիսկը;
- ծննդաբերությունից հետո որովայնի վրա ձգվող նշանների քանակի կրճատում;
- էներգիայի պոռթկում.
Ֆիթնեսի հակացուցումները
«Հղիությունը հիվանդություն չէ» արտահայտությունն այսօր ավելի ու ավելի հաճախ է լսվում հենց բժիշկների և հղիների շրջանում։ Բոլորին նշանակված են զբոսանքներ մաքուր օդում և դրական հույզեր. Բացի այդ, ոչ ոք չի դադարեցնում սպորտը: Բայց երբ այն աճում է ձեր սրտի տակ նոր կյանք, որի համար պատասխանատու եք դուք, ուրեմն պետք է չափազանց ուշադիր լինեք բեռների նկատմամբ։ Պետք է նաև տեղյակ լինեք հակացուցումների մասին, որոնք հնարավոր չէ անտեսել:
Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների համար կան բացարձակ և հարաբերական հակացուցումներ:
Բացարձակ հակացուցումներընդհանրապես բացառել ցանկացած բեռներ. Որոշ դեպքերում նշանակվում է ամբողջական մահճակալի հանգիստ։ Նման ցուցումները ներառում են.
- թաղանթների պատռվածք;
- վաղաժամ ծննդյան հավանականությունը;
- բազմակի հղիություն;
- placenta previa;
- թաղանթների պատռվածք;
- ավելի քան 3 նախորդ աբորտներ;
- վիժումների պատմություն:
Հարաբերական հակացուցումները չեն բացառում սպորտը։ Այնուամենայնիվ, այս դեպքում դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք և նախ համակարգեք բոլոր վարժությունները ձեր բժշկի հետ:
TO հարաբերական ցուցումներներառում:
- անեմիա;
- էնդոկրին հիվանդություններ;
- առիթմիա;
- քաշի տատանումներ;
- պտղի մարում, որը տեղի է ունեցել նախորդ հղիությունների ժամանակ.
- նախորդ վաղաժամ ծնունդ;
- արյունահոսություն.
Այսպիսով, վերը նշված հակացուցումների բացակայության դեպքում հղիությունն ու ֆիթնեսը լիովին համատեղելի բաներ են։ Այնուամենայնիվ, գործողությունները պետք է համապատասխան ձևակերպվեն անհատական հատկանիշներձեր մարմինը և հղիության բնույթը:
Ինչպես մարզվել հղիության ընթացքում
Որոշելով սովորել՝ արժե հիշել այն կանոնները, որոնք օգտակար կդարձնեն դասերը։ Առաջին հերթին ուշադրություն ենք դարձնում դասերի ինտենսիվությանը։ Յուրաքանչյուր մարզում չպետք է ավարտվի շնչահեղձությամբ, ամեն ինչ պետք է անել չափավոր:
Արժե հիշել արգելված շարժումները՝ հանկարծակի շարժումներ, մեջքի ուժեղ թեքություններ, ճոճվող ոտքեր, ցատկել և ձգվել։
Սպորտը երկարատև դադարներ չներող գործունեություն է։ Սա հատկապես վերաբերում է հղիության ընթացքում սպորտին: Անկանոն մարզումները կարող են պարզապես անօգուտ դառնալ, լավագույն դեպքի սցենարը, կամ բացասաբար են ազդում հղիության ընթացքի վրա։
Դուք պետք է պատասխանատվությամբ մոտենաք ձեր գործունեությանը։ Նախ, վերահսկեք ձեր ինքնազգացողությունը մարզման ընթացքում և հետո: Ցանկացած անհանգստություն մարզանքը դադարեցնելու պատճառ է։ Դուք նաև պետք է բավականաչափ հեղուկ խմեք՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:
Մարզումների ժամանակ գերտաքացումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ պտղի վրա, ուստի պետք է խուսափել դրանից: Ամռանը, օրինակ, մի մարզվեք շոգին, այլ արեք վաղ առավոտյան կամ երեկոյան։ Իսկ ձմռանը դասերի համար ընտրեք զով սենյակներ։ Քանի որ հղիության ընթացքում արյան հոսքը շատ ավելի ուժեղ է, և մարմինը ավելի ինտենսիվ տաքանում է:
Դասերի համար ծրագիր ընտրելիս մի մոռացեք մարզչին ասել՝ նախկինում սպորտով զբաղվել եք, թե սկսնակ եք։ Այս փաստը տարբեր լուծումներ է պահանջում անհատական ծրագիր մշակելիս։
Ձեր բոլոր վարժությունները պետք է սկսվեն տաքացումով և մկանների տաքացումով: Նախքան սկսելը, ուշադրություն դարձրեք ձեր զարկերակին: Սովորաբար այն պետք է լինի 12-16 զարկ 10 վայրկյանում, վարժությունները կատարելուց հետո այդ նշանը բարձրանում է մինչև 18 զարկ։
Ֆիթնես առաջին եռամսյակում
Առաջին եռամսյակը երեխայի բոլոր կենսական օրգանների ձևավորման շրջանն է։ Այս փուլում սպորտային գործունեությունը պետք է նվազագույնի հասցվի: Պետք չէ մտածել, որ ձեր որովայնը դեռ չի մեծացել, ուստի առայժմ կարող եք ծանրաբեռնվել ամբողջ ուժով. Ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել վիժման, քանի որ դա կկանխի սաղմի ամրացումը արգանդի պատերին:
Ֆիթնեսը վաղ փուլերում կարող է ուղղված լինել կոնքերի ամրապնդմանը: Շնչառական վարժությունները և կրծքավանդակի մկանների ուժեղացումը նույնպես հակացուցված չեն։
Մասնագետները հղիության առաջին եռամսյակում վարժությունները բնութագրում են այսպես՝ պարզ, բայց արդյունավետ:
Ֆիթնես երկրորդ եռամսյակում
Հղիությունը նորմալ է ընթանում, պտղի չափը չի խանգարում ֆիզիկական վարժություններին։ Հղիության 12-րդ շաբաթից հետո ծանրաբեռնվածությունը կարող է մի փոքր ավելանալ։ Այժմ կարող եք ուշադրություն դարձնել կոնքի հատվածին և որովայնին։
Ցանկալի է այս փուլում բոլոր վարժությունները կատարել վիրակապով՝ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար։ Նաև բոլոր վարժությունները, որոնք նախկինում կատարվել են մեջքի վրա, փոխարինվում են կողային վարժություններով: Պառկած դիրքը թույլ չի տալիս թթվածին հասնել պտղի:
Ֆիթնես հետագա փուլերում
Շատերին թվում է, որ փորը մեծ է ու սպորտային վերջին եռամսյակըարժե խնայել հետագայում: Բայց դա ճիշտ չէ: Այդ ժամանակ Հատուկ ուշադրությունկարող է տրվել ձեռքերին, կրծքավանդակին և կոնքերին: Դուք պետք է հաշվի առնեք վարժություններ, որոնք նախատեսված են ձեր մեջքը հանգստացնելու և ողնաշարի սթրեսը նվազեցնելու համար:
Այս դեպքում ֆիթբոլի վրա վարժությունները օգտակար կլինեն։ Վերջին եռամսյակում մեծ է արգանդի տոնուսի բարձրացման հավանականությունը։ Ուստի, եթե ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում զգում եք ամենափոքր անհանգստություն կամ սրտի բաբախյունի ավելացում, պետք է կանգ առնել և դիմել բժշկի։
Քանի որ վերջնաժամկետը մոտենում է, կանայք հաճախ մտածում են ծննդաբերությունը խթանող վարժությունների մասին: Այո, այդպիսի վարժություններ կան։ Բայց նրանց պետք է ուշադիր մոտենալ և միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո:
Հղիության ընթացքում ֆիթնեսը պետք է հաճելի լինի ձեզ համար: Լողը, որը թույլատրված է ցանկացած եռամսյակում, կարող է օգտակար և հաճելի ժամանց լինել։ Նախատեսված է հղիների և ջրի վրա ամբողջ գիծըվարժություններ, որոնց թվում անպայման կլինեն ձեզ համար հարմարներ:
Հղիություն - հիանալի ժամանակերեխայի սպասելիքները. Բայց ուրախությունը կարող է զուգակցվել մարդու առողջության և երեխայի վիճակի վերաբերյալ մշտական անհանգստության հետ: Կանայք հարցեր են տալիս՝ արդյոք նրանք պետք է փոխեն իրենց հաստատված ապրելակերպը, ո՞ր սովորություններն են օգտակար այս վիճակում և ինչի՞ց է ավելի լավ հրաժարվել։ Մենք կխոսենք այն մասին, թե արդյոք հնարավոր է սպորտով զբաղվել հղիության վաղ փուլերում:
Կարդացեք այս հոդվածում
Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն
Սովորական դասընթացհղիությունը սահմանափակումներ չի պահանջում շարժիչային գործունեություն. Ընդհակառակը, չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օրգանիզմը նախապատրաստում է ծննդաբերությանը և թույլ է տալիս նրան ավելի արագ վերականգնվել դրանից հետո։ Մեկ այլ բան է սպորտը վաղ հղիության ընթացքում: Այստեղ կարող են լինել որոշ սահմանափակումներ, որոնք մենք կքննարկենք ստորև:
Սպորտը և դրանց համադրությունը հղիության հետ
Սկզբունքորեն, հղիության վաղ փուլերում սպորտով զբաղվելը հակացուցված չէ։ Հատկապես, եթե կինը պրոֆեսիոնալ մարզիկ է, և նրա մարմինը սովոր է մշտական ֆիզիկական ակտիվության։ Շատ մարզիկ կանանց հետաքրքրում են հարցեր՝ հնարավո՞ր է հղիության վաղ փուլերում վազել, լողալ կամ կշիռներ բարձրացնել: Ահա արգելված բեռները և անցանկալի տեսակներսպորտաձեւեր:
- Նրանք, որոնցում կան մարմնի ցնցումներ և ստամոքսի վրա թրթռումային բեռներ: Բժիշկների մեծ մասը խորհուրդ չի տալիս վազել հղիության վաղ շրջանում: Հակացուցված են ձիասպորտը, ջրասուզումը և ըմբշամարտը։
- Հղիության սկզբում 4-5 կգ-ից ավելի քաշ բարձրացնելը հակացուցված է։ Այս կանոնի խախտումը հղի է վիժումներով, և.
- Վնասվածքային սպորտ. Հղիության վաղ շրջանում դահուկներով սահելը, ըմբշամարտը, չմուշկները և թիմային մրցումները արգելված են վնասվածքների վտանգի պատճառով, այդ թվում՝ որովայնի շրջանում:
«Հնարավո՞ր է սպորտով զբաղվել հղիության վաղ փուլերում» հարցին. Կան նաև հակասական կետեր. Օրինակ՝ հեծանվավազք։ Կենցաղային բժշկությունը վաղ փուլերում հղիությունն ու հեծանիվ վարելը անհամատեղելի հասկացություններ են համարում։ Եվրոպացի բժիշկները, ընդհակառակը, նման զբոսանքներ խորհուրդ են տալիս ապագա մայրերին։ Հետևյալ փաստերը հաստատում են ռուս բժիշկների կարծիքը.
- Ճանապարհներին արտակարգ իրավիճակը թողնում է շատ ցանկալի, և մեր երկրում քիչ են մասնագիտացված հեծանվային ուղիները.
- անհարթ ճանապարհը՝ բախումներով և փոսերով, վտանգավոր թրթռում է առաջացնում կնոջ մարմնում.
- Քաղաքային պայմաններում մեքենա վարելը շատ մեքենաների արտանետվող գազերի տակ կարող է միայն մեծացնել պտղի հիպոքսիան:
Այնտեղ, որտեղ հեծանվային ուղիները սկսվում են անմիջապես տնից, իսկ այգու տարածքը մոտ է, հեծանվով քայլում են երկայնքով մաքուր օդչափավոր տեմպերով այն օգուտ է բերում հղի կնոջ և նրա երեխայի առողջությանը:
Սպորտ հղի կնոջ համար. ինչ ընտրել:
Հարկ է անմիջապես նշել, որ բժիշկները հայտնաբերում են մի քանի ցուցանիշներ, որոնց համաձայն, չնայած մարզվելու ցանկությանը, դա արգելվում է: Վաղ հղիությունը և սպորտը կտրականապես անհամատեղելի են հետևյալ պայմանների համար.
- արգանդի աննորմալ զարգացում;
- վիժման սպառնալիք հորմոնալ անհավասարակշռություն(հարաբերակցությունը և էստրոգենը);
- անբարենպաստ բժշկական պատմություն (նախապես գոյություն ունեցող վիժումներ կամ վաղաժամ ծնունդներ);
- Իստմուսի ցածր տոնայնությունը (աբորտի վտանգ);
- արգանդից;
- placenta previa (սպառնալիք վաղաժամ ջոկատֆիզիկական գործունեության ընթացքում):
Լող
Ինչ սպորտով կարելի է զբաղվել հղիության վաղ փուլերում: Չնայած այս հարցում բազմաթիվ տարաձայնություններին, ավանդական բժշկությունակնհայտորեն նախընտրում է լողալ: Այս տեսակի ֆիզիկական գործունեության առավելությունները.
- մարզել մեջքի, որովայնի և կոնքի հատակի մկանները;
- ամրապնդում սրտանոթային համակարգի, որը վիճակի մեջ սթրես է ապրում.
- բոլոր օրգաններում արյան մատակարարման բարելավում, երակների վարիկոզի կանխարգելում;
- Մեջքի և ողնաշարի սթրեսից ազատում, մարմնի թուլացում;
- շնչառական համակարգի ուսուցում.
Ֆիթնես
Շատ կանայք սովոր են հոգ տանել իրենց մասին ֆիզիկական ֆիթնեսև չեն ցանկանում հրաժարվել իրենց սովորական վարժություններից: Նրանք բազմաթիվ հարցեր ունեն՝ հնարավո՞ր է հղիության վաղ շրջանում կծկվել, կռանալ, օղակը պտտել, պարել։ Եթե կինը առողջական խնդիրներ չունի, ապա բժիշկները չեն արգելում ֆիթնեսը հղիության վաղ փուլերում։ Բայց դասերը ընդհանուր խմբերպետք է վերանայել՝ սահմանափակել վազքը, ցատկելը, որովայնի ծանրաբեռնվածությունը։ Ուստի ավելի լավ է գնալ հատուկ խումբ և սովորել հատուկ մշակված ծրագրի համաձայն։
Մարմնամարզություն
Ի՞նչ է ներառում մարմնամարզությունը հղի կանանց համար վաղ փուլերում.
| Շնչառական վարժությունների ամբողջ տեսականին | Թույլ է տալիս պատրաստվել ծննդաբերության ժամանակ հատուկ շնչառությանը: Բացի այդ, հղիության վերջին եռամսյակում, երբ մեծացած արգանդը ճնշում է դիֆրագմայի վրա, կնոջ թոքերի հզորությունը նվազում է։ Թթվածնի կարիքը, ընդհակառակը, ամեն ամիս ավելանում է։ Շնչառական վարժություններթույլ է տալիս ավելի արդյունավետ օգտագործել ձեր թոքեր ներթափանցող թթվածինը: |
| Հատուկ վարժություններ որովայնի պատը ամրացնելու համար | Ծննդաբերությունը հեշտացնելու համար խորհուրդ է տրվում ամրացնել որովայնի մկանները։ Շատ լավ է հղիության ընթացքում որովայնը քաշել վաղ փուլերում՝ օգտագործելով ֆիթբոլ: |
| Ամրապնդելով ձեր մեջքի մկանները | Նման վարժությունները հեշտացնում են հղիության վերջին եռամսյակում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը: |
| Կոճ հոդերի ամրապնդում | հարթ ոտքերի կանխարգելում. |
| Վարժություններ կոնքի հատակի մկանների համար | Անմիջական նախապատրաստություն աշխատանքին. |
| Հանգստացնող համալիր | Ամբողջ մարմնի մկանների հոգնածությունը վերացնելու համար։ |
Արգելվում է համատեղել ֆիթնեսը և հղիությունը վաղ փուլերում հետևյալ դեպքերում.
- ցանկացած քրոնիկ հիվանդությունկնոջ մեջ;
- հղիության պաթոլոգիա;
- պտղի պաթոլոգիա.
Աբի վարժություններ հղիության ընթացքում
Հղիության վաղ շրջանում բարձրացրեք որովայնը ավանդական եղանակովԽորհուրդ չի տրվում. Բայց որովայնի մկանները շատ կարևոր են նորմալ հրում գործունեության համար: Հետեւաբար զարգացած հատուկ վարժություններ:
- Կանգնած դիրքում կրունկները տեղափոխեք պատից 40 սմ հեռավորության վրա, թեքվեք դեպի պատը, ազդրերը ծալած: Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան։ Վարժությունը կրկնվում է 10 անգամ։
- Կողքի վրա պառկած՝ ոտքդ հատակից 10 սմ բարձրացրեք, իսկ 5 վայրկյան հետո իջեցրեք: Ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Վարժությունը կրկնվում է մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։
- Պառկած դիրքում, հերթով ձեր ոտքերը հատակից մոտ 20 սմ բարձրացնելով (ոտքերով մկրատով):
- Բժիշկները չեն արգելում օղակը պտտելը. Կարևոր է այն ճիշտ ընտրել և չչարաշահել։
Հղիության վաղ փուլերում վարժությունները պետք է կանոնավոր լինեն, որպեսզի կնոջ և երեխայի օրգանիզմը ընտելանա սթրեսին։ Հակառակ դեպքում դա կլինի ավելորդ լրացուցիչ սթրես։
Պարում
Պարը ֆիզիկական վարժություն է, միայն ավելի հաճելի և էմոցիոնալ ինտենսիվ: Հղիության ընթացքում պարախմբերում պարապմունքների սահմանափակումներ կան և նման են այլ ֆիզիկական գործունեության սահմանափակումներին: Գոյություն ունենալ հատուկ խմբեր, որտեղ փորձառու մարզիչի հսկողության ներքո կանայք կատարում են միայն «օգտակար», ճիշտ պարային շարժումներ։
Ավելի լավ է մոռանալ դիսկոտեկներն ու գիշերային ակումբները։ Ծխոտ մթնոլորտն ու հանկարծակի շարժումները միայն վնաս են բերում։
Յոգա
Հղիության վաղ շրջանում յոգան թույլ է տալիս կնոջ մարմինը պատրաստել ծննդաբերության և նորմալացնել մտավոր ոլորտ, որը հաճախ ձախողվում է այս վիճակում: Հղիների համար մշակվել են հատուկ վարժություններ։ Յոգայի առավելությունները.
- Ստատիկ վարժությունները ամրացնում են ողնաշարի, կոնքի և ոտքերի մկանները:
- Շրջված դիրքերը դառնում են կանխարգելում սխալ դիրքպտուղը (կոնքի, լայնակի):
- Յոգայի բոլոր վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, ինչը շատ կարևոր է նորմալ զարգացումերեխա.
- Յոգայի պրակտիկայի շնչառական վարժությունները մեծացնում են պտղի թթվածնի մատակարարումը: Մեկ այլ առավելություն մարզումն է: ճիշտ շնչառությունծննդաբերության ժամանակ.
- Շատ մեթոդներ հեռացնում են հղիության առաջին կեսը:
- Տրամադրության նորմալացում. Յոգայով զբաղվող կանայք ավելի ինքնավստահ են, հանգիստ և չեն ենթարկվում հղիությանը բնորոշ փոփոխություններին։
Ֆիզիկական ակտիվություն անպատրաստ կանանց համար
Եթե կինը երբեք չի զբաղվել սպորտով և ֆիթնեսով, նա նույնպես կշահի ֆիզիկական ակտիվությունից հղիության վաղ շրջանում: Դրանք օգնում են օրգանիզմին նախապատրաստել ծննդաբերության ժամանակ գալիք սթրեսին, բարելավում են տրամադրությունը և բարենպաստ ազդեցություն ունեն պտղի զարգացման վրա։ Վաղ փուլերում հղի կանանց համար վարժությունները ներառում են հետևյալ վարժությունները.
- շնչառական վարժություններ;
- խաչաձեւ քայլ;
- մարմինը թեքվում է աջ և ձախ;
- առաջ թեքվել;
- ետ թեքվել;
- արևի պտույտ ներս արգանդի վզիկի ողնաշարըողնաշարի, այնուհետև կրծքային, գոտկային, սակրալ և կոկիկական հատվածներում (պտտման ամպլիտուդը աստիճանաբար մեծանում է, այնուհետև հակառակ կարգընվազող ամպլիտուդով;
- ոտքով մարմնամարզություն
Պետք է կանոնավոր մարզվել օրական 15-20 րոպե։ Մարզումների ժամանակ վիճակի վատթարացումը պատճառ է դառնում դադարեցնել մարզումները և դիմել գինեկոլոգի։
Արդյո՞ք սպորտը և մանկավարժությունը համատեղելի են: Այս հարցը, անշուշտ, առաջանում է այն ապագա մայրերի մոտ, ովքեր սովոր են մարզումների միջոցով իրենց մարմինը լավ վիճակում պահել։ Պարզեք, թե որոնք են ֆիթնեսի դասընթացները երեխայի սպասելիս, ինչպիսի մարզումներ կարելի է կիրառել վաղ փուլերում, և որոնք օգտակար կլինեն ծննդաբերությունից կարճ ժամանակ առաջ։
Հնարավո՞ր է արդյոք հղիության ընթացքում մարզվել:
Երբ կինն իմանում է, որ մի քանի ամսից մայր է դառնալու, այս փաստը բազմաթիվ փոփոխություններ է մտցնում նրա սովորական առօրյայում։ Առաջին հարցերից մեկը, որ առաջանում է, վերաբերում է ֆիզիկական ակտիվության ռեժիմի շտկմանը` առավելագույնս ապահովելու համար լավ պայմաններերեխային ձևավորելու համար մոր արգանդը. Արդյո՞ք անվտանգ է հղիության ընթացքում ակտիվ վարժությունները շարունակելը: Ինչպե՞ս պահպանել լավ մարզավիճակ, որպեսզի ծննդաբերությունը լավ անցնի, իսկ դրանից հետո արագ հայտնվես օպտիմալ մարզավիճակում։
Հարցին, թե արդյոք հղի կանայք կարող են զբաղվել ֆիթնեսով, ճիշտ պատասխան կարող է լինել միայն ապագա մայրիկի հետ իր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Պետք է հաշվի առնել, որ յուրաքանչյուր կնոջ մարմինը անհատական է։ Գեղեցիկ սեռի որոշ ներկայացուցիչներ, ակնկալելով իրենց չծնված երեխային, կարող են գնալ մարզասրահ դասերի մինչև հղիության վերջին շաբաթները, իսկ մյուսներին, վիժման սպառնալիքից խուսափելու համար, կարող է առաջարկվել անկողնային հանգիստ: Ըստ ընդհանուր կանոն, այս դիրքում գտնվող կանանց խորհուրդ է տրվում չափավոր վարժություններ կատարել, սակայն դրանց տեսակն ու ինտենսիվությունը պետք է որոշել մասնագետի հետ խորհրդակցելով։
Ինչ սպորտով կարող եք զբաղվել հղիության ընթացքում:
Թեեւ ապագա մայրերը ենթակա են հոգնածություն, նրանք պետք է փորձեն հավասարակշռություն պահպանել ակտիվ սպորտային գործունեության և նստակյաց հանգստի միջև։ Եթե կնոջ առօրյան ներառում է մարմնամարզություն հղիների համար և կանոնավոր քայլարշավ, ապա սա միայն օգուտ կբերի երեխային: Նման չափավոր բեռները արդյունավետորեն կբարելավեն մոր օրգանիզմի արյան շրջանառությունը, ինչի արդյունքում պտուղը կստանա նորմալ զարգացման համար անհրաժեշտ թթվածնի քանակությունը և սննդանյութեր. Լավ ազդեցությունՖիթնես յոգայի, պիլատեսի և ջրային աերոբիկայի վարժությունների հավաքածուն նույնպես կօգնի հղիության ընթացքում:
Որպեսզի հղի կանանց վարժությունը միայն օգուտ բերի ինչպես կնոջը, այնպես էլ նրա արգանդում գտնվող երեխային, մենք պետք է հիշենք որոշ հակացուցումներ: Ապագա մայրը չպետք է անի որովայնի մկաններին ուղղված վարժություններ, օրինակ՝ ճռճռոցներ անելը կամ որովայնը մղելը: Ֆիթնեսի այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են ցատկելը, մեջքը ծալելը, սուր ճոճանակները և բարձր ինտենսիվությամբ բնութագրվող ցանկացած շարժում բացասաբար կանդրադառնան հղի կնոջ վիճակի վրա։ Նաև հղիության ընթացքում, բարդությունների շատ բարձր ռիսկի պատճառով, ուժային վարժություններ չեն կարող իրականացվել։
Squats հղիության ընթացքում
Այս տեսակի ֆիզիկական վարժություն ճիշտ կատարումշատ օգուտներ կբերի կնոջը: Հղիության ընթացքում squats-ը ոչ միայն ամրացնում է կոնքերի և մեջքի մկանները, այլ նաև օգնում է հոդերին կոնքի գոտիդառնալ ավելի ճկուն, ինչը շատ օգտակար կլինի ծննդաբերության ժամանակ։ Նման վարժությունների ժամանակ բեռը հավասարաչափ բաշխելու համար հարկավոր է դրանք սահուն անել, կամ ավելի լավ՝ նեցուկով պպզել։ Տանը այս նպատակով կարող եք աթոռ օգտագործել: Էլ ավելի հարմար և արդյունավետ է squats անել հատուկ սարքավորված սենյակներում՝ մարզիչի հսկողության ներքո։
Ակվա մարմնամարզություն հղիների համար
Այս տեսակըֆիթնես գործունեությունը ոչ միայն անվտանգ է, այլև շատ օգտակար ապագա մայրերի համար։ Ջրային միջավայրում վարժությունների կոմպլեկտներ կատարելն ավելի հեշտ է, ինչի արդյունքում ոչ միայն բարելավվում է ֆիզիկական վիճակ, այլեւ կնոջ տրամադրությունը։ Հղի կանանց համար ջրային մարմնամարզությունը շատ դեպքերում իրականացվում է փորձառու հրահանգիչների ղեկավարությամբ, ինչը երաշխավորում է բեռների ճիշտ բաշխումը մարզումների ընթացքում: Նույնիսկ անվճար լողն առանց հանկարծակի, ինտենսիվ ինսուլտների հիանալի սպորտաձև է հղիների համար՝ վաղ փուլերից մինչև ծննդաբերությունից առաջ վերջին շաբաթները:
Ֆիթնես հղիների համար – 1-ին եռամսյակ
Կարևոր պայմանմի կնոջ համար, ով երեխայի սպասման առաջին ամիսներին ցանկանում է շարունակել ակտիվ պատկերկյանք - ստանալ մանրամասն առաջարկություններայս մասին ձեր բժշկի կողմից: Առաջին եռամսյակում հղիությունը և սպորտը հաջողությամբ համատեղելու համար մասնագետը պետք է հաստատի որևէ հակացուցումների բացակայությունը։ Դուք նաև պետք է հաշվի առնեք վարժությունների բնույթը, որոնք կկատարվեն: Ապահովելու համար, որ հղիության ընթացքում ֆիթնեսը վաղ փուլերում անվտանգ է և չի առաջացնում արգանդի հիպերտոնիկություն, կինը չպետք է լարի ստամոքսը, չանի հանկարծակի ոլորումներ անել, թեքել կամ ոտքերը ճոճել:
Ֆիթնես հղիների համար – 2-րդ եռամսյակ
Այս ժամանակահատվածում հղիության գործընթացի հետ կապված բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական ռիսկեր նվազում են, կինն իրեն ավելի լավ է զգում, տոքսիկոզն անհետանում է։ Այս շրջանըԺամանակը շատ բարենպաստ է հղիների համար ֆիթնեսով զբաղվելու և օրգանիզմը ծննդաբերությանը լավ նախապատրաստելու համար։ Երկրորդ եռամսյակում սպորտը պետք է նպատակ ունենա ուժեղացնել մեջքի, մեջքի ստորին հատվածի, որովայնի և ազդրերի մկանները: Պետք է իմանաք, որ պտղի մեջ թթվածնի պակասից և հենց հղի կնոջ մոտ գլխապտույտից խուսափելու համար նա չի կարող մարզվել մեջքի վրա պառկած՝ նա պետք է ընտրի մարմնի դիրքերը՝ շեշտը դնելով ծնկների և ձեռքերի վրա։
Ֆիթնես հղիների համար – 3-րդ եռամսյակ
Նման ուշ փուլերում կանանց մտքերը զբաղված են առաջիկա ծնունդը. Երրորդ եռամսյակում սպորտը նախատեսված է նրան օգնելու նախապատրաստել իր մարմինը այս կարևոր, պատասխանատու գործընթացին: Ապագա մայրերը պետք է զգույշ լինեն ֆիզիկական ակտիվությունըհղիության վերջին շաբաթներին, որպեսզի ավելի շուտ չհրահրեն ծննդաբերության սկիզբը Վերջնաժամկետ. Այդ իսկ պատճառով նրանց խորհուրդ չի տրվում ինքնուրույն զբաղվել ֆիթնեսով, ավելի լավ է վարժություններն անել փորձառու հրահանգչի հսկողության ներքո։
Պետք է իմանալ, որ երրորդ եռամսյակում հղի կնոջ օրգանիզմում ակտիվորեն արտադրվում է ռելաքսին հորմոնը, որն ազդում է հոդերի վրա՝ դրանք դարձնելով ավելի ճկուն։ Եթե ապագա մայրիկինտենսիվ կձգվի, նա կարող է նույնիսկ իր մեջ տեղաշարժ առաջացնել: Այս պատճառով ներս վերջին շաբաթներըհղիության ընթացքում ֆիթնեսի դասերը պետք է անցկացվեն առանց հանկարծակի շարժումներ. Կինը պետք է հիշի, որ նա նման բարդույթ չի անում նիհարելու կամ այլ սպորտային արդյունքների հասնելու համար. նա միայն թուլացնում է ամենամեծ բեռը կրող մկանները և պատրաստվում է ծննդաբերությանը:
Տեսանյութ՝ ֆիթնես հղիության ընթացքում